Ingwer, roh (bio?)

Ingwer (Zingiber officinale R.) erfreut sich roh grosser Beliebtheit - nicht nur wegen seiner wohltuenden Eigenschaften. Besonders die Bio-Wurzel besticht durch eine charakteristische Geschmacksnote, die ihr der Inhaltsstoff Gingerol verleiht.

Verwendung in der Küche

Wie isst man Ingwer? Frischen Ingwer aus biologischem Anbau verwendet man am besten gut gewaschen und mit Schale. Viele Nährstoffe sitzen in der äusseren Schicht der Ingwerwurzel.² Man kann Ingwer gegen die Fasern direkt in Gerichte reiben. Oder man schneidet Ingwer mit einem scharfen Messer in Scheiben, dann in Stifte und zuletzt in Würfel.

In Currys, Eintöpfen oder Suppen (Kürbis, Karotten) schmeckt Ingwer kurz angebraten, zusammen mit Zwiebeln und Knoblauch. Als Basis für traditionelle Suppengerichte verarbeitet man Ingwer auch zu Pasten, z.B. zur malaysischen Laska-Curry-Paste mit Kurkuma.

Kann man Ingwer roh essen? Mit rohem Ingwer kann man Dips, Sossen, Aufstriche oder Salate verfeinern. Getränke wie Smoothies, Ingwerwasser oder Tee erhalten durch das rohe Gewürz eine angenehme und fruchtige Schärfe. Sogar im Lebkuchen lässt sich Ingwer vegan und als Rohkost verarbeiten: siehe unter Roh-vegane Elisen-Lebkuchen.

Sehr beliebt sind auch Gingerale und Gingerbier - allerdings sind beide nicht mehr roh. Frisch aufgegossener Ingwertee gelingt mit Scheiben oder mit geriebener Wurzel.

Um die Haltbarkeit des Ingwers zu verlängern, legt man ihn in Salzlake oder Sirup ein. Die salzige Variante kennt man von Sushi-Gerichten, die oft hauchdünne Ingwer-Scheiben als Beilage haben (zusätzlich eingelegt in Reisessig). Als süsse Variante verarbeitet man Ingwerwurzel häufig zu kandierten Ingwer. Dieser eignet sich gut für Backwaren wie Kuchen oder Spekulatius-Kekse, die es auch in veganer Ausführung gibt. Ingwer passt in allen möglichen Variationen auch in Konfitüren, Chutneys oder ins Apfelmus: roh, kandiert oder als Pulver (gemahlen).

Veganes Rezept für Sommerrollen mit Ingwer-Erdnusssosse

Zutaten (für 2 Portionen): 70 g Glasnudeln; 8 Stück Reispapier; 100 g geräucherter Tofu; eine kleine Gurke; 2 kleine Karotten; 1⁄2 gelber Paprika; 100 g roher Rotkohl; etwas frische Minze und Korianderblätter; 40 g Erdnüsse; 2 Knoblauchzehen; 1 TL frischer Ingwer, geraspelt (bio); 1 EL Limettensaft; 1 EL Ahornsirup; 1 EL Sojasosse; 2 EL (gemahlener) Sesam.

Zubereitung: Tofu, Gurke, Karotten, Paprika und Rotkohl in ca. 5 cm lange, feine Stifte schneiden. Erdnüsse, Knoblauch, Ingwer, Limettensaft, Ahornsirup und Sojasosse im Mixer oder mit einem Pürierstab zu einer Creme verarbeiten (bei Bedarf Wasser hinzufügen). Glasnudeln nach Packungsanleitung in Wasser kochen. Das Reispapier ebenfalls ca. 30 Sekunden in einer grossen, flachen Schüssel mit warmem Wasser einweichen. Danach das Papier vorsichtig auf einen grossen Teller legen. Gemüse, Tofu, Glasnudeln und Kräuter mittig auf dem Papier platzieren. Zuerst links und rechts die Seiten einschlagen. Dann das untere Ende über die Füllung legen und zu einer Rolle formen. Die veganen Sommerrollen mit etwas Sesam bestreuen und mit der Erdnuss-Ingwersosse servieren.

Vegane Rezepte mit rohem Ingwer finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Ingwer gibt es bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa und in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura. Vorwiegend kommt Ingwer aus tropischen Ländern. Der Geschmack kann sich je nach Herkunft unterscheiden – fragen Sie bei Ihrem Händler des Vertrauens nach.

Für eine gute Qualität achten Sie auf Gewicht, Schale und Konsistenz der Knolle. Sie sollte sich fest und schwer in der Hand anfühlen.² Da Ingwer in Mitteleuropa in Gewächshäusern und als Topfpflanze gut gedeiht, kann man ihn zum Teil auch auf regionalen Wochenmärkten frisch und in biologischer Qualität finden.

In den gemässigten Klimazonen hat Ingwer Ende des Jahres Saison: Man erntet Ingwer, wenn die Pflanze die Blätter einzieht – d.h. im Herbst, wenn die Temperaturen abkühlen. Die Reifung der Rhizome kann bis Dezember andauern.³ In tropischen Regionen erntet man Ingwer das ganze Jahr über, weshalb er im Supermarkt ganzjährig erhältlich ist.

Die Verfügbarkeit von Ingwer ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Frischer Ingwer hält sich im Kühlschrank ca. 3 Wochen. Bei zu viel Feuchtigkeit bildet sich leicht Schimmel am Ingwer. Behelfen kann man sich damit, dass man den Ingwer in ein Bienenwachstuch oder eine Papiertüte einwickelt und ihn in einem luftdichten Gefäss in den Kühlschrank stellt. Erfahrungsgemäss ist die einfachste und sicherste Methode das Einfrieren. Entweder schneidet man ihn vorher in praktische kleine Stücke oder friert die ganze Wurzel ein und reibt sie je nach Bedarf.

Ähnlich wie bei Kartoffeln oder Knoblauch neigt auch Ingwer dazu, Triebe auszubilden. Dadurch verliert er etwas Aroma. Das hat aber ansonsten keine negativen Auswirkungen. Wollen Sie ihn trotzdem nicht mehr essen, eignen sich diese Stücke gut, um daraus neue Ingwer-Pflanzen zu ziehen.

Soll der Ingwer über sehr lange Zeit geniessbar bleiben, sind Methoden wie Trocknen mittels Dörrautomat oder Einlegen gute Alternativen (Zuckersirup, Salzlake oder Essig).

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Ingwer hat pro 100 g ca. 80 kcal, dabei sind kaum Fett (0,75 g/100g) und Proteine (1,8 g/100g) enthalten, aber 18 g Kohlenhydrate.¹ Als maximal empfohlene tägliche Verzehrmenge für frischen Ingwer gelten ca. 10 g,^14,21 also etwas mehr als ein Esslöffel (ca. 8,5 g), wenn frisch gerieben.

Der Kaliumgehalt des Ingwers (415 mg/100g) ist vergleichbar mit jenem von Kapuzinerkresse oder Fenchelknolle. Weit höhere Mengen an Kalium sind in trockenen Gewürzen wie Korianderblättern (4466 mg/100g) oder Dill (3308 mg/100g) enthalten.¹ Allerdings nimmt man davon sehr wenig zu sich.

Vitamin B₆ (0,16 mg/100g) ist in vergleichbarer Menge in Minze und Rotalgen (roh) enthalten. Mit 100 g Ingwer, was weit über der normalen Verzehrmenge liegt, kann man aber gerade mal 11 % des Tagesbedarfs decken. Viel mehr an diesem Vitamin steckt in Sonnenblumenkernen (1,3 mg/100g) und getrockneten Zwiebeln (1,6 mg/100g).¹

Magnesium (43 mg/100g) und Mangan (0,23 mg/100g) liefern bei 100 g Ingwer ebenfalls 11 % des Tagesbedarfs. Bessere Magnesium-Quellen sind Samen und Nüsse: z.B. Hanfsamen oder Haselnüsse. Einen ähnlichen Mangan-Gehalt wie Ingwer hat Brokkoli. Bessere Mangan-Lieferanten sind Pinienkerne mit 8,8 mg/100g.¹

Die Ingwerwurzel enthält einen zähflüssigen Balsam, bestehend aus einer Scharfstoff-Fraktion sowie einer ätherischen Öl-Fraktion (Oleoresin). Das ätherische Öl kann je nach Chemotyp (Herkunft, Anbau der Pflanze) eine unterschiedliche Zusammensetzung aufweisen. Typische Inhaltsstoffe sind Sesquiterpene oder das für den Geruch bedeutende Zingiberol.⁴

Monoterpene kommen in geringeren Konzentrationen vor, sie tragen aber auch zum Aroma bei, insbesondere Citral (Geranial und Neral). Weitere Komponenten sind Scharfstoffe (Arylalkanone), vorwiegend Gingerole [(6)-Gingerol, (8)-Gingerol und (10)-Gingerol]. Durch Wasserabspaltung, z.B. bei Lagerung oder Trocknung, entstehen aus den Gingerolen Shogaole (shoga = Japanisch für Ingwer). Ausserdem enthält Ingwer Diarylheptanoide (Curcuminoide), organische Säuren und Schleimstoffe.⁴

Die gesamten Inhaltsstoffe von rohem Ingwer, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit ("Ingwer benefits")

Bisher konnte man über 160 Bestandteile des Ingwers isolieren und identifizieren. Darunter flüchtige Öle, Gingerol-Analoge, Phenylalkaloide, Sulfonate, Steroide und andere Stoffe.¹⁰ Untersuchungen haben gezeigt, dass Ingwer eine breite Palette an biologisch aktiven Bestandteilen besitzt. Unter anderem wirkt er präventiv gegen Fettsucht und hat einen schützenden Effekt auf den Magendarmtrakt. Ingwer verwendet man seit Langem als pflanzliche Medizin gegen Erbrechen, Schmerzen und bei Erkältung. ForscherInnen konnten zeigen, dass Ingwer entzündungshemmende und antitumorale Aktivitäten aufweist; sowie fiebersenkende, blutgerinnungshemmende, antihyperglykämische, antioxidative und lipidsenkende bzw. antidiabetische Eigenschaften besitzt. Ausserdem kann Ingwer das Herz positiv beeinflussen und antiarteriosklerotische Wirkungen haben.^4,10,11,22

Die Inhaltsstoffe des Ingwers führen zu einer Anregung der Speichel- und Magensaftsekretion durch Erregung der Wärmerezeptoren in der Mundschleimhaut. Das wirkt hemmend auf die Magenmotilität (Magenbewegung) und anregend auf die Darmperistaltik (Darmbewegung). Dadurch beschleunigt sich die gastrointestinale Transitzeit. Ingwer wirkt auch krampflösend.⁴

Aufgrund der Gingerole und Shogaole wirkt Ingwer antiemetisch (gegen Übelkeit und Brechreiz). 6-, 8- und 10-Gingerole sind die am häufigsten vorkommenden Scharfstoffe in frischem Ingwer. Shogaole sind in rohem Ingwer nur in Spuren, in thermisch behandelten Ingwerwurzeln jedoch in grossen Mengen vorhanden. Man stellte teilweise einen positiven Effekt bei Krebspatienten fest, die Ingwer gegen Übelkeit und Erbrechen bei Chemotherapien einnahmen.^9,10 Auch eine antiulzeröse (gegen infektiöse Geschwüre) Wirkung schreibt man dem Ingwer zu.⁴ Antioxidative Wirkungen von Gingerol bestätigt eine Untersuchung an Hautentzündungen (von Mäusen), ausgelöst durch UVB-Strahlen.¹⁹

Ingwerextrakte zeigen entzündungshemmende, fiebersenkende und schmerzlindernde Eigenschaften, bedingt durch Gingerole (bzw. Shogaole) und Diarylheptanoide. Letztere wirken als Hemmstoff, unter anderem bei der Synthese von Entzündungsmediatoren. Shogaole und Gingerole scheinen (dosisabhängig) die Histaminausschüttung zu hemmen und können somit potenziell Allergiesymptome mildern.⁴

Die schmerzlindernde Wirkung konnte man auch bei Osteoarthritis, einer häufig auftretenden degenerativen Gelenkserkrankung, mithilfe von Ingwerextrakten nachweisen.^20,22

Unter anderem wirkt Ingwerextrakt gegen bakterielle Keime wie Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Salmonella typhi, Escherichia coli, Proteus mirabilis. Gingerole helfen auch bei Schistosomiasis (einer Tropenerkrankung, ausgelöst durch Blutegel der Gattung Schistosoma).⁴

Bei einer Schädigung durch Alkohol, Galactosamin oder Tetrachlorkohlenstoff kann Ingwer antihepatotoxisch (gegen Lebergifte) wirken; die antioxidative Aktivität der Leber verbessert sich durch die Droge. Das Kauen der Ingwerwurzel bewirkt die Blockierung spannungsabhängiger Kalziumkanäle. Effekte sind Blutdrucksenkung, eine stärkere Herzmuskulatur und eine Weitung der Blutgefässe.⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Wie bei den meisten Lebensmitteln ist auch bei Ingwer ein massvoller Verzehr sinnvoll. Ingwer ist eine Droge, die hochdosiert unerwünschte Wirkungen haben kann.¹⁴ Der blutverdünnende Effekt^11,12,14 hat den Ruf, Nasen- oder Regelblutungen zu verstärken, ist jedoch kontrovers (siehe Ingwer, kandiert). Auch die Schärfe des Ingwers kann den Verdauungstrakt reizen. Shogaole galten als schärfer als Gingerole, neuere Forschungen postulieren allerdings das Gegenteil (siehe Ingwer, gemahlen). Wollen Sie Ingwer spezifisch gegen eine Erkrankung verwenden, lassen Sie sich von einem Arzt beraten, besonders während der Schwangerschaft.¹²

Vereinzelt können bei regelmässigem Verzehr in höheren Dosen Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Sodbrennen, Schwindel und Durchfall auftreten.^9,21

Welche Ingwer Tagesdosis ist ideal? Beim Ingwer sollte die Dosierung individuell erfolgen: nach Alter, Empfindlichkeit bzw. Bewertung der medizinischen Vorgeschichte. Die Qualität des Ingwers selbst, diejenige des Produkts, das Ingwer enthält, sowie die Qualität des Verarbeitungsprozesses (Pulver, Extrakt, Öle usw.) können stark variieren.¹² Allgemeine Dosierungsempfehlungen für frische Ingwerwurzel liegen bei 10 g pro Tag für Erwachsene und 5 g für Kinder.^14,21 Eine maximale Tagesmenge von 50 g, wie sie im Internet kursiert, ist unserer Ansicht nach durch keine wissenschaftliche Studie belegt.

Zum Vergleich: Die maximale Dosierung von getrocknetem Ingwerpulver auf nüchternen Magen sollte weniger als 6 g/Tag betragen, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Die Aufnahme von mehr als 6 g kann zu einer verstärkten Abtragung der epithelialen Zellen der Magenschleimhaut führen.¹⁴

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Es existieren positive Monografien zur Anwendung von Ingwer als Droge durch die Kommission E und den Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC: well-established use/traditionelle Anwendung) sowie durch ESCOP und WHO. Man setzt Ingwer gegen dyspeptische Beschwerden, zur Vorbeugung von Symptomen der Reisekrankheit (Übelkeit, Erbrechen) und gegen Übelkeit während der Schwangerschaft (unter ärztlicher Aufsicht) ein.^4,5

Volksmedizin - Naturheilkunde

Die Verwendung von Ingwer zur Behandlung von Erkältung, Erbrechen, Magenverstimmung, Schüttelfrost und Husten ist ungefähr 2000 Jahre alt.¹⁰ Bei Neurasthenie (geistiger Erschöpfung), Halsentzündungen, Harnverhalt, Unterleibsschmerzen und bei schlechtem Atem findet Ingwer in der Volksmedizin ebenfalls Anwendung.⁴

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Die Big Climate Database gibt für den CO₂-Fussabdruck von Ingwer 1,85 kg CO₂eq/kg an. Der grösste Anteil der Emissionen kommt dabei durch Anbau und Transport zustande.¹⁵

In Delaware (USA) setzt man auf die lokale Produktion von Baby-Ingwer (Zingiber officinale), was eine Option zur Verringerung des ökologischen Fussabdrucks darstellt. Neben der regionalen Verfügbarkeit von Ingwer steigert diese Produktionsweise den wirtschaftlichen Umsatz für Bauern und erhöht die Vielfalt innerhalb der Betriebe. Baby-Ingwer sind unreife Formen des gewöhnlichen Ingwers und erfordern einen Anbaurhythmus von 4 bis 6 Monaten (im Vergleich zum traditionellen Rhythmus von 8 bis 12 Monaten). Ingwer ist eine Pflanze mit hohem Bedarf an mineralischen Nährstoffen und benötigt heisse und feuchte Bedingungen, um eine profitable Ernte zu erzielen. Diese Bedingungen kann man in geschützten Gewächshauskulturen schaffen,⁶ was auch in anderen Regionen eine lokale Produktion von Ingwer ermöglicht und kurze Transportwege garantiert.

Die Wassermenge zur Produktion von 1 kg Ingwer beträgt 1657 Liter, was im Vergleich zu Gewürzen wie Pfeffer (7611 Liter/kg) oder Chilis (7365 Liter/kg) deutlich weniger ist.¹⁶

In der konventionellen Landwirtschaft kommen zur Bekämpfung von unerwünschten Insekten oder Pflanzen oftmals synthetische Pestizide und Herbizide zum Einsatz. Diese sind teilweise auch im Endprodukt enthalten, was eine Untersuchung unterschiedlicher Gemüse in Nigeria auch für Ingwer zeigte.¹⁸ Synthetische Pflanzenschutzmittel wirken sich nachweislich negativ auf die Umgebung aus, weshalb man beim Einkauf auf Ingwer aus biologischem Anbau zurückgreifen sollte. Hier ist die Verwendung von synthetischen Dünge- und Spritzmitteln verboten. Stattdessen behilft man sich anderer Mittel zur Eindämmung von Schädlingen - so zeigt der Einsatz von Citronella-Öl und Salicylsäure erfolgversprechende Ergebnisse.¹⁷

Weltweites Vorkommen - Anbau

Woher kommt Ingwer? Man vermutet den Ursprung von Ingwer in Südostasien.^4,7 Ingwer hat eine jahrtausendelange Kulturgeschichte in China und Indien, aber das Genzentrum ist nicht exakt feststellbar. Eine wilde Form der Kulturpflanze Ingwer (Zingiber officinale) ist nicht bekannt.^7,13

Ingwer baut man heute in vielen tropischen Regionen der Erde an. In Indien allein erntet man etwa 30 unterschiedliche Sorten, aber auch Afrika, China und Südamerika sind grosse Ingwer-Lieferanten. Die Herkunft hat einen Einfluss auf den Geschmack: Sorten aus Jamaika und Indien haben ein leicht zitroniges Aroma, brasilianischer Ingwer hat eine blumige Note.²

Anbau im Garten

Die Ingwerpflanze wächst in ihrer tropischen Heimat bis zu 150 cm hoch. In der gemässigten Zone erreicht sie etwa 80-120 cm. Die Pflanze verträgt keine Fröste, man kann sie daher in Mitteleuropa nur als Kübelpflanze ziehen. Im Topf wächst Ingwer unkompliziert und bildet bis zum Herbst/Winter die gewünschten Rhizome aus. Für den Anbau kann man Ingwer aus dem Bioladen verwenden. Man schneidet ihn in mehrere Teilstücke. Wichtig ist, dass die Stücke ein "Auge" haben. Erkennbar sind diese Keimknospen an den spitz zusammenlaufenden, nach oben gewölbten Stellen. Die Teilstücke des Ingwers lässt man, vor der Pflanzung, zwei bis drei Tage antrocknen. In einem warmen Gewächshaus kann man im Januar mit der Anzucht beginnen, sonst ab Februar/März. Die Rhizomstücke in Pflanzenerde mit etwas Sand setzen und leicht mit Erde bedecken. Der Topf sollte an einem warmen, halbsonnigen Ort stehen (min. 20 °C). Die Erde gleichmässig, aber mässig feucht halten; keinesfalls zu nass (Fäule). Es kann sehr lange dauern, bis die Pflanzen austreiben.³

Im Sommer sollte der Topf an einem halbschattigen Ort auf dem Balkon oder der Terrasse bzw. im Gewächshaus stehen. Geben Sie dem Ingwer alle ein bis zwei Wochen etwas Flüssigdünger. Im Herbst verliert die Ingwerpflanze ihre Blätter (sog. Einziehen), oft dauert dies bis zur Weihnachtszeit. Sobald die Blätter abgestorben sind, kann man ernten.³ Das Rhizom des Ingwers erntet man nach 8-10 Monaten. Die mildere Variante, der Baby-Ingwer (manchmal auch als 'grüner Ingwer' bezeichnet), ist nach 4-6 Monaten bereit. Junger Ingwer schmeckt milder.² Falls Sie nicht die gesamte Ernte verwenden, überwintern Sie die Pflanzen an einem hellen, kühlen Ort (7-10 °C) unter eher trockenen Bedingungen. Im nächsten Frühjahr kann man den Ingwer teilen und umtopfen.³

Weiterführende Informationen

Ingwer ist eine krautige, mehrjährige Pflanze.⁸ Sie gehört botanisch gesehen zur Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae), zu der auch Kurkuma (Curcuma longa), Kardamom (Elettaria cardamomum) und Galgant zählen. Der englische Botaniker William Roscoe benannte die Pflanze 1807. Der Gattungsname stammt vom griechischen Wort 'zingiberis', das vom Sanskrit-Wort 'shringavera' abgeleitet ist, und treffend 'geweihähnliche Wurzel' oder 'Hornwurzel' bedeutet; 'officinale' weist auf die medizinischen Eigenschaften der Rhizome hin.^7,13 In der Literatur finden sich zahlreiche sogenannte "Ingwer benefits".

Alternative Namen

Ingwer nennt man auch Ingber, Imber, Immerwurzel oder Schnapswurzel. Auf Englisch heisst er ginger. Die Droge gewinnt man aus dem Ingwerwurzelstock, daher nennt man sie: Zingiberis rhizoma.