Lauch, roh (bio?)

Lauch (Allium ampeloprasum var. porrum) ist ein gesundes und aromatisches Gemüse, v.a. in Bio-Qualität. Rohe Lauchstangen sind nahezu das ganze Jahr aus heimischem Anbau verfügbar.

Verwendung in der Küche

Lauch, auch Porree genannt, ist in der Küche als Gemüse oder Würzzutat beliebt. Er erinnert geschmacklich an seine Verwandten (Zwiebel, Schnittlauch und Knoblauch), ist allerdings milder und hat keine ausgeformte Zwiebel oder Knolle. Das kalorienarme Gemüse wächst 60-80 cm hoch, mit einem markanten weissen bis hellgrünen Schaft aus röhrig miteinander verwachsenen Blättern.¹

Was isst man vom Lauch? Grundsätzlich sind alle Teile des Lauchs essbar. Meist verzichtet man bei der Verarbeitung jedoch auf den Wurzelansatz. Manche Leute entsorgen bei der Zubereitung von Speisen auch den grünen Teil (= die Blätter), da sie etwas herber/intensiver schmecken, und verwenden lediglich den weissen Schaft der Lauchstange.

Kann man Lauch roh essen? Alle Pflanzenbestandteile kann man frisch als Rohkost oder gekocht verzehren. Grundsätzlich gilt: Je jünger der Lauch (Porree), desto zarter ist er. Je älter die Lauchpflanze ist, desto dunklere und fasrigere Blätter bekommt sie. Sommersorten sind milder im Geschmack und eignen sich daher besonders für den rohen Verzehr. Winterlauch hat mit seinen fleischigeren, dunkleren Blättern meist einen kräftigeren und schärferen Geschmack und kommt als gekochtes Wintergemüse zum Einsatz.

Die im Lauch enthaltenen Schwefelverbindungen verleihen Gerichten eine würzige Note. Man kann ihn roh in Salaten und zu Brot essen oder zum Garnieren verwenden. So bleiben Vitamine und andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe erhalten.

Das gesunde Gemüse passt gut zu veganen Suppen, Eintöpfen, in bunte Gemüsebeilagen, Aufläufe und Quiches (in Deutschland auch als Lauchtorte bekannt). Wer es gerne pikant mag, probiert statt Müsli zum Frühstück ein herzhaftes veganes Lauchomelett. Im Sommer macht Lauch sogar auf dem Grill eine gute Figur. Als Suppengrün ist Lauch in der Küche ein fixer Bestandteil. Zusammen mit Karotten (Möhren), Knollenfenchel und Petersilie lässt sich aus ihm eine aromatische Instant-Suppenwürze bzw. Würzpaste einfach selbst herstellen.

Veganes Rezept für Lauchsalat mit Apfel

Zutaten (für 2 Personen): 1 rohe Lauchstange (bio), 1 Apfel, 1 EL gehackte Haselnüsse, 100 g vegane Saure Sahne (Sauerrahm), 2 EL Zitronensaft, ½ TL Senf, 1 TL Agaven- oder Ahornsirup, optional 1 Handvoll frische Sprossen (z.B. Alfalfa).

Zubereitung: Den Wurzelansatz sowie welke Blätter vom Lauch entfernen. Apfel und Lauch abwaschen. Dazu die Lauchstange längs bis zur Mitte hin aufschneiden, sodass die verschiedenen Schichten nach dem Waschen gut von Sand und Erde befreit sind. Apfel in kleine Würfel und den Lauch in sehr feine Ringe schneiden. Für das Dressing vegane Saure Sahne, Zitronensaft, Senf und Agaven- oder Ahornsirup gut vermischen und mit Pfeffer und Salz abschmecken. In einer Schüssel das Dressing mit den Apfelstückchen und Lauchringen vermischen. Mit gehackten Haselnüssen und frischen Sprossen garnieren. Den veganen Rohkostsalat z.B. mit Vollkornbrot servieren.

Vegane Rezepte mit Lauch finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Lauch bekommt man bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. meist das ganze Jahr über. Ein gut sortierter Markt bietet Lauch frisch als einzelne Lauchstangen an (in unterschiedlicher Grösse und Gewicht). Manchmal findet sich allerdings auch nur der weisse, gebleichte Teil der Stangen geschnitten und abgepackt im Sortiment. In Kombination mit Karotte und Sellerie ist Lauch vorportioniert als Suppengrün erhältlich. Die Frische des Lauchs erkennen Sie beim Kauf an festen, tiefgrünen Blättern ohne Risse oder Flecken. Der mittlere Teil der Stange und auch der Wurzelansatz sollten weiss sein. Wenn der Lauch vorgeschnitten ist, beachten Sie den Frischegrad der Schnittstellen. Achten Sie auf biologische Herkunft (bio) und kaufen Sie frische Lauchstangen in Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt oder Alnatura), auf dem Wochenmarkt, im Direktkauf beim Bauern oder in der Abo-Kiste.

Die Verfügbarkeit von Lauch ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Frischen Lauch lagert man im Gemüsefach des Kühlschranks. Hier hält er sich etwa zwei Wochen lang. Das intensive Aroma des Lauchs kann den Geschmack von empfindlichen Lebensmitteln wie Obst oder Butter verändern. Hat man zu viel frischen Lauch, lässt sich dieser, geputzt und vorgeschnitten, auch einfrieren und bis zu 12 Monate im Gefrierfach aufbewahren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

100 g Lauch (Porree) weisen einen Energiegehalt von 61 kcal auf. Die Hauptnährstoffe setzen sich durchschnittlich aus rund 0,3 g Fetten, 1,5 g Proteinen und 14 g Kohlenhydraten zusammen.² Wie bei jedem unverarbeiteten Lebensmittel können die Nährstoffgehalte aufgrund von natürlichen Schwankungen unterschiedlich sein (andere Datenbanken gehen beim Lauch von einem noch geringeren Energiewert aus).

Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Vitamin K (47 µg/100g), Folsäure (64 µg/100g) und Mangan (0,48 mg/100g). 100 g frischer Lauch decken rund 63 % des Tagesbedarfs an Vitamin K, ähnlich wie beim Knollenfenchel (63 µg/100g) und Pak-Choi (63 µg/100g). Besonders viel Vitamin K lässt sich in frischem Mangold (830 µg/100g) und Löwenzahn (778 µg/100g) finden.²

Der Anteil an Folat (Vorstufe von Folsäure, ex Vitamin B₉, B₁₁) beträgt bei einer Aufnahme von 100 g rohem Lauch rund 64 µg, dies entspricht 32 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Einen ähnlichen Folatgehalt haben Frühlingszwiebeln (64 µg/100g) und rohe Erbsen (65 µg/100g). Mehr Folat enthält junger Spinat, den man gut roh als Salat essen kann. Pro 100 g enthält roher Spinat 194 µg, was 97 % des Tagesbedarfs abdeckt.²

Ist Lauch ein wichtiger Vitamin B₆ oder Vitamin C Lieferant? Mit dem Verzehr von 100 g rohem Lauch deckt man rund ein Viertel seines Tagesbedarfs an Vitamin B₆ (0,23 mg/100g) und Vitamin C (12 mg/100g). Zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln zählen allerdings roher Grünkohl (120 mg/100g) und gelber Gemüsepaprika (184 mg/100g).² Über höhere Vitamin-C-Werte bei Bio-Lauch lesen Sie im Kapitel Anbau-Ernte.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Lauch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist roher Lauch gesund? Lauch ist reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen (mit ihrer stark antioxidativen, herz- und gefässschützenden Wirkung). Zudem wirken die Schwefelverbindungen, die für den aromatischen Geruch und Geschmack von Lauch verantwortlich sind, stark antibakteriell und pilztötend.³ Im Mittelpunkt der Forschung steht vor allem Allicin. Dieses entsteht beim Schneiden oder Beschädigen von Lauch und anderen Lauchgewächsen aus einer chemischen Reaktion zwischen der enthaltenen Aminosäure Alliin und dem Enzym Alliinase.⁴ Das entstandene Allicin dient nicht nur Pflanzen als Abwehrmechanismus gegen bodenbewohnende Pathogene wie Pilze und Mikroorganismen. Neben den genannten Wirkungen soll Allicin auch gegen bestimmte Viren und Parasiten helfen.⁵

Allicin gilt daher als natürliches Antibiotikum und zeigt sogar bei antibiotikaresistenten Stämmen wie Staphylococcus aureus (MRSA) Erfolge.⁴ Auch in der Krebsforschung gelten Allicin und andere Inhaltsstoffe von Lauchgewächsen als vielversprechend im Kampf gegen Krebszellen und als gesundheitsfördernde Präventivmassnahme.^6,7

Neben seinen schwefelhaltigen ätherischen Ölen wartet Lauch wie erwähnt mit einem besonders hohen Polyphenolgehalt auf. Strati et al. wiesen nach, dass der Phenolgehalt in den grünen Blättern des Lauchs höher ist als in den weissen Teilen.⁸ Unter den Polyphenolen enthält Lauch beachtliche Mengen des Flavonoids Kaempferol. Es zählt zu den Antioxidantien, die unsere Zellen vor freien Radikalen (oxidativem Stress) schützen und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften.⁹ Kaempferolreiche Nahrung steht im Zusammenhang mit einer Verringerung des Risikos für die Entwicklung einiger Krebsarten,⁹ darunter Haut-, Leber- und Dickdarmkrebs.¹⁰ Es soll laut Studien das Wachstum und die Angiogenese bei Krebszellen signifikant hemmen und die Apoptose (programmierter Zelltod) von Krebszellen induzieren. Kaempferol scheint die Lebensfähigkeit von normalen Zellen zu bewahren und in einigen Fällen eine schützende Wirkung auszuüben.¹¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Fälle von Nahrungsmittelallergien sind bei Lauch nur vereinzelt beschrieben. Gelegentlich können Entzündungen der Nasenschleimhaut (Rhinitis), Bindehautentzündungen (Konjunktivitis) oder Augenlidschwellungen auftreten. Kreuzreaktionen mit nahen Verwandten des Lauchs (wie Zwiebel, Knoblauch, Schnittlauch) kommen durchaus vor.¹²

Wie auch andere Lauchgewächse kann Lauch zu Blähungen führen. Um diese zu vermeiden, sollten empfindliche Menschen nur kleine Mengen an rohem Lauch essen, ihn vor dem Verzehr kurz dünsten oder mit Kümmel würzen.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Das Institut für Energie und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) hat 2019 knapp 200 Lebensmittel in Deutschland auf ihre Umweltauswirkungen untersucht. Der Berechnung des ökologischen CO₂-Fussabdrucks liegen Durchschnittswerte für die landwirtschaftliche Produktion (inkl. aller vorgelagerten Prozesse, wie z.B. Düngemittelproduktion), für die Lebensmittelverarbeitung, die Verpackung (inkl. Entsorgung derselben) sowie die Verteilung bis zum Supermarkt zugrunde. Berücksichtigung fanden auch unterschiedliche Anbaumethoden (ökologisch - konventionell), inländische Produktion vs. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug usw. Bei ausgewählten Lebensmitteln weisen die Autoren zusätzlich auf den Phospat-, Wasser- und Flächenverbrauch hin. Lauch schneidet mit 0,2 kg CO₂-Äquivalenten (kurz CO₂eq) pro kg sehr gut ab.¹³

Ebenfalls positiv für die Umweltbilanz ist die Möglichkeit des fast ganzjährigen Freilandanbaus¹⁹ von Lauch. Generell ist regionales und saisonales Obst und Gemüse klimaschonender als Importware (besonders gross sind die Auswirkungen von Flugzeugtransporten), verarbeitete Lebensmittel oder Gemüse aus beheizten Gewächshäusern.¹⁴ So schlagen z.B. Wintertomaten aus dem Glashaus in Deutschland mit 2,9 kg CO₂eq/kg zu Buche, im Vergleich dazu generieren saisonale, regionale Tomaten nur 0,3 kg CO₂eq/kg und einen wesentlich kleineren CO₂-Fussabdruck.¹³

In der konventionellen Landwirtschaft bedient man sich zur Bekämpfung von unerwünschten Insekten und Pflanzen in der Regel synthetischer Pestizide und Herbizide. Diese finden sich jedoch oftmals auch im Endprodukt wieder, wie eine Untersuchung von verschiedensten Obst- und Gemüsesorten des Pesticide Action Network Europe zeigt. Auch im Lauch konnte man Rückstände einzelner Pflanzenschutzmittel finden.²⁴ Idealerweise greift man beim Einkauf also auf Lauch aus biologischem Anbau zurück, da hier der Einsatz derartiger Mittel verboten ist. Zusätzlich hat diese Anbauweise von Lauch eine bessere Ökobilanz: Durch die Einsparung von Pestiziden reduzieren sich die Emissionen.²⁵

Tierschutz - Artenschutz

Zwar sind Allium-Gewächse für den Menschen sehr gesund, für Hunde und Katzen jedoch sind sie giftig (roh, gekocht, getrocknet und in Pulverform!).²⁶

Weltweites Vorkommen - Anbau

Nach Vavilov (1926) ist das primäre Genzentrum des Lauchs der Nahe Osten (und das Mittelmeerbecken), für kultivierte Formen geht man in einer etwas jüngeren Studie von Kleinasien aus.¹⁶ Heute produzieren weltweit gesehen Indonesien und die Türkei die grössten Mengen an Lauch.¹⁸ Daneben bauen ihn vor allem Westeuropa und (in kleinerem Umfang) Nordamerika an. In Europa sind Frankreich und Belgien die Hauptproduzenten.¹⁷

Wild zu finden

Der Ackerlauch (Allium ampeloprasum), aus dem wohl die Kultursorten des Lauchs hervorgingen, ist heute noch wild in Südeuropa, Nordafrika und im Nahen Osten anzutreffen (heimisch); ebenso in Nord- und Südamerika sowie in Australien (eingeführt).¹⁵

Anbau - Ernte

In der Schweiz, in Österreich und Deutschland baut man Lauch sowohl im konventionellen als auch im biologischen Landbau und grösstenteils im Freiland an. Je nach Anbauzeit unterscheidet man zwischen Sommerlauch, kultiviert in den warmen Monaten, und Herbst- oder Winterlauch, der auch bei Schnee und Frost noch wächst.¹⁹ Aufgrund der grossen Sortenvielfalt eignet sich Lauch fast ganzjährig zum unkomplizierten Anbau im eigenen Garten. Er liebt nährstoffreiche, tiefgründige Böden und zählt zu den Starkzehrern. Damit die Pflanzen lange, weisse Schäfte ausbilden, ist ein mehrmaliges Anhäufeln mit Erde während der Wachstumsphase nötig.¹ Die Direktsaat aufs Feld ist möglich; bei frühem Anbau, schweren Böden und im ökologischen Landbau (wegen des Unkrautdrucks) ist die Vorzucht von Jungpflanzen zielführender. Gegen die bekannten Schädlinge wie Thripse und Lauchminierfliege ist v.a. in der ökologischen Landwirtschaft der Gebrauch von engmaschigen Kulturschutznetzen unumgänglich.¹⁹ Im eigenen Garten kann man mit Pflanzenjauchen und Mischkultur mit geruchsintensiven Pflanzen wie Möhren, Sellerie, Dill, Fenchel, Kamille, Lavendel oder Petersilie experimentieren.

Lauch hat eine relativ lange Kulturdauer, je nach Sorte bzw. Anbauzeitpunkt im Jahr kann man nach fünf bis acht Monaten ernten.²⁰

Hat man Sommerlauch im eigenen Garten angepflanzt, sollte man diesen zur Lagerung vor den ersten Frösten mitsamt der Wurzel ausgraben. Im frostfreien Keller oder kühlen und dunklen Lagerraum bleiben die Lauchstangen in Sandkisten lange frisch. Dazu reiht man die Stangen nah beieinanderstehend auf und bedeckt die Wurzeln gut mit feuchtem Sand ("einschlagen"). Da Lauch empfindlich auf das Reifegas Ethylen reagiert, sollten Sie auf eine getrennte Lagerung von Lauch und Obst achten.²⁰

Die meisten Winterlauchsorten weisen eine hohe Frosthärte auf, man kann sie oft über den Winter am Feld belassen und nach Bedarf bis in den Frühling frisch ernten.²¹

Eine in Russland durchgeführte Feldstudie verglich Ertrag, Qualität und Inhaltsstoffe wie Antioxidation zwischen biologisch und konventionell angebautem Lauch. Neben grossen Sortenunterschieden zeigte sich, dass die Trockenmasse, der Zuckergehalt und Kaliumgehalt bei ökologischer Bewirtschaftung höher sind, während die Nitratkonzentration bei der konventionellen Bewirtschaftung steigt. Die Bewirtschaftungsmethode hatte keinen Einfluss auf den Ertrag, der Versuchsanbau erfolgte allerdings in Gewächshäusern. Unter den Antioxidantien erzielte Ascorbinsäure (Vitamin C) bei ökologischem Anbau von Lauch höhere Werte. Besonders interessant ist die festgestellte signifikant positive Korrelation zwischen Ascorbinsäure- und Polyphenolkonzentration in den Lauchstängeln. Die Sortenauswahl und Anbaumethode haben also einen Einfluss auf den Gehalt an Antioxidantien, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen.²²

Weiterführende Informationen

Lauch zählt zur Gattung Allium in der Unterfamilie der Lauchgewächse (Allioideae). Es sind mehrere Synonyme in Verwendung, u.a. Allium porrum^3,17 oder Allium ampeloprasum ampeloprasum Porrum Group (bzw. Leek Group).

Alternative Namen

In der Schweiz und mittlerweile auch in weiten Teilen Deutschlands ist die Bezeichnung Lauch geläufig. Im ländlicheren Nordwestdeutschland und Ostdeutschland ist man bei Porree geblieben (aus dem Altfranzösischen, vgl. auch lat. porrum, porrus). Von den kleinräumigen Varianten hat sich nur die Bezeichnung Borretsch/Porretsch im Wallis gehalten.²³ In Österreich ist je nach Region auch der Begriff Porree verbreitet. Lauch ist auch unter dem Namen Breitlauch, Winterlauch, Welschzwiebel, Gemeiner Lauch, Spanischer Lauch, Aschlauch oder Fleischlauch bekannt. Auf Englisch heisst er leek.