Reisflocken (roh? bio?)

Was sind Reisflocken? Grundlage für die Herstellung von Reisflocken sind polierte Reiskörner (weisser Reis) bzw. Vollkorn-Reiskörner, die man zu Reisflocken walzt. Wer die Rohkostqualität von Reisflocken sicherstellen möchte, quetscht Reisflocken bevorzugt selbst. Im Folgenden beschreiben wir die rohe Reisflocke auf Basis des mittelkörnigen, braunen Vollkornreiskorns.

Verwendung in der Küche

Reisflocken gelten als glutenfreie Alternative zu anderen Getreideflocken und finden entsprechend Verwendung als Cerealie in Müslis und Getreidebreien wie Porridge. Bei Porridge kann man auf ein Mischverhältnis zwischen Reisflocken und Haferflocken zurückgreifen und den Brei statt mit Milch mit Pflanzendrinks zubereiten (Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch etc.). Reisflocken (bio) eignen sich ausserdem zur Herstellung von Milchreis und weiteren Süssspeisen, wie z.B. Reisflockenpudding. Beim Backen von süssen Desserts wie Muffins, Kuchen oder Früchtebrot kann man einen Teil des Mehls durch Reisflocken ersetzen, um dem Teig eine lockere Konsistenz zu verleihen.

Kreativ eingesetzt lassen sich aus den Reisflocken herzhafte Hauptgerichte wie vegane Nuggets oder Bratlinge herstellen. Im Gegensatz zu Reisbratlingen, die häufig Anteile an Buchweizen oder Hirse aufweisen, enthalten Bratlinge aus Reisflocken eher Semmelbrösel oder schwarze Bohnen zur Konsistenzgebung bzw. als bindende Substanz. Weitere Reis-Rezepte, die man alternativ mit Reisflocken herstellen kann, sind z.B. diverse Risotto-Versionen. Der Vorteil der alternativen Rezepte mit Reisflocken besteht im Zeitaufwand: Reisflocken nehmen Flüssigkeiten sehr schnell auf und sind somit schneller gar als herkömmlicher Reis. Dies gilt auch für Süssspeisen wie Milchreis und Breie. Einbussen haben die Rezepte dann, wenn man eine grobkörnige Konsistenz der Speisen bevorzugt. Neben der süssen Variation des Porridge kann man auch salzige Reisflocken-Varianten als gesundes Mittagsmenü kochen, z.B. ein indisches Poha.

Ein weiteres, verbreitetes Anwendungsgebiet ist die Herstellung von Babynahrung auf Basis von Reisflocken. Die hier verwendeten Reisflocken stellt man in den meisten Fällen aus Vollkornreismehl her. Beim Kauf solcher Babynahrung muss man beachten, dass Reis unter Umständen einen erhöhten Arsengehalt aufweist (siehe "Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen").

Zu den Gewürzen, die man häufig für süsse Rezepte mit Reisflocken verwendet, gehören u.a. Zimt oder Vanille (für Speisen wie Milchreis, Porridge, Kuchen oder Früchtebrot). Süssspeisen ergänzt man häufig mit Amarant, Nüssen, Hirse, Rosinen etc. Die indische Küche verwendet oft Gewürze und Zugaben wie Kardamom, Kreuzkümmel, Curry, Nüsse und Rosinen.

Eigene Zubereitung

Um Reisflocken mit Rohkostqualität herzustellen, benötigen Sie lediglich eine Flockenquetsche und mittelkörnigen, braunen Vollkornreis. Diesen füllen Sie in rohem Zustand in die Flockenpresse ein und drehen ihn durch diese hindurch. So lassen sich Reisflocken in der gewünschten Menge schnell und einfach selbst herstellen.

Reisflocken kann man auch aus anderen Reissorten quetschen, es ist jedoch zu empfehlen, immer das volle Korn zu verwenden, da der Anteil an Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen und Ballaststoffen im Vollkornreis höher ist.

Veganes Rezept für Brei auf Basis von Reisflocken

Zutaten (für 3 Portionen): 120 g Reisflocken (bio, z.B. aus mittelkörnigem, braunem Vollkornreis), 350 ml Mandelmilch, 1 EL Reissirup (alternativ: Honig), 1 TL Zimt, 150 g Obst der Saison, 50 g Topping (z.B. Nüsse, Amarant, Hirse).

Zubereitung: Geben Sie Reisflocken, Mandelmilch, Zimt und Reissirup in einen Topf und lassen Sie die Reisflocken ca. 30 min einweichen. Anschliessend köcheln Sie die Masse bei mittlerer Hitze und gelegentlichem Umrühren ca. 12-15 min. Vermengen Sie den Brei nach dem Abkühlen mit dem geschnittenen Obst. Nun können Sie den Reisflockenbrei in Schüsseln anrichten, mit einem Topping Ihrer Wahl versehen und es sich schmecken lassen.

Veganes Rezept für Brot aus Apfel und Reisflocken

Zutaten: 3 fein gewürfelte säuerliche Äpfel, 1-2 überreife pürierte Bananen, 2-3 pürierte Datteln, 200 g Reisflocken (bio), 100 g Mandelmehl (alternativ Buchweizenmehl), 1 TL Backpulver, 1 TL Natron, 2 EL Leinsamenmehl + 4 EL Wasser, 2-3 EL Rapsöl, 1 EL frisch gepresster Zitronensaft sowie 1/2 TL Vanille (gemahlen).

Zubereitung: Heizen Sie den Backofen auf 180 Grad Umluft vor und lassen das Leinsamenmehl mit Wasser quellen. Anschliessend vermischen Sie in einer Schüssel die Reisflocken und das Mandelmehl mit dem Backpulver und Natron. In einer anderen Schüssel vermischen Sie die Bananen und pürierten Datteln mit den gewürfelten Äpfeln, den gequollenen Leinsamen, dem Zitronensaft und Rapsöl. Nun vermengen Sie die feuchten Zutaten mit den trockenen und verarbeiten diese zu einem gleichmässigen Teig. Füllen Sie die Teigmasse in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform ein und streichen diese glatt. Optional können Sie das Brot mit ein wenig Zimtpulver würzen. Geben Sie die Backform auf mittlerer Schiene in den Ofen und backen Sie das Brot ca. 50 Minuten. Gut auskühlen lassen und im Kühlschrank lagern.

Veganes Rezept für Indischen Poha

Zutaten (für 1 Portion): 200 g Reisflocken (bio), 1/2 mittelgrosse Zwiebel, 1/4 TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel, 1 Zweig Curryblätter, 2 grüne Chilis, 2 EL Sesamöl (oder Rapsöl), 2 Zweige Koriander, 1 Limette, Salz.

Zubereitung: Zur Vorbereitung geben Sie die Reisflocken in eine Schüssel mit kaltem Wasser und mischen diese mit der Hand, bis sie etwas Wasser gesaugt haben. Die Reisflocken sollte man nicht zu lange einweichen, da sonst eine Paste entsteht. Hacken Sie anschliessend die Zwiebel und Chilischoten und legen diese zur Seite.

Nun erwärmen Sie das Öl und geben Kreuzkümmel und Kurkuma hinzu. Fügen Sie die Chilischoten und Curryblätter hinzu und braten alles während ca. einer halben Minute schonend an. Anschliessend geben Sie die gehackten Zwiebeln hinzu, reduzieren die Hitze und bedecken die Pfanne mit einem Deckel. Die Zwiebeln sollen gedünstet, aber nicht braun sein.

Heben Sie vorsichtig die Reisflocken unter, bis das Gemisch die Farbe der Kurkuma gleichmässig angenommen hat. Schmecken Sie den Poha mit Salz ab und lassen ihn mit Deckel bei schwacher Hitze 5 Minuten lang im Dampf kochen. Darauf nehmen Sie den Deckel ab und lassen den Poha eine weitere Minute mit offenem Deckel kochen. Nun können Sie den Poha in einer Schüssel servieren und mit gehacktem Koriander und Limettenschnitzen garnieren.

Vegane Rezepte mit Reisflocken finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

In Supermärkten oder im Grosshandel wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. kann man vereinzelt Reisflocken im Angebot vorfinden. Auch im Onlinehandel sind Reisflocken in verschiedenen Variationen erhältlich. Meist sind diese aber nicht aus dem vollen Korn, was aus dem niedrigen Ballaststoffanteil der Produkte hervorgeht. Idealerweise kaufen Sie daher Reisflocken auf Basis von Vollkornreis in ausgewählten Reformhäusern, Bio-Läden oder Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt, Alnatura) oder in indischen Spezialitätenläden. Dasselbe gilt für den Reis, falls Sie die Flocken in Eigenproduktion herstellen.

Sowohl beim Kauf von Reis als auch beim Kauf von weiterverarbeiteten Produkten wie Reisflocken sollte man Wert auf höchste Bioqualität der Produkte legen.

Bei handelsüblich erhältlichen Reisflocken sind die Reiskörner vor dem Walzvorgang meist gedämpft. Dies bewirkt, dass die gequetschte Reisflocke ihre Form besser beibehält. Nach dem Dämpfen und Walzen trocknet man die Reisflocken schonend bei warmen Lufttemperaturen. Um die Rohkostqualität der Reisflocken zu garantieren, bereiten Sie die Flocken selbst zu.

Die Verfügbarkeit von Reisflocken ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Die Inhaltsstoffe von Reis variieren je nach Sorte, Umweltbedingungen und Anbautechniken. Allen Sorten ist jedoch gemeinsam, dass sie zum grössten Teil aus Kohlenhydraten bestehen.

100 g Reisflocken aus Vollkornreis haben im Schnitt folgende Inhaltsstoffe: Der Nährwert beträgt 386 kcal, der Fettgehalt 2,8 g/100g, der Ballaststoffanteil 3,9 g/100g und der Proteingehalt liegt bei 7,4 g/100g. Reisflocken sind glutenfrei und somit bekömmlich für Menschen mit Zöliakie. Der Fettgehalt von Vollkorn-Reisflocken liegt mit 2,8 g/100g deutlich unter dem Fettgehalt von Haferflocken, die einen Anteil von 6,5 g/100g aufweisen.⁹ Der niedrige Fettanteil (im Vergleich zu anderen Getreideprodukten) trägt zur guten Bekömmlichkeit der Reisflocken bei und macht sie zu einer kalorienärmeren Variante.

Da man Vollkornreis nicht schält, enthalten Reisflocken aus mittelkörnigem, braunem Vollkornreis im Vergleich zu Flocken aus weissem Reis mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (v.a. Magnesium, Calcium, Eisen, Zink sowie Vitamin B₁ und Vitamin B₃). Dies ist den Keimlingen und Silberhäutchen zu verdanken, die im bzw. am vollen Reiskorn verbleiben. Häufig setzt man den im Handel erhältlichen Reisflocken zusätzliches Thiamin (Vitamin B₁) im gesetzlich vorgegebenen Rahmen bei. Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Reihe der B-Vitamine, das viele Aufgaben im Energiestoffwechsel und Nervensystem erfüllt. Ein Thiaminmangel kann Herz-Kreislauf-Störungen hervorrufen und das Nerven- bzw. Immunsystem beeinträchtigen (wie z.B. beim Wernicke-Korsakow-Syndrom).¹

Der Anteil des Spurenelements Mangan beträgt 4,9 mg/100g. Haferflocken, Kürbiskerne und Weizen weisen ähnliche Werte auf, während Weizenkeime und Weizenkleie im Vergleich einen sehr hohen Mangangehalt aufweisen. Mangan ist u.a. für den Aufbau des Knorpelgewebes sehr wichtig.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Reisflocken, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund sind Reisflocken? Dank dem (ca. zwei- bis dreimal) höheren Ballaststoffanteil sättigen Reisflocken aus Vollkornreis länger als Reisflocken aus weissem Reis. Zudem senkt man das Risiko einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung, wenn man bevorzugt Reisflocken aus Vollkornreis zu sich nimmt. Im Allgemeinen erzeugt der Konsum von weissem Reis (im Vergleich zur selben Menge an braunem Vollkornreis) eine stärkere Blutzuckerreaktion, die man am glykämischen Index (GI) messen kann. Der mittlere GI für weissen Reis beträgt 64 ± 7, für braunen Vollkornreis 55 ± 5. Ein erhöhter GI steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2.²

Reis wirkt ausserdem entwässernd: Durch die wasserbindende Eigenschaft des Getreides sowie den Mineralstoffanteil an Kalium (v.a. in braunem Vollkornreis) schwemmt der Körper nach dem Verzehr von Reis(flocken) Wasser aus dem Körper.³ Diese Eigenschaft verstärkt sich durch den niedrigen Natriumgehalt des Reises. Hierbei gilt jedoch, dass der Reis seine entwässernde Wirkung nur beibehält, wenn man dem Gericht wenig (oder kein) Salz beigibt.⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Reis kann Arsen kumulieren, wenn das zur Bewässerung verwendete Grundwasser in höherem Mass mit Arsen belastet ist.⁴ Im Allgemeinen kann Arsen auf zwei Arten in Lebensmitteln vorkommen: in organischer sowie anorganischer Form (Arsenit und Arsenat). Dies trifft z.B. auf Lebensmittel wie Reis, Fisch, Meeresfrüchte und Algen zu. Organische Arsenverbindungen gelten als relativ ungefährlich, während man anorganische Verbindungen als hochtoxisch und krebserregend einstuft. Anorganische Arsenverbindungen finden sich sowohl im Boden als auch im zur Bewässerung eingesetzten Grundwasser.⁵ Da Reis zur Kultivierung sehr viel Wasser benötigt, oder sogar im stehenden Gewässer angebaut ist, reichert die Reispflanze zehnmal mehr Arsen an als andere Getreidesorten. Die Stärke der Belastung hängt daher in erster Linie von der Qualität des Wassers ab.⁴ Geschälter Reis enthält grundsätzlich weniger Arsen als ungeschälter Reis; bei einer Ernährung, die nicht extrem reislastig ist, muss man sich aber laut BfR keine Sorgen machen, dass Vollkornreis gesundheitsschädlich sein könnte.⁶

Die Belastung der auf dem Weltmarkt angebotenen Sorten variiert von 20 bis 900 Mikrogramm Arsen pro Kilogramm (zum Vergleich: Der Höchstwert für Trinkwasser beträgt in der EU 10 Mikrogramm pro Liter).^7,8 Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2013 stuft Reis ab einer Arsenbelastung von über 200 μg/kg als genotoxisch ein (for our study population, 200 μg/kg total arsenic was equivalent to approximately 180 μg/kg inorganic arsenic in rice and to a mean daily intake of inorganic arsenic of 2.0 μg/kg-bw/day), was leicht unter dem Toleranzwert der WHO liegt.¹⁰

Frauen, die während der Schwangerschaft arsenbelasteten Reis zu sich nehmen, könnten damit die Entwicklung ihres ungeborenen Kindes gefährden.⁴ Belastet ist auch Baby- und Kindernahrung wie Reiswaffeln oder Breie auf Basis von Reis, Reisflocken oder Reismehl. Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Säuglinge und Kleinkinder nicht ausschliesslich mit reisbasierter Kost zu ernähren.⁶ Dieselbe Fachstelle warnt auch vor Packungshinweisen, die viel Reisflocken für die Zubereitung von Säuglingsmilchnahrung und Brei empfehlen.¹¹

Reisflocken stellen eine glutenfreie Getreideflocken-Alternative für Menschen mit Zöliakie dar. Achten Sie hierbei auf das Glutenfrei-Symbol, welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. Ist kein Symbol vorhanden, ist Vorsicht geboten, da man die Maschinen ggf. für die Herstellung anderer Getreideflocken benutzt haben könnte und somit Spuren von anderen Getreidearten möglich sind.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Reisflocken stellt man aus Reis, eine der weltweit wichtigsten Nutzpflanzen her. Nach Zuckerrohr und Mais ist er das meistproduzierte landwirtschaftliche Gut⁴ und stellt für knapp die Hälfte der Weltbevölkerung ein Grundnahrungsmittel dar.¹² Reisanbau erfolgt auf unterschiedliche Arten, so gibt es den Trockenreisanbau und den traditionellen Nassreisanbau (siehe hierzu auch: Jasminreis). Der Nassreisanbau erbringt zwar höhere Ernteerträge und verhindert das Aufkommen von Unkraut, hat jedoch einen schlechteren ökologischen Fussabdruck als der Trockenreisanbau. Denn dabei setzt man die Reisfelder regelmässig unter Wasser, was einen immensen Wasserbedarf mit sich bringt. Zusätzlich siedeln sich in dem Wasser Bakterien an, welche das organische Material im Boden zersetzen. Bei diesem Prozess entsteht Methan, ein Gas das rund 25 Mal klimaschädlicher ist, als Kohlenstoffdioxid (CO₂). Beide Treibhausgase kommen bei der Reisproduktion im grossen Ausmass auf. Der ökologische Fussabdruck von Reis (bemessen am CO₂-Äquivalent/kg Lebensmittel) ist 5x so hoch wie der von Haferflocken.¹³ Durch die weiteren Produktionsschritte zur Herstellung und dem Transport von Reisflocken verschlechtert er sich zusätzlich.

Beim konventionellen Anbau von Reis kommen grossflächig Herbizide, Fungizide und Insektizide zum Einsatz. Diese finden sich auch im Nahrungsmittel wieder, unabhängig ob roh oder gekocht.¹⁴ Dies ist nicht nur für uns Menschen bedenklich (sie stehen im Verdacht, beispielsweise zu Leber und Nierenschäden zu führen¹⁵), es hat auch einen negativen Einfluss auf andere Lebewesen. So schadet der Einsatz von Insektiziden Wasservögeln, die aufgund des Rückgangs ihres natürlichen Habitats immer öfter auch Reisfelder nutzen und dort die toxischen Stoffe aufnehmen. Der vermehrte grossflächige Einsatz von Pestiziden im Reisanbau innerhalb der letzten Jahre führte bereits zu Biodiversitätsverlust und Verschmutzung von Wasserquellen.¹⁶ Umweltschonender ist der biologische Anbau, bei dem man auf die Verwendung von synthetischen Pestiziden verzichtet.

Weiterführende Informationen

Als Reis bezeichnet man die Getreidekörner der Pflanzenarten Oryza sativa und Oryza glaberrima. Die Hauptanbauregionen von Reis liegen auf dem asiatischen Kontinent und befinden sich in China, Indien und anderen Teilen Südostasiens. Mehr als 90% des Ertrages stammt aus dieser Region.⁴ Ein bedeutendes europäisches Anbaugebiet liegt in Norditalien, in der Poebene. Die Pflanzenart Oryza sativa baut man in zahlreichen Ländern der Welt an, während der Anbau der Pflanzenart Oryza glaberrima (auch "afrikanischer Reis" genannt) traditionell in Westafrika verwurzelt ist.

Nach der Ernte entsteht durch Dreschen und Reduzieren des Wassergehalts (auf 14 bis 16 %) der sogenannte Roh-Reis oder Paddyreis. Anschliessend befreit man diesen in einer Reismühle von den ungeniessbaren Spelzen bzw. Deckspelzen. Paddyreis mit Spelzen birgt besonders bei Kleinkindern die Gefahr von Erstickung. Nach dem Entspelzen bleibt der ungeschälte Reis übrig, der aus Mehlkörper, Keimling und Silberhäutchen besteht. Aus diesem Grund ist der ungeschälte und ungeschliffene Naturreis (oder "Integral-Reis") auch als brauner Reis, Vollkornreis, Naturkornreis oder Cargoreis bekannt. Die Bezeichnung Cargoreis lässt sich darauf zurückführen, dass der Reis meist in der ungeschälten und ungeschliffenen Form in den Export kommt. Der ungeschälte Reis hat 20 % seines ursprünglichen Gewichts verloren.

Alternative Namen

Alternativnamen für Reisflocken lauten Flocken aus Reis, Reis-Flocken, Reis Flocken oder gequetschter Reis.

Die englische Sprache kennt sie als rice flakes, flattened rice, beaten rice, poha, pohe oder aval (avil).

Sonstige Anwendungen

Reisflocken sind auch Bestandteil von Tierfutter und dienen als Nahrungsergänzungsmittel für z.B. Hunde und Nager.