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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Erdnüsse roh, alle Sorten

Die roh geniessbaren, ursprünglich in den Anden beheimateten Erdnüsse sind botanisch gesehen keine Nuss. Der Verzehr ist problematisch.
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Die Erdnuss (Arachis hypogaea) ist botanisch betrachtet keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht (Fabaceae oder Leguminosae) und hat einen hohen Kaloriengehalt, vor allem durch Protein und Fett. Trotz der Familienzugehörigkeit zu den Hülsenfrüchten sind Erdnüsse roh geniessbar - aber ganz selten wirklich roh im Handel!1

Verwendung in der Küche:

Erdnüsse mit Schale sind in der Regel geröstet. Siehe hier den Text zu gerösteten Erdnüssen. In der Schale gekauft, zerbricht man diese leicht per Hand. Oft gibt es die Erdnüsse ohne Schale, mit oder ohne das violett-braune Häutchen. Zumindest in Europa sind wohl keine frischen Erdnüsse erhältlich, im besten Fall sind sie ohne hohe Erhitzung getrocknet, z.B. an der Sonne. Das gilt auch für wilde Erdnüsse oder Bio-Erdnüsse als Rohkost aus kontrolliert biologischem Anbau.

Die rohen Erdnüsse würden ähnlich wie Erbsen oder Bohnen schmecken, haben aber den Nachteil, dass das enthaltene Phytat Mineralstoffe bindet. Getrocknet sind sie intensiver im Geschmack und auch nicht mehr so anfällig auf das Schimmeln mit auftretendem Aflatoxin, das krebserregend wirkt. Getrocknete Erdnüsse kann man roh essen, aber wegen der ungünstigen Inhaltsstoffe sollte man sehr zurückhaltend sein.

Erdnüsse sind eine beliebte Zutat von asiatischen Wok-Gerichten. In einigen Süssigkeiten verwendet die Nahrungsmittelindustrie Erdnüsse, doch dienen sie vor allem als Hauptzutat für Erdnussbutter und Erdnussöl.

Eigene Zubereitung - Rezepte mit Erdnüssen:

Veganes Erdnuss-Rezept mit gutem Gesundheitswert: Weihnachtssalat mit Roter Bete, Rucola, Orange und Jícama.
Veganes Rezept mit wenig Erdnüssen, aber hohem Genusswert: Hausgemachte "Yolos" (Karamellpralinen) mit Medjol Datteln.

Einkauf - wo kaufen?

Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. findet man frische, also ungeröstete und ungesalzene Erdnüsse (meist mit Schale) während der Saison (im Spätherbst und durch die Winterzeit). Dies gilt für Westeuropa. Geröstet und meist zusätzlich gesalzen findet man Erdnüsse über das ganze Jahr.

In Bioqualität oder gar roh findet man Erdnüsse eher in Reformhäusern, Bio-Läden, bei Bioverteilern oder im Internet. In Rohkost-Qualität bekommt man sie ohne Schale meist als Wilde Erdnüsse, die gesprenkelt aussehen und geschält im Handel sind. Zur Steigerung der Haltbarkeit nutzt man allerdings oft das Blanchieren. Rohe Erdnüsse können mit giftigen Fungiziden behandelt sein. Wegen der üblichen Erhitzung zum Trocknen oder des Blanchierens lohnt sich ein Keimtest zur Prüfung der Qualität, falls man nur Rohkostqualität verzehren möchte.

Wild zu finden:

Die "Frucht im Boden" ist heute in vielen subtropischen und tropischen Gegenden und selbst in der EU zu finden. Dort ist Zypern ein erdnusserzeugendes Land. Details siehe unten.

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Zur Anzucht: Erdnusssamen keimen nach wenigen Tagen. Allerdings benötigt die Erdnusspflanze tropisches bis subtropisches Klima zum Wachsen. Es reicht aber ein warmes Wohnzimmer oder Gewächshaus. Im Hochsommer genügt ein sonniger, windgeschützter Balkon. Die Erdnuss liebt einen lockeren, sandigen Boden mit geringem Torfanteil. Zu Beginn des Wachstums braucht die Pflanze viel Wasser. Gegen Ende der Wachstumsphase sollten Sie die Pflanze trocken halten, damit die Früchte gut ausreifen.

Richtige Lagerung:

Kühl, trocken und dunkel im Normalfall, doch frische, ungetrocknete Erdnüsse müsste man luftig aufbewahren. Die Chance ist aber klein, solche zu bekommen. Die ideale Lagertemperatur beträgt zwischen 8 und 10 °C. Ein guter Kellerraum kann das bieten oder eine dunkle Ecke in einer kühlen Speisekammer - oder der Kühlschrank. Damit das Öl der Nüsse nicht andere Geschmacksstoffe aufnimmt, sollten Sie diese verschlossen lagern. Das wichtigste Kriterium ist aber Trockenheit, weil sie sonst schimmeln und ranzig schmecken. Wie lange kann man Erdnüsse lagern? Die Lagerzeit sollte im Idealfall vier Wochen nicht überschreiten. Kann man Erdnüsse einfrieren? Gefriert man Erdnüsse und hält sie in gut schliessenden, luftdichten Verpackungen, dann halten sie bis zu einem Jahr.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Erdnüsse sind kein Superfood, sondern Fettbomben - aber immerhin: Auf den ersten Blick ist bei 50 % Fett der Anteil an gesättigten Fettsäuren ("nur" 6,3 g) nicht schlecht. Auch der Zuckeranteil von 4,7 g an den Kohlenhydraten (16 g) ist eigentlich gut.2 100 g decken schon den halben Bedarf an Proteinen pro Tag ab und das in einer recht guten Zusammensetzung der acht "klassisch essenziellen" Aminosäuren. Leider enthalten 100 g Erdnüsse aber ganze 70 % des Tagesbedarfs an Fettsäuren - und das in einer schlechten Zusammensetzung. Erdnussbutter mit der Energiedichte von 6,2 kcal/g kann man direkt mit geräuchertem Schweinespeck vergleichen, der die gleiche Dichte aufweist. Nicht mal Schokolade oder Halbfett-Butter (3,9) erreichen diese Dichte, sondern nur Öle übertreffen mit 9 kcal/g.

Cashewnüssen und Erdnüssen ist gemein, dass sie ein sehr schlechtes Verhältnis von LA:ALA haben. Die Erdnuss hat 16 g der entzündungsfördernden Omega-6-Linolensäure (LA) und nur 0,1 g der gesunden Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA). Also ein Verhältnis von 160:1 statt das vom Bundesamt angestrebte von 5:1. Die Cashewnuss (33/20/48) hat 7,8 g LA zu 0,06 g ALA, also ein Verhältnis von 102:1. Siehe auch die Inhaltsstofftabellen unten nach dem Text.2

Trotzdem können Sie auf fast jeder Website lesen, wie gesund Erdnüsse (oder Cashewnüsse) doch sein sollen, denn diese Websites schreiben entweder kritiklos ab oder wollen Erdnüsse verkaufen.

Jedes Lebensmittel hat seine guten Inhaltsstoffe. Beispiel Phosphor, der höchste Gehalt an Mineralien in der Erdnuss: 388 mg/100g. Verglichen mit Hanfsamen ungeschält (1677 mg), Weizenkleie (1013), Chia Samen (860), Steinpilz getrocknet (642), Leinsamen (642) oder Hafer (523), um nur einige zu nennen, ist das eher wenig.2

Beispiel Mangan, der zweithöchste Mineralien-Gehalt in der Erdnuss: 188 mg/100g. Gegenüber ungeschälten Hanfsamen (700 mg), Weizenkleie (611), Kakaobohne roh (500), Sellerie (440), Leinsamen (392), Chia Samen (335) ebenfalls eher gering. Trotzdem wirbt man für Mangan.2

Positiv erwähnenswert ist der relativ hohe Anteil an L-Arginin, das verschiedene Hormone reguliert. Kürbiskerne haben ca. 5300 mg Arginin auf 100 g, Erdnüsse 3460 mg, Mandeln 2750, Pinienkerne 2400, Linsen 2240 etc.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ein unkritischer Konsum von Erdnüssen ist problematisch. Wir können nur warnen: Falsch oder nicht informierte Veganer und Vegetarier leben allgemein schlechter als Normalesser - und eine Studie kommt sicher, wo man das schonungslos aufdeckt. (siehe Link im Kästchen weiter oben). Dies würde dann den für Tierwohl und Umwelt so wichtigen Hype der Veganer stoppen und die orientierte Minderheit diskreditieren. Seit 2014 ist das unsere Befürchtung! Siehe dazu diesen Link, was bei Rohkost passierte (Die Giessener Rohkoststudie).

Empfehlungen der Eidg. Ernährungskommission (EEK) von 2006:

Im Jahr 2003 bekam die EEK vom Bundesamt für Gesundheit (BAG) den Auftrag, die im Jahr 1992 festgehaltene gesundheitliche Bedeutung von Fetten und Ölen den neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen anzupassen. Diese haben wir bei der Zutat Olivenöl detaillierter beschrieben, hier nur das Wichtigste:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und man teilt sie in zwei Hauptgruppen ein (es gibt noch weitere): Linolsäure und ihre Abkömmlinge als Gruppe der n-6 bzw. Omega-6-Fettsäuren (LA) und die α-Linolensäure bzw. Alpha-Linolensäure - oft auch nur Linolensäure oder kurz ALA genannt (Omega-3 bzw. n-3) - und ihre Abkömmlinge. Die Hauptquellen von entzündungsförderndem LA sind pflanzliche Öle3, aber auch Nüsse und Samen! Hauptquellen des gesunden, entzündungshemmenden Omega-3 (ALA) sind z.B. Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse und Blattgemüse.3

Gesundheitsbewusste Menschen beziehen mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Leinsamen, Chia Samen, Walnüssen (Baumnüssen), Macadamia, Gewürzpflanzen und Blattgemüsen, weil sie ein besonders gutes Verhältnis von LA:ALA aufweisen. Für praktisch alle Lebensmittel finden Sie die ausführlichen Tabellen unter unseren Zutaten, die man auch vom Rezept aus erreicht. Die Rezepte fassen das ebenfalls zusammen. Z.B. das Erb-Müesli weist die ideale Zusammensetzung im Verhältnis von 1:1 (LA zu ALA) auf.

Direkte Aussage der EEK: Ein zu hoher Konsum von n-6 Fettsäuren kann thrombose- und entzündungsfördernd sein. Daher ist es sinnvoll, das Verhältnis von n-6:n-3 auf 5:1 zu senken. Das aktuelle Verhältnis beträgt derzeit ca. 10:1. Es gibt Hinweise dafür, dass durch eine Senkung dieses Verhältnisses z.B. weniger atherosklerotische Erkrankungen entstehen und Entzündungsvorgänge abgeschwächt werden.3 Atherosklerotische Erkrankung (unpräzise auch Arteriosklerose genannt) ist der Fachausdruck für Herz-Kreislauf-Krankheiten, primär koronare Herzkrankheiten - aber auch auf Gefässkrankheiten angewendet.

Kontrastprogramm bei "Zentrum der Gesundheit" (aktualisiert 27.3.2019) - mit Titel: "Erdnüsse – Superfood für die Gefässe": "Aus zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich längst ergeben, dass Erdnüsse – in der richtigen Menge verzehrt – alles andere als potenzielle Dickmacher sind." ... "Teilnehmer, die zu Beginn der Studie hohe Cholesterinwerte aufgewiesen hatten, zeigten am Ende der Untersuchung einen gesenkten Gesamtcholesterinspiegel sowie verminderte LDL-Cholesterin-Werte – und zwar schon nach vier Wochen, in denen sie täglich 56 g Erdnüsse gegessen hatten." Liest man die FASEB-Studie dazu, Adding peanuts to a meal benefits vascular health, dann ist schnell klar, wie man das Ergebnis erreicht: Das Erdnuss-Institut hat das "unterstützt". Was diese nur 15 Probanden als Alternative bekamen - eine mit schädlichen Stoffen darf man annehmen - ist zumindest im Abstrakt nicht deklariert. Dafür zeigt das Zentrum dann eine Reklame für solche Produkte und offeriert in einer weiteren Anzeige Kurse zum Fachberater für holistische Gesundheit ...

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Wikipedia zu Erdnussallergie4: Eine repräsentative Untersuchung in den Vereinigten Staaten aus dem Jahr 2003 ergab, dass etwa 1,2 % der Bevölkerung gegen Teile der Erdnuss allergisch sind. Das deckt sich mit weiteren Studien. Erdnüsse haben zahlreiche Allergene (Proteine), die man als "Ara h" bezeichnet - siehe Wikipedia unter Erdnussallergene.

Es gibt ganz unterschiedliche, akute Symptome wie (häufig) Nesselsucht, tränende Augen oder Atembeschwerden. Seltener kommen schwerwiegende Reaktionen vor, die sogar einen anaphylaktischen Schock auslösen können.5

Unter schlechten Lagerbedingungen kann der Schimmelpilz Aspergillus flavus auftreten, der giftige Aflatoxine entstehen lässt.6 Zudem enthalten Erdnüsse Lektine, die tendenziell rote Blutkörperchen verklumpen lassen und ab einer bestimmten Menge zu Beschwerden führen können. Ein weiteres Problem bilden die Trypsininhibitoren, die den Eiweissstoffwechsel beim Menschen behindern. Diese sind aber nach Erhitzungsprozessen nicht mehr aktiv. Erdnüsse beschleunigen die Blutgerinnung. Gichtpatienten sollten beachten, dass Hülsenfrüchte einen hohen Gehalt an Purinen haben.

Tierschutz - Artenschutz - Auswirkungen auf die Umwelt:

Aus "umweltnetz-schweiz" sinngemäss entnommen: Die Erdnusspflanze benötigt zwischen 500 und 600 Millimeter Regen. Wenn es mehr regnet oder konstant feucht ist, muss man Blattkrankheiten mit chemischen Mitteln (z.B. Pestiziden) bekämpfen. Baut man in zu trockenen Gebieten an, was häufig der Fall ist, muss man bewässern. Anbau und die Verarbeitung der Erdnüsse benötigen rund 2800 Liter Wasser pro Kilogramm Erdnüsse. Der Anbau von Erdnüssen im Senegal, in Gambia und Nigeria im 19. Jahrhundert führte zu einer starken Zunahme der Erosion in der Sahelzone, wie eine im Fachmagazin Nature publizierte Studie zeigt. Der Anbau führte zu grossen Rodungen. Die teils lückenhafte Vegetation ist anfälliger für Erosion und führt zu mehr Staub aus guter Erde, der schliesslich durch Winde in den Atlantik gelangt.

Zusätzlich verwendet man Pestizide, um die Pflanzen vor Insekten, Pilzen und Fadenwürmern zu schützen und das Unkraut zwischen den Erdnusspflanzen zu vernichten. Diese Pestizide zerstören entweder die Nahrungsgrundlage von Vögeln, Säugetieren und Fischen oder töten sie direkt. Vor allem wenn die Pestizide in Form von Körnern ausgebracht werden, die beispielsweise Vögel mit Futter verwechseln, ist der Einfluss der Pestizide auf die Wildtierbestände gross. Der Einsatz erfolgt oft grossflächig mit Flugzeugen.

Allgemeine Informationen:

Die Erdnuss ist eine Pflanzenart in der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Die Erdnuss gehört also zur gleichen Unterfamilie wie z.B. die Erbse und die Bohnen-Arten, doch ist sie im Unterschied zu ihnen roh geniessbar. Die Pflanze bildet einjähriges, 30-50 cm hohes Kraut. Nach der Blüte verlängert sich der untere Teil des Fruchtknotens zu einem langen, stielartigen Fruchtträger und schiebt den Abschnitt mit der Samenanlage etwa 5 cm in den Boden. Erst dann entwickelt sich dort die Erdnuss.

Der größte Teil der Erdnussproduktion dient der Gewinnung des Erdnussöls. Erdnüsse verwendet man aber auch zur Herstellung von Seife und Anstrichmitteln. Weitere Produkte sind Erdnussbutter und Erdnussflips, Kosmetik sowie (in bedeutenden Mengen) ein ölhaltiger Futterzusatzstoff in der landwirtschaftlichen Tiermästerei.

Im Jahr 2017 hat man gemäss FAO weltweit 47 Millionen Tonnen (Gewicht mit Schale) Erdnüsse produziert.1 Die geernteten Feldfrüchte trocknet man möglichst sofort im Wassergehalt von 40 % auf 5 bis 10 % herunter. In warmen Ländern geschieht dies im Freien, in gemässigten Klimazonen mit künstlicher Wärmezufuhr. Nach der Trocknung drescht man die Nüsse, bricht sie und entschalt sie in vielen Fällen.

Vorkommen - Herkunft:

Die Heimat der Erdnuss vermutet man in den Anden. Die ältesten Funde von Erdnüssen in früheren menschlichen Ansiedlungen stammen aus Peru. Im Jahr 2007 fand man Überreste mit einem Alter von 7840 Jahren.7 Zuvor fand man Teile von Erdnüssen (Arachis hypogaea) im Huarmey-Tal in Peru, die 5000 Jahre alt sind. Andere Erdnussarten jedoch haben Indianer lange Zeit vorher gesammelt - aber auch kultiviert. Heute sind Erdnüsse als Ölfrüchte über die ganzen Tropen und Subtropen verbreitet. Hauptanbaugebiete sind gemäss Wikipedia Westafrika, China, Indien, Nord- und Südamerika.

China als grösster Produzent kommt mit 17 Millionen Tonnen auf etwa 36 % der Weltproduktion, doch produziert das Land nahezu ausschliesslich für den Eigenbedarf.8 Es folgt Indien mit 9 Mio. Tonnen und die USA mit 3,2 Mio. Tonnen (im Jahr 2017). Doch die Hauptexporteure von Erdnüssen sind die USA, Argentinien, der Sudan, Senegal und Brasilien. Die Exporte dieser fünf Länder zusammen betragen 71 % des gesamten weltweiten Exports an Erdnüssen.

Synonyme bzw. alternative Namen:

Aschantinuss, Arachisnuss, Erdeichel, Erdpistazie, Kamerunnuss, Spanische Nuss, Mesokarpnuss.9 Man kennt die Erdnuss auch als Mundubibohne. Das Lebensmittel-Lexikon führt folgende Namen auf: Burennuss, Erdbohne, Javanuss, Kurunuss, Mandubinuss und Erdmandel. In manchen Schweizer Kantonen kennt man die Erdnuss als Spanisches Nüssli.

Die aus Westafrika stammende Bambara-Erdnuss (Vigna subterranea), auch Erderbse oder Angola-Erbse sowie früher auch Kriechender Erdbohrer genannt, ist jedoch eine andere Frucht, wenn auch erst in Tribus/Gattung abweichend.10

Literatur - Quellen:

  1. Wikipedia Erdnuss.
  2. USDA (United States Department of Agriculture).
  3. EEK_Bericht_Fette_in_der_Ernährung_2006_DE.pdf
  4. Wikipedia Erdnussallergie.
  5. Hugh A. Sampson: Peanut Allergy. In: The New England Journal of Medicine. Band 346, 2002, S. 1294–1299, doi:10.1056/NEJMcp012667.
  6. Ruth A. Taber, Harry W. Schroeder: Aflatoxin-producing Potential of Isolates of the Aspergillus flavus-oryzae Group from Peanuts (Arachis hypogaea). In: Applied and Environmental Microbiology. Band 15, Nr. 1, 1967, S. 140–144.
  7. T. D. Dillehay, J. Rossen, T. C. Andres, D. E. Williams: Preceramic adoption of peanut, squash, and cotton in northern Peru. In: Science. 316(5833), 2007, S. 1890–1893. doi:10.1126/science.1141395.
  8. Crops, Groundnuts, with shell. In: Produktionsstatistik der FAO für 2017. fao.org
  9. Reinhard Lieberei, Christoph Reisdorff, Wolfgang Franke (Begründer): Nutzpflanzen. 8. Auflage, Thieme, Stuttgart/ New York, 2012.
  10. Wikipedia Bambara-Erdnuss.

Zutat mit Nährstofftabellen


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