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Kichererbsen (Cicer arietinum) kennt man meist in ihrer reifen und getrockneten Form. Jedoch kann man auch die grünen, unreifen Kichererbsen (bio?) in der Küche verwenden und wie Erbsen zubereiten.
Verwendung in der Küche
Sind unreife Kichererbsen grün? Die frischen, unreifen Kichererbsen sind von einer hellgrünen Kichererbsen-Schote umhüllt, die je eine bis zwei grüne Bohnen enthält. Die Bohnen haben eine buttrige Textur und ein mildes Bohnenaroma mit einer leicht süss-nussigen Note. Kichererbsen verfärben sich mit dem Reifen und Trocknen von grün zu blass-braun. Mehr zu den reifen Kichererbsen (roh oder gekocht) finden Sie in dem dazugehörigen Artikel.
Obwohl man Kichererbsen am häufigsten in ihrer getrockneten oder konservierten Form verwendet, gewinnen die unreifen, grünen Kichererbsen langsam, aber stetig an Popularität. Wie bereitet man Kichererbsen zu? Man kann sie mit Schale oder geschält zubereiten. Die Schoten sind hart und schmecken nicht. Das Entfernen der Hülsen nimmt etwas Zeit in Anspruch. Die grünen Kichererbsen kann man kochen, blanchieren, rösten, frittieren oder grillen. So lassen sie sich geschält wie Erbsen zubereiten. Man verzehrt sie folgend nur mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt direkt oder mischt sie z.B. unter Salate oder Reisgerichte (z.B. Wildreis). Mit verschiedenem Gemüse angebraten schmecken sie ebenfalls hervorragend. Wer es etwas exotischer mag, würzt sie mit indischen Gewürzen (z.B. Chilipulver, Kurkuma, Garam Masala). Grüne Kichererbsen eignen sich zudem zur Verarbeitung zu Hummus und als Zusatz in Guacamole. Mit Schale kann man sie wie Edamame in kochendem Wasser zubereiten und mit Meersalz bestreut servieren.
Unreife Kichererbsen kann man auch mit den Hülsen in einer gusseisernen Pfanne (ohne Öl) ca. 3 Min. anbraten. Als Snack serviert man sie mit etwas Salz.
Rohe grüne Kichererbsen, die älter als drei Wochen sind, eignen sich auch zum Keimen.13 Die Keimung macht einen grossen Teil der unverdaulichen Kohlenhydrate verfügbar und der Vitamin-C-Gehalt erhöht sich. Die gekeimten Kichererbsen passen exzellent in Salate. In etwas Rapsöl zusammen mit Kreuzkümmel gebraten eignen sie sich auch perfekt als Topping für allerlei vegetarische und vegane Speisen. Auch das Keimen reduziert den Phasingehalt in Kichererbsen. Möchte man ganz sicher gehen, kann man gekeimte Kichererbsen noch kurz blanchieren.6
Darüber, ob man unreife Kichererbsen roh essen kann oder nicht, ist man nicht ganz einig. Rohe reife Kichererbsen enthalten den unverdaulichen Giftstoff Phasin, der sich durch Hitzeeinwirkung zersetzt.6 Befürworter des rohen Verzehrs grüner Kichererbsen empfehlen, sie aus der Schale zu lösen, mit etwas Zitronensaft und Salz zu würzen und als Snack zu geniessen. Wer sich dazu entschliesst, die unreifen Kichererbsen roh zu verzehren, sollte sicherheitshalber nur kleine Mengen zu sich nehmen.
Veganes Rezept für Grünes Kichererbsen-Hummus
Zutaten: 120 g unreife Kichererbsen (roh, bio), 3 Frühlingszwiebeln, 1 Bund Petersilie, 1 Bund Basilikum, 4 EL Rapsöl, 2 EL Tahin, Saft von ½ Zitrone, etwas Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Die geschälten, unreifen Kichererbsen in einen Topf mit kochendem Wasser geben und ca. 3 Min. kochen lassen. Wasser abgiessen und Kichererbsen unter kaltem Wasser abschrecken. Basilikum und Petersilie waschen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen und grob hacken. Frühlingszwiebeln waschen und in grobe Stücke schneiden. Kichererbsen, Frühlingszwiebeln, Kräuter, Öl, Tahin und Zitronensaft in einen Behälter geben, alles mit einem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hummus (vegan) vor dem Servieren mind. 1 Stunde ziehen lassen. Mit streifenförmig geschnittenem Gemüse (z.B. Karotten, Gurken, Gemüsepaprika, Staudensellerie, etc.) und frischem Fladenbrot anrichten.
Vegane Rezepte mit Kichererbsen (unreif) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
In Gebieten ausserhalb der Anbauregionen, wie z.B. in Zentral- und Nordeuropa, findet man die grünen Kichererbsen am ehesten in asiatischen Lebensmittelläden, frisch oder tiefgefroren. Bei Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. sowie Bio-Supermärkten wie Alnatura, Denn's Biomarkt, etc. sind unreife Kichererbsen kaum im Sortiment. In südlichen Ländern bieten manche Lebensmittelläden die unreifen Kichererbsen an und im Nahen Osten gibt es sie vielfach auf Märkten. Ansonsten kann man sie in Online-Shops erwerben. Wann kann man frische Kichererbsen kaufen? Sie sind vom späten Frühjahr bis in die Sommermonate erhältlich. Später in der Saison starten die Kichererbsen in ihrer Schote zu trocknen und man verkauft sie als die üblichen, trockenen Kichererbsen.
Die Verfügbarkeit von unreifen Kichererbsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Unreife Kichererbsen (frisch) sind im Kühlschrank aufbewahrt drei bis vier Tage haltbar. Man kann sie auch einfrieren. Dafür sollte man sie zuvor kurz kochen (blanchieren) und in einen luftdichten Behälter abfüllen.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Der Energiegehalt von 100 g unreifer Kichererbsen beträgt 378 kcal. Dabei stammt ein grosser Teil aus Kohlenhydraten. Unreife Kichererbsen sind zudem äusserst reich an Ballaststoffen (16 g/100g; 48,8 % des Tagesbedarfs) und Proteinen (20 g/100g; 40,9 % des Tagesbedarfs).2
In unreifen Kichererbsen steckt sehr viel Mangan, nämlich 21 mg/100g (1'065 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel enthalten Gewürze wie Kurkuma (20 mg/100g) oder Zimt (17 mg/100g), von denen man aber nur wenig zu sich nimmt. Weizenkeime weisen mit 13 mg/100g auch einen guten Wert auf. Noch mehr dieses Spurenelements findet man in Gewürznelken (60 mg/100g).2
Unreife Kichererbsen enthalten zudem 557 µg/100g Folat, was den Tagesbedarf zu 279 % abdeckt. In Linsen (479 µg/100g) steckt ähnlich viel. Mit 625 µg/100g enthalten Mungbohnen noch etwas mehr Folat.2
Threonin ist in unreifen Kichererbsen ebenfalls reichlich vorhanden. Der Gehalt von 0,77 g/100g (82 % des Tagesbedarfs) ist mit denjenigen von Mungbohnen (0,78 g/100g) und Leinsamen (0,77 g/100g) zu vergleichen. Rohe Sojabohnen weisen mit 1,8 g/100g etwas mehr als das Doppelte der Aminosäure auf.2
Die gesamten Inhaltsstoffe von Kichererbsen (unreif), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Die Kichererbse ist ein energiereiches, nahrhaftes und in den Inhaltsstoffen ausgewogenes Nahrungsmittel. Das enthaltene Eiweiss setzt sich aus wertvollen Aminosäuren zusammen, denn auch die beiden wirklich essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin sind enthalten.
Die Hülsenfrucht senkt den Cholesterinspiegel, verbessert den Zustand der Arterien und schützt damit vor Arteriosklerose und Folgekrankheiten wie z.B. Herzinfarkten. Ausserdem stärken Kichererbsen das Nervensystem und beugen durch den hohen Anteil an Ballaststoffen Verstopfungen vor.3 Einige in Kichererbsen enthaltenen bioaktiven Verbindungen sind zudem antioxidativ oder wirken Krebs entgegen.4
Die unreife bzw. grüne Kichererbse weist mit 1,33:1 ein sehr gutes Verhältnis von Linolsäure (LA) zu Alpha-Linolensäure (ALA) auf. Die bekannten, reifen Kichererbsen haben hingegen ein schlechteres Verhältnis von 26:1.
Unreife Kichererbsen sind wie alle Hülsenfrüchte glutenfrei und daher für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Da Kichererbsen einen hohen Gehalt an Folsäure (Folat) aufweisen, sind sie bei schwangeren Frauen äusserst beliebt.3 Es ist zu beachten, dass Folat wasserlöslich und hitzeempfindlich ist und daher beim Kochen Verluste erleidet.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Kichererbsen enthalten Phenole und Oligosaccharide (z.B. den Dreifachzucker Raffinose), die im Darm die Gasbildung begünstigen. Empfindliche Menschen können daher nach dem Verzehr von Kichererbsen an Blähungen leiden. Das Kochen gekeimter Kichererbsen ist die effektivste Methode, um diese Beschwerden zu verhindern. Einweichen und Kochen (ohne Keimvorgang) reduziert diese Verbindungen auch, aber in geringerem Mass.5
Grosse Mengen an Kichererbsen können eine Allergie bei empfindlichen Menschen auslösen, da Hülsenfrüchte einige Allergene enthalten.4
Wie erwähnt, enthalten Kichererbsen roh unverdauliche Lektine, zu denen der Giftstoff Phasin gehört. Da dieser Stoff durch Kochen zerfällt, sind gegarte Kichererbsen unbedenklich.6
Volksmedizin - Naturheilkunde
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) sind Kichererbsen für ihre Fähigkeit bekannt, die Funktion von Milz und Magen zu regulieren und die Entgiftung zu fördern. Zudem sollen Kichererbsen bei Durchfall helfen.7
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aber auch Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO2-Emissionen aufweisen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher, pflanzliche Proteine zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen.14,15,16
Idealerweise achtet man beim Einkauf auf regionale Produkte aus biologischem Anbau, denn die biologische Landwirtschaft verzichtet auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel. Bei der konventionellen Landwirtschaft hingegen bedient man sich beim Anbau von Hülsenfrüchten nicht nur zur Unkrautbekämpfung grosser Mengen von Herbiziden (beispielsweise Glyphosat). Bei der Sikkation, einer Praktik zur Beschleunigung der Ernte, tötet man die Nutzpflanze mittels Einsatz von Herbiziden gezielt ab. Dabei trocknet die Pflanze aus und die Feldfrucht reift schneller heran. Zur Anwendung kommt dies vor allem in Ländern, in denen die Wachstumsperiode zu kurz ist wie beispielsweise Kanada oder simpel als zeitsparende Massnahme.17 Entsprechend kann es auch im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieses Mittels kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten oder Getreide.18 Ein grosser Teil der Bio-Kichererbsen stammt aus Indien oder dem Mittelmeerraum. Hülsenfrüchte sind im ökologischen Landbau sehr wichtig in der Fruchtfolge, da sie als Schmetterlingsblütler mit Hilfe von Bodenbakterien den Luftstickstoff im Boden anreichern, den die Folgekultur zum Wachstum benötigt.11
Für die Produktion von 1 kg Kichererbsen benötigt man 4177 Liter Wasser. Bei dieser Angabe ist jedoch nicht gewiss, ob es sich um rohe oder getrocknete Kichererbsen handelt. Der Wasserfussabdruck liegt unter dem von Linsen (5874 Liter) oder getrockneten Bohnen (5053 Liter) und ist deutlich geringer als für die Produktion von 1 kg Fleisch (15'400 Liter).15,19
Weltweites Vorkommen - Anbau
Kichererbsen haben ihren Ursprung vermutlich im Südosten der heutigen Türkei und im angrenzenden Teil Syriens.12 Heute kultiviert man Kichererbsen vorwiegend im Nahen Osten und im Mittelmeerraum.9 Die meisten Kichererbsen weltweit produziert Indien.8
Wild zu finden
Die heute überwiegend verwendete Kulturform der Kichererbse (Cicer arietinum), stammt vermutlich aus Kleinasien und kommt nicht natürlich vor. Andere Cicer-Arten (z.B. Cicer reticulatum) sind in den Gebieten um das Mittelmeer auch wild zu finden.1
Anbau - Ernte
Ab Mitte April kann man Kichererbsen-Jungpflanzen drinnen vorziehen und Mitte Mai ins Freie setzen. Der Standort sollte hell und warm sein. Ein Gewächshaus ist ideal, da die Optimaltemperatur bei 25 °C liegt und nie weniger als 5 °C betragen soll. Frost verträgt die Pflanze nicht. Mit Trockenperioden kann der Kichererbsen-Strauch gut umgehen, mit viel Feuchtigkeit jedoch nicht. Der Boden sollte locker, sandig und eher nährstoffarm sein. Die Kichererbsen sind ca. 8-12 Wochen nach der Aussaat erntereif.10
Die unreifen Kichererbsen erntet man, solange die Schoten noch grün und nicht ausgereift sind. Sind die Hülsen und Samen gelb und voll ausgereift, sind sie wesentlich härter und man kann sie nicht mehr frisch essen. Bei der getrockneten Methode erntet man den gesamten Kichererbsenstrauch, nachdem dieser verwelkt ist. Danach trocknet man die Kichererbsen-Schoten an einem gut belüfteten, nicht zu feuchten Ort weiter, bis sich die Schoten öffnen und man die harten Samen zur Weiterverarbeitung einsammeln kann.
Weiterführende Informationen
Die Kichererbse (Cicer arietinum) gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) und zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Unterschied Erbsen Kichererbsen? Trotz des Namens ist die Kichererbse nicht näher mit der Erbse (Pisum sativum) verwandt.
Die Kichererbse ist, nach der Sojabohne, die am häufigsten angebaute Hülsenfrucht. Dabei sind vor allem zwei Sorten von Kichererbsen vorherrschend: die kleinsamige Desi, die man vorwiegend in Südostasien und im Nahen Osten anbaut, und die grosssamige, weltweit bekanntere Kabuli.9
Alternative Namen
Kichererbsen nennt man auch Garbanzo-Bohnen, Echte Kicher, Römische Kicher, Venuskicher oder Felderbse. Die frischen, unreifen Kichererbsen bezeichnet man auch als grüne Kichererbsen, allerdings kann man diese auch mit einer grünfarbigen Sorte verwechseln. Falsche Schreibweisen schleichen sich ein, wie z.B. Kicher Erbse, Kirchererbse, Kicherebse, Kirchenerbse, Kochererbse, Kiechererbse, Kichererbes, Kichererbese, Kirscherbse, Kicherbse, Kischererbse, Kuchererbse.
Im Englischen bezeichnet man die unreifen Kichererbsen als fresh green chickpeas, fresh garbanzo beans oder fresh ceci beans. In der Türkei nennt man die Kichererbsen yeşil nohut (yesil nohut) und in Spanien garbanzos.
Sonstige Anwendungen
Kichererbsen sieht man in südlichen Ländern auch in vielen Gärten, nicht nur wegen der Bohnen, sondern auch wegen ihrer weissen, purpurroten oder violetten Blüten.
Literaturverzeichnis - 19 Quellen
| 1. | Dönmez EO, Belli O. Urartian plant cultivation at Yoncatepe (Van), Eastern Turkey. Econ Bot. 1. September 2007;61(3):290. |
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 100-101. |
| 4. | Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, Ansari IA, Dwivedi PD. Health risks and benefits of chickpea (Cicer arietinum) consumption. J Agric Food Chem. 2017; 65(1): 6-22. |
| 5. | Mahmood T, Hameed T, Hasnain S, Ali S, Qayyum A, Mehmood A, u. a. Assessment of flatulence causing agents in Chickpea (Cicer arietinum L.) and their possible removal. Food Sci Technol. 2017; 38: 120-125. |
| 6. | Lebensmittellexikon.de Phasin. |
| 7. | Asante-academy.com Chick peas. |
| 8. | Hsph.harvard.edu Chickpeas (Garbanzo Beans). |
| 9. | Specialtyproduce.com Fresh Garbanzo Beans. |
| 10. | Plantura.garden Kichererbsen: Tipps zum Pflanzen, Pflegen & Ernten der lustigen Erbse. |
| 11. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 384-385. |
| 12. | Van der Maesen LJG. Origin, history and taxonomy of chickpea. In M. C. Saxena & K. B. Singh (Eds.), The chickpea (pp. 11-34). C.A.B. International: 1987. |
| 13. | Samineni S, Sen M, Sajja SB, Gaur PM. Rapid generation advance (Rga) in chickpea to produce up to seven generations per year and enable speed breeding. The Crop Journal. Februar 2020;8(1):164–9. |
| 14. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
| 15. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 16. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 17. | Xu J, Smith S, Smith G, Wang W, Li Y. Glyphosate contamination in grains and foods: An overview. Food Control. 2019; 106. |
| 18. | CVUA Stuttgart. Glyphosat in Obst und Gemüse - so präsent wie in den Medien? 2020. |
| 19. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. |
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