Spirulina (nie roh!, bio?)

Im Gegensatz zur Mikroalge Chlorella ist Spirulina (Arthrospira) keine echte Alge (siehe "Allgemeine Informationen"). Spirulina gibt es aus konventionellen sowie Bio-Aquakulturen und sie ist erhitzt, also praktisch nie roh erhältlich.

Verwendung von Spirulina in der Küche:

In kleinen Mengen passen Spirulina-Pulver, Stäbchen oder Flocken zu vielen Rezepten. Obwohl Spirulina reich an Nährstoffen und Proteinen ist, spielt das stark verarbeitete und in kleinen Dosen verwendete Nahrungsergänzungsmittel eine untergeordnete Rolle bei der Abdeckung des Tagesbedarfs. Wer sich trotzdem um die Erhaltung der Inhaltsstoffe sorgt, sollte Spirulina nicht stark erhitzen.

In Zubereitungen macht sich Spirulina-Pulver mit seiner auffälligen, intensiv grünen Farbe als natürlicher Farbstoff sehr gut. Zutaten wie Spirulina oder Chlorella sind in Rezepten miteinander austauschbar.

Spirulina-Pulver schmeckt relativ geschmacksneutral bis leicht fischig. Rezepte mit Spirulina (Spirulina-Rezepte oder Spirulina-Pulver-Rezepte) können z.B. Getränke wie Smoothies, Shakes oder Tee sowie Overnight-Oats, Müslis, Cracker, Chia-Pudding, Suppen, Guacamole, Desserts, Cremes oder Saucen beinhalten. Auch zum Einfärben von Teigen und Massen für Brote, Kuchen, Muffins, Gnocchi, Pfannkuchen oder Spätzle ist das Pulver geeignet. Spirulina-Granulat, Stäbchen oder Spirulina-Flocken (alternativ: zerstossene Tabletten) kann man als Topping auf Salaten, belegten Broten, Torten, Rohkost u.ä. essen.

Veganes Rezept für Gurkenspaghetti mit Spirulina:

Zutaten (für zwei Personen): 1 Salatgurke, roh; 1 gehäufter TL Spirulina-Pulver; 3 EL frisch geschrotete Leinsamen (z.B. in der elektrischen Kaffeemühle); 1 TL Rapsöl, kaltgepresst; 4 g Dulse-Flocken, getrocknet.

Zubereitung: Mit einem Spiralschneider schneidet man die Salatgurke zu spaghettiähnlichen, rohen Nudeln und vermischt sie mit dem Spirulina-Pulver, den geschroteten Leinsamen sowie dem Rapsöl. Zuletzt streut man die von Natur aus leicht salzigen Dulse-Flocken über die rohen und veganen Gemüse-Spaghetti.

Anmerkung: Da Spirulina herstellungsbedingt erhitzt ist, ist das Gurkengericht streng genommen keine Rohkost mehr.

Vegane Spirulina-Rezepte finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Spirulina kaufen?

Wo gibt es Spirulina zu kaufen? Spirulina kann man als Tabletten, Presslinge, Pulver, Stäbchen (Pailletten) oder Flocken kaufen. Spirulina erhält man in konventioneller und in Bio-Qualität als Nahrungsergänzungsmittel bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Rewe, Aldi, Lidl oder Hofer sowie im Bio-Laden, im Reformhaus und online im Internet. In Supermärkten wie Edeka, Volg oder Spar sowie in Bio-Supermärkten wie Alnatura oder Denn's haben wir bislang keine Spirulina gefunden. Hersteller verarbeiten Spirulina als Zutat in Lebensmitteln wie Nudeln, Fruchtriegeln, Getränkepulver etc. Saison: Getrocknete Spirulina oder Produkte mit Spirulina kann man ganzjährig kaufen.

Spirulina war bisher nicht als Rohqualität bzw. Rohkostqualität im Handel. Herstellungsbedingt durchläuft Spirulina häufig Wärmeprozesse von mehr als 42 °C und ist damit erhitzt. Neuerdings werben Verkaufswebseiten mit angeblicher Rohkostqualität und einer schonenden Trocknung bei unter 42 °C, konkrete Belege haben wir aber bisher keine dafür gefunden.

Belastungen von Spirulina-Produkten mit Schwermetallen, PAKs (polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen) und Toxinen sind möglich. Bevorzugen Sie deswegen rückstandskontrollierte und Bio-zertifizierte Ware aus geschlossenen Systemen (Aquakulturen). Bio-Produkte mit dem Naturland-Label, z.B. Spirulina-Pulver, zeichnen sich durch eine hohe und kontrolliert biologische Qualität aus.¹

Hersteller bewerben Spirulina-Erzeugnisse verwirrenderweise als "unvergleichliche Energiequelle" (Proteingehalt) mit "beachtlichem Vitamin- und Mineralstoffgehalt", "viel Vitamin B₁₂ – wichtig für Vegetarier" oder "dreimal mehr Chlorophyll als Weizengras, gibt gespeicherte Sonnenenergie an den Menschen weiter" sowie als "das wertvollste Nahrungsmittel auf diesem Planeten".¹

Mit der höchsten empfohlenen Tagesdosis nimmt man jedoch so geringe Mengen an Nährstoffen auf, dass sich die ergänzende Zufuhr, z.B. an Aminosäuren/Eiweiss, kaum bemerkbar macht. Chlorophyll erhält man aus jedem Lebensmittel mit grünen Pflanzenteilen, z.B. durch Brennnesseln, Petersilie, Spinat, Brokkoli, grüne Bohnen. Nach der Health-Claims-Verordnung darf keine Bewerbung mehr von Spirulina-Kapseln zur Senkung des Blutzuckerspiegels erfolgen. Auch die Auslobung des vorwiegend analogen Vitamin B₁₂ (Pseudo-Vitamin-B₁₂) gilt als irreführend, wenn sie krankheitslindernde Effekte verspricht.^2,3,4 Mittlerweile ist die Bewerbung "Spirulina - reich an Vitamin B₁₂" in Deutschland durch das Kammergericht Berlin mit dem Urteil vom 28.01.2011 (5 U 133/09) untersagt.⁹

Lagerung von Spirulina:

Spirulina sollte man vor Luftsauerstoff, Feuchtigkeit und Lichteinwirkung geschützt aufbewahren. Geeignet sind gut verschliessbare Gefässe wie Dosen oder Gläser.

Spirulina-Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Spirulina-Pulver und Spirulina-Präparate weisen Nährwerte von 290 kcal/100g auf. Die Hauptnährstoffe pro 100 g setzen sich aus 7,7 g Fetten, 24 g Kohlenhydraten und 57 g Proteinen zusammen. Beim Erhitzen von Spirulina leiden die hitzeempfindlichen Spirulina-Inhaltsstoffe.

100 g Spirulina pro Tag würden theoretisch mehr als den Tagesbedarf an Proteinen decken, ebenso den täglichen Nährstoffbedarf an Kupfer, Jod (Iod), Riboflavin (Vitamin B₂), Eisen, Thiamin (Vitamin B₁) und Natrium.^5,6 Wieviel Spirulina am Tag? Hersteller empfehlen eine Zufuhr von vier Gramm bzw. sechs bis zehn Tabletten oder zwei Teelöffel Pulver pro Tag. Dadurch ist die tatsächliche Nährstoffabdeckung gering.

Um seinen täglichen Bedarf an Proteinen abzudecken, muss man nicht auf teure Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Vollkorngetreide wie Haferflocken (13 g/100g) und Hülsenfrüchte wie gekochte Linsen (9 g/100g), gekochte Kichererbsen (9 g/100g) oder gekochte Kidneybohnen (8,7 g) sind reich an Proteinen. Vor allem in der Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten verfügen die pflanzlichen Lebensmittel über ein Eiweiss mit einer hohen biologischen Wertigkeit.^5,6

Da Spirulina in mineralstoffreichem Süsswasser und in Salzseen wächst, ist der Jodgehalt im Vergleich zu Meeresalgen gering. Vier Gramm Spirulina enthalten 18,24 µg Jod. Welche Algen enthalten viel Jod? Zu den besonders Jod-reichen Speisealgen gehören Blasentang (300'000 µg/100g), Laminaria (Kelp, Tangwälder) mit 300'000 µg/100g, Kombu-Algen (200'000 µg/100g) und Arame-Algen (70'000 µg/100g). Etwas weniger Jod als die getrocknete Rotalgenart Dulse (7'500 µg/100g) enthalten Wakame (4'200 µg/100g) und Nori (3'215 µg/100g).^6,7 Der natürliche Iod-Gehalt von Algen kann jedoch sehr stark schwanken.

Das in Spirulina enthaltene Vitamin B₁₂ kommt überwiegend in seiner analogen Form vor, die der menschliche Organismus nicht verwerten kann. Pseudo-Vitamin-B₁₂ (Analogon / Analoga) in Lebensmitteln ist eher zu meiden, da es die Rezeptoren für die verwertbare Vitamin-B₁₂-Form (Cobalamin) blockiert.²⁹ Die meisten essbaren Blaualgen (Cyanobakterien) sind nicht zur Verwendung als Vitamin-B₁₂-Quelle geeignet.^{1,8,9,22,23,24} Nach derzeitigem Wissensstand (2019) ist eine ausreichende Vitamin-B₁₂-Versorgung bei veganer Ernährung nur durch die Einnahme eines Supplements möglich.⁹

Was ist besser Chlorella oder Spirulina? Chlorella ist ebenfalls sehr nährstoffreich und besitzt mit 51-58 % einen hohen Gehalt an Proteinen mit einer biologischen Wertigkeit von 53-77 %. Aufgrund der geringen Menge an Rohstoffen, die in einer Tablette stecken, sind die hochgelobten Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Chlorophyll auch in Chlorella vernachlässigbar.²⁰

Die gesamten Inhaltsstoffe von Spirulina, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Spirulina wirklich so gesund? Spirulina soll positive Wirkungsweisen auf die Gesundheit besitzen. Einzelne Forschende vermitteln in ihren Studien den Anschein, als helfe Spirulina bei Asthma, allergischem Schnupfen, chronischen Gelenkschmerzen oder einer nicht-alkoholischen Fettleber.¹⁰ Kann man mit Spirulina abnehmen? Weitere Behauptungen sind leistungssteigernde Wirkungen und, dass Spirulina beim Abnehmen^11,12 sowie bei Diabetes^13,14,15 helfen, die Herzgesundheit erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern soll.¹³

Allerdings sind die bisherigen klinischen Studien an Menschen (z.T. kontrolliert-randomisiert) zu Spirulina zu mangelhaft durchgeführt. Bei einigen fehlt eine Vielzahl an Daten, um die Richtigkeit der Resultate überprüfen und nachvollziehen zu können. Somit sind diese Studien zu wenig aussagekräftig, um die genannten Behauptungen beweisen oder widerlegen zu können.^{10,11,12,13,14,15}

Zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten über mögliche Wirkungen von Spirulina erfolgten an Labortieren oder im Reagenzglas. Da sich die Wirkstoffe dabei anders verhalten als im menschlichen Körper, erlauben solche Studien keine Aussage über eine Wirkung beim Menschen.¹⁰

Für was ist Spirulina und Chlorella gut? Mikroalgen (z.B. Chlorella, aber NICHT Spirulina) synthetisieren aktive Formen der Omega-3-Fettsäuren. Dazu zählen die beiden langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die für die menschliche Ernährung unerlässlich sind. Um von diesen essenziellen Fettsäuren profitieren zu können, z.B. bei einem erhöhten Bedarf während Schwangerschaft und Stillzeit oder bei zunehmendem Alter, sollte man auf sorgfältig hergestellte Mikroalgen-Öle zurückgreifen und nicht auf Presslinge oder Pulver.^20,21 Trockenpräparate aus Spirulina und Chlorella als Superfood zu bezeichnen, halten wir für übertrieben und irreführend.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Wer darf Spirulina nicht nehmen? Für Personen, die an Phenylketonurie leiden, ist Spirulina nicht geeignet. Das enthaltene Phenylalanin kann das Krankheitsbild verschlimmern.¹

Mögliche Nebenwirkungen durch die Einnahme von Spirulina können allergische Reaktionen und die Bindung von Eisen sein. Bei häufigerem Verzehr kann es zu einer Eisenunterversorgung kommen.¹

Wie gefährlich ist Spirulina? Produkte aus Asien fallen wiederholt durch eine unzulässige radioaktive Bestrahlung auf. In Proben stellte man im Labor extrem hohe Menge an ungesunden Schwermetallen (Cadmium) fest.^1,16 Spirulina und Chlorella haben während ihres Wachstums die Eigenschaft, toxische Stoffe und Schwermetalle aus der Umwelt aufzunehmen. Ungeprüfte Produkte machen den Verzehr möglicherweise bedenklich.^1,17,20

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der alternativmedizinischen Heilkunde spielt Spirulina eine untergeordnete Rolle. Selbstanwender sehen in Spirulina-Präparaten ein (mehr als zweifelhaftes) Allheilmittel, das zum Entgiften von Schwermetallen (Detox) geeignet sein soll. Im Internet findet man eine Vielzahl von angeblichen Anwendungsgebieten, z.B. Fibromyalgie, erhöhte Blutfettwerte, Krebsvorbeugung, HIV- und Herpes-Infektionen, geschwächte Immunabwehr, Allergien, Leberschäden, Übergewicht etc. Von solchen Versprechungen distanzieren wir uns aufgrund der mangelnden wissenschaftlichen Datenlage.

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

In der Natur kommen die Spirulina-Cyanobakterien (korrekt Arthrospira spp., siehe "Allgemeine Informationen") in stark alkalischen Salzseen (pH-Wert zwischen neun und elf), aber auch und in Süsswasser vor. Die früher als Blaualge bezeichnete Spirulina besiedelt flache, subtropische bis tropische Gewässer mit hohem Salzgehalt, vor allem in Mittelamerika, Südostasien, Afrika und Australien.

Anbau - Ernte von Spirulina:

Die Biomasse für Spirulina-Nahrungsergänzungsmittel stammt aus geschlossenen Systemen (Aquakulturen), z.B. aus Gewächshäusern mit Glasröhrensystemen. Wildfänge verwendet man aufgrund der meist sehr hohen Schwermetallbelastung i.d.R. nicht. Bei 35 bis 37 °C wachsen die Cyanobakterien unter Zufuhr von Sauerstoff (oxygene Photosynthese) und Kohlenstoffdioxid, das man dem Wasser in Druckluftflaschen zuführt. Ein Grossteil der Spirulina-Wasserfarmen steht auf Hawaii und in Kalifornien, da es in diesen Regionen ganzjährig sehr sonnig ist.¹⁷ Weitere Produktionsländer sind Thailand, Indien, Taiwan, China, Pakistan, Myanmar, Griechenland und Chile. Die ausgewachsenen Cyanobakterien-Kulturen kann man kontinuierlich ernten.

Jährlich finden Nahrungsergänzungsmittel (NEM) aus etwa 3000 Tonnen Cyanobakterien-Rohmasse ihren Weg zum Endverbraucher.¹⁸ Zur Förderung des Anbaus von Spirulina gründeten die Vereinten Nationen (UNO) die Organisation IIMSAM. Für was ist Spirulina gut? Spirulina kommt zur Bekämpfung von Hunger und Unterernährung in Drittweltländern zum Einsatz.¹⁹

Ökologische Aspekte:

Was ist Bio-Spirulina? Spirulina kann man in Bio-Aquakulturen (ökologischen Aquakulturen) züchten. Da die EU-Öko-Verordnung keine ausführlichen Produktionsvorschriften für Cyanobakterien und Mikroalgen führt, entwickelte der Bio-Verband Naturland weitergehende Richtlinien für die kontrolliert biologische Aquakultur von Mikroalgen. Diese gelten auch für Bio-Spirulina mit dem anerkannten Naturland-Bio-Label.

Industrielle Herstellung von Spirulina:

Die Ernte der ausgewachsenen Cyanobakterien erfolgt, indem man die Biomasse durch einen Filter oder eine Durchlaufzentrifuge drückt und dann mit Heissluft trocknet (Sprühtrocknung, nicht roh).¹⁷ Eine Alternative zu Heissluft stellen die Gefriertrocknung oder die Ocean-Chill^TM-Trocknungsmethode dar.^1,28 Innovative Spirulina-Farmen sind heute angeblich in der Lage, Spirulina in Rohkostqualität herzustellen - kennen wir bis jetzt nur als Behauptungen. Durch die Weiterverarbeitung von Spirulina entstehen Tabletten (Presslinge), Kapseln, Stäbchen (Pailletten), Flocken oder Pulver.

Allgemeine Informationen:

Die hier behandelte Spirulina (eigentlich mit korrekter Gattungsbezeichnung Arthrospira²⁵) ist eine Gattung der Cyanobakterien. Früher rechnete man Spirulina spp. zu den Phycophyta (Algen) und führte sie als Klasse der Cyanophyceae (Blaualgen). Neuere Forschungen zeigen nicht nur, dass es sich um Cyanobakterien handelt, sondern auch, dass Spirulina und Arthrospira als separate Gattungen zu unterscheiden sind.²⁷ Der Name Spirulina für die handelsüblichen, getrockneten Nahrungsergänzungsmittel bezieht sich hauptsächlich auf die Bakterienart Arthrospira platensis und hat sich trotz der neuen Erkenntnisse als Produktbezeichnung gehalten.²⁶ In der Literatur sind die beiden Gattungen oft nicht deutlich auseinandergehalten und ihre Bezeichnungen können als Synonyme erscheinen, was zu Verwirrung führt.

Man unterscheidet je nach Klassifizierung bis zu 35 Spirulina-Arten bzw. Arthrospira-Arten (z.B. Arthrospira platensis, Arthrospira fusiformis, Arthrospira maxima etc.). Unklar ist, ob es sich tatsächlich um unterschiedliche Arten (Spirulina spp. bzw. Arthrospira spp.) handelt, da die Bakterien ihre Gestalt in Abhängigkeit von Umweltbedingungen ändern (Nährstoffgehalt und pH-Wert des Wassers, Temperatur).

Einige Cyanobakterien enthalten, neben anderen Photosynthese-Farbstoffen, blaues Phycocyanin. Ihre Farbe ist deshalb blaugrün.

Alternative Namen:

Alternativnamen für Spirulina sind Arthrospira oder Cyanobakterie (Cyanobakterien, Cyanobacterium, Cyanobacteria). Auf deutsch bezeichnet man Spirulina umgangssprachlich als Mikroalge oder Blaualge (Blaualgen) und auf Englisch als spirulina oder Arthrospira.

Stichworte zur Verwendung:

Spirulina kann Bestandteil von Fischfutter (z.B. Spirulina Sticks) und Katzenfuttermitteln sein. Verwendung finden die sogenannten Blaualgen auch in der Biotechnologie und in der Biotechnik, u.a. als Biokatalysator in Fermentationsprozessen und zur Energiegewinnung.

Literatur - Quellen: