Tempeh (roh?, bio?)

Tempeh oder Tempe (bio?) ist ein Fermentationsprodukt aus Indonesien. Es entsteht durch die Beimpfung von gegarten Sojabohnen (Glycine max (L.) Merr.) mit Edelschimmelpilzen der Gattung Rhizopus (z.B. Rhizopus oryzae, Rhizopus oligosporus).¹⁶

Verwendung in der Küche

Was ist Tempeh? bzw. Wie schmeckt Tempeh? Das fermentierte Produkt aus Sojabohnen hat einen mild nussigen und pilzartigen Geschmack. Je nach Reifegrad kommt noch ein ausgeprägt bohnenartiges Aroma hinzu. Der zur Beimpfung benutzte Schimmelpilz bildet ein Hyphennetz aus, das sich um die Sojabohnen spannt, und so einen kompakten Block entstehen lässt (engl. cake¹⁶). Die Textur ist pilzähnlich und sorgt für einen festen, jedoch zarten Biss.

Wie isst man Tempeh? Tempeh kann man wie Tofu verwenden und es dient häufig als proteinreicher, veganer Fleischersatz. Es lässt sich gut braten, grillen, dünsten, räuchern und backen. Seine poröse Oberfläche eignet sich hervorragend für die Aufnahme von Würzsossen (z.B. der Sojasosse (Tamari) oder von Sambal Oelek) und Gewürzen (z.B. Curry, Paprika oder Koriander). Auch Marinaden mit Knoblauch, Ingwer und wenig Ahornsirup sind empfehlenswert. Tempeh passt gut in allerlei Gemüsegerichte, Reispfannen, Aufläufe und Salate (Rohkost). In Stücke geschnitten findet Tempeh auch in würzigen Suppen Verwendung. Als veganer Spiess macht es sich gut auf dem Grill: Angerichtet an einer Chilisauce schmeckt der Spiess wunderbar.

Kann man Tempeh roh essen? Ist Tempeh roh essbar? Da man die Sojabohnen für den Prozess kocht, ist Tempeh prinzipiell nie roh, also keine Rohkost. Jedoch kann man Tempeh essen, ohne es gekocht oder angebraten zu haben - z.B. als veganen Aufschnitt in einem Sandwich.

Eigene Zubereitung

Zutaten: 500 g Sojabohnen (getrocknet und am besten 12-15 h eingeweicht, gespült), 5 EL Apfelessig, 1 TL Tempeh-Starter (berechnet nach Trockengewicht der Bohnen).

Zubereitung: Für die Tempeh-Zubereitung die (eingeweichten und gespülten) Sojabohnen in einem grossen Topf mit reichlich Wasser aufkochen und ca. 45-60 Min. gar (bissfest) kochen. Dann das Wasser abgiessen, die Sojabohnen abtropfen lassen und zurück in den Topf geben. Den Topf auf die noch heisse Herdplatte stellen, sodass die restliche Feuchtigkeit verdampfen kann.

Sobald die gekochten Sojabohnen trocken sind, Apfelessig hinzugeben, gut umrühren und das Ganze auf 32 °C abkühlen lassen. Nun den Starter unterrühren. Die Masse in Frischhaltebeutel füllen (ca. bis zur Hälfte) und mehrere Luftlöcher in die Beutel stechen. Kompakte Laibe formen und durch gespanntes Umfalten verschliessen.

Das Ganze 24-48 Stunden an einem warmen Ort (30-35 °C) reifen lassen, bis der weisse Pilz das Tempeh gleichmässig überzogen hat. Dafür kann man die Beutel in den Backofen mit angeschaltetem Licht neben eine Wärmeflasche legen (Wärmeflasche alle 12 Stunden neu mit heissem Wasser befüllen). Die Ofentür für die Luftzirkulation einen Spalt offenlassen (z.B. ein Essstäbchen dazwischenschieben). Das Tempeh ist fertig, wenn es komplett mit einem weissen Film belegt ist.

Anmerkung: Wenn selbst gemachtes Tempeh rötliche oder schleimige Stellen aufweist, sollten Sie es entsorgen. Die Sojabohnen waren in diesem Fall nach dem Kochen nicht ganz trocken. Ausserdem sollten Sie Tempe nicht bei der Herstellung marinieren, sondern danach. Die Flüssigkeit kann dazu führen, dass sich auf dem Tempe ungewollter Schimmel bildet.

Das Tempeh gelingt alternativ auch mit Lupinensamen (Lupinen-Tempeh), Schwarzen Bohnen, Kichererbsen oder weiteren Hülsenfrüchten wie Schälerbsen.¹³

Veganes Tempeh-Rezept für Kohlrouladen an einer Senfsauce

Zutaten (für 4 Personen): 400 g Tempeh (bio), 1 Wirsing, 2 Zwiebeln, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, etwas Rapsöl, etwas Salz und Pfeffer, 1 Schalotte, 200 ml Hafersahne (vegan), 300 ml Gemüsebrühe, 1 EL Senf, 1 EL Senfpulver. Alternativ können Sie selbst ein Tempeh herstellen, siehe "Eigene Zubereitung".

Zubereitung: Die grossen Blätter des Wirsings ca. 3 Min. in kochendem Salzwasser blanchieren, danach kalt abschrecken und abtropfen lassen. Was vom Wirsing übrigbleibt, in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Tempeh (neutral oder geräuchert) in grobe Stücke raspeln.

Etwas Rapsöl in einer grossen Pfanne erhitzen und darin die Zwiebelringe glasig anbraten. Wirsingstreifen und Kreuzkümmel hinzugeben. Alles ca. 10 Min. mit geschlossenem Deckel ziehen lassen. Tempehstücke nun hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Ganze abkühlen lassen. Dann die grossen Wirsingblätter damit füllen und zu Rouladen rollen, je nach Geschmack kurz erwärmen.

Für die Senfsauce die Schalotte fein hacken und in etwas Rapsöl glasig anbraten. Anschliessend das Senfpulver hinzugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und köcheln lassen. Hafersahne einrühren und bis zur gewünschten Konsistenz einkochen lassen. Zum Schluss Senf hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vegane Rezepte mit Tempeh finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Supermärkte wie Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer bieten Tempeh momentan nicht an. Der Schweizer Supermarkt Coop hat ein Bio-Tempeh im Angebot. In Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura und Denn's Biomarkt) findet man das Produkt gelegentlich. Reformhäuser und Online-Shops bieten grösstenteils eine Auswahl an Tempehsorten an, oft auch in Bio-Qualität (bio).

Um das Sojaerzeugnis selbst herzustellen, muss man eine Tempeh-Kultur kaufen (Tempeh-Pilzkultur-Starter). Diese findet man am einfachsten in Online-Shops (Tempeh-Rezepte kommen meist gratis dazu).

Die Verfügbarkeit von Tempeh ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Selbstgemachtes Sojatempeh ist im Kühlschrank drei bis vier Tage haltbar. Da gekaufte Produkte meist pasteurisiert oder in der Packung haltbar gemacht sind, kann man sie ungeöffnet länger im Kühlschrank aufbewahren (siehe dafür Packungsangaben).

Kann man Tempeh einfrieren? Tempeh lässt sich gut einfrieren und ist im Tiefkühlfach ca. sechs Monate haltbar. Pasteurisiert kann man Tempeh ca. 10-14 Tage im Kühlschrank halten. Dazu kann man es im Wasserbad kochen und anschliessend gut abtropfen lassen oder im Backofen bei 100 °C während 20 Min. backen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Die Tempeh-Inhaltsstoffe bestehen pro 100 g aus 192 kcal, davon entfallen lediglich 7,6 g auf Kohlenhydrate. Der Fett-Anteil ist etwas grösser und beläuft sich auf 11 g/100g. Mit Proteinen zu 20 g/100g, was 40,6 % des Tagesbedarfs ausmacht, ist Tempe ein eiweissreiches Lebensmittel, vergleichbar mit Sonnenblumenkernen (21 g/100g).¹

Das eiweissreiche Ferment enthält viele essenzielle Aminosäuren in grösseren Mengen. Erwähnenswert ist Threonin zu 0,8 g/100g, was 86 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Threonin enthalten rohe Mungobohnen (0,78 g/100g) und geröstete Erdnüsse (0,81 g/100g). Mit 1,3 g/100g übersteigen geschälte Hanfsamen den Tagesbedarf an Threonin deutlich.¹

Auch die Aminosäure Tryptophan ist mit 0,19 g/100g sehr gut vertreten (78 % des Tagesbedarfs). Roher Buchweizen (0,19 g/100g) und Bulgur (0,19 g/100g) beinhalten ähnlich viel Tryptophan. Geschälte Hanfsamen gelten auch hier als Lebensmittel mit einem hohen Gehalt (0,61 g/100g).¹

Tempeh enthält zudem viel von der Aminosäure Isoleucin (0,88 g/100g und 71 % des Tagesbedarfs), was mit Leinsamen (0,9 g/100g) vergleichbar ist. Getrocknete Kürbiskerne weisen 1,3 g/100g auf und sind damit äusserst reich an Isoleucin.¹

Tempeh beinhaltet Vitamin B₁₂ (Cobalamin). Dieses ist zu 0,08 µg/100g vorhanden (3 % des Tagesbedarfs) und somit vergleichbar mit dem Cobalamin-Gehalt von Backhefe (0,07 µg/100g). Hefeflocken sind mit 2 µg/100g gute Vitamin B₁₂-Lieferanten.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sojatempeh ist ein eiweissreiches und vitaminreiches Lebensmittel und zudem cholesterinfrei. Der Konsum von Soja-Protein kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, unter anderem durch die Senkung der Blutfettwerte.³ Durch den hohen Gehalt an Eiweissen und Ballaststoffen sättigt Tempeh gut und lange. Somit eignet sich der Verzehr für eine figurbewusste Diät. Zudem ist das Soja-Produkt glutenfrei und daher für Personen mit Zöliakie geeignet.

Die in den Sojabohnen vorhandenen Isoflavone (pflanzliche Wirkstoffe, die dem Geschlechtshormon Östrogen ähneln) sollen den in der Menopause auftretenden Hormonmangel ausgleichen und somit Wechseljahrsbeschwerden (z.B. Hitzewallungen, Schlafstörungen) vermindern. Zudem sollen Isoflavone eine Schutzwirkung gegenüber hormonabhängigen Krebsarten wie Brustkrebs und Prostatakrebs aufweisen. Isoflavone wirken sich darüber hinaus positiv auf die Haut aus, machen sie elastischer und beugen Hautfalten vor.⁴

Kann Tempeh zu Blähungen führen? Hülsenfrüchte wie Sojabohnen können schwer verdaulich sein und so bei einigen Menschen zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Durch den Fermentationsprozess, also die Vorverarbeitung durch den Rhizopus-Pilz, sind die Sojabohnen im Fermentationsprodukt bekömmlicher und leicht verdaulich.² Sojatempeh weist durch die Beimpfung mit den Edelschimmelpilzen eine antibakterielle Wirkung auf.⁵ Der Verdauungstrakt und die Darmflora erhalten Unterstützung. Dies führt zu einer Verringerung von Magen-Darm-Beschwerden.¹⁵

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Einzelne Quellen besagen, dass Phytoöstrogene (darunter die in Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone) eine feminisierende Wirkung haben und damit eine Veränderung des Geschlechts-assoziierten Verhaltens auslösen. Gemäss einem wissenschaftlichen Artikel von Jargin könne diese Feminisierung jedoch nur in Einzelfällen geringfügig und nur in grossen Populationen statistisch nachweisbar sein.⁶ Hingegen zeigen die Resultate einer anderen Metaanalyse, dass Isoflavone und Soja-Protein die Konzentration der Reproduktionshormone von Männern nicht beeinflussen und somit keine Feminisierung stattfindet.⁷ Weitere Forschung soll Klarheit verschaffen.

Es bestehen des Weiteren Vermutungen, dass Sojaprodukte mit ihrem Phytoöstrogen-Gehalt die Schilddrüse und deren Hormonproduktion beeinträchtigen könnten. Nach einer Metaanalyse von Otun haben Sojaprodukte keinen Einfluss auf die Schilddrüsenhormone. Zwar wäre ein leichter Anstieg des TSH-Spiegels (Messwert für die Funktion der Schilddrüse), also eine leichte Anregung der Hormonproduktion, möglich, die klinische Bedeutung dieses Anstiegs sei jedoch unklar.⁸

Ist Tempeh ungesund? Tempeh weist ein hohes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren auf (16:1). Mit dem Verzehr nimmt man somit zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren auf. Mit einem ständig zu hohen Verhältnis kann sich das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen. Zudem begünstigt ein zu hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Substanzen, die Entzündungen verursachen, was sich negativ auf chronische Entzündungen (z.B. Arthritis, Darmerkrankungen) auswirken kann.⁹

Als fermentiertes Lebensmittel hat Tempeh einen hohen Histamin-Gehalt und eignet sich daher nicht für Personen mit einer Histaminintoleranz.

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) soll Tempe dazu beitragen, das Blut sowie das Qi (Lebenskraft) zu tonisieren.¹⁰

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Tempeh ist bekannt als proteinreicher veganer Fleischersatz, jedoch mit deutlich kleinerem ökologischem Fussabdruck als Fleisch.¹² Die Menge an produziertem CO₂ ist unter anderem abhängig von der Herkunft der Sojabohnen und den Transportwegen (siehe auch Sojabohnen). Idealerweise greift man beim Einkauf auf Bio-Tempeh aus regionalen, biologischen und entsprechend gentechnikfreien Sojabohnen zurück.² Für diese findet keine Rodung in tropischen Regenwäldern statt und die emittierten Treibhausgase beim Transport fallen geringer aus als bei Importprodukten aus anderen Kontinenten. Auch bei speziellen Tempeh-Sorten (basierend auf anderen Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen oder Kichererbsen) kann man auf Regionalität achten.¹⁴

Da man für Herstellung, Transport und Verkauf von Tempeh mehr Zeit und Ressourcen benötigt als für Sojabohnen allein, ist auch dessen ökologischer Fussabdruck höher (diese Aussage bezieht sich auf Sojabohnen aus europäischer Produktion).^17,18 Im Vergleich zu Tofu hingegen fällt er geringer aus.¹⁹ Das bei der Herstellung von Sojamilch oder Tofu anfallende Nebenprodukt (Okara) eignet sich auch zur Herstellung von Tempeh.¹² Dies könnte eine emissionssparende, effektive Art der Produktion sein.

Die Herstellung von Tempeh erfordert das Einweichen, Schälen, Kochen und die Fermentation der Sojabohnen.¹² Von all diesen Schritten hat der Kochprozess durch das freigesetzte CO₂ das höchste Klimaerwärmungspotenzial, sofern der Verkauf regional stattfindet.¹⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

Man vermutet, dass Tempeh vor vielen Jahrhunderten in Indonesien (genauer auf der Insel Java) entstanden ist. In den umliegenden Ländern, wie China, Japan und Thailand, sind Sojabohnen zwar ein wichtiger Teil der Ernährung, Tempeh ist hingegen relativ unbekannt. In Indonesien zählt Tempeh seit Langem zu den eiweissreichen Grundnahrungsmitteln und zu den beliebtesten fermentierten Lebensmitteln. Man isst die indonesische Sojabohnen-Speise dort beinahe täglich als Hauptmahlzeit in verschiedensten Variationen - oder frittiert als Snack. Noch immer erzeugen viele Haushalte in Indonesien ihr Tempeh selbst.^2,11

Tempeh erfüllt auch die Bedürfnisse des westlichen Geschmacks gut. Es verbreitet sich in Europa und den USA immer weiter.¹¹

Weiterführende Informationen

Tempehvarianten entstehen nicht nur aus Sojabohnen, sondern alternativ aus diversen Hülsenfrüchten, z.B. Linsen, Schwarzen Bohnen oder Kichererbsen.

Tempeh ist gemäss Linguee und dem Bio-Food Handbuch sächlich (n.).² Seltener findet man im Internet aber auch die männliche Variante.

Alternative Namen

Im Deutschen und im Englischen stösst man auf die Schreibweisen Tempe oder Tempeh (deutsch häufiger) - fast nie liest man: Tempé. Im Indonesischen ist die Variante tempe verbreitet (älter: témpé).¹⁶

Falsch ist Tampeh oder Tempech.