Stiftung für Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Linsen, roh

Linsen haben einen hohen Eiweissanteil und leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen. Rohe Linsen sollte man nur nach dem Einweichen oder Kochen verzehren.
71/28/01  LA4:1ALA
Drucken

Rohe Linsen weicht man aufgrund seiner Inhaltsstoffe ein oder kocht sie kurz vor dem Verzehr. Ungeschälten Linsen ändern durch das Einweichen im Wasser ihre Nährstoffzusammensetzung, weisen im Anschluss einen reduzierten Phytinsäureanteil auf und sind roh essbar.

Verwendung in der Küche:Linsen sind ein sehr guter Eiweisslieferant und für unsere Verdauung bekömmlicher als Bohnen oder Erbsen. Sie sind roh nur nach dem Einweichen oder in gekeimter Form geniessbar. Vor dem Kochen werden sie gewaschen oder für eine kürzere Kochzeit über Nacht in Wasser eingeweicht und dann in frischem Wasser gekocht.1 Gegessen werden Linsen sehr gerne als Suppe, püriert, wobei sie nochmals leichter zu verdauen sind. Gekocht als Beilage oder vermengt mit Essig und Öl als Salat schmecken sie auch ausgezeichnet. Dal oder Curry, mittlerweile allerorts bekannte indische Gerichte verfeinert mit verschiedenen orientalischen Gewürzen, schmecken hervorragend mit Linsen als Basiszutat. Mit Linsenmehl zubereitete glutenfreie Backwaren und Brot findet man immer häufiger in den Regalen. Um den Eiweissanteil zu erhöhen mengt man es auch normalem Getreidemehl unter. 

Linsen galten schon seit jeher als Essen für Arme, denn sie sind kostengünstig, in getrocknetem Zustand sehr lange haltbar und gut aufzubewahren. Ausserdem sind sie durch ihren hohen Ballaststoffanteil sehr sättigend und durch ihre vielseitigen Inhaltsstoffe äusserst gesund. In Süd- und Westasien sowie im Mittelmeerraum isst man sie meist in Kombination mit Reis, da die Kochzeit ähnlich lange dauert.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

 

Einkauf:Im Handel finden wir vor allem folgende Sorten:

  • Tellerlinsen (meist ungeschält und braun), auch als Konserve
  • Rote Linsen (etwas kleiner, geschält oder halbiert), werden nach dem Kochen breiiger
  • Berglinsen
  • Beluga-Linsen (sehr klein, schwarz), bleiben nach dem Kochen bissfest
  • Puy Linsen (grün), aus den vulkanischen Böden Le Puy in Frankreich, deshalb auch französische Linsen
  • Gelbe Linsen

Lagerung:Am besten halten Linsen vakkuumverpackt, um das Eindringen von Schädlingen zu vermeiden, vor allem aber an einem trockenen, kühlen, wenn möglich lichtgeschützten Ort.

Inhaltsstoffe:Linsen enthalten weniger als 1 % Fett, dafür sind die Eiweiss- und Kohlenhydratanteile sehr hoch, weshalb sie vor allem für die vegane Ernährung sehr beliebt und wichtig sind. Ungeschält enthalten sie auch sehr viele Ballaststoffe was sehr sättigend wirkt, ausserdem Folsäure, Eisen, Magnesium, Vitamin B1 und B6, Kalium, Zink und Kupfer.1 Linsen haben einen hohen Anteil an Purinen, welche zu Harnsäure umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden werden - dies sollten Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel beachten, da sonst Gichterscheinungen auftreten können.

In roher Form sind Linsen unbekömmlich, da sie sogar giftige Inhaltsstoffe (z.B. Lektine) enthalten, welche durch das Kochen unschädlich gemacht werden. Durch das Einweichen reduziert man diese unbekömmlichen Stoffe. 

Werden ungeschälte Linsen gekeimt, sind sie auch roh zur Weiterverarbeitung geeignet. Der Keimvorgang schliesst die Nährstoffe besser auf: dadurch wird der Gehalt an B-Vitaminen erhöht und Linsenkeime enthalten auch Vitamin C.

Gesundheitliche Aspekte:Linsen sind ein guter Eisenlieferant (8 mg / 100 g) und gelten daher als wirksam gegen Blutarmut. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils helfen sie bei Verstopfungen, und senken den Cholesterinspiegel. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und werden daher für Diabetiker empfohlen. Der hohe Folsäuregehalt kommt Frauen mit Kinderwunsch und auch Schwangeren zugute.1

Äusserlich angewendet hilft gekochtes, abgekühltes Linsenpürree bei Gichterscheinungen.

Vorkommen:Die Linse, wie sie heute verzehrt wird, stammt wahrscheinlich von der Wildlinse Lens orientalis aus Kleinasien ab. Linsen wurden bereits in der Jungsteinzeit angepflanzt und somit kultiviert und sind somit eines der ältesten Trockengemüsearten.Bereits im Neolithikum (ca. 7000 v. Chr.) war sie eine Hauptnutzungspflanze im fruchtbaren Halbmond (Bulgarien, Griechenland). Auch im Alten Ägypten und Palästina waren Linsen ein Grundnahrungsmittel. 

Heutige Anbaugebiete sind Spanien, Russland, Chile, Argentinien, den USA, Kanada und Vorderasien. Allein in Indien sind über 50 Sorten verbreitet. In Europa erfolgt der Linsenanbau häufig in Mischkulturen mit Hafer oder Gerste, da sonst der Ertrag als zu gering gilt. Reiner Linsenanbau ist bei uns eher noch im ökologischen Landbau verbreitet.

Anbau / Ernte:Der Anbau eignet sich vor allem auf anspruchslosen, mergeligen oder sandigen, kalkhaltigen, lockeren Lehmböden, welche auch ziemlich flachgründig sein können.

Allgemeine Informationen:Die Linse oder Erve (Lens culinaris), auch Küchen-Linse genannt ist eine Pflanzenart aus der Gattung Linsen (Lens) aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). 

Die Form der Linsen ist einheitlich flach und rund, sie unterscheiden sich sehr stark in der Grösse und Farbe. Tellerlinsen gehören mit 6 -7 mm Durchmesser zu den grössten Linsen, Zuckerlinsen mit 4 - 5 mm zu den kleinsten.

Literatur / Quellen:

  1. Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006.
  2. Delaveau P, Lorrain M, Mortier F, Rivolier C, Rivolier J, Schweitzer A. Geheimnisse und Heilkräfte der Pflanzen. Zürich: Das Beste. 1978.

Drucken