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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Linsen (Erve, Küchen-Linse), roh

Linsen (Erve, Küchen-Linse) haben einen hohen Eiweissanteil und sind leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen. Einweichen oder Kochen ist nötig.
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Rohe Linsen (Erve, Küchen-Linse) weicht man aufgrund ihrer Inhaltsstoffe ein oder kocht sie kurz vor dem Verzehr. Ungeschälte Linsen ändern durch das Einweichen in Wasser ihre Nährstoffzusammensetzung. Sie weisen danach einen reduzierten Phytinsäureanteil auf und sind dann roh verzehrbar.

Verwendung in der Küche:Linsen sind ein sehr guter Eiweisslieferant und für unsere Verdauung bekömmlicher als Bohnen oder Erbsen. Sie sind roh nur nach dem Einweichen oder in gekeimter Form geniessbar. Vor dem Kochen sind sie zu waschen oder man weicht sie für eine kürzere Kochzeit über Nacht in Wasser ein und kocht sie anschliessend in frischem Wasser.1 Püriert man die Linsen, wie bei gewissen Linsensuppen, sind sie noch leichter zu verdauen. Gekocht als Beilage oder vermengt mit Essig und Öl als Salat schmecken sie ebenfalls ausgezeichnet. Dal oder Curry, mittlerweile allerorts bekannte indische Gerichte, verfeinert mit verschiedenen orientalischen Gewürzen, schmecken hervorragend mit Linsen als Basiszutat. Mit Linsenmehl zubereitete glutenfreie Backwaren und Brot findet man immer häufiger in den Regalen. Um den Eiweissanteil zu erhöhen, mengt man es auch normalem Getreidemehl unter.

Linsen galten schon seit jeher als Essen für Arme, denn sie sind kostengünstig, in getrocknetem Zustand sehr lange haltbar und gut aufzubewahren. Ausserdem sättigen sie durch ihren hohen Ballaststoffanteil und sind durch ihre vielseitigen Inhaltsstoffe äusserst gesund. In Süd- und Westasien sowie im Mittelmeerraum isst man sie meist in Kombination mit Reis, da die Kochzeit ähnlich lange dauert.

Je kleiner die Linsen, desto geschmacklicher sind sie, da sie einen höheren Schalenanteil besitzen und dort die wichtigen Aromastoffe sitzen. Die Form der Linsen ist einheitlich flach und rund, sie unterscheiden sich sehr stark in der Grösse und Farbe. Tellerlinsen gehören mit 6 -7 mm Durchmesser zu den grössten Linsen, Zuckerlinsen mit 4 - 5 mm zu den kleinsten.

Einkauf:Bevorzugen Sie Linsen aus biologischem Anbau sowie aus regionaler Herkunft, diese finden Sie im Biofachhandel, aber auch in einigen gut sortierten Supermärkten. Häufig finden sich folgende Sorten im Angebot:

  • Tellerlinsen (meist ungeschält und braun), auch als Konserve
  • Rote Linsen (etwas kleiner, geschält oder halbiert), werden nach dem Kochen breiiger
  • Berglinsen
  • Beluga-Linsen (sehr klein, schwarz), bleiben nach dem Kochen bissfest
  • Puy Linsen (grün), aus den vulkanischen Böden Le Puy in Frankreich, deshalb auch französische Linsen
  • Gelbe Linsen

Lagerung:Luftdicht verschlossen an einem dunklen, trockenen Ort sind Linsen besonders lange haltbar. Offene Packungen wenn möglich schliessen um sicherzugehen, dass keine Gefahr durch den Befall von Vorratsschädlingen (wie z.B. Motten) herrscht.

Eigene Zubereitung: Keimung von Linsen: Gekeimte Linsen sind auch roh zur Weiterverarbeitung geeignet, vorausgesetzt man ernährt sich nicht überwiegend davon, da sie kleine Mengen an Blausäure enthalten. Es keimen nur ganze, ungeschälte Linsen. Dafür eignen sich alle handelsüblichen Linsensorten, sofern sie keine Keimhemmer enthalten. Wie auch bei gekochten Linsen schmecken hier die kleinen intensiver als die grösseren Exemplare. Als Keimgerät lassen sich Keimgläser, Schalen oder Sprossentürme verwenden. Je nach Linsensorte ergibt eine Tasse Linsen ca. 4 - 6 Tassen Linsensprossen.

Linsen sollte man, je nach Sorte und Grösse, bis zu 12 Stunden in lauwarmem Wasser einweichen. Es folgt das Abspülen und Umfüllen in ein Keimgerät. Die optimale Keimtemperatur beträgt ca. 18 - 20 °C und der Keimprozess nimmt ca. 2 - 4 Tage in Anspruch. Die Linsen sollten während des Keimvorgangs stets feucht bleiben, weshalb sie 2 - 3 Mal mit klarem Wasser zu spülen sind. Bitte darauf achten, dass sie vom Wasser nicht vollständig bedeckt sind. Am besten schmecken sie vor der Entwicklung der Keimblätter, dann erkennt man besonders den nussigen Geschmack. Im Kühlschrank halten Linsensprossen einige Tage, oder man friert sie portionsweise ein. Verwendung finden Linsensprossen in Suppen, Eintöpfen, Risotto, Brotaufstrichen oder zum Garnieren von Salaten.

Vorteile: Der Keimvorgang schliesst Nährstoffe besser auf: Zusätzliches Vitamin C entsteht während der Keimung und bestimmte Vitamin-Gehalte vervielfachen sich. Die blähenden Substanzen verringern sich, ebenso wie Phytinsäure und Gerbstoffe.

Nachteile: Bei der Keimung von Samen oder Hülsenfrüchten ist es äusserst wichtig sorgfältig und sauber zu arbeiten, da Schimmelpilze entstehen können, welche beim Genuss gesundheitsschädigend sind.

Inhaltsstoffe:Linsen enthalten weniger als 1 % Fett, dafür sind die Eiweiss- und Kohlenhydratanteile sehr hoch. Da sie alle acht essentiellen Aminosäuren aufweisen, gelten sie vor allem für die vegane Ernährung als sehr beliebt und wichtig. Sie sind nach der Sojabohne die proteinreichste Hülsenfrucht.3 Ungeschält weisen Linsen sehr viele Ballaststoffe auf und sättigen deshalb gut. Die wichtigsten Vitamine sind Folsäure, Vitamin B1 (Thiamin) und B6 (Pyridoxin). Der Anteil an Spurenelementen wie Kupfer, Mangan, Eisen und Zink ist ebenfalls höher als bei anderen Hülsenfrüchten.1 Durch den Keimvorgang erhöht sich der Gehalt an B-Vitaminen, Folsäure. Weitere Inhaltsstoffe lassen sich der weiter unten folgenden Nährstoffliste entnehmen.

Linsen haben einen hohen Anteil an Purinen, die der Körper zu Harnsäure umwandelt und über die Nieren ausscheidet. Dies sollten Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel beachten, da sonst Gichterscheinungen auftreten können.

In roher Form sind Linsen unbekömmlich, da sie sogar giftige Inhaltsstoffe (z.B. Lektine) enthalten, die sich durch Kochprozesse unschädlich machen lassen. Durch das Einweichen sowie durch den Keimvorgang ist ebenfalls eine Reduktion möglich.

Gesundheitliche Aspekte:Linsen sind ein guter Eisenlieferant (8 mg/100g) und gelten daher als wirksam gegen Blutarmut. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils helfen sie bei Verstopfungen, und senken den Cholesterinspiegel. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und sind daher auch für Diabetiker empfohlen. Der hohe Folsäuregehalt kommt insbesondere Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren zugute.1

Äusserlich angewendet hilft gekochtes, abgekühltes Linsenpüree bei Gichterscheinungen.

Vorkommen:Die Linse, wie man sie heute verzehrt, stammt wahrscheinlich von der Wildlinse Lens orientalis aus Kleinasien ab. Linsen hat man schon in der Jungsteinzeit angepflanzt und kultiviert, wodurch sie zu einer der ältesten Trockengemüsearten zählen.2 Im Neolithikum (ca. 7000 v. Chr.) war sie eine Hauptnutzungspflanze im fruchtbaren Halbmond (Bulgarien, Griechenland). Auch im Alten Ägypten und Palästina waren Linsen ein Grundnahrungsmittel.

Heutige Anbaugebiete sind Spanien, Russland, Chile, Argentinien, die USA, Kanada und Vorderasien. Allein in Indien sind über 50 Sorten verbreitet.

Anbau / Ernte:Linsen sind Leguminosen, die mit Hilfe von Knöllchenbakterien im Boden Stickstoff aus der Luft binden, was sich sehr positiv auf den Boden auswirkt. Hat man zuvor andere Leguminosen auf dem Feld angebaut, ist keine Impfung mit Knöllchenbakterien notwendig. Zudem sind sie sehr anspruchslos und der Anbau gelingt auch auf mergeligen, sandigen, kalkhaltigen, lockeren Lehmböden, die auch ziemlich flachgründig sein können. Sie gelten als konkurrenzschwach, weshalb für einen erfolgreichen Linsen-Anbau die Unkrautregulierung bei einer Reinkultur entscheidend ist. Je nach Klima und Boden gibt es auch Mischkulturen mit Hafer oder Gerste. Hier ist es wichtig, die Linsen nicht zu beschatten. Der Linsenanbau in Europa ist noch ein Nischenprodukt und eher im ökologiscchen Landbau verbreitet.3

Man erntet Linsen mit einem Mähdrescher, wobei der Erntezeitpunkt schwierig zu bestimmen ist, da Linsen sehr unregelmässig abreifen (von unten nach oben). Deshalb ist eine Trocknung der geernteten Linsen fast immer notwendig.

Allgemeine Information:

Die Linse (Lens culinaris), auch Linsenerve, Erve oder auch Küchen-Linse genannt, ist eine Pflanzenart aus der Gattung Linsen (Lens) aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae).4

Literatur / Quellen:

  1. Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006.
  2. Delaveau P, Lorrain M, Mortier F, Rivolier C, Rivolier J, Schweitzer A. Geheimnisse und Heilkräfte der Pflanzen. Zürich: Das Beste. 1978.
  3. Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz. Aus bioaktuell.ch
  4. Deutschsprachiges Wikipedia. Linsen.

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