Avocados, roh (bio?)

Die rohe Avocado (Persea americana Mill.) hat trotz ihres hohen Fettgehalts gesundheitsfördernde Eigenschaften. Wegen der Konsistenz ihres Fruchtfleischs trägt sie den Übernamen "Butterfrucht". Bio?

Verwendung in der Küche

Avocados sind birnenförmige Früchte, deren Schale je nach Sorte grün bis violett-schwarz sein kann. Das Fruchtfleisch einer reifen Avocado ist gelb bis grün, mit buttrig weicher Konsistenz. Avocados schmecken cremig-nussig. Die Schale und der golfballgrosse Kern im Inneren sind nicht essbar. Die in Europa am häufigsten konsumierte Sorte heisst 'Hass'. Ihre Schale ist dunkelgrün bis fast schwarz und weist eine raue Oberfläche auf. Sie hat die etwas grössere, grüne 'Fuerte' vielerorts verdrängt. In diesem Text verwenden wir den Begriff Avocado für beide Sorten.

Kann man Avocado roh essen? Avocados isst man meist roh. Man rät eher vom Kochen ab, da sie sonst bitter schmecken können. Zusammen mit warmen Speisen kann man sie jedoch problemlos servieren. Das wohl bekannteste Rezept mit Avocado ist eine Guacamole. Traditionell püriert man die Avocado zusammen mit Limettensaft und gibt dazu gehackte rote Zwiebeln, Knoblauch und getrocknete Chili-Paprika. Eine fruchtige Variante ist Erdbeer-Mango-Guacamole. Avocado ist eine leckere und reichhaltige Ergänzung zu Kopfsalat, Eisbergsalat oder Bataviasalat und schmeckt zu jeglicher Art von veganer Rohkost wie Tomaten, Gemüsepaprika oder Gurke.

Man kann aus Avocado leicht auch ein ölfreies Dressing herstellen. Die Avocado ist eine beliebte Zutat für Smoothies und, im asiatischen Raum, für Milchshakes. Dank der buttrigen Konsistenz verwendet man Avocado gerne auch in veganen Desserts, beispielsweise für eine rohe Schokoladencrème. Immer beliebter ist die Verwendung von Avocado als Butterersatz beim Backen.

Zwei Wege, um die Avocado zu essen

Zum Essen der Avocado wartet man am besten den perfekten Reifegrad ab, da sie weder zu hart noch überreif geniessbar ist. Siehe dazu das Kapitel "Tipps zur Lagerung". Man schneidet die Avocado in der Mitte bis zum Kern ein, umrundet diesen und teilt die Avocado in zwei Hälften. Dann kann man sie auslöffeln und vorher z.B. mit etwas Salz und Pfeffer, Zitronensaft, Senf oder Honig würzen. Dabei sollte man auf punktuell verfärbte Stellen oder schwarze Punkte achten und sie gegebenenfalls grosszügig ausstechen. Sind zu grosse Teile der Avocado dunkel verfärbt oder ist sie sehr faserig und riecht unangenehm, sollte man sie nicht mehr verzehren.

Ist die Avocado schon recht weich oder hat sie leichte Druckstellen bekommen, lohnt es sich, zuerst die Haut abzuziehen. Die Faulstellen zeigen sich dann meist direkt unter der Schale und man kann sie einfach entfernen. Hier muss man jedoch zudem auf Faulstellen beim Stein im Inneren der Avocado achten. Auf diese Weise kann man die Avocado in Scheiben oder Würfel schneiden und ansprechend anrichten. Einige Spritzer Zitronen- oder Limettensaft verhindern, dass sich das Avocadofruchtfleisch braun verfärbt.

Veganes Rezept für Avocado-Pesto

Zutaten (für 4 Personen): 2 rohe Avocados (bio), 1-2 Knoblauchzehen, 30 g frisches Basilikum, 2 EL Zitronensaft, 3 EL Hefeflocken, schwarzer Pfeffer.

Zubereitung: Avocados halbieren und Fruchtfleisch mit Löffel auskratzen. Schale von Knoblauchzehen abziehen. Basilikum waschen und gut abtropfen lassen. Avocado-Fruchtfleisch, Knoblauch, Basilikum, Zitronensaft sowie Hefeflocken in einen Mixer geben und glatt pürieren. Mit Pfeffer abschmecken. Gegebenenfalls kann man etwas Trinkwasser zugeben, falls die Masse zu trocken sein sollte.

Vegane Rezepte mit Avocado finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Avocados sind bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer häufig im Sortiment anzutreffen, gelegentlich in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura kann man oft Avocados kaufen. Wie viele tropische Früchte haben auch Avocados fast das gesamte Jahr hindurch Saison und sind ganzjährig im Handel präsent. In Südafrika und Kenia startet die Saison im März. Ab August erntet man in Mexiko, ab Oktober in Israel und ab November bis April/Mai in Spanien.^3,5

Die Verfügbarkeit von Avocados ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Avocados sollte man am besten in hartem Zustand kaufen und sie zu Hause Essreife annehmen lassen (was man auch als Nachreifen bezeichnet). Der Grund dafür ist, dass viele Menschen bei Kauf einer Avocado die Schale eindrücken, um die Härte festzustellen, und die Frucht dann Faulstellen entwickelt. Man sollte nicht mit den Fingern draufdrücken, sondern die nahe Umgebung des Stiels optisch prüfen oder dort mit ganz leichtem Druck der ganzen Hand die Härte spüren - oder eben nicht, wenn man sie am selben Tag essen möchte. Noch nicht essreife, ganze Avocados sind bei Zimmertemperatur aufzubewahren. Zumindest bei der Sorte Hass kann man für maximal drei bis vier Tage Vorrat einkaufen. Aufgeschnittene oder halbe Avocados kann man in einer Frischhaltebox 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.⁴ Dabei am besten die Hälfte mit dem Kern aufbewahren, da dieser das Fruchtfleisch vor Oxidation schützt, oder mit Zitronensaft beträufeln.

Wann ist eine Avocado reif? Wenn die Schale beim Stiel auf Druck leicht nachgibt, ist die Avocado zum Verzehr geeignet. Besser als der Drucktest, der zu Verfärbungen und schliesslich zu Verfaulung des Fruchtfleisches führt, ist die Beurteilung der Farbe unter dem Stiel. Kann man den Stielansatz leicht entfernen und ist die Farbe darunter gelblich-grün, so ist die Avocado reif. Ist sie braun, dann ist die Avocado meist überreif.⁴ In den Supermärkten ist der Stiel oft entfernt und man kann diese Stelle einfach prüfen. Eine reife Avocado erkennt man auch am Geruch. Riecht die Avocado säuerlich, leicht chemisch oder gar ranzig, ist sie bereits verdorben. Mit etwas Erfahrung lernen Sie dazu.

Wie kann man Avocados nachreifen lassen? Dazu die Avocado in Zeitungspapier wickeln und bei Zimmertemperatur aufbewahren. Zusätzlich kann man eine Banane oder einen Apfel dazulegen. Diese Früchte strömen das Reifegas Ethylen aus, was die Nachreifung der Avocado beschleunigt.⁴ Hat man eine unreife Avocado aufgeschnitten, kann man das Fruchtfleisch mit Zitronensaft bestreichen, die Hälften wieder zusammensetzen und mit einem Gummiband vorsichtig fixieren. Das Nachreifen der Avocado benötigt meist 2-3 Tage.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Eine rohe Avocado enthält 160 kcal pro 100 g. Der Kohlenhydratanteil beträgt 8,5 g/100g, wobei davon 6,7 g auf Ballaststoffe und nur 0,66 g auf Zucker entfallen.¹

Wie viele Proteine hat eine Avocado? 100 g Avocado beinhalten 2 g Protein. Dies ist im Vergleich zu anderen frischen Lebensmitteln wie Edamame (11 g/100g) oder Maiskolben (7,1 g) eher wenig.¹

Der Fettgehalt der Avocado ist mit 15 g/100g unter allen bekannten Obst- und Gemüsearten einer der höchsten. Er ist vergleichbar mit Kokosfleisch, dessen Fettgehalt bei 33 g/100g liegt.¹ Avocados enthalten zwar mehrfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch ist das Fettsäurenverhältnis mit 15:1 ungünstig (Omega-6:Omega-3 bzw. LA:ALA). Das bedeutet, dass die Früchte mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure (LA) als entzündungshemmendes Omega-3 (ALA) beinhalten. Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten. Korrigieren kann das z.B. das morgendliche Erb-Müesli oder eine Omega-3-reiche Ernährung dank Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.

Mit 81 µg/100g enthält die Avocado reichlich Folat (Folsäure). Dies entspricht 41 % des Tagesbedarfs. Im Durchschnitt weist eine Avocado ohne Kern ein Gewicht von 200 g auf. Eine ganze Avocado deckt somit fast den Tagesbedarf an Folat ab. Einen ähnlichen Folat-Gehalt haben Wirsing und Gartenkresse: beide 80 µg/100g. Sehr folathaltige Nahrungsmittel sind Mungbohnen (625 µg/100g) und Kichererbsen (557 µg/100g), beim Kochen ist aber mit Verlusten zu rechnen.¹

Enthält eine Avocado Vitamin K bzw. Vitamin K₂? In 100 g stecken 21 µg Vitamin K, was 28 % des Tagesbedarfs entspricht. Dies jedoch in Form von Vitamin K₁ und nicht als Vitamin K₂. Ähnliche Werte weisen Brombeeren und Heidelbeeren auf (20 µg bzw. 19 µg/100g). Möchte man mehr Vitamin K essen, lohnt sich eine Salat-Kombination mit Kopfsalat oder Römersalat, die beide 102 µg/100g enthalten.¹ Sehr hohe Vitamin-K-Werte haben roher Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g). Dies entspricht 940 % und 1107 % der empfohlenen Tagesdosis.¹ Die Resorptionsquote liegt bei 20-70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften durch Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.²

Der Gehalt an Kalium beträgt 485 mg/100g. Dies deckt 24 % des Tagesbedarfs ab. Ähnliche Werte weisen roher Grünkohl (491 mg/100g) und roher Spinat (558 mg/100g) auf. Gute Kalium-Quellen sind Hülsenfrüchte und Nüsse, etwa Mandeln (733 mg/100g) oder Kichererbsen (718 mg/100g).¹

Enthalten Avocados Vitamin D? Einige Websites führen Vitamin D als Bestandteil von Avocados auf, laut USDA ist jedoch kein Vitamin D in Avocados enthalten.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Avocados, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ersetzt man gewisse Lebensmittel durch Avocados, wirkt sich dies positiv auf die Gesundheit aus. Personen, die Milch- und Käseprodukte sowie Fleisch durch Avocados ersetzten und somit mehr als zwei Avocados pro Woche assen, litten seltener an Herzkreislauferkrankungen und koronaren Herzkrankheiten als Personen, die keine Avocados essen.¹⁵ Regelmässiger Avocadoverzehr vermindert auch das Risiko für das metabolische Syndrom.²¹ Als Teil einer fettreduzierten, cholesterinarmen Diät kann der Verzehr von Avocados zu einer Senkung des LDL-Cholesterins und zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterins führen.¹⁷ Eine Studie von 2018 zeigte ausserdem, dass die Aufnahme von einer halben bis ganzen Avocado zu einer Mahlzeit Glukosespiegel und Insulinspiegel nach dem Essen senken kann.²²

Erste Studien legen nahe, dass die in der Avocado enthaltenen bioaktiven Carotinoide das Zellwachstum von Krebszellen verlangsamen können.²³

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

In seltenen Fällen kann es zu einer allergischen Reaktion, ausgelöst durch Avocado-Konsum oder -Kontakt kommen. Menschen mit einer Avocado-Allergie reagieren häufig auch auf Latex (sog. Latex-Frucht-Syndrom), jedoch nicht zwingend.¹⁹

Häufiger ist eine Unverträglichkeit der Frucht, die im Darm aufgrund von bestimmten fehlenden Verdauungsenzymen entsteht.²⁰ Auch bei einer Fruktose-Intoleranz sollte man Avocados meiden. In beiden Fällen treten u.a. Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall und Müdigkeit auf.

Das Aufschneiden von Avocados führt so oft zu Schnittverletzungen an den Händen, dass das Phänomen als 'Avocado-Hand' bekannt ist.¹⁴ Wie schneide ich eine Avocado richtig? Die Avocado auf ein Brett legen und oben mit der Hand fixieren. Mit einem Messer die Avocado vertikal rund um den Kern herum in zwei Hälften teilen. Messer weglegen. Beide Hälften gegeneinander drehen, bis sich eine Avocadoseite vom Kern der Avocado löst. Den Kern am besten mit einem Löffel herauslösen. Anschliessend das Fruchtfleisch mit einem Löffel rund um die Schale herauslösen oder die Schale abziehen. Alternativ kann man die Hälften auch mit einem Messer mehrfach längs und quer bis zur Schale einschneiden. Danach die Avocado-Hälfte umstülpen, sodass sich die einzelnen Würfel aus der Schale lösen.

Man sollte die Avocado vor dem Aufschneiden waschen, damit keine Keime oder Pflanzenschutzmittelrückstände von der Schale ins Fruchtfleisch gelangen. Eine Untersuchung wies bei Avocados aus Neuseeland Pflanzenschutzmittelrückstände auf der Schale nach (und belegte gleichzeitig, dass kommerzielle Wasserstrahler deren Konzentration senken konnten).⁶ Ohnehin ist der Griff zur Bio-Avocado gesünder, weil man beim biologischen Anbau auf chemische und synthetische Pestizide und Düngemittel verzichtet.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der Anbau von Avocados steht aufgrund von vielen ökologischen und sozioökonomischen Aspekten in der Kritik. Ihr ökologischer CO_2-Fussabdruck ist mit durchschnittlich 0,6 kg CO₂eq/kg zwar recht gering,²⁶ die Schattenseiten des Avocadoanbaus liegen dafür im hohen Wasserbedarf, der (teilweise illegalen) Abholzung von Wäldern und der Nahrungsmittelknappheit in den Anbauländern.²⁴

Die typischen Anbauregionen von Avocados befinden sich in subtropischen und tropischen Regionen, in denen der Wasserbedarf von 1981 Litern pro kg Avocado zwar hoch ist, aufgrund des hohen Niederschlags allerdings nicht so stark ins Gewicht fällt. Viel problematischer gestaltet sich der Anbau in mediterranen Regionen, in denen die Wasserverfügbarkeit von Natur aus eher gering ist und man demnach für die Bewässerung auf wichtige Trinkwasserreserven zurückgreift. Die Konkurrenz um Wasser führt in solchen Ländern oft zu Wasserstress oder gar zu "Krieg um Wasser" (wie beispielsweise in Chile). Ausserdem nutzt man zum Avocadoanbau Flächen, die sehr fruchtbar sind und eigentlich der Erzeugung von Grundnahrungsmitteln wie Mais oder Getreide dienten. Diese Feldfrüchte müssen dann wiederum auf kargen Böden wachsen, wodurch es teilweise zu Nahrungsmittelknappheiten kommen kann.²⁴ Um stets mehr Flächen für den lukrativen Avocadoanbau zu schaffen, kommt es zusätzlich zu illegalen Waldrodungen, da es gewinnbringender ist, auf bewaldeten Flächen Avocados zu kultivieren, anstatt staatliche Förderungen für das Weiterbestehen dieser Flächen zu erhalten.²⁵ Bei langen Transportwegen aus Übersee in Reifekammern (in den Schiffen) und durch viel Verpackungsmaterial verschlechtert sich die Ökobilanz der Avocado.¹³ Daher sind bio-zertifizierte Früchte mit kürzerem Transportweg - etwa aus dem Mittelmeergebiet - oft die bessere Wahl, wobei hier wiederum der hohe Wasserverbrauch stark ins Gewicht fällt.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich fand man den Avocadobaum (Persea americana Mill.) in Mittelamerika, vor allem in Mexiko (mit der Rasse²⁷ bzw. dem Typ / der Varietät 'Mexican', die kleinfruchtig und anspruchslos ist sowie Frost bis -6 °C verträgt). Die 'Guatemalian' ist grossfruchtig, dick und rauschalig, mit relativ kleinem Kern und Frosttoleranz bis -4,5 °C. Die dritte ursprüngliche Varietät, 'West Indian', ist ebenfalls grossfruchtig, aber mit ledriger, glatter Schale und grossem Kern und benötigt tropisches Klima mit max. -2 °C Frost. In den drei Ursprungsregionen wachsen noch heute wilde Exemplare.¹⁸ Vom Genzentrum in Mittelamerika aus verbreitete sich der Anbau mit gekreuzten und gezüchteten Avocadobäumen nach Südamerika und ab Ende des 18. Jahrhunderts in die USA. In den 1940er-Jahren pflanzte man in Andalusien die ersten Bäume. Später kultivierte man die Avocado auch in Portugal, Israel, der Türkei sowie auf Sizilien und Kreta. Heute baut man die Avocado mit mehr als 400 Sorten vor allem in den Tropen und Subtropen an. Hauptanbaugebiete waren 2020 laut der Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO): Mexiko (2'393'849 t), Kolumbien (876'754 t), die Dominikanische Republik (676'373 t) und Peru (660'003 t).⁸ Hauptimporteure waren 2020 die USA, die Niederlande, Spanien, Frankreich und Deutschland.⁸

Wild zu finden

Wilde Exemplare des Avocadobaums (Persea americana) finden sich auch heute noch in Mexiko und Zentralamerika⁷ sowie auf den Westindischen Inseln.^18,27

In Mittelamerika wächst zudem die Coyo-Avocado (Persea schiedeana), eine wilde Verwandte der Avocado. Sie ist sehr fettreich (24-36 % Ölgehalt) und weist ein helles, cremefarbiges Fruchtfleisch auf. Die Coyo konsumiert man vor allem in ihrem Anbaugebiet in den höheren Lagen Mittelamerikas.¹⁰

Anbau - Ernte

Avocadobäume finden sich vorwiegend in den tropischen und subtropischen Klimazonen. In gemässigten Klimazonen sind Avocadobäume als Zimmer- oder Balkonpflanzen beliebt. Selbst Früchte ernten zu können ist jedoch schwierig, denn die Bäume bleiben klein und die Sommer in Mitteleuropa sind zu kurz sowie nicht warm genug. Hinzu kommt die komplizierte Bestäubung der Blüten.¹²

Die Bäume benötigen vier bis zehn Jahre, bis sie die ersten Blüten entwickeln. Avocados sind Zwitter, d.h., sie haben männliche und weibliche Blüten. Avocadobäume können sich jedoch nicht selbst bestäuben, sondern sind auf die Fremdbefruchtung durch einen anderen Baum angewiesen. Die Fruchtbildung erschwert sich zudem dadurch, dass Staubgefässe und Narben zeitlich versetzt aufgehen. Somit kommt es nur bei jeder 5000sten Blüte zu einer Fruchtbildung.¹¹

Nach acht bis zehn Monaten hat sich aus der befruchteten Blüte eine Frucht gebildet.¹⁶ Avocados erntet man immer unreif, da reife Avocados innerhalb von wenigen Tagen verderben. Man lässt sie während des Transports bzw. im Lager nachreifen. Besser ist es jedoch, noch harte Avocados zu kaufen und sie nach dem Kauf nachreifen zu lassen. Zu früh geerntete Avocados hingegen reifen nicht richtig nach, sondern verfaulen.

Weiterführende Informationen

Die Avocado ist eine Beere des Avocadobaumes (Persea americana Mill., syn. Persea gratissima Gaertn.). Dieser gehört zur Familie der Lorbeergewächse (Lauraceae). Beim Kern der Avocado handelt es sich um einen Samen. Es gibt verschiedene Sorten, die bekanntesten sind Fuerte (birnenförmig, mit grüner, dünner Schale) und Hass (dunkelgrüne bis schwarze, runzelige Schale, mit gelblichem Fruchtfleisch).

Eine Besonderheit ist die kernlose Avocado, auch Avocadito, Cocktail- oder Mini-Avocado genannt. Diese entsteht aus unbefruchteten Blüten, hauptsächlich der Sorte Fuerte. Die Frucht ist klein und hat eine dünne Schale, aus der man das Fruchtfleisch leicht herausdrücken kann.⁹

Alternative Namen

Eine Avocado nennt man auch Butterfrucht, Butterbirne, Avocadobirne oder Alligatorbirne, früher gelegentlich Abacata oder Abacate. Die Bezeichnung Persea bezieht sich auf den Baum wie auch die Frucht. Auf Spanisch nennt man sie aguacate, auf Französisch avocat.

Sonstige Anwendungen

Avocadoöl verwendet man in der Kosmetikindustrie.