Leinöl (Leinsamenöl, Flachsöl), kalt gepresst (bio?)

Kalt gepresstes Leinöl (Leinsamenöl, Flachsöl) gewinnt man aus Leinsamen, den reifen Samen des Gemeinen Leins oder Flachses (Linum usitatissimum).

Verwendung in der Küche:

Wie muss Leinöl schmecken? Frisches Leinöl riecht würzig nach Heu. Es schmeckt nussig, leicht röstig und kann eine fischige Note aufweisen.

Mit Leinöl kann man Müsli, Kräuterquark und Joghurt anreichern oder Salatsaucen und Dips zubereiten. Wegen der starken Oxidationsempfindlichkeit ist es sinnvoll, frisch gemahlene oder geschrotete Leinsamen anstatt des Leinöls zu verwenden, siehe z.B. beim Erb-Müesli oder Erb-Müesli plus Haferflocken.

In der Lausitz, in Sachsen und in Schlesien verwendet man Leinöl traditionell in milchhaltigen Speisen wie in Quark mit Kartoffeln oder Pellkartoffeln, in Gurkensalat oder in saurem Hering in Sahnesauce. Die Ölschicht auf den Milchspeisen verhindert einen schnellen sauren Umschlag, was man sich früher im Sommer zunutze machte. Auch in der oberösterreichischen Küche ist Leinöl Bestandteil vieler Zubereitungen. Dort ist Leinöl ins Register der Traditionellen Lebensmittel eingetragen.¹

Kann man mit Leinöl braten? und: Wie warm darf Leinöl werden? Leinöl ist zum Dünsten und Braten ungeeignet. Das Öl besteht zum grössten Teil aus mehrfach ungesättigten, reaktionsfreudigen Fettsäuren, die sich bei Temperaturen knapp über 100 °C verändern. Dabei können vermehrt gesundheitsschädliche Stoffe wie Acrylamid, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) oder N-Nitrosoverbindungen entstehen. Somit sollte man Leinöl ausschliesslich in der kalten Küche verwenden. Bereits gekochte Speisen lassen sich unmittelbar vor dem Servieren ebenso anreichern.²

Wir empfehlen, allgemein auf grosse Hitze zu verzichten und schonend zu dünsten oder Rohkost zu bevorzugen. Mit einer reinen Rohkost-Ernährung können Sie die Aufnahme von gesundheitsschädlichen Transfetten und Maillard-Molekülen gänzlich vermeiden (mehr dazu z.B. in dieser Buchbesprechung).

Rezept für "Käsesosse" mit Kartoffeln und Karotten:

Für die vegane "Käsesosse" 25 g eingeweichte Cashewkerne, 190 g weichgegarte Kartoffeln sowie 55 g Karotten, eine geschälte Knoblauchzehe, 3 EL Hefeflocken, 1 EL Leinöl, 2,5 EL Trinkwasser, 1,5 TL Zitronensaft, 0,5 TL Meersalz und 0,5 TL Weissweinessig in einen Mixer geben und glatt pürieren. Ist die Masse zu dick, gibt man noch etwas Wasser hinzu. Zum Schluss die vegane "Käsesosse" abschmecken und bei Bedarf mit Chilipulver oder –flocken würzen. Diese "Käsesosse" eignet sich beispielsweise als Dip zu Rohkost, für Cracker oder Tortilla-Chips. Das vollständige Rezept finden Sie HIER.

Einkauf - wo kaufen?

Als Speiseöl ist Leinöl vermehrt als kontrolliert biologisches Produkt im Handel, selbst bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka oder Hofer. Denner und Volg scheinen Leinöl nicht in ihrem Sortiment zu führen. Man kann Leinöl im Reformhaus, Bio-Laden, in Drogerien wie Müller, Rossmann oder DM, in lokalen, traditionellen Ölmühlen, im Online-Handel sowie in Bio-Supermärkten wie Denns oder Alnatura in meist biologischer Qualität kaufen.

Leinöl gibt es in unterschiedlichen Verpackungseinheiten. Viele Händler bieten die praktische 50 ml Flasche an. Als einheimisches Produkt ist Leinöl umweltverträglich, da lange Transportwege wegfallen.

Kaltgepresstes Leinöl stammt aus mechanischer und möglichst schonender Pressung ohne äussere Hitzezufuhr. Die Rohware darf vor der Verarbeitung wärmebehandelt sein.^3,4

Industriell hergestelltes Leinöl gewinnt man durch Warmpressung und den Einsatz von Lösungsmitteln. Bei der anschliessenden Raffination erfolgt die Bereinigung der unerwünschten Begleitstoffe, wodurch ein geruchs- und geschmacksneutrales Öl entsteht.⁵

Lagerung:

Leinöl ist sehr lichtempfindlich. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren oxidieren nach kurzer Zeit und das Öl beginnt, bitter und später ranzig zu schmecken. Ursachen dafür sind Luftsauerstoff, Licht und Feuchtigkeit. Leinöl sollte man daher kühl und dunkel aufbewahren - insbesondere nach dem Öffnen.

Selbst bei Aufbewahrung im Kühlschrank (um 4 °C) entsteht nach einigen Tagen ein bitterer Geschmack.¹ Deshalb ist es sinnvoll, Leinöl in kleinen Flaschen zu kaufen und innerhalb von vier Wochen aufzubrauchen.⁶ Oder man teilt Leinöl in kleine Fläschchen mit gutem Verschluss auf, möglichst gut gefüllt.

Unser Tipp: Benötigt man Leinöl einige Tage nicht, kann man es einfrieren und bei Bedarf im Kühlschrank auftauen. Der Schmelzpunkt von Leinsamenöl bzw. Flachsöl liegt bei -16 bis -20 Grad Celsius. Da sich Öl beim Gefrieren nicht ausdehnt, zerspringt das Glas nicht. Lagert man Leinöl in festem Zustand, verlangsamt sich die Alterung drastisch.⁶

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Leinöl weist ein auffälliges Fettsäuremuster auf: Neben 9 % gesättigten enthält es knapp 90 % ungesättigte Fettsäuren. 45 bis 71 % (USDA 53 %) machen die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, ALA) aus. Ölsäure ist zu 17 bis 23 % enthalten und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, LA) zu 12 bis 24 % (USDA 14 %). Leinöl gilt (neben dem in asiatischen Ländern verwendeten Perillaöl) als beste Nahrungsquelle für Alpha-Linolensäure. Das ernährungsphysiologisch sehr günstige Verhältnis von LA:ALA beträgt bei Leinöl 1:4.^7,8 Bereits ein Esslöffel liefert 7,3 g Omega-3-Fettsäuren, was den Tagesbedarf einer Frau (2'000 kcal) mehrfach deckt.^6,8 Hier der Vergleich mit anderen Ölen: Leinöl (LA:ALA 1:4), Rapsöl (LA:ALA 2:1), Leindotteröl (je nach Literaturquelle 2 bzw. 3:1), Hanföl (LA:ALA 4:1) oder Walnussöl (LA:ALA 5:1). Wegen ihres enorm hohen Gehalts an Linolsäure sind Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Traubenkernöl, Distelöl oder Maiskeimöl zu meiden, ebenso Palmfett oder Kokosfett, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.⁸

Um über die Ernährung ein günstiges Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, sollte man langfristig besser Saaten und Nüsse verwenden. Öle und Fette hingegen sind grundsätzlich massvoll zu geniessen. Mit Samen (z.B. Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen) und Nüssen (z.B. Walnüssen) kann man den Bedarf gut abdecken. Einige prominente Ärzte in den USA, vor allem Herzspezialisten, setzen sich aktiv für eine Ernährungsweise ohne Öl ein.

Enthält Leinöl Blausäure? Leinsamen enthalten cyanogene Glykoside, aus denen durch enzymatische Umwandlung Blausäure entsteht. Da die cyanogenen Glykoside wasserlöslich sind, bleiben sie bei der Herstellung von Leinöl im Presskuchen zurück. Leinöl ist somit weitestgehend frei von cyanogenen Glykosiden und Cyanid (Salze der Blausäure). Eine australisch-neuseeländische Studie konnte dies bestätigen.^24,25 Eine Gefährdung der Gesundheit durch Cyanid in Leinöl konnte man in allen Altersgruppen ausschliessen.^9,10

Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Warum ist Leinöl so gesund? Kein Öl ist eigentlich gesund, sondern wie weisser Zucker ein unnatürliches Konzentrat. Natürlicher Ersatz wären Leinsamen, denn grundsätzlich sind die Omega-3-Fettsäuren Bestandteil aller Zellmembranen und sorgen für Elastizität von Zellen und Gefässen. Im Gehirn, in den Nervenzellen und in der Netzhaut des Auges kommen sie in hohen Konzentrationen vor. Kann Leinöl Cholesterin senken? Die aus den Fettsäuren gebildeten Botenstoffe beeinflussen die Fliesseigenschaft des Blutes sowie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel positiv. Langkettige Omega-3-Fettsäuren wirken effektiv bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bei Rheuma bzw. chronischer Polyarthritis, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Neurodermitis (in der Ernährungsmedizin diskutiert man die Einnahme von Fischölen zur Prävention der Koronaren Herzkrankheit (KHK) jedoch kontrovers^11,12).

Aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäure) kann der Körper die biologisch eigentlich wirksamen Stoffe Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herstellen, aus der Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) die Arachidonsäure (Arachidonic acid, AA). Mit diesen Ausgangssubstanzen erfolgt die Bildung von hormonähnlichen Eikosanoiden.

Ist Leinöl entzündungshemmend? Während Eikosanoide aus EPA/DHA antithrombotisch, entzündungshemmend, bronchien- und gefässerweiternd wirken, zeigen Eikosanoide aus Arachidonsäure gegenteilige Wirkungen.^11,13

Die Bildung von EPA/DHA und Arachidonsäure steht in Konkurrenz zueinander, weil dafür die gleichen Enzyme zuständig sind. Deswegen sind sowohl das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren als auch die tatsächlich über die Nahrung aufgenommene Menge entscheidend. Das gesundheitsfördernde Verhältnis von maximal 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) gilt als wünschenswert. Eine typisch westliche Ernährung liegt durchschnittlich bei etwa 8 bis 15:1.^7,11,13

Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA variiert bei Männern zwischen 0,3 und 8 % und bei Frauen zwischen 9 und 21 %. Ein hoher Konsum an Linolsäure reduziert die Umwandlungsrate deutlich. Deshalb sollte man weniger Linolsäure-reiche Lebensmittel konsumieren. Dies sind u.a. Traubenkernöl (58-78 %), Distelöl (55-81 %), Sonnenblumenöl, Erdnussöl etc. Tierische Fette, Fleisch, Eier, Käse etc. sind noch schlimmer, weil sie direkt hohe Anteile an entzündungsfördernden Arachidonsäure (AA) enthalten.

Einige Ernährungsmediziner empfehlen, EPA sowie DHA über die Nahrung aufzunehmen.^13,14

Jedoch: Grundsätzlich zeigt sich bei Veganern eine ausreichende Konversion von ALA in EPA und DHA, wenn die Zufuhr der Omega-6-Fettsäuren gering ist.¹⁴ Daten aus der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) lassen darauf schliessen, dass der Körper vermutlich mehr EPA und DHA aus ALA aufbaut, wenn die Aufnahme dieser höheren Homologe über die Nahrung knapp ist.⁷ Wissenschaftler konnten zeigen, dass sich durch die Gabe von Leinöl die Versorgungslage mit EPA und DPA (Vorstufe von DHA) signifikant verbesserte.

Obwohl der DHA-Spiegel im Blut abnahm, sanken bei einer Einnahme von täglich zwei Esslöffeln Leinöl nachweislich die Entzündungsparameter.¹¹ Natürlich hätte man besser Leinsamen genommen, doch dann wäre es keine Studie für die Ölindustrie, also finanziell nicht möglich. Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine DHA-Anreicherung durch alleinige Zufuhr an pflanzlichem ALA möglich ist, wenn andere mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Omega-6-Fettsäuren, in der Nahrung gering sind.⁷

Welches ist das gesündeste Öl? Wenn schon Öl, dann kommt es grundsätzlich auf die verwendete Menge, den Einsatzzweck und die Fettsäurenzusammensetzung an. Oben erwähnen wir die Pflanzenöle und -fette, die es besonders zu meiden gilt. Besser wären ohnehin vollwertige Lebensmittel wie Nüsse, Saaten, Oliven oder Avocados (mehr Informationen dazu beim Rapsöl).

Leinöl als Superfood? Wie im nächsten Abschnitt beschrieben, ist eine überhöhte Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren auch gesundheitsschädigend. Was Paracelsus vor etwa 500 Jahren sagte, gilt auch heute für alle Lebensmittel: Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, dass ein Ding kein Gift sei. Hingegen enthalten Leinsamen und damit auch Leinöl sekundäre Pflanzenstoffe, so z.B. gemäss USDA 206 mg/100g an Beta-Sitosterol.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Bei der Oxidation der sauerstoffempfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren können zellschädigende Stoffwechselprodukte entstehen. Aus diesem Grund sollte man auf eine ausreichende Aufnahme an Antioxidantien (z.B. Vitamin E oder Vitamin C) achten.¹¹ Wir können aber entwarnen: Bei einer natürlichen Ernährung mit viel Früchten und Gemüse führen wir dem Körper genügend Antioxidantien zu.

Kann Leinöl schädlich sein? Die Apotheken-Umschau weist darauf hin, dass Leinöl das Risiko für eine Frühgeburt erhöht. Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Schwangere und Stillende Leinsamen mit Vorsicht geniessen sollten, da die Samen einen Einfluss auf die Fruchtbarkeit der Nachkommen haben könnten. Die maximale Verzehrmenge von 15 g Leinsamen pro Tag scheint jedoch auch für Schwangere und Stillende gut verträglich zu sein. Inwiefern diese Warnung für Leinöl gilt, können wir nicht beurteilen.^16,17 Warum für Leinsamen eine maximale Verzehrmenge gilt, lesen Sie in unserem Artikel Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs).

Verwendung als Heilpflanze:

Lein ist die Heilpflanze des Jahres 2005. Das daraus hergestellte Öl dient pharmazeutischen Zwecken. Als Heilmittel verwendet man Leinöl als Nahrungsergänzung (z.B. in Form von Kapseln) bei Ekzemen, Menstruationsbeschwerden, Atherosklerose (Arteriosklerose) und rheumatoider Arthritis.^1,18

Ist Leinöl gut für die Haut? Kosmetische Produkte, die Leinöl enthalten, sollen angeblich die Haut regenerieren und revitalisieren. Dass die Haut die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufnimmt, ist nicht nachgewiesen. Auf Wikipedia liest man, dass Leinölseife mit Nelkenöl und Zitronengras anregend und erfrischend auf die Haut wirken soll.¹

Vorkommen - Herkunft:

Gemeiner Lein (Linum usitatissimum), ist eine uralte Kulturform von Linum bienne, einem zweijährigen Wild-Lein, der im Mittelmeergebiet heimisch ist. Diese Art kultivierte man in Mesopotamien ab 7'500 v. Chr. Die Entstehung des Gemeinen Leins erfolgte vermutlich in Mesopotamien oder Ägypten.¹⁹ Lein wächst in den gemässigten und subtropischen Regionen beider Hemisphären.²⁰

Zusammen mit Gerste, Weizen, Linsen und Erbsen gehören Leinsamen zu den fünf frühesten Agrarpflanzen des eurasischen Kulturkreises in der Jungsteinzeit (ab 11'500 v.Chr.). Leinöl stellt mit seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eine ernährungstechnisch wichtige Errungenschaft der Jungsteinzeit dar. Neben späteren Ölen aus Hanf und Mohn ist Lein die einzige historische Ölpflanze Europas.¹

Im 20. Jahrhundert war die Verwendung des nährstoffreichen Leinöls unter der mitteleuropäischen Bevölkerung weit verbreitet. Familiengeführte Ölmühlen pressten bevorzugt die regional angebauten Leinsamen zu Öl. Die 1924 gegründete Lausitzer Ölmühle in Hoyerswerda (D) gewinnt seither unter geschützter Bezeichnung der geografischen Herkunft "Lausitzer Leinöl". Heute erfährt Leinöl dank seines Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erneut eine stärkere Beachtung. Kleinstrukturierte Ölmühlen pressen, in meist kleinen Chargen, heimische Leinsaat zu frischem Leinöl.^1,21

Anbau - Ernte:

Das Hauptanbaugebiet für Öl-Lein ist Nordamerika und das Hauptanbauland Kanada. Zwischen 1996 und 2005 lagen bei den Leinsamen die jährlichen, beträchtlich schwankenden Erntemengen zwischen 517'000 und 1'082'000 Tonnen. Laut FAO (Food and Agriculture Organization) betrug die Welternte 2006 2'569'793 Tonnen.¹⁹

In Deutschland ist die Leinsamen-Ernte aus einer Anbaufläche von 7'100 Hektar (2010) verschwindend gering. Im Vergleich dazu baute man um 1875 noch auf 215'000 Hektar Öl-Lein an.²¹

Herstellung – Produktion:

Kalt gepresstes Leinöl gewinnt man mittels Pressung der Leinsamen durch eine Schneckenpresse. Hierbei drückt man die Leinsaat mithilfe einer Schneckenwalze bei geringem Druck durch einen Presszylinder. Die Kaltpressung erreicht im Idealfall Öltemperaturen von maximal 40 °C. Vor der Verwendung entfernt man die Schwebstoffe durch Absetzen.¹

Da Leinöl bei kalter Pressung sehr schnell durch den Luftsauerstoff oxidiert, hat man verschiedene Pressverfahren unter Sauerstoffausschluss entwickelt, welche die Oxidation während des Pressvorgangs verhindern sollen. Dies erfolgt durch Verwendung einer Schutzatmosphäre aus reinem Stickstoff oder Kohlendioxid, die den Sauerstoff der Luft von Pressgut und Öl fernhält. Diese Öle sind qualitativ hochwertig, weil man bei der Herstellung darauf achtet, dass weder Sauerstoff noch Licht ans Öl gelangen.¹

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Lein-Pflanzen tragen zahlreiche Blüten, welche allerdings nur geringe Pollen- und Nektarwerte aufweisen. Somit ist Lein als Bienenweide weniger interessant.²²

Allgemeine Informationen:

Leinöl ist ein pflanzliches Speiseöl, das man aus Leinsamen, den reifen Samen des Flachses gewinnt. Neben dem eigentlichen Öl-Lein (Linum usitatissimum = "meistverwendet") verwendet man für die Ölproduktion auch andere Lein-Arten aus der Gattung Linum.¹

Rohleinöl nach DIN (Deutsches Institut für Normung) muss gewisse Eigenschaften in Bezug auf Bodensatz, Säurezahl und Phosphatsäure aufweisen. Rohleinöl ist Ausgangsprodukt für technische Verwendungszwecke. Einsatz für handwerkliche Anwendungen findet das gereinigte Rohöl.^1,23

Leindotteröl gewinnt man aus den Samen des Leindotters (Camelina sativa); es ist nicht mit Leinöl zu verwechseln. Das Öl ist mit 33-41 % ebenfalls reich an Alpha-Linolensäure.¹⁵

Alternative Namen:

Alternativnamen von Leinöl sind Leinsamenöl sowie Flachsöl.
Gebräuchliche Namen in der englischen Sprache sind flaxseed oil, linseed oil, crude linseed oil oder flax seed oil.

Stichworte zur Verwendung:

Varianten zur technischen Verwendung von (Roh)-Leinöl: Biokraftstoff, Bindemittel für Holz- und Fensterkitt, Linoleum, dekorative Beschichtungen (Schwarzbrennen, Schmiedeeisen, Firnisbrand, patinieren, brünieren), Korrosionsschutz, Labsal (Seefahrt), Holzschutz, Bindemittel für Ölfarben, Anstrichmittel (Holzgrundierung, Leinölfarbe, Leinölfirnis), Geigenbau, Malerei, Halböl, Standöl, Imprägnierung, Grundierung, Lasur, Pressrückstände als Futtermittel¹, Textilien (Leinengewebe, Öko-Mode, Faserlein), Kosmetik etc.

Literatur - Quellen: