Sojagranulat (bio?, roh?)

Sojagranulat besteht aus erhitzten und entfetteten Sojabohnen und ist daher nie roh. Der biologische Anbau von Soja ist zudem deutlich umweltschonender.

Verwendung in der Küche

Sojagranulat ist eine vielseitige Zutat. Durch die granulare Form kann man sehr kreativ damit arbeiten. Gute vegame Inspirationen bieten die unzähligen 'Hackfleisch-Rezepte'. Die Fleisch-Klassiker, wie Sauce-Bolognese, Hackbraten oder Fleischlaibchen für Burger, lassen sich mit Sojagranulat einfach in ein veganes Sojagranulat-Rezept umwandeln. Traditionelle Rezepte für ungarische gefüllte Paprika (funktioniert auch gut mit Zucchini), türkische Pizza, mexikanische Burritos oder 'Chili con Carne' können Sie ebenfalls mit dem Fleischersatz zu veganen Gerichten abwandeln.

Generell kann man Sojabohnen nicht roh essen. Durch den Herstellungsprozess ist Sojagranulat kein Rohkostprodukt mehr, es soll aber auch Herstellungsverfahren mit geringer Hitzeeinwirkung geben. Dieses Granulat muss in heissem Wasser 5 bis 10 Min. quellen; wobei man danach das Wasser weg leert.²

Sojagranulat eignet sich auch für eine 'Buddha Bowl'. Dafür nimmt man eine Schüssel und stellt ein buntes veganes Gericht zusammen: z.B. ein 1⁄4 Salat (z.B. Rucola, Grünkohl), 1⁄4 rohes Gemüse (z.B. Gurke, Rote Bete, Paprika), 1⁄4 Proteine (z.B. Sojagranulat in Form von kleinen Bratlingen) und 1⁄4 komplexe Kohlenhydrate/Polysaccharide (z.B. Quinoa, Vollkornreis). Darüber kommt z.B. noch eine Sauce aus Avocados, Sesam-Humus oder eine Miang Kham Sauce.

Generell ist Sojagranulat relativ geschmacksneutral (leicht bohniger Geschmack) und daher besonders gut geeignet, um Aromen von Saucen (Sossen) und Gewürzen aufzunehmen.

Veganes Rezept für Soja-Bolognese

Zutaten (für 4 Personen): 1 Knoblauchzehe, 1 kleine Zwiebel, 1 TL getrockneten Oregano, 400 g Sojagranulat (bio), 3 kleine Zucchini, 1 grosse Karotte, 2 gelbe Paprika, 1 kg Tomatensauce, 300 g Vollkorn Makkaroni, Salz, Pfeffer, 2 EL Zitronensaft, 4 EL Hefeflocken, 4 EL frisch gehackte Petersilie.

Alternativ könnte man die Pasta auch extra kochen und eine Rohkost-Tomatensauce verwenden.

Zubereitung: Zuerst die Zwiebel fein würfeln und in einem grossen Topf, mit 2 EL Wasser, glasig dünsten. Die Tomatensauce hinzugeben. Den Herd auf die niedrigste Temperatur stellen und einen Deckel auf den Topf geben. Um das Sojagranulat zuzubereiten, heisses Wasser kochen und nach Zubereitungsempfehlung auf der Verpackung anrichten. Vollkornpasta zur Tomatensauce geben, dabei darauf achten, dass die Pasta gut mit Sauce bedeckt ist. Falls nötig, den Topf mit etwas Wasser auffüllen. Den Deckel wieder auf den Topf geben.

Während die Pasta kocht und das Sojagranulat quellt, die Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Die Karotten raspeln und mit Zitronensaft vermischen. Jetzt das Sojagranulat in einem Sieb abseihen und kurz mit Wasser abspülen. Die Pasta umrühren, das Sojagranulat hinzufügen und wieder mit einem Deckel abdecken. Wenn die Pasta al dente ist, nach ca. 5 Min., können Sie den Knoblauch, gepresst oder feingehackt beimengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Als letzten Schritt Oregano, Karotten, Paprika und Zucchini untermischen. Nach Bedarf jede Portion mit je 1 EL Hefeflocken und Petersilie bestreuen.

Vegane Rezepte mit Sojagranulat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. können Sie Sojagranulat kaufen. In biologischer Qualität finden Sie Sojagranulat eher in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura. Online oder im Naturkostladen lässt sich ev. herausfinden, wo man Sojagranulat auf Basis von hochwertigen, möglichst regionalen, Bio-Sojabohnen beziehen kann.

Tipps zur Lagerung

Sojagranulat ist trocken und luftdicht verpackt aufzubewahren. Keinesfalls darf Feuchtigkeit dazukommen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Sojagranulat liefert mit 100 g 356 kcal Energie. Fett ist 7,5 g/100g in Sojagranulat enthalten, wovon 1,6 g gesättigte Fette sind. 100 g bieten 29 g Kohlenhydrate mit 15 g Ballaststoffen. Besonders hohe Nährwerte weist Sojagranulat bei den Proteinen auf: 50 g/100g.⁴

Die Aminosäure Tryptophan kommt in Sojagranulat in hoher Menge vor: 100 g enthalten 0,62 g, was 248 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel haben geschälte Hanfsamen. Nur wenige pflanzliche Lebensmitteln übertreffen diesen Wert. Unter anderem getrocknete Steinpilze (1,5 g/100g) und Spirulina (0,93 g/100g).^4,5

Ein weiterer wichtiger Baustein von Proteinen stellt die wirklich essenzielle Aminosäure Threonin dar. Auch diese ist mit 2,1 g (Tagesbedarfsdeckung 226 %) reichlich enthalten. Einen vergleichbaren Wert hat getrocknete Dulse (Lappentang). Spirulina (3 g/100g) und Bierhefe (2,7 g/100g) übertrumpfen den Threonin-Gehalt, von diesen Zutaten isst man aber viel weniger; man nimmt praktisch weniger Threonin auf als mit Sojagranulat.^4,5

Folat, auch Folsäure genannt, ist in Sojagranulat (390 µg/100g) hoch dosiert vorhanden. Während 100 g roher Spinat in etwa 100 % des Tagesbedarfs decken, erreicht man mit 100 g Sojagranulat 195 %.⁴ Noch mehr Folat kann man über Bierhefe (3170 µg/100g) aufnehmen – 6,3 g/Tag können hier ausreichen.⁶

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojagranulat, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Was ist Sojagranulat? Sojagranulat besteht aus Sojabohnen, die man, über spezifische (meist firmeneigene) Verfahrensschritte, mehr oder weniger erhitzt oder entfettet, zu einem fleischähnlichen luftigen Masse verarbeitet und dehydriert. Das Sojagranulat, im Vergleich zur Sojabohne, enthält im Schnitt weniger Fett und unbekömmliche Stoffe, dafür mehr Proteine.²⁴ Soja enthält viele Aminosäuren, die für den menschlichen Organismus wichtig sind. Die enthaltenen Aminosäuren in Soja sind hochwertig und gut verdaulich (häufig nennt man eine Ähnlichkeit mit tierischen Produkten, wie Kuhmilch oder Hühnereiern). Manche Autoren sprechen von Soja als vollwertiges Protein, andere weisen darauf hin, dass Methionin fehlt.^21,31,32

Häufig thematisierten Aspekte von Lebensmittel aus Sojabohnen sind die enthaltenen Phytohormone (Isoflavone), Antinährstoffe und die hochwertigen Proteine. Damit einhergehend erforscht man positive und negative Effekte. Zentrale Themen sind Krebs, Schilddrüsenhaushalt, Feminisierung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Allergien. Es gibt sehr viele Studien zu Soja, aber wenig eindeutige Ergebnisse. Oft zeigt der Konsum von Soja keinen oder einen positiven Effekt; gleichzeitig zeigte sich z.B. in Studien an Tieren ein negativer Effekt. Es kristallisiert sich aber eher ein positiver Einfluss des Sojakonsums heraus; insbesondere wenn man cholesterinhaltige oder sehr fettige tierische Produkte durch Soja ersetzt.^13,14

Die bedeutendsten sekundären Pflanzenstoffe in der Sojabohne sind Isoflavone (Genistin, Daidzin und Glycitin). Diese Stoffe haben östrogene und antiöstrogene Aktivitäten. Aber auch Effekte, die von diesem Hormon unabhängig sind. Abhängig von der Zubereitung unterscheidet sich die Zusammensetzung. Verarbeitungsmethoden wie Kochen, Schälen und Entfetten vermindern den Isoflavongehalt.^1,25,27

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 zeigte, dass die derzeitige Datenlage darauf hinweist, dass Frauen, die viel Soja und Isoflavone zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken, als Frauen, die kein Soja in ihrem Ernährungsplan hatten.¹⁵ In einer weiteren Untersuchung von 300'000 Frauen in China kamen ForscherInnen ebenfalls zu dem Schluss, dass ein moderater Verzehr von Soja kein Brustkrebs erzeugt und eine erhöhte Aufnahme, vorbeugend gegen Brustkrebs wirken könnte.¹⁶ Aber hier gibt es auch gegenteilige Forschungsergebnisse: Eine zweite Forschungslinie fokussiert sich auf die Gefahren der östrogenähnlichen Wirkung der Isoflavone. Man befürchtet negative Effekte auf hormonabhängige Krebsarten.³⁰

Es gibt auch Empfehlungen für Frauen mit Brustkrebs auf Soja zu verzichten, weil sich die heilende Wirkung der üblichen Brustkrebs-Medikamente verringert. Beide Stoffe, das Medikament und die Soja-Isoflavone, konkurrieren um die gleichen Rezeptoren. Auch bei hormonell bedingten Schilddrüsenproblemen ist Vorsicht geboten.^18,20,27,28

Der hormonelle Einfluss der Isoflavone auf Männer scheint ebenfalls nicht eindeutig geklärt zu sein. Zum einen besteht Sorge um Fruchtbarkeit und Feminisierung; zum anderen fanden ForscherInnen, dass diese Phytohormone keinen negativen Einfluss auf den männlichen Hormonhaushalt haben.^28,29

Soja enthält, wie viele andere Pflanzen auch, Antinährstoffe. Antinutritive Inhaltsstoffe (wie Lectine/Lektine, Phytase und Saponine) können die Aufnahme von Nährstoffen beschränken oder sogar Beschwerden verursachen, haben aber auch positive Wirkungen auf die Gesundheit. Mehr dazu finden Sie unter der Zutat Sojamilch.

Ist Sojagranulat also gesund? Antinährstoffe könnten gegen Krebs helfen, Phytohormone können östrogen, aber auch antiöstrogen wirken und die Zubereitung von Soja verändert die Inhaltsstoffe. Das Thema Soja bleibt umstritten.¹⁹ Alles in allem zeichnen sich aber eher positive Wirkungen von Sojakonsum ab. Welche Inhaltsstoffe wie genau wirken, ist aber noch fraglich.

Sojaprodukte wie Tofu, Sojabutter, Sojanüsse oder einige Sojaburger (Sojagranulat) sind aufgrund ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und ihres geringen Gehalts an gesättigten Fettsäuren für die Gesundheit von Vorteil. Die Verwendung dieser und anderer Sojalebensmittel als Ersatz für Lebensmittel mit hohem Anteil an tierischem Eiweiss, das gesättigte Fette und Cholesterin enthält, kann sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit (Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder das metabolische Syndrom^12,26) auswirken. Das Thema Soja bleibt aber dynamisch und man muss noch vieles erforschen.^1,26

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sojabohnen enthalten Stachyose und Raffinose, Mehrfachzucker, die wir Menschen nicht direkt verdauen können. Erst die Bakterien im Dickdarm verarbeiten diese zu Zucker, wobei Gase (Flatulenzen) entstehen.³³

Soja enthält 15 Proteine, die Allergien verursachen können und ist einer der acht häufigsten Lebensmittelallergene überhaupt. 14 % der Menschen, die an einer Kuhmilchallergie leiden, zeigen auch allergische Reaktionen auf Soja.^31,28 Wobei drei unter 1000 Erwachsenen daran leiden.³⁴ Die Symptome einer Sojaallergie sind sehr unterschiedlich. Allgemein reichen Nahrungsmittelallergie-Symptome von leichtem Hautausschlag bis hin zur lebensbedrohlichen systemischen Anaphylaxie und lassen sich in vier Haupttypen unterteilen: dermatologisch (Nesselsucht, lokale Schwellungen, Dermatitis und Ekzeme), gastrointestinal (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen), respiratorisch (laufende Nase, Asthma und Engegefühl im Hals) und systemisch (anaphylaktischer Schock, Organversagen, Herzrhythmusstörungen und Tod). Berichte von tödlichen allergischen Reaktionen auf Soja gibt es aber nur sehr wenige (die Opfer litten auch an einer schweren Erdnussallergie und Asthma).⁹

Wie zuvor erwähnt ist Vorsicht bei östrogenabhängigem Krebs und Schilddrüsenerkrankungen geboten.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Eine Studie untersuchte die ökologischen Auswirkungen und Importabhängigkeit von proteinhaltigen Lebensmitteln in Österreich. In der kombinierten Bewertung zeigte sich das heimische Soja aus biologischer Landwirtschaft als krisensicherste und ökologisch beste Option. Zweite Stelle nahmen Bio-Hülsenfrüchte ein, gefolgt von konventionellem Soja. Schlusslicht bildeten tierische Produkte, insbesondere Rindfleisch aus konventioneller Landwirtschaft. Um eine ernährungssouveräne Proteinversorgung zu gewährleisten, ist der Konsum von pflanzlichen Proteinen vorteilhaft gegenüber tierischen Proteinen. Und die biologische Landwirtschaft ist im Schnitt besser als die konventionelle Landwirtschaft.³

Der Verzehr von pflanzlichem Protein als Fleischanalogon, kann Umweltprobleme und Probleme der öffentlichen Gesundheit wie Zoonose- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Tierschutzprobleme bei der Aufzucht und Schlachtung von Tieren wirksam lindern. Pflanzliche Fleischersatzprodukte, die die organoleptischen Eigenschaften von Fleisch imitieren, können dazu beitragen, den Verbrauch von Tierfleisch zu reduzieren. Sie bestehen hauptsächlich aus texturierten Sojaproteinen. Die Entwicklung texturierter Sojaproteine mit den sensorischen Eigenschaften von Fleisch stellt eine grosse Herausforderung dar, wenn es darum geht, ihren Nährwert zu verbessern, die richtige Struktur zu kreieren und die unangenehmen Geschmacksstoffe zu entfernen.²¹

Der ökologische Fussabruck von Sojagranulat (Textured Vegetable Protein) beträgt 1 kg CO₂eq/kg. Zum Vergleich: bei Rinder-Hackfleisch (Bio) beträgt er 15,1 kg CO₂eq/kg.³⁵

Der Wasserfussabdruck von Soja hängt stark vom Produktionsort und Produktionsform ab (biologisch vs. konventionell und Bewässerung vs. Regenwasser). Eine Untersuchung zeigte, dass konventionell produzierte Sojabohnen einen höheren Wasserfussabdruck (zwischen 2'145'000 L/kg und 3'172'000 L/kg) haben, als biologisch produzierte Sojabohnen (1'520'000 L/kg–2'024'000 L/kg). Zudem ergab die Studie, dass Sojamilch und Sojaburger (vergleichbar mit Sojagranulat) im Vergleich zu deren tierischen Äquivalenten, nur 28 % bzw. 7 % des Wassers verbrauchen, das man für die Herstellung von tierischen Produkten benötigt.¹⁷

Allgemein kann man durch gezielte Einkaufsentscheidungen zu einer geringeren Ökobilanz beitragen.³⁶ Der Konsum von mehr regional und biologisch produziertem Soja, dafür weniger Fleisch, trägt dazu bei, dass man weniger konventionelles Soja als Tierfutter anbaut und hat damit eine ökologische Hebelwirkung, die unter anderem Landnutzung und Tierwohl positiv beeinflusst.⁷

Sojakonsum führt nicht generell zu negativen Landnutzungsänderungen (Regenwald, Savannen). Konventioneller Sojaanbau in grossem Massstab ist hauptsächlich als Tierfutter gedacht. Mehr Fleischkonsum bedeutet auch mehr Sojaanbau.^8,10,7

Weiterführende Informationen finden Sie bei den anderen Soja-Zutaten, z.B. Sojabohne, gekocht.

Tierschutz - Artenschutz

Der konventionelle Sojaanbau findet zum Grossteil in Monokulturen mit Pestizideinsatz statt. Die riesigen Sojaplantagen ersetzen oft sehr biodiversitätsreiche Landschaften. Somit trägt der Sojaanbau zum Artenverlust bei. Vor allem ist Soja als Tierfutter dafür verantwortlich. Für unsere Ernährung ist es ratsam biologisch produzierten Soja bzw. Sojagranulat zu beziehen.¹⁰

Weltweites Vorkommen - Anbau

Unter der Zutat Sojabohne finden Sie Informationen zu Vorkommen und Anbau.

Industrielle Herstellung

Wenn man Sojabohnenproteine bei hoher Temperatur, Querkraft, Druck, und Verdampfung der Feuchtigkeit verarbeitet, schmelzen die Protein-Moleküle und ordnen sich neu an, dadurch kann eine texturierte, faserige Struktur entstehen, getragen von den Protein-Vernetzungen.²¹

Entfettetes Soja bildet die Basis des Sojagranulats (entfetteter Presskuchen der Ölproduktion). Die Sojagranulatproduzenten arbeiten zum Teil auch mit Konzentraten – dem Sojamehl entzieht man zusätzlich Wasser, wodurch der Eiweissgehalt steigt. In der Bio-Produktion ist es verboten, chemische Entfetter zu verwenden. Den Presskuchen verarbeitet man zu Proteinmehl. Danach bestimmt man aus dem gemahlenen Produkt den Proteingehalt und versucht erneut das Protein zu konzentrieren. Danach presst man unter Druck und hoher Temperatur die Masse in die gewünschte Form. Die Struktur und Form des Sojagranulats erreicht man mit einem Extruder. Bei der Extrusion komprimiert man zuerst die entfettete Sojamasse. Anschliessend zwingt man das Soja durch eine relativ kleine Öffnung. Durch die Druckveränderung erhält man ein poröses Extrudat - das Sojagranulat. Zum Schluss trocknet man das Sojagranulat. Die genaue Vorgehensweise, Form und Konsistenz beruht auf vielen (firmeneigenen) Experimenten.^2,11,22

Nach wie vor forscht man daran, den bohnigen Geschmack in Sojaprodukten zu verringern.²¹

Weiterführende Informationen

Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) ist nicht nur eine proteinreiche Hülsenfrucht, sondern auch eine der bedeutendsten Ölfrüchte.²³

Alternative Namen

Im Handel bezeichnet man Sojagranulat oft als Sojafaschiertes. In wissenschaftlichen Untersuchungen verwendet man meist die Bezeichnung texturiertes Sojaprotein. Auf Englisch nennt man das Sojagranulat, 'soy granules' oder 'textured soy protein'.

Sonstige Anwendungen

Als Füllstoff oder um die Qualität zu verbessern, verwendet man Sojagranulat auch in Fleischprodukten.