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Rohvegane Knoblauchsauce

Diese rohvegane Knoblauchsauce aus Cashewkernen ist vielseitig variier- und einsetzbar!

Vegane Rohkost

8min   3h   leicht


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Zutaten (für Person, )

Für die Saucengrundlage
60 gCashewnüsse, roh
100 mlLeitungswasser (Trinkwasser)
(100 g)
2 ZehenKnoblauch, roh
(6 g)
Zur geschmacklichen Verfeinerung
1 PriseSalz, Tafelsalz
(0,4 g)
¼ ELZitronensaft, roh
(1,8 g)

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • einweichen
  • mixen
  • seihen oder kolieren
  • abschmecken

Zubereitung

  1. Für die Saucengrundlage
    Cashews etwa 3 Stunden in Wasser einweichen.

  2. Generell sind Cashews aber sowieso eine recht weiche Nusssorte, weswegen Sie das Einweichen notfalls auch überspringen oder verkürzen können. Abgesehen von ernährungsphysiologischen Vorteilen sorgt das Einweichen aber für eine bessere Konsistenz der Cashews im Hinblick auf die weitere Verarbeitung.

  3. Einweichwasser abschütten und die Cashews im Sieb mit klarem Wasser abspülen.

  4. Die Knoblauchzehen schälen und zusammen mit den Cashews und dem Wasser in einen Mixer geben.

  5. Zur geschmacklichen Verfeinerung
    Den Zutaten im Mixer so lange mixen, bis eine feine Crème entstanden ist und diese mit etwas Salz abschmecken. 

  6. Die Crème in eine Schale überführen, Zitronensaft hinzufügen, gut vermengen und ein letztes Mal abschmecken.

  7. Falls Sie die Sauce nicht sofort brauchen, empfehlen wir sie kühl zu lagern.

  8. Im Kühlschrank hält sich die rohvegane Knoblauchsauce gut verschlossen etwa 3 Tage.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 341 kcal 17,1 %
Fett/Lipide 26 g 37,6 %
davon gesättigte Fette 4,7 g 23,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 20 g 7,4 %
davon Zucker 3,7 g 4,1 %
Ballaststoffe 2,1 g 8,4 %
Proteine (Eiweiss) 11 g 22,6 %
Kochsalz (Na:65,9 mg)167 mg 7,0 %
Eine Portion wiegt 168g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
ElemKupfer, Cu
1,3 mg 135,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,18 g 71,0 %
ElemMangan, Mn 1,1 mg 55,0 %
ElemPhosphor, P 365 mg 52,0 %
ElemMagnesium, Mg 178 mg 47,0 %
ProtThreonin (Thr, T) 0,42 g 45,0 %
ProtValin (Val, V) 0,67 g 42,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,49 g 39,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F)
0,58 g 38,0 %
ProtLeucin (Leu, L)
0,9 g 37,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Mit der Zeit ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,18 g 71,0 %
Threonin (Thr, T) 0,42 g 45,0 %
Valin (Val, V) 0,67 g 42,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,49 g 39,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,58 g 38,0 %
Leucin (Leu, L)
0,9 g 37,0 %
Lysin (Lys, K) 0,57 g 31,0 %
Methionin (Met, M) 0,22 g 24,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin K 21 µg 27,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,27 mg 24,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,32 mg 23,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,56 mg 9,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe 16 µg 8,0 %
Vitamin E als alpha-TE 0,55 mg 5,0 %
Niacin (Nicotinsäure) 0,68 mg 4,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 2,9 mg 4,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,04 mg 3,0 %
Vitamin A als RAE 15 µg 2,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Phosphor, P 365 mg 52,0 %
Magnesium, Mg 178 mg 47,0 %
Kalium, K 422 mg 21,0 %
Natrium, Na 167 mg 21,0 %
Calcium, Ca 36 mg 5,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Kupfer, Cu
1,3 mg 135,0 %
Mangan, Mn 1,1 mg 55,0 %
Zink, Zn
3,5 mg 35,0 %
Eisen, Fe
4,1 mg 29,0 %
Selen, Se 13 µg 23,0 %
Fluor, F 71 µg 2,0 %

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Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Veröffentlicht neben dem Studium Rezepte auf diet-health.info. Neben pflanzlicher Ernährung und Experimenten in der Küche interessiert sie sich unter anderem für Yoga, Aktivitäten an der frischen Luft sowie Literatur und Kunst.

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Hinweise zum Rezept

Anwendung der Knoblauchsauce: Diese Sauce eignet sich beispielsweise überall, wo man in vegetarischen Rezepten Joghurtsauce herstellen soll, wie etwa in Falle von Wraps oder Tomatenreis. Genauso gut kann sie als Salatdressing oder zur Verfeinerung von anderen Rohkostkreationen dienen.
Sehr lecker ist sie auch als Nudelsauce (für Teignudeln ebenso wie für Zucchini-Nudeln) oder auf gedämpftem Blumenkohl.

Tipps

Knoblauch schälen: Um den Schälprozess zu beschleunigen und den Knoblauchgeruch an den Händen zu reduzieren, gibt es eine simple Methode: 
Die Zehe mit der Spitze auf die Arbeitsfläche richten und mit Hand oder Gegenstand durch Druck auf die Zehe ausüben, sodass die Schale Risse bekommt. Nun die Zehen in ein verschliessbares Gefäss, z. B. ein Einmachglas, geben und dieses nach Verschluss fest schütteln. Nach dem Öffnen sollten die Zehen bereits vollständig geschält herausfallen.
Dieser Trick lohnt sich vor allem wenn grössere Mengen an Knoblauch zu verarbeiten sind, es ist auch möglich eine ganze Knolle durch Schütteln von der Schale zu trennen.

Alternative Zubereitung

Dippsauce: Wenn die Sauce eher zum Dippen dienen soll, weniger Wasser verwenden.

Tsatsiki: Mit etwas weniger Wasser und untergerührten Gurkenraspeln entsteht ein veganes Tsatsiki.

Kräuter: Variieren können Sie zudem mit jeglichen Kräutern - je nach dem, wozu Sie die Sauce reichen wollen. So passen Schnittlauch, Petersilie oder gar Bärlauch ohne Weiteres hinzu.

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