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Blumenkohl-Tabouleh mit Oliven und Kräutern

Blumenkohl-Tabouleh ist eine leckere Rohkost-Kombination aus Blumenkohl, Oliven, Tomaten, Tamarinde, Limettensaft sowie frischen Kräutern und Minze.
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Vegane Rohkost

20min   leicht  


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Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
    oder Standmixer
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
    oder Zerkleinerer

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen

Zubereitung

  1. Für das Tabouleh
    Blumenkohl waschen, von Hand in mundgerechte Stücke brechen und mit einem Mixer bearbeiten. Den zerkleinerten Blumenkohl in eine Schüssel geben.

  2. Blumenkohl: Die Mengenangabe von einem Blumenkohl bezieht sich auf einen kleinen Kohl. Haben Sie einen grossen, so genügen 2/3, oder Sie erhöhen entsprechend die Menge der anderen Zutaten.

  3. Tomaten in feine Streifen schneiden und zusammen mit den Oliven in die Schüssel mit dem zerkleinerten Blumenkohl geben. Alle Zutaten gut vermengen.

  4. Für die Sauce
    Cashewnüsse in ein geeignetes Behältnis (z.B. Messbecher) geben und mit einem Mixer zerkleinern.

  5. Tamarinde schälen, Steine sorgfältig vom Fruchtfleisch trennen und das Fruchtfleisch ebenfalls zum Messbecher hinzufügen.

  6. Die Limette auspressen und den Saft zusammen mit Pfeffer und den Kräutern zu der Cashew-Tamarinden Mischung geben und mit dem Mixer bearbeiten. Das Wasser hinzufügen und nochmals mixen um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.

  7. Beginnen Sie mit 1-2 EL Leitungswasser und fügen Sie nach Bedarf mehr hinzu. Die Sauce sollte nicht zu dickflüssig sein, aber auch nicht vom Löffel tropfen wie Wasser.

  8. Zum Garnieren und Servieren
    Das Tabouleh gut mit der Sauce vermengen und ein Pfefferminzblatt als Garnitur verwenden.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 197 kcal 9,8 %
Fett/Lipide 11 g 16,1 %
davon gesättigte Fette 1,9 g 9,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 18 g 6,8 %
davon Zucker 9,5 g 10,6 %
Ballaststoffe 6,9 g 27,6 %
Proteine (Eiweiss) 6,5 g 12,9 %
Kochsalz (Na:61,5 mg)156 mg 6,5 %
Eine Portion wiegt 363g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K
102 µg 136,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
103 mg 128,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)
127 µg 64,0 %
ElemKalium, K
947 mg 47,0 %
ElemKupfer, Cu
0,39 mg 39,0 %
ElemMangan, Mn
0,64 mg 32,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin)
0,44 mg 32,0 %
ProtTryptophan (Trp, W)
0,07 g 29,0 %
ProtThreonin (Thr, T)
0,23 g 25,0 %
ProtLysin (Lys, K)
0,47 g 25,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
1,4 g 14,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,1 g 5,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,07 g 29,0 %
Threonin (Thr, T)
0,23 g 25,0 %
Lysin (Lys, K)
0,47 g 25,0 %
Valin (Val, V)
0,33 g 20,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,22 g 18,0 %
Leucin (Leu, L)
0,35 g 15,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,24 g 15,0 %
Methionin (Met, M)
0,08 g 8,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin K
102 µg 136,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
103 mg 128,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)
127 µg 64,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,44 mg 32,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
1,3 mg 21,0 %
Thiamin (Vitamin B1)
0,2 mg 18,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
2,1 mg 13,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,16 mg 11,0 %
Vitamin A, als RAE
87 µg 11,0 %
Vitamin E, als alpha-TE
1,2 mg 10,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K
947 mg 47,0 %
Phosphor, P
163 mg 23,0 %
Magnesium, Mg
74 mg 20,0 %
Calcium, Ca
87 mg 11,0 %
Natrium, Na
62 mg 8,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Kupfer, Cu
0,39 mg 39,0 %
Mangan, Mn
0,64 mg 32,0 %
Eisen, Fe
2,4 mg 18,0 %
Zink, Zn
1,2 mg 12,0 %
Selen, Se
2,5 µg 5,0 %
Fluor, F
16 µg < 0,1 %

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Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Ich bin PH-Studentin und arbeite nebenbei für die Stiftung G+E. Einmal in der Woche mache ich Pilates.
Hinweise zum Rezept

Blumenkohl: Der seit dem 16ten Jahrhundert in Europa in Kultur angebaute Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Der weiss gefärbte Blumenkohl ist der beliebteste Vertreter seiner Art, doch es gibt ihn auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin C Gehalt und geizt auch nicht mit B- und K-Vitaminen. Durch den Kochprozess büsst der Blumenkohl allerdings schnell viele Inhaltsstoffe an, so gehen rund 25% schon nach 5 Minuten kochen verloren. Schonendere Varianten der Zubereitung sind neben dem Rohverzehr das Dünsten.

Tamarinde: Die Tamarinde besteht zu über 60 Prozent aus Kohlenstoffen und hat eine antibakterielle Wirkung. Man kann die wahrscheinlich aus Afrika stammende Schote geschmacklich in zwei Gruppen unterteilen: Die süsse Tamarinde hat ein hellbraunes Fruchtfleisch und schmeckt, wie der Name schon impliziert, süsslich fruchtig. Die saure Tamarinde hingegen hat ein dunkles Fruchtfleisch und einen höheren Gehalt an Weinsäure, welche für die Erzeugung des säuerlichen Geschmacks mitverantwortlich ist. Zu diesem Rezept passt die süsse Form besser, die sich gut mit aromatisch scharfer Kost, wie beispielsweise Chili- oder Currygerichten, kombinieren lässt.

Cashewnuss: Mit rund 40 Prozent ist der Fettgehalt von Cashews verglichen mit anderen Nüssen eher niedrig. Darüber hinaus ist ihre Konsistenz deutlich weicher. Der Geschmack ist mild und leicht süsslich. Geschälte Cashewnüsse sind das ganze Jahr über erhältlich. Man sollte sie zu Hause kühl und trocken lagern. Cashewnüsse bzw. Cashewkerne haben immer einen Erhitzungsprozess hinter sich, was notwendig ist, um das giftige Öl Cardol zu deaktivieren. Die Bezeichnung  "Cashewkerne roh" weist lediglich darauf hin, dass die Deaktivierung durch Dampf statt durch einen Röstprozess erfolgte.

Farbe von Oliven: Der Reifezustand der Olive bestimmt die Farbe. Je länger Oliven am Baum hängen, desto dunkler die Farbe. Grüne Oliven erntet man im nicht voll ausgereiften Zustand. Schwarze Oliven hingegen reifen länger am Baum und schmecken intensiver. Bedingt durch die längere Wartezeit und vorsichtigere Weiterverarbeitung sind die schwarzen Oliven in der Regel auch teurer. Treffen Sie auf besonders "preiswerte" schwarze Oliven, so sollten Sie sich gut über das Produkt informieren. Oft behandelt man grüne Oliven mit Eisengluconat um sie als Schwarze zu einem höheren Preis zu verkaufen, der aber immer noch unter dem Durchschnittspreis qualitativ hochwertiger schwarzer Oliven angesetzt ist. Der Geschmack hängt aber auch davon ab, wie man die Oliven einlegt.

Koriander: Einige Menschen reagieren auf das intensive, leicht seifige Aroma des Korianders mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg.

Tipps

Kräuter: Bei diesem Gericht ist die Minze besonders geschmacksgebend. Daher sollten Sie bei der Menge nicht sparen und lieber mehr als zu wenig verwenden.

Saucenmenge: Die im Rezept angegebene Saucenmenge ist recht knapp bemessen. Mögen Sie das Tabouleh etwas saftiger, so bereiten Sie von vorn herein die 1 ½ -fache Menge vor, oder Sie verwenden wie oben empfohlen die Kräuter eher grosszügig.

Kerne der Tamarinde verwenden: Nicht nur das Fruchtfleisch, sondern auch die Kerne der Tamarinde finden in der Küche Verwendung. Die übrig gebliebenen Kerne können Sie kochen oder rösten und schlussendlich zu Mus verarbeiten. Dieses passt besonders gut zu Currys und verleiht Speisen eine pikante, herbsaure Note sowie eine dunkle Färbung.

Farbe des Blumenkohls konservieren: Wenn Sie möchten, dass der Blumenkohl seine weisse Farbe behält, können Sie dies unter anderem durch die Beigabe von Zitronensaft erreichen. Dies ist aber hauptsächlich dann notwendig, wenn der Blumenkohl als Kochkost Verwendung findet.

Alternative Zubereitung

Tamarindenmark: Anstelle frischer Tamarinden können Sie in jedem Asialaden in zu einem Block gepresste, getrocknete Tamarinden erhalten (oftmals sind die Kerne noch darin enthalten). Dieses hat den Vorteil, dass man es gut lagern kann (einmal angebrochen ist es im Kühlschrank mehrere Wochen haltbar) und jederzeit verfügbar hat. Zum Verarbeiten löst man das Mark und die evtl. darin enthaltenen Kerne mit warmem Wasser, sodass eine streichfähige, verarbeitungsfähige Paste entsteht.

Nüsse: Anstelle von Cashewnüssen können Sie auch andere Nüsse verwenden. Zur Steigerung des Proteingehalts passen Erdnüsse, zur Steigerung der Omega-3 Fettsäuren eignen sich Walnüsse besser.

Schärfe: Mögen Sie es gerne etwas scharf, so passt Chili hervorragend zu diesem Gericht- entweder frisch oder in Form von getrockneten Chiliflocken.

Zitrusfrüchte: Anstelle von Limetten können Sie auch Orangen oder Grapefruit verwenden. Allerdings bekommt das Gericht dann  eine andere Geschmacksrichtung.

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