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Erb-Müesli - laktosefrei und glutenfrei (vegan, roh)

Das Erb-Müesli ist ein veganes, also laktosefreies, rohes Müesli. Mit Samen statt gekeimtem Getreide ist es zudem glutenfrei und Brotersatz für Rohkost.

Vegane Rohkost

12min   leicht


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Zutaten (für Personen, )


Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 367 kcal 18,3 % 14,7 %
Fett/Lipide 8,2 g 11,7 % 10,3 %
davon gesättigte Fette 1 g 5,1 % 3,4 %
Kohlenhydrate 61 g 22,5 % 17,9 %
davon Zucker 36 g 39,6 % 32,4 %
Ballaststoffe 16 g 65,6 % 65,6 %
Proteine (Eiweiss) 8,6 g 17,2 % 14,3 %
Kochsalz (Na)17 mg 0,7 % 0,7 %
Eine Portion wiegt 450g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Küchengeräte

  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen

Zubereitung

  1. Für die Flüssigkeit
    Die Orangen und Zitrone(n) mit einer Zitruspresse oder elektrischen Zitruspresse auspressen. Saft und Fruchtfleisch ohne Kerne in eine Schüssel geben.

  2. Für die Körnermischung
    Die früher angelegte Mischung der gewünschten Samen in Portionen von etwa 35 g pro Person in die elektrische Kaffeemühle schütten und nur einige Sekunden mahlen lassen. Sowohl die Menge, die Art und Anzahl Samen sowie auch deren Feinheit ist Sache des eigenen Geschmacks und Bedürfnisses.

  3. Je feiner die Körner gemahlen sind, desto weniger ist das Müesli naturnah, doch wenn zu grob, können die Samen zu wenig Flüssigkeit aufnehmen und könnten zu hart sein. Diverse Feinheitsgrade probieren!

  4. Die grob gemahlenen Samen in die Schüssel zum Saft geben und mit einem Löffel etwas untereinander mischen, sodass das Samengranulat durchgehend feucht ist. Falls Sie deutlich mehr Samen verwendet, sollten Sie entweder mehr Saft pressen oder etwas Wasser zugiessen.

  5. Für die Fruchtgrundlage
    Banane(n) schälen, klein schnetzeln und in Schüssel geben.

  6. Wer untergewichtig ist, nimmt zwei Bananen, also eine ganze pro Person und/oder verwendet mehr Samen.

  7. Apfel (Äpfel) in vier Stücke schneiden, Kernhaus entfernen und problematische Stellen ausschneiden, dann in Schüssel schnetzeln. Sie können natürlich auch je einen Apfel pro Person vorsehen, kommt auch auf Grösse und Sorte an.

  8. Weitere Früchte oder Beeren
    Geben Sie nach Ihrem Gusto Fruchtstückchen von beliebigen Früchten und Beeren zu. Bei Erdbeeren diese wenn nötig waschen, den Stielansatz entfernen, die Fehlstellen wegschneiden und sie in kleinere Stücke schnetzeln. Siehe Bild.

    Danach alles durcheinander mischen. Fertig ist das Erb-Müesli! Allerdings: Wer das Müesli schön aussehen lassen will, legt die Beeren obenauf, statt sie mitzumischen - dies z.B. dann pro ausgeschöpften Teller, z.B. für Gäste.


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Autor
Ernst Erb, Bild vom Jahr 2003
Ernst Erb, Schweiz
Mein Lebenslauf hat mich motiviert, die "Stiftung G+E, Gesundheit und Ernährung" zu gründen. Im Beitrag "Schicksalsschläge, tödliche Krankheit, Gesundheit, Leben!" schildere ich etwas davon. Ein ebenso wichtiger Punkt bildet die Erfahrung aus dem Aufbau von Radiomuseum.org: Es bekommen zu viele Männer bereits ab Alter 65 schwerwiegende Krankheiten. Das gilt sicher auch für Frauen - und ganz allgemein altern wir zu rasch. So lange wie möglich zu leben ist nicht das Ziel, sondern so aktiv, positiv und glücklich wie möglich. Der Weg des geringsten Widerstands führt nicht dazu. Ganz im Gegenteil: nur im Leid schafft man grössere persönliche Veränderungen. Im Alter von 41 Jahren brachte mich die Todesangst vor meinem Krebsleiden dazu, über mein Leben zu reflektieren und auch bezüglich Krankheit selbstverantwortlich zu handeln. Heute bin ich froh, dass ich durch sehr schwierige Lebensphasen gehen musste. Dadurch konnte ich meine Lebensführung so verändern, dass ich auch im achtzigsten Lebensjahr (2015) >60 Stunden pro Woche am PC arbeiten und dabei leistungsfähig bleiben kann. Es ist falsch, so viele Stunden sitzend zu verbringen (früher waren es mehr), doch versuche ich das durch Ausdauersportarten (schnelles Wandern, Bergwandern, seit 2014 auch durch Joggen) und leider nicht immer jeden Tag ausgeführte Übungen (7 Min Workout ab iPhone) auszugleichen. Ich darf aber annehmen, dass die langjährige (Pesci-)vegane Ernährung mit ca. 90% Rohkostanteil den Ausschlag für meine Gesundheit gibt. Leider sind es mit Sicherheit nicht meine Gene. Auch als Angestellter sah ich meine Arbeit nie als Job, sondern als Hobby, das mich interessierte. Als ich eigene (kleine) Firmen aufbaute, war mir das Wohlergehen der Mitarbeiter besonders wichtig. Erfolg oder Misserfolg hing zu einem grossen Teil von ihnen ab. Es war nie mein Ziel, reich zu werden, sondern etwas individuell und intelligent aufzubauen, so dass es vielleicht Erfolg haben kann. Trotzdem kann ich es mir nun erlauben, mit meiner Erfahrung und meinen Möglichkeiten etwas aufzubauen, das interessierten Menschen zugut kommen kann. Zum Glück geben mir auch junge Menschen, die an "diet-health.info" mitarbeiten, das Gefühl echter Teamarbeit. Einige arbeiten mit mir persönlich zusammen, wie ein Software-Entwickler neben einem Studium. Doch mit Skype und TeamViewer ist es möglich, mit geographisch weit verstreuten MitarbeiterInnen zu arbeiten, wie z.B. mit professionellen ÜbersetzerInnen. Selbst Professoren oder Ärzte beteiligen sich an diesem etwas speziellen Projekt, indem sie eigene Texte beisteuern. Unsere Themenbereiche erfassen eigentlich alles, was uns Menschen ausmacht: Gesundheit - Prinzipien/Allg. - Heilkunde - Ernährung - Produktion/Handel - Drogen - Aktivität - Lifestyle - Politik - Wellness - Natur - Umwelt - Persönlichkeit - Ethik - Soziales / Religion. Noch weiss ich nicht, ob "diet-health.info" mit diesem Versuch, den Menschen "nur" solide Zusammenhänge zu vermitteln, auch die notwendige Beachtung erhalten kann. Doch meine ich, dass es reflektierende Menschen gibt, die Zusammenhänge verstehen wollen, statt jedem Modetrend lemmingehaft nachzugehen oder sich zu einem leicht begehbaren Weg (ver-)führen zu lassen. Ob die auch die notwendige Aufmerksamkeitsspanne und den Willen zum Lesen mitbringen? Jedenfalls fehlte mir eine solch umfassende Quelle, die mir ungefärbte Antworten auf wichtigste Fragen geben kann. Deshalb versuche ich diesen "vorher vergeblich gesuchten Hafen" aufzubauen. Hoffentlich habe ich auch die Zeit und Kraft dazu.

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Hinweise zum Rezept

Warum ich das Erb-Müesli entwickelte - und das gerade in drei Formen, finden Sie in diesem längeren Text. Das Erb-Müesli zeigt dank der verwendeten Samen ein besonders gutes Verhältnis an Omega-3-Fettsäuren und deckt zwei Drittel des Tagesbedarfs an wichtigen Ballaststoffen ab. Das ist für die Darmgesundheit äusserst wichtig.

Das Birchermüesli von Dr. med. Max Bircher-Benner enthält Kondensmilch und ist auf Haferflocken und Äpfeln aufgebaut. Im Wikipedia-Beitrag lässt sich erkennen, wie das Establishment dieses vegetarische, aber nicht vegane Müesli unseriös kritisiert, indem man z.B. Hülsenfrüchte ins Spiel bringt, die es nicht enthält - oder man lässt 18 Freiwillige eine einseitige Rohkosternährung einnehmen, die natürlich ungesund ist und bringt eine Statistik dazu, denn die Industrie ist an natürlicher Rohkost nicht beteiligt! Dr. Bircher hatte immerhin ein besseres Schicksal als Dr. med. Ignaz Semmelweis.

Die Buchbesprechung über Salt Sugar Fat kann Ihnen die Augen öffnen - wie auch die Buchbesprechung Milch besser nicht! und China Study.

Der Anteil an Orangen und Zitronen im Erb-Müesli erhöht mit ihrem Vitamin C die Enzyme für die Umwandlung der α-Linolensäure (ALA) in den Samen in EPA Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Zudem tragen die Inhaltsstoffe der für das Erb-Müesli verwendeten Zutaten zu einem erhöhten Knochenschutz vor Osteoporose bei und fördern gleichzeitig die Durchblutung, was wiederum die Prävention kardiovaskulärer Risiken begünstigt. Es setzt auch die Produktion und die Gewebekonzentrationen der entzündungsfördernden Arachidonsäure herab (gegen Arthritis, MS etc.).

Tipps

Die Körnermischung erstellen Sie mit Vorteil so, dass Sie alle gewünschten Körner in der gleichen Menge, oder nach Ihrem Wunsch kaufen, in eine grosse Schüssel geben und zusammen vermischen. Das reicht meist für mehrere Wochen.

Beim Einkaufen z.B. von Essiggurken gibt es grosse Glasbehälter mit gutem Verschlussdeckel. Diese sollen innen trocken sein, wenn Sie die Samen aufbewahren. Gut ist, diese vor Licht etwas zu schützen, zumindest vor direktem Sonnenlicht. Die 70 g Körnermischung entsprechen 7-8 gehäuften Esslöffeln, so wie man diese aus einem Gefäss löffeln würde.

Meist verwenden wir fünf oder sechs Sorten von Samen, selten (mexikanische) Chia-Samen. Das Müesli (ohne Zucker!) lässt für lange Zeit im Tag keinen Hunger aufkommen. Gut aufbewahrte Samen halten sich für Jahre. Wenn gemahlen beginnt der erfolgreiche Angriff von Bakterien und Pilzen. Darum verwenden wir ganz frisch gemahlene Samen oder frisch durch uns gepressten Hafer. Gekaufte Haferflocken sind aus oben genannten Gründen nicht roh, sondern pasteurisiert.

Natürlich können Sie auch Sorghumhirse, Mohrenhirse, Garten-, Trauer- oder Rispen-Fuchsschwanz-Samen, Teff, Kañiwa, Samen vom weissen Gänsefuss oder Quinoa in verschiedenen Farben verwenden. Die genannten Körner (ausser Hirse bzw. Rispenhirse) nennt man auch Pseudogetreide, oder fachmännisch  Pseudocerealien. Pseudogetreide ist glutenfrei, Hirse aber auch.

Wer viel industrielle Kost vertilgt, sollte den Anteil an Leinsamen erhöhen, weil Leinsamen den mit Abstand höchsten Gehalt an essenziellen Omega-3-Fettsäuren aufweisen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren. Nie nur Leinsamen nehmen, weil die Kaffeemühle sonst streikt! Auch wäre die Zusammensetzung des Erb-Müesli nicht mehr ausgewogen.

Alternative Zubereitung

Das Erb-Müesli (Müsli) lässt sich beliebig verändern, sodass der Geschmack immer wieder neu ist - ganz im Gegensatz zum konventionellen Frühstück, das früher Hunger aufkommen lässt, weil deren Kohlehydrate schnell ins Blut strömen:

Einfachste Art ist z.B. der gemahlenen Samenmischung auch Haferflocken zuzugeben, die Sie mit Vorteil selbst in einer Getreidequetsche frisch zubereiten. Haben Sie die Samen nicht, können Sie mit Haferflocken beginnen, was ich dann nicht als Erb-Müesli bezeichnen würde.

Mit frisch geraspelten Ingwer oder etwas Zimt oder mit den Samen gemahlenen echten Stern-Änis oder Änis lässt sich das Erb-Müesli nach Gusto "veredeln". Je nachdem können Sie auch Vanille verwenden, möglichst natürlichen. Möchten Sie zunehmen, eignen sich als Zugabe auch geschnetzelte Datteln, getrocknete Weinbeeren (Rosinen, Sultaninen etc.) oder Nüsse, Haselnüsse etc.

Wem Rohkost und die Belastung durch schnell aufgenommene Kohlehydrate egal ist, kann auch Agave-Dicksaft oder Preiselbeer- bzw. Hagebutten-Konfitüre zugeben. Kinder mögen es süsser als Erwachsene!

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