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Rotkohl-Apfelsalat

Der hier präsentierte Rotkohl-Apfelsalat ist eine winterlich-fruchtige Kombination und eignet sich gut als Beilage sowie Vorspeise.

Vegane Rohkost

10min   30min   leicht


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Zutaten (für Personen, )

Für Salatbasis und Garnitur
360 gRotkohl, roh
1 Apfel, Sorte Gala, roh, mit Schale
(172 g)
30 gWalnüsse, ohne Schale, roh
Für das Dressing
2 ELApfelessig
(30 g)
2 ELMandelbutter, rein, ohne zusätzliches Salz
(32 g)
3 PrisenSalz, Tafelsalz
(1,2 g)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • durchziehen

Zubereitung

  1. Für Salatbasis und Garnitur
    Rotkohl und Apfel mit einem scharfen Messer in schmale Streifen schneiden.

  2. Falls der Salat erst einige Stunden später oder am nächsten Tag zum Verzehr gedacht ist, Äpfel und die im nachfolgenden Rezeptschritt benötigten Nüsse noch nicht verwenden.

  3. Die für den Rotkohl-Apfelsalat benötigten Nüsse grob hacken und beiseitelegen.

  4. Im Falle von Walnüssen lassen sich diese einfach von der Hand zerkleinern, je nach Nusssorte lässt sich das Zerkleinern auch mit Hammer/Nudelolz und einem Küchentuch, welches um die Nüsse zu wickeln ist, schnell und unkompliziert ausführen.

  5. Für das Dressing
    Mandelbutter (Mandelmus), Apfelessig und Salz mit Kochlöffel oder Löffel verrühren, bis ein homogenes Dressing entsteht.

  6. Rotkohlstreifen in eine Schale geben und mit den Händen das Dressing einmassieren. 20 Minuten durchziehen lassen.

  7. Die Apfelstreifen auf dem Rotkohl anrichten und mit den Nüssen garnieren.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 304 kcal 15,2 %
Fett/Lipide 19 g 27,2 %
davon gesättigte Fette 1,6 g 8,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 25 g 9,4 %
davon Zucker 17 g 18,9 %
Ballaststoffe 8,4 g 33,6 %
Proteine (Eiweiss) 8,4 g 16,9 %
Kochsalz (Na:284,2 mg)722 mg 30,1 %
Eine Portion wiegt 312g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin A als RAE (noch falsch!)1.968 µg 246,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure total)103 mg 128,0 %
VitVitamin K70 µg 94,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (noch falsch!)172 µg 86,0 %
ElemMangan, Mn1,4 mg 68,0 %
VitVitamin E als alpha-TA (noch falsch!)8 mg 67,0 %
ElemKupfer, Cu
0,44 mg 44,0 %
VitVitamin B-6 (Pyridoxin)0,52 mg 37,0 %
Natrium, Na (Sodium)284 mg 36,0 %
ElemKalium, K (Potassium)727 mg 36,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Mit der Zeit ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)0,07 g 29,0 %
Threonin (Thr, T)0,25 g 27,0 %
Isoleucin (Ile, I)0,28 g 23,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,36 g 23,0 %
Valin (Val, V)0,35 g 22,0 %
Leucin (Leu, L)
0,5 g 21,0 %
Lysin (Lys, K)0,25 g 13,0 %
Methionin (Met, M)0,08 g 9,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin A als RAE (noch falsch!)1.968 µg 246,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure total)103 mg 128,0 %
Vitamin K70 µg 94,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (noch falsch!)172 µg 86,0 %
Vitamin E als alpha-TA (noch falsch!)8 mg 67,0 %
Vitamin B-6 (Pyridoxin)0,52 mg 37,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)0,32 mg 23,0 %
Thiamin (Vitamin B1)0,19 mg 17,0 %
Niacin (Nikotinsäure)1,5 mg 9,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)0,45 mg 7,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K (Potassium)727 mg 36,0 %
Natrium, Na (Sodium)284 mg 36,0 %
Phosphor, P (Phosphorus)198 mg 28,0 %
Magnesium, Mg102 mg 27,0 %
Calcium, Ca158 mg 20,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn1,4 mg 68,0 %
Kupfer, Cu
0,44 mg 44,0 %
Eisen, Fe
2,6 mg 18,0 %
Zink, Zn
1,4 mg 14,0 %
Selen, Se2,2 µg 4,0 %
Fluor, F0,01 µg < 0,1 %

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Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Veröffentlicht neben dem Studium Rezepte auf diet-health.info. Neben pflanzlicher Ernährung und Experimenten in der Küche interessiert sie sich unter anderem für Yoga, Aktivitäten an der frischen Luft sowie Literatur und Kunst.

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Hinweise zum Rezept

Rotkohl: Die folgenden Informationen entstammen Wikipedia. Rotkohl hat viele Namen, so ist er in Deutschland regional unterschiedlich auch als Blaukohl, Blaukraut und Rotkraut bekannt. In der Schweiz wird er Rotkabis oder Blaukabis genannt. Dies hängt damit zusammen, dass der Kohl tatsächlich verschiedene Farben aufweisen kann - je nach Boden, in dem er wächst. Saure Böden sorgen für eine eher rote Färbung, alkalische Böden dagegen für eine blaue. Dieses Prinzip funktioniert auch noch während der Verarbeitung in der Küche: Essig fördert eine rote Farbe hervor, Backpulver sorgt für Blaukraut.

Tipps

Salat im Voraus zubereiten: Der Salat lässt sich auch gut mehrere Stunden oder einen Tag vor dem Verzehr zubereiten. Der Kohl zieht dann sogar besonders schön durch. Zu beachten ist dann aber, dass der Apfel seine schöne Farbe verliert und zu weich wird, wenn er oxidiert.
Daher in diesem Fall zunächst nur den Rotkohl schneiden, marinieren und den Apfel sowie die Nüsse kurz vor dem Servieren dazugeben.

Alternative Zubereitung

Kochkostvariante: Lecker, jedoch nicht mehr komplett roh, ist auch eine Variante mit angerösteten Walnüssen. Hierzu die bereits gehackten Nüsse trocken (das heisst ohne Öl) in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze und unter gelegentlichem Rütteln 5 Minuten rösten. Dabei entfalten sie ein ganz besonderes Aroma und verlieren etwas von einer eventuell bitteren Note.

Nussvariationen: Anstelle der Walnuss eignen sich auch andere Sorten wie Haselnuss oder die etwas exotischere Macadamia.

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