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Gefüllte Salatblätter mit fruchtigem Mangochutney

Diese, an Frühlingsrollen erinnernden, gefüllten Salatblätter mit Mangochutney bestechen durch ihre Leichtigkeit. Ideal für heisse Sommertage oder Vorspeise.

Vegane Rohkost

20min   leicht


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Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • pürieren
  • schälen

Zubereitung

  1. Für das Mangochutney
    Mango schälen und würfeln, in eine grosse Schüssel geben. Zucchini waschen, sehr fein würfeln und hinzufügen.

  2. Paprika, Korianderblätter, Chili und Zwiebel fein hacken und ebenfalls dazugeben. Alles mit dem Zitronensaft, Meersalz und Cayennepfeffer vermengen.

  3. Wenn Sie den Zitronensaft für dieses Rezept frisch pressen, benötigen Sie eine Zitruspresse sowie mindestens eine mittelgrosse Zitronen (≈ 120 Gramm, mit Schale) für eine Menge von 6 EL (≈ 45 Gramm).

  4. Für die Hanfsauce
    Den Blumenkohl und den Schnittlauch waschen, fein schneiden und in einen Standmixer geben.

  5. Hanfsamen, Wasser, Öle, Zitronensaft, Balsamessig, Salz und Pfeffer mit in den Mixer geben. Pürieren bis ein glattes Dressing entsteht.

  6. Zum Anrichten
    Die Salatblätter abzupfen, gründlich waschen und trocken schütteln. Mangochutney (ca. 60 ml pro Blatt) in Blätter geben und die gefüllten Salatblätter mit der Hanfsauce garnieren.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 373 kcal 18,6 %
Fett/Lipide 32 g 45,7 %
davon gesättigte Fette 3,8 g 19,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 20 g 7,4 %
davon Zucker 16 g 17,6 %
Ballaststoffe 4,2 g 16,7 %
Proteine (Eiweiss) 5 g 10,0 %
Kochsalz (Na:498,9 mg)1.267 mg 52,8 %
Eine Portion wiegt 300g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K
82 µg 109,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
87 mg 108,0 %
VitVitamin E, als alpha-TE
9,2 mg 77,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
136 µg 68,0 %
Natrium, Na 499 mg 62,0 %
ElemMangan, Mn
0,89 mg 45,0 %
VitVitamin A, als RAE
281 µg 35,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,68 g 34,0 %
ElemKalium, K 624 mg 31,0 %
ElemKupfer, Cu
0,3 mg 30,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,68 g 34,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
2,1 g 21,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,06 g 22,0 %
Threonin (Thr, T)
0,18 g 19,0 %
Valin (Val, V)
0,25 g 15,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,18 g 14,0 %
Lysin (Lys, K)
0,25 g 14,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,2 g 13,0 %
Leucin (Leu, L)
0,3 g 12,0 %
Methionin (Met, M)
0,1 g 10,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Natrium, Na 499 mg 62,0 %
Kalium, K 624 mg 31,0 %
Phosphor, P 187 mg 27,0 %
Magnesium, Mg 91 mg 24,0 %
Calcium, Ca 53 mg 7,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn
0,89 mg 45,0 %
Kupfer, Cu
0,3 mg 30,0 %
Eisen, Fe
1,8 mg 13,0 %
Zink, Zn
1,2 mg 12,0 %
Selen, Se
1 µg 2,0 %
Fluor, F
16 µg < 0,1 %

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Autor
Inke Weissenborn
Hinweise zum Rezept

Entstehung dieses Rezeptes: Dieses Rezept ist nach Vorlage des Buchrezeptes Gefüllte Endivienblätter von David Côté und Mathieu Gallant zusammengestellt, wobei wir kleinere Anpassungen vorgenommen haben, um den Öl und Salzanteil des ursprünglichen Rezeptes zu reduzieren, welcher sich hauptsächlich auf die Sauce zurückführen lässt.

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade der Koriander dem Gericht seine exotische Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack. Nichtsdestotrotz findet sie oft als Substitution Verwendung.

Zitronen für den Zitronensaft: Wenn Sie den Saft frisch pressen möchten, benötigen Sie neben dem entsprechenden Gerät (Zitruspresse) für die angegebene Menge von 45 ml Zitronensaft, bzw. 6 EL, eine ca. 120 g schwere Zitrone (Gewicht mit Schale).

Tipps

Reife Mangos erkennen: Für den intensiv- fruchtigen Geschmack ist es wichtig, reife Mango zu verwenden. Sie erkennen diese daran, dass sie sich leicht eindrücken lässt, jedoch noch keine Druckstellen hat.

Alternative Zubereitung

Schärfe regulieren: Möchten Sie die Schärfe dieses Rezeptes erhöhen, so gelingt dies am einfachsten durch eine Erhöhung der Menge an Chilis. Es geht natürlich auch mit dem Cayennepfeffer, der sich auch etwas besser verteilen lässt, doch bringt der Chili einen aromatischeren Geschmack hinzu.

Salat zum Anrichten: Als Salat lässt sich neben Römersalat auch Eichblattsalat oder Endiviensalat verwenden.

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