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Fenchelsalat mit Äpfeln und Orangen

Orangen und Äpfel verleihen dem frischen Fenchelsalat, der sich als Vorspeise wie auch als Hauptgericht eignet, ein angenehm fruchtiges Aroma.
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Vegane Kochkost

20min   leicht  


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Zutaten (für Personen, )

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung

Zubereitung

  1. Für den Salat
    Fenchel waschen und die oberen Stilansätze abschneiden. Die Knollen in der Mitte halbieren und den Strunk herausschneiden. Anschliessend die Fenchelknollen der Länge nach in schmale Streifen schneiden. Die Stilansätze in dünne Rädchen zerteilen.

  2. Die Orangen schälen, filetieren und in mundgerechte Stücke schneiden.

  3. Tipps zum Filetieren der Orangen: Für das Filetieren der Orangen entfernen Sie zuerst die unteren- sowie oberen Enden mit einem geraden Schnitt. Anschliessend stellen Sie die Orange auf die Schnittfläche und trennen die Schale mit halbrunden Schnitten vom Fruchtfleisch. Nun entfernen Sie übrige weisse Hautstücke und schneiden an den weissen Trennhäuten entlang die einzelnen Filets heraus.

  4. Die Äpfel waschen, vierteln und die Kerne herausschneiden. Die geviertelten Äpfel in mundgerechte Stücke schneiden.

  5. Für das Dressing
    Leitungswasser in ein Schälchen geben, Muskatnuss, Sojasauce, Senf, die Hälfte der Hefeflocken, Zimt und Bienenhonig dazugeben und gut umrühren.

  6. Das Dressing und die andere Hälfte der Hefeflocken zum Salat geben und gut mischen.

    Den fertigen "Fenchelsalat mit Äpfeln und Orangen" auf einem Teller anrichten und servieren.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 140 kcal 7,0 %
Fett/Lipide 0,89 g 1,3 %
davon gesättigte Fette 0,32 g 1,6 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 32 g 11,8 %
davon Zucker 24 g 26,2 %
Ballaststoffe 8,4 g 33,6 %
Proteine (Eiweiss) 3,7 g 7,4 %
Kochsalz (Na:291,2 mg)740 mg 30,8 %
Eine Portion wiegt 297g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K
86 µg 115,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
54 mg 68,0 %
VitThiamin (Vitamin B1)
0,67 mg 61,0 %
ElemKalium, K
773 mg 39,0 %
Natrium, Na
291 mg 36,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)
64 µg 32,0 %
ElemMangan, Mn
0,41 mg 21,0 %
ElemKupfer, Cu
0,16 mg 16,0 %
ElemPhosphor, P
95 mg 14,0 %
ElemCalcium, Ca
106 mg 13,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
0,29 g 3,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,03 g 1,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,01 g 5,0 %
Threonin (Thr, T)
0,04 g 4,0 %
Lysin (Lys, K)
0,08 g 4,0 %
Valin (Val, V)
0,06 g 4,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,04 g 3,0 %
Leucin (Leu, L)
0,06 g 3,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,05 g 3,0 %
Methionin (Met, M)
0,02 g 2,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin K
86 µg 115,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
54 mg 68,0 %
Thiamin (Vitamin B1)
0,67 mg 61,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)
64 µg 32,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,19 mg 13,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
0,64 mg 11,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,16 mg 11,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
1,6 mg 10,0 %
Vitamin A, als RAE
74 µg 9,0 %
Vitamin E, als alpha-TE
1,1 mg 9,0 %
Vitamin B12 (Cobalamin)
0,03 µg 1,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K
773 mg 39,0 %
Natrium, Na
291 mg 36,0 %
Phosphor, P
95 mg 14,0 %
Calcium, Ca
106 mg 13,0 %
Magnesium, Mg
40 mg 11,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn
0,41 mg 21,0 %
Kupfer, Cu
0,16 mg 16,0 %
Eisen, Fe
1,3 mg 10,0 %
Selen, Se
2,9 µg 5,0 %
Zink, Zn
0,42 mg 4,0 %
Fluor, F
8 µg < 0,1 %

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Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Ich bin PH-Studentin und arbeite nebenbei für die Stiftung G+E. Einmal in der Woche mache ich Pilates.
Hinweise zum Rezept

Fenchel richtig lagern: Frischen Fenchel erkennen Sie an einer festen, weissen bis hellgrünen Knolle. Das Blattgrün sollte keine welken Blätter vorweisen. Am besten lagern sie Fenchel im Gemüsefach des Kühlschranks. Behandeln Sie ihn vorsichtig, dann entstehen auch keine braunen Druckstellen. Achten Sie darauf, die Knolle sehr gründlich zu waschen. In den Zwischenräumen der Blätter findet man oftmals Sand.

Bienenhonig: Wir verwenden bei diesem Rezept echten Bienenhonig. Dieser ist, sofern seine Herstellung durch kaltes Schleudern erfolgt ist, noch roh. Bei der Lagerung wie auch Verarbeitung bewirken schon Temperaturen von über 40 Grad Celsius eine Reduktion wichtiger, temperatursensitiver Inhaltsstoffe. Die Beschaffenheit des Honigs selbst ist ebenfalls abhängig von Verarbeitung und Lagerung, wobei hier das Fructose-Glucose-Verhältnis eine entscheidende Rolle spielt. Da vegane Ernährung frei von tierischen Produkten ist und Produkten für deren Erzeugung man Tiere ausbeutet, ist Honig streng genommen nicht vegan. Weitere Informationen erfahren Sie unter der Zutat Honig.

Sojasauce betrachten wir nicht als Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstört Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.

Dosierung von Muskatnuss: Der Geschmack der Muskatnuss ist fein-herb, feurig und leicht bitter. Die Muskatnuss sollte man erst am Schluss dazugeben, da sich das Aroma schnell verflüchtigt. Zum Würzen von Speisen benötigt man nur eine kleine Prise der frisch geriebenen Muskatnuss. Grössere Mengen sollte man nicht zu sich nehmen, da bei einem Erwachsenen schon bei der Einnahme von vier Gramm Muskatnuss Vergiftungserscheinungen auftreten können. Dies können Kopfschmerzen, Übelkeit, Gleichgewichtsstörungen und Schweissausbrüche sein. Grössere Mengen Muskatnuss können bei Kleinkindern sogar zu lebensgefährlichen Vergiftungserscheinungen (schwere Delirien) führen.

Ceylon-Zimt verwenden: Es ist zu empfehlen, beim Kochen zum Ceylon-Zimt zu greifen, den Sie in Asia-Shops, Reformhäusern, Apotheken und Drogeriemärkten kaufen können. Sowohl der Cassia-Zimt als auch der chinesische Zimt sind zwar billiger, jedoch ist in ihnen Cumarin enthalten, das in hohen Dosen gesundheitsschädlich ist. 

Tipps

Verwendung der Orangenschalen: Übrig gebliebene Orangenschalen eignen sich gut als Dekoration. Bei Verwendung von Bio-Orangen, können Sie die Schalen auch direkt als Teeaufguss verwenden. Ferner dient der Abrieb von Orangenschalen zum Verfeinern von Desserts, Saucen, Suppen und Getränken.

Apfelschale mitessen: Im Handel sind mitunter Äpfel erhältlich, bei denen man Wachs, Pestizide oder Konservierungsmittel eingesetzt hat. Die Angst vor Schadstoffen veranlasst viele Konsumenten dazu, den Apfel vor dem Verzehr zu schälen. Jedoch sitzen viele Vitamine und Mineralstoffe direkt in oder unter der Schale. Darüber hinaus bringen die enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung in Schwung. Deshalb sollte man Äpfel nicht schälen, sondern nur gründlich waschen oder mit einem Tuch abreiben. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie zu Bioprodukten greifen, da man bei deren Erzeugung keine Pestizide verwendet.

Senfpaste selber machen: Senfpaste kann man leicht selber herstellen. Die Zutaten für 300 ml Senfpaste sind: 75 g Senfkörner, 80-100 ml Wasser (zuerst 80 ml und bei unzureichender Konsistenz mehr Wasser hinzugeben), 80 ml Weinessig und Salz. Nun gibt man Senfkörner, Essig und Wasser in ein Gefäss und zerkleinert alles mit einem Pürierstab, bis ein glatter Brei entsteht. Man fügt man etwas Salz (1-2 Prisen) hinzu und püriert weiter, bis man die gewünschte Konsistenz erhält. Andere Varianten beinhalten das Zerstossen/Mahlen der Senfkörner. Zusätzlich können Sie auch noch etwas Honig (1-2 TL) hinzugeben.

Alternative Zubereitung

Mit Kräutern verfeinern: Den Fenchelsalat mit Orangen und Äpfeln können Sie mit verschiedenen Kräutern nach Belieben verfeinern. Bohnenkraut, Thymian, Estragon und Koriander eignen sich dazu sehr gut.

Alternative zur Edelhefe: Edelhefe (Hefeflocken) ist eine durch Hitze inaktivierte Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen und Salaten. Ferner findet sie für die Herstellung von vegetarischen Brotaufstrichen und Pasteten Verwendung. Als Alternative zur Edelhefe kann man auch Bierhefe verwenden.  Letztere eignet sich gut als Backtriebmittel. Im Gegensatz zur Bierhefe ist der würzige Geschmack von Edelhefe jedoch milder. Anders als Backhefe ist Edelhefe nicht zum Gären von Bier, Wein und Essig geeignet.

Alternative zu Honig: Alternativ zu Bienenhonig können sie Agavendicksaft verwenden. Dies ist ein rein pflanzliches Süssungsmittel, das man aus verschiedenen Arten der Agave herstellt. Der Geschmack ähnelt stark demjenigen von Akazienhonig, sodass er einen guten veganen Ersatz zu Honig darstellt.

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