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Nori-Rollen mit Ingwer-Mandel-Pastete und rohem Gemüse

Diese rohen Nori-Rollen lassen sich einfach zubereiten. Die Ingwer-Mandel-Pastete ist eine geschmacksintensive Alternative zur herkömmlichen Reisfüllung.
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Vegane Rohkost

40min   9h   mittel  


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Zutaten (für Personen, )

Für die Ingwer-Mandel-Pastete
195 gMandeln
1 ELIngwer, roh
(6,5 g)
½ TLKurkuma, roh
(1 g)
120 gKarotten, roh
½ TLMeersalz
(2,5 g)
2 Datteln, Sorte Deglet Nour, entsteint
(14 g)
60 mlLeitungswasser (Trinkwasser)
(60 g)
Für die Nori-Rollen mit Gemüse
1 Gemüsepaprika, rot, roh
(119 g)
1 Salatgurke, mit Schale, roh
(458 g)
140 gYambohnen, roh
4 Rotalgenblätter für Sushi (Nori)
(11 g)

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer
    oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Spiralschneider
    oder Sparschäler, Schäler
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • einweichen
  • durchziehen
  • pürieren
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für die Ingwer-Mandel-Pastete
    Mandeln über Nacht einweichen und abtropfen lassen.

  2. Ingwer und Kurkuma raspeln oder hacken, Karotten reiben bzw. raspeln.

  3. Mandeln, Meersalz, Datteln, Ingwer, Karotten und Kurkuma im Standmixer pürieren. Anschliessend bei laufendem Gerät das Wasser hineinträufeln. Weiter pürieren, bis die Masse die Textur von gehaltvoller Pastete hat- dick, aber streichfähig. Gegebenenfalls mehr Wasser zugeben (eventuell etwa 80 ml).

  4. Bei der Zutatenmenge für 4 Personen erhalten Sie am Ende ca. 220 Gramm der Ingwer-Mandel-Pastete.

  5. Für die Nori-Rollen mit Gemüse
    Paprika und Gurke in sehr feine Streifen schneiden. Yambohne mit dem Spiralschneider schneiden.

  6. Ein Nori-Blatt mit der glänzenden Seite nach unten auf eine flache, trockene Oberfläche vor sich legen. Die schmalere Seite sollte Ihnen zugewandt sein. Ein Viertel der Pastete darauf verstreichen und dabei etwa ein Drittel des Blattes frei lassen (das Drittel, das am weitesten von Ihnen entfernt ist). Ein Viertel des Gemüses waagerecht auf der Pastete verteilen und zwar etwa 5 cm vom Blattrand entfernt.

  7. Sie können sowohl rohe, als auch geröstete Nori-Blätter verwenden.

  8. Vom Blattende ausgehend (das Ihnen am nächsten stehende Ende mit der Füllung) alles aufrollen. Oberes Ende mit Wasser befeuchten und wenn alles aufgerollt ist, kurz zusammendrücken.

  9. Mit den drei übrigen Rollen wiederholen und Sushi dann kurz durchziehen bzw. ruhen lassen, bis sie eine etwas weichere Konsistenz haben.

  10. Anrichten
    Mit einem sauberen, scharfen Messer jede Rolle in etwa 5 Stücke schneiden. Nach Geschmack mit etwas Tamari servieren.

  11. Die Nori-Rollen halten über Nacht im Kühlschrank. Die Ingwer-Mandel-Pastete hält bis zu 5 Tage, also lassen sich damit nach Bedarf weitere Rollen zubereiten.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 347 kcal 17,3 %
Fett/Lipide 25 g 35,3 %
davon gesättigte Fette 1,9 g 9,6 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 22 g 8,0 %
davon Zucker 9,6 g 10,7 %
Ballaststoffe 10 g 40,7 %
Proteine (Eiweiss) 12 g 24,3 %
Kochsalz (Na:267,8 mg)680 mg 28,3 %
Eine Portion wiegt 282g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin E, als alpha-TE
13 mg 112,0 %
ElemMangan, Mn
1,3 mg 65,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
51 mg 64,0 %
ElemKupfer, Cu
0,6 mg 61,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 omega-6
6 g 60,0 %
ProtTryptophan (Trp, W)
0,12 g 48,0 %
VitRiboflavin (Vitamin B2)
0,66 mg 47,0 %
ElemMagnesium, Mg
163 mg 44,0 %
ProtThreonin (Thr, T)
0,4 g 43,0 %
ElemPhosphor, P
291 mg 42,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
6 g 60,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0 g < 0,1 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,12 g 48,0 %
Threonin (Thr, T)
0,4 g 43,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,62 g 40,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,44 g 35,0 %
Leucin (Leu, L)
0,82 g 34,0 %
Valin (Val, V)
0,49 g 31,0 %
Lysin (Lys, K)
0,37 g 20,0 %
Methionin (Met, M)
0,1 g 11,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin E, als alpha-TE
13 mg 112,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
51 mg 64,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,66 mg 47,0 %
Vitamin A, als RAE
310 µg 39,0 %
Vitamin K
25 µg 33,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
58 µg 29,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,27 mg 19,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
2,6 mg 16,0 %
Thiamin (Vitamin B1)
0,18 mg 16,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
0,79 mg 13,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Magnesium, Mg
163 mg 44,0 %
Phosphor, P
291 mg 42,0 %
Kalium, K
778 mg 39,0 %
Natrium, Na
268 mg 33,0 %
Calcium, Ca
171 mg 21,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn
1,3 mg 65,0 %
Kupfer, Cu
0,6 mg 61,0 %
Zink, Zn
2 mg 20,0 %
Eisen, Fe
2,7 mg 19,0 %
Selen, Se
2,8 µg 5,0 %
Fluor, F
13 µg < 0,1 %

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Buch
Choosing Raw - 125 köstliche, einfache und vegane Rezepte mit vielen Rohkost-Optionen von Gena Hamshaw
Choosing Raw
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Gena Hamshaw
Weitere Bilder (7)
Bestellmöglichkeiten

Choosing Raw- 125 köstliche, einfache und vegane Rezepte mit vielen Rohkost-Optionen von Gena Hamshaw enthält viele kinderleichte vegane und rohe Rezeptideen.

Über die Autorin

Gena Hamshaw ist in einer griechisch-amerikanischen Familie mit durchschnittlichen Essgewohnheiten aufgewachsen. Mit 11 Jahren riet ihr der Kinderarzt abzunehmen. Von da an nahm ihr Leben eine drastische Wendung- denn ihr bis dahin ganz normales Verhältnis zum Essen geriet aus den Fugen. Sie nahm extrem ab, was ihre Gesundheit stark beeinträchtigte. Die gesamte Studienzeit, bis hin zum Beginn ihrer Karriere, litt sie unter den Essstörungen und einem Reizdarmsyndrom. Der Beginn der Besserung kam, als sie auf Milchprodukte verzichtete. Der Übergang zum Veganismus fiel ihr dann auch nicht mehr schwer. Doch erst als sie Rohkost ausprobierte, verbesserte sich ihr Gesundheitszustand drastisch. Rohkost erlaubte ihr “die Schönheit und die Kostbarkeit“ ihres Essens zu erleben. Mittlerweile ist sie Ernährungsberaterin und ernährt sich vegan mit hohem Rohkostanteil.

Inhalt des Buches

Das Buch ist in 4 Abschnitte gegliedert:

  • Teil I: Warum vegan, warum roh?
  • Teil II: Vegan und roh- Grundlagen
  • Teil III: Vegan und roh- Einmaleins
  • Teil IV: Das Essen

Warum vegan und roh?

Die Autorin führt zwei Hauptgründe für mehr vegane und rohe Lebensmittel auf: Gesundheit und Mitgefühl. Während Gesundheit die Art und Weise umfasst, wie pflanzliche Kost dem Körper gut tut, umfasst Mitgefühl den Respekt vor Tieren und vor unserer Umwelt.

Vegan und roh- Grundlagen

In diesem Kapitel geht Gena Hamshaw zunächst auf die Hauptnahrungsbestandteile ein und welche Lebensmittel diese liefern. Sie spricht darüber, was Rohkost einzigartig macht, beantwortet häufig gestellte Fragen und thematisiert Mythen und Missverständnisse rund um die vegane Ernährung.

Vegan und roh- Einmaleins

Die Autorin bespricht hier die wichtigsten veganen Lebensmittel, stellt hilfreiche Küchengeräte vor und zeigt sechs Strategien, die ihr bei der Nahrungsumstellung geholfen haben. Am Ende des Abschnitts sind Ernährungspläne für 21 Tage gesundes veganes Essen aufgeführt. Diese Pläne enthalten jeweils drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag.

Das Essen

Gena Hamshaw beginnt mit 15 Grundrezepten, samt einer Auswahl an Säften, Snacks, Dips, Dressings, Saucen, Aufstrichen und Salaten.

Es folgen Frühstücks, - Mittagessen- und Abendessenrezepte die sie in drei Stufen unterteilt hat:

  • Stufe 1 Altbewährtes: Einige dieser Rezepte mögen Ihnen vielleicht unbekannt erscheinen, beinhalten jedoch bekannte Geschmacksrichtungen und Texturen. Unter diesen Rezepten findet sich beispielsweise Einfacher Avocado-Toast, Kichererbsen-Tofu-Tahin-„Rührei“ und Spargel-Quinoa-Sushi.
  • Stufe 2 Auf zu neuen Ufern: Hier sind zum einen mehr Rohkostrezepte aufgeführt und zum anderen Rezepte mit unkonventionellen Zutaten angereichert. Gebackene Süsskartoffeln mit Vanille-Mandelmus und Gojibeeren und Kürbis- Quinoa-Risotto mit Granatapfelkernen sind nur zwei der aufgeführten Rezepte.
  • Stufe 3 bietet ein breites Spektrum an Rohkostgerichten. Die vorgestellten Rezepte  enthalten möglicherweise Ihnen unbekannte Zutaten und unerwartete Geschmackspaarungen, wie bei den Cremigen Basilikum-Ingwer-Nudeln, Yambohne-Fiesta-Reissalat oder der Rohen Lasagne.

Gesamteindruck

In Raw Soul Food stellt Gena Hamshaw eine Ernährungsweise vor, die von Rohkosttechniken inspiriert ist, aber gekochte Lebensmittel mit einschliesst.  Die Autorin beschreibt mit diesem Buch „wie eine vegane Ernährung gesund, umweltbewusst mitfühlend, und vor allem mit Spass realisiert werden kann“. So kann sie sich zu einem selbstverständlichen Bestandteil der täglichen Ernährung entwickeln. Sie entschärft so manche Panikmache und entlarvt Falschinformationen. Die ausführliche Einführung in die vegane Esskultur und Beschreibungen einer Vielzahl spezieller Zutaten, macht dem Leser den Einstieg in diese Art der Ernährung leicht. Häufig enthalten die Rezepte zudem einleitende Informationen zu den verwendeten Zutaten oder deren Inhaltsstoffe. Gelungen ist auch der schrittweise Übergang zur Rohkost-Küche. Die Einteilung in Frühstück- Mittagessen- und Abendessen-Gerichte erleichtert das Aussuchen der Rezepte. Gerade für Neueinsteiger wären Abbildungen zu jedem der Gerichte sicherlich eine Entscheidungshilfe. Eine Angabe der Zubereitungszeiten wären eine Erleichterung für die Küchenplanung.

Insgesamt ein sehr gelungenes Buch. „Ganz unabhängig vom persönlichen Hintergrund und kulinarischen Vorlieben lässt sich in diesem Buch für jeden etwas Leckeres finden.“

Gena Hamshaw hat  2015 bereits das  Buch „Vegan: 60 Vegetable-Driven Recipes for Any Kitchen“ herausgegeben. 

Raw Soul Food ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Yambohne: Diese essbaren Wurzelknollen sind im Fleisch fest und knackig und sehr saftig. Ihr Geschmack ist süss und sie erinnern etwas an Äpfel. Die ursprünglich aus Mexiko stammende Pflanzenart, dort besser bekannt als "Jícama", baut man heute auch in Afrika und Asien an. Neben der fast fettfreien Wurzel findet sich auch für die ungeniessbaren Samen Verwendung. Allerdings nicht als Zutat, sondern als Insektizid.

Nori: Nori sind süsslich schmeckende, hauchdünne geröstete oder getrocknete Speisealgen. Grüne Nori, die Sie im Handel für Sushi kaufen können, sind bereits geröstet. Der Grossteil der Nori stammt aus speziell angelegten Algenkulturen in Japan und Korea, wo sie einen nicht unbedeutenden Wirtschaftszweig verkörpern. Man sollte jedoch beim Verzehr der Algen gemässigt vorgehen, da diese über einen vergleichsweise hohen Iodgehalt verfügen.

Iod und Algen: Bei den Algen sollte man das Iod im Auge behalten. Iod ist ein essentielles Spurenelement, das meist in der Form von Iodid vorliegt und besonders für die Produktion gewisser Schilddrüsenhormone notwendig ist. Ein Mangel hat eine Schilddrüsenunterfunktion zur Folge, doch eine zu hohe Aufnahme kann die Schilddrüse überfordern und gesundheitsschädlich sein. Der Iod-Anteil in Algen schwankt abhängig von Sorte, Erntezeit, Wachstumsort und Verarbeitung.

Tipps

Aufbewahrung: Die Nori-Rollen halten über Nacht im Kühlschrank. Die Ingwer-Mandel-Pastete hält bis zu 5 Tage, also lassen sich damit nach Bedarf weitere Rollen zubereiten.

Yambohnen gut schälen: Sie können die Yambohnen auch mit einem Kartoffelschäler schälen, doch sollten Sie die Schalenüberreste gründlich entfernen. Diese sind nicht geniessbar und können beim Verzehr zu Bauchschmerzen führen.

Kurkuma kann abfärben: Verwenden Sie frische Kurkuma, sollten Sie bei der Verarbeitung Handschuhe tragen, da Kurkuma äusserst stark färbt. Auch können sich helle Küchengerätschaften durch die Wurzel dauerhaft gelb färben.

Alternative Zubereitung

Zucchini: Anstelle der Yambohne eignen sich auch Zucchini sehr gut.

Ingwerpulver: Sie können den frischen Ingwer durch Ingwerpulver ersetzen (½ TL für ein Gericht für 4 Personen). Jedoch ist frischer Ingwer stets zu bevorzugen.

Füllungsvariationen: Wenn Sie dieses Gericht für Gäste vorbereiten und deshalb grössere Mengen an Zutaten verwenden, ist Ihrer Kreativität praktisch keine Grenze gesetzt. Gut dazu passen beispielsweise Pilze (Shiitake oder Austernpilze), grüner Spargel usw.

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