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Japanische Misosuppe

Diese Misosuppe zählt zu den japanischen Nationalgerichten und bekommt ihren besonderen Geschmack durch die Sojabohnenpaste, der sie auch ihren Namen verdankt.
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Vegane Kochkost

20min   30min   leicht  


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Zutaten (für Personen, )

Für die Suppen-Grundlage
2 Karotten, roh
(122 g)
½ TLIngwer, roh
(1 g)
4 Zucht-Champignons, roh
(72 g)
1 Zucchini, Schale eingeschlossen, roh
(196 g)
½ Winterzwiebel / Frühlingszwiebel
(7,5 g)
2 StangenBleichsellerie, roh
(60 g)
2 ELWakame, roh
(10 g)
Für die Brühe
1 LiterLeitungswasser (Trinkwasser)
(1.000 g)
6 ELSojasauce (Tamari)
(108 g)
3 ELMiso
(51 g)
Zum Abschmecken und Anrichten
1 PriseSalz, Tafelsalz
(0,4 g)
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)
1 Limette, roh
(67 g)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
    oder Standmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • mixen
  • abschmecken
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Suppen-Grundlage
    Die Karotten und den Ingwer schälen, die Champignons, die Zucchini, die Frühlingszwiebel und die Selleriestangen waschen.

  2. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden, den Ingwer sehr klein hacken. Die Wakame-Algen in die benötigte Anzahl Portionen aufteilen.

  3. Als Alternative zu den Wakame-Algen können Sie an dieser Stelle das Noriblatt mit der Hand in kleine Stücke zerteilen.

  4. Die vorbereiteten Zutaten auf die entsprechenden Suppenschälchen verteilen.

  5. Für die Brühe
    Etwas Wasser mit der Tamari-Sauce und dem unpasteurisierten Miso im Standmixer vermengen.

  6. Diese Brühe in einen grossen Behälter gießen. Das restliche Wasser zum Kochen bringen und abkühlen lassen, bis die Temperatur unter 41 °C liegt.

  7. Zum Abschmecken und Anrichten
    Das erwärmte Wasser mit der Brühe vermengen, mit Salz und Peffer abschmecken und auf die mit den Zutaten vorbereiteten Schälchen verteilen.

  8. Die Schälchen mit Limettenscheiben dekorieren und die japanische Misosuppe noch warm servieren.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 76 kcal 3,8 %
Fett/Lipide 1,2 g 1,7 %
davon gesättigte Fette 0,21 g 1,0 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 8,5 g 3,1 %
davon Zucker 4,8 g 5,4 %
Ballaststoffe 3,2 g 12,8 %
Proteine (Eiweiss) 6,2 g 12,5 %
Kochsalz (Na:2.092,6 mg)5.315 mg 221,5 %
Eine Portion wiegt 424g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
Natrium, Na
2.093 mg 262,0 %
ProtTryptophan (Trp, W)
0,09 g 35,0 %
VitVitamin A, als RAE
265 µg 33,0 %
ProtThreonin (Thr, T)
0,27 g 29,0 %
VitVitamin K
19 µg 25,0 %
ElemKupfer, Cu
0,24 mg 24,0 %
ElemKalium, K
431 mg 22,0 %
ElemMangan, Mn
0,44 mg 22,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I)
0,26 g 21,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
17 mg 21,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,03 g 2,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
0,02 g < 0,1 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,09 g 35,0 %
Threonin (Thr, T)
0,27 g 29,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,26 g 21,0 %
Lysin (Lys, K)
0,35 g 19,0 %
Valin (Val, V)
0,31 g 19,0 %
Leucin (Leu, L)
0,4 g 17,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,27 g 17,0 %
Methionin (Met, M)
0,08 g 9,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin A, als RAE
265 µg 33,0 %
Vitamin K
19 µg 25,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
17 mg 21,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
41 µg 20,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,24 mg 17,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
2,5 mg 16,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,23 mg 16,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
0,69 mg 12,0 %
Thiamin (Vitamin B1)
0,1 mg 9,0 %
Vitamin E, als alpha-TE
0,38 mg 3,0 %
Vitamin D
0,04 µg 1,0 %
Vitamin B12 (Cobalamin)
0,02 µg 1,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Natrium, Na
2.093 mg 262,0 %
Kalium, K
431 mg 22,0 %
Phosphor, P
110 mg 16,0 %
Magnesium, Mg
39 mg 11,0 %
Calcium, Ca
55 mg 7,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Kupfer, Cu
0,24 mg 24,0 %
Mangan, Mn
0,44 mg 22,0 %
Eisen, Fe
1,5 mg 11,0 %
Zink, Zn
0,85 mg 8,0 %
Selen, Se
3,1 µg 6,0 %
Fluor, F
180 µg 5,0 %

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Buch
Rohkost
Rohkost
Neun Zehn Verlag , Kristina Unterweger
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Ein Rohkostbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene

 

Das Buch Rohkost von Kristina Unterweger kommt in seiner Gestaltung recht schlicht daher. Schrift, Fotos sowie Bucheinteilung lassen vermuten: hier konzentriert man sich auf das Wesentliche. Für Kristina Unterweger bedeutet dies den achtsamen Umgang mit wertvollen Nahrungsmitteln, die mit der Erhitzung über 42° Celsius hinsichtlich Vitaminen und Enzymen einen Teil ihrer positiven Eigenschaften verlieren. Sie plädiert für roh-vegane Ernährung als unterstützende, wohltuende Gesundheitsküche. Dabei ist es ihr ein Anliegen, zu vermitteln, dass Spaß am Essen und Zubereiten sowie Genuss Teil ihres Konzepts von Rohkost sind.

Nach einer kurzen Einleitung zum Begriff „Rohkost“ und einem Hinweis auf wenige notwendige Küchengeräte sowie Vorratsschrankorganisation beginnt der Rezeptteil des Buches. Dieser ist unterteilt in „Suppen & Salate“, „Hauptspeisen“, „Snacks, Brote & Aufstriche“, „Desserts“ und „Getränke“.  

Die Gerichte sind jeweils sehr einfach aufgebaut und benötigen nur wenige Zubereitungsschritte. Falls man eine Zutat vorher einweichen muss oder das Gericht anschließend Kühlung benötigt, so ist dies extra angegeben. Zu vielen der Rezepte findet man Tipps bezüglich alternativer Zubereitung oder Hinweise zu den Zutaten.

Alle 61 der enthaltenen Rezepte sind roh-vegan und fast durchgängig sehr simpel in der Zubereitung. Wie Kristina Unterweger eingangs betont, haben einige der Rezepte eine sehr lange Zutatenliste. Andere hingegen kommen mit 4-9 Zutaten aus. Die meisten der genannten Nahrungsmittel sind sehr gängig und unkompliziert zu besorgen.

Was Saison, Anlass sowie Zutaten angeht, so ist dieses Buch sehr vielfältig. Ausgefallenes wie „Würzige Muskatcremesuppe“, „Gefüllte Avocados“ oder „Pastinaken-Sushi“ doch auch Gängigeres wie „Spanische Gazpacho“ und „Zucchinispaghetti“ ist hier zu finden. Einzig ein Detail mag diejenigen verwirren, die nicht im Besitz eines Dörrautomaten sind: soll man doch nicht über 42° Celsius erhitzen, so wundert die Angabe in einigen Rezepten, man solle Zutaten im Ofen bei 50° Celsius trocknen.

Dieses Buch bringt sowohl fortgeschrittene Rohköstler als auch Einsteiger gut durch den roh-veganen Alltag. Für feierliche Anlässe hält es aber ebenso einiges bereit – wie etwa eine Limetten-Schoko-Torte. In der Rohkostwelt wird oft zwischen aufwändigen Gourmet-Gerichten und einfach zubereiteten Gerichten, wie etwa Salaten, unterschieden. Kristina Unterweger ergreift keine Partei und bringt in ihrem Buch einfach beides. Das Preisleistungsverhältnis ist dabei kaum schlagbar – für 7,90 Euro bekommt man im großformatigen Hardcover einiges geboten.

Auf Amazon hat ihr Buch derzeit 4,6 Sterne, bewertet von 7 Käufern.

Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen und bei uns vorgestellt sind Kick it vegan! von Ilja Lauber und Vegan Oriental von Parvin Razavi

... mehr

Hinweise zum Rezept

Iod und Algen: Bei den Algen sollte man das Iod im Auge behalten. Iod ist ein essentielles Spurenelement, das meist in der Form von Iodid vorliegt und besonders für die Produktion gewisser Schilddrüsenhormone notwendig ist. Ein Mangel hat eine Schilddrüsenunterfunktion zur Folge, doch eine zu hohe Aufnahme kann die Schilddrüse überfordern und gesundheitsschädlich sein. Der Iod-Anteil in Algen schwankt abhängig von Sorte, Erntezeit, Wachstumsort und Verarbeitung.

Sojasauce und Miso betrachten wir nicht als Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstört Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.

Aber zumindest ein Anbieter behauptet (mit zwei Jahre Vergärung, ohne Pasteurisation) seine Sojasauce sei roh. Nur versteckt findet man auf einer seiner Webseiten: "Also EIGNEN SIE SICH FÜR DIE ROHKOST, obwohl sie zu Beginn des Herstellungsprozesses gekocht wurden, dann aber wieder lebendig und schliesslich nicht mehr erhitzt wurden.

Ich hoffe, dass Ihnen diese Erklärungen einleuchten und auch Ihnen diese hervorragenden fermentierten, aber nicht mehr erhitzten Lebensmittel von Soyana einen wertvollen Dienst tun können."

Sie werden verstehen, dass wir das im Buch als Rohkost bezeichnete Rezept als vegane Kochkost bringen. Wegen dem hohen Salzgehalt betrachten wir das Rezept als "nicht besonders gesund".

Hoher Salzgehalt: Der hohe Salzgehalt entstammt hier hauptsächlich den Zutaten Sojasauce (Tamari) und Miso. Übermässiger Salzkonsum ist alles andere als gesundheitsförderlich und es lohnt sich, Salz zu reduzieren (engl.): 2,5 g Speisesalz pro Tag (1 g Natrium) insgesamt wäre das Optimum, besonders bei Bluthochdruck. Für einen Erwachsenen beträgt die tödliche Dosis etwa zehn Esslöffel reines Kochsalz. (Siehe Link beim Salz in den Zutaten.)

Tipps

Ingwer schälen: Dies funktioniert am einfachsten und sparsamsten mit der scharfen Aussenkante eines Löffels. Die Aussenkante kratzt dabei lediglich die braune Haut von der Wurzel und lässt das gelbe Innere unversehrt.

Alternative Zubereitung

Alternative zu Wakame: Anstelle von Wakame-Algen können Sie auch Nori-Blätter verwenden.

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