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Paprika-Kokos-Chia-Suppe mit Ingwer

Diese Paprika-Kokos-Chia-Suppe mit Ingwer stellt eine äusserst gesunde, asiatische Auslegung der herkömmlichen Gazpacho dar.

Vegane Rohkost

10min   leicht


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Zutaten (für Personen, )

Für die Suppen-Basis
4 Gemüsepaprika, rot, roh
(476 g)
2 Bleichsellerie, roh
(1.000 g)
1 Lauch
(89 g)
1 Chili Paprika, rot, roh
(3 g)
65 gIngwer, roh
200 mlKokosmilch, roh
(203 g)
2 TLKurkuma, gemahlen
(6 g)
Für die Chia-Beigabe und das Abschmecken
100 gChia Samen, getrocknet
2 PrisenMeersalz
(0,7 g)
2 PrisenPfeffer, schwarz
(0,2 g)

Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 694 kcal 34,7 % 27,7 %
Fett/Lipide 42 g 59,5 % 52,0 %
davon gesättigte Fette 24 g 117,7 % 78,5 %
Kohlenhydrate 57 g 21,2 % 16,8 %
davon Zucker 23 g 25,1 % 20,5 %
Ballaststoffe 35 g 138,4 % 138,4 %
Proteine (Eiweiss) 18 g 36,0 % 30,0 %
Kochsalz (Na)1.476 mg 61,5 % 61,5 %
Eine Portion wiegt 971g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • abschmecken
  • schälen
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für die Suppen-Basis
    Gemüse waschen und klein schneiden. Ingwer schälen und fein reiben.

  2. Alle Zutaten in den Mixer geben und mindestens 7 Minuten mixen.

  3. Der Autor verwendet 4 cm Ingwer pro Person. Das Gewicht von 8 cm Wurzellänge entspricht bei Ingwer ca. 80 Gramm.

  4. Für die Chia-Beigabe und das Abschmecken
    Die Suppe in eine Schüssel geben und Chiasamen unterrühren.

  5. Die Paprika-Kokos-Chia-Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

  6. Optional frischen Koriander und/oder Sprossen auf die Suppe geben.


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Buch
Be Faster, Go Vegan - mit 75 schnellen Rezepten
Be Faster, Go Vegan
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Ben Urbanke
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Be Faster Go Vegan ist ein kompakter Ratgeber zum Thema gesunde Ernährung für Sportler. Neben den ausführlichen Informationen enthält es viele schnelle Rezepte.

Das Buch Be Faster Go Vegan mit 75 schnellen Rezepten von Ben Urbanke enthält neben vielen Rezepten ausführliche Informationen zum Thema gesunde vegane Rohkost mit Tipps auch für den Einsteiger.

Über den Autor
Ben Urbanke ist ein Extrem-Radsportler. Aufgrund seiner Erfahrungen mit schlechter Verpflegung während Radrennen hat er sein eigenes Ernährungskonzept entwickelt. Anstelle von Weissmehlprodukten stehen bei ihm vollwertige Lebensmittel auf dem Speiseplan. Seine Ernährung ist inzwischen rein pflanzlich, also vegan, mit einem hohen Rohkostanteil. Durch die Ernährungsumstellung hat er in seiner Radsportkarriere Höchstleistungen vollbracht und konnte sich so seinen Traum erfüllen und beim legendären Radrennen Paris-Brest-Paris erfolgreich teilnehmen.

Inhalt des Buches

  • Einführendes
  • Sportliches
  • Ernährungstheoretisches
  • Praktisches
  • Persönliches
  • Abschliessendes
  • Köstliches
    • Smoothies/Bowls
    • Hauptgerichte
    • Suppen
    • Salate
    • Riegel/Kugeln
    • Gele/Getränke
    • Puddings
    • Müsli/Breakfast-Bowls
    • Snacks/Eis
  • Empfehlenswertes

Das Buch Be Faster Go Vegan von Ben Urbanke Beginnt mit einer Danksagung. Es folgt ein Inhaltsverzeichnis.

Vorwort
Brendan Brazier, Autor von Vegan in Topform, kanadischer Ultramarathon-Champion und professioneller Triathlet, hat bereits früh die Auswirkungen der Ernährung auf seine Leistung gespürt. Er entwickelte ein Konzept, „das auf einer vollwertigen, rein pflanzlichen Nahrung“ basiert. Er sieht das Buch von Ben Urbanke als Schritt in Richtung „einer gesunden, aktiven Lebensweise“.

Daniel Roth und Katrin Schäfer haben Ben Urbanke 2014 auf der Frankfurter Buchmesse kennengelernt. Sie beschreiben den Autor als „Radverrückten“ und als „Macher“, der die typische Verpflegung bei Radrennen in ein „Superfood aus natürlichen, rein pflanzlichen Zutaten“ umwandelt und einem Härtetest in Form von tausenden Trainingskilometern unterzieht.

Einführendes: Wir erfahren von Ben Urbanke, das Radfahren schon immer seine Leidenschaft war. Er geniesst das Draussensein in der Natur und ist überzeugt, dass seine „veränderte Ernährungsweise der Schlüssel zu“ seiner „immensen Leistungssteigerung war und noch immer ist“. In diesem Buch möchte der Autor zeigen, „wie einfach und unkompliziert diese Art der Ernährung umzusetzen ist“. Egal ob man Leistungssportler ist oder einen anstrengenden Alltag hat, mit diesem Buch zeigt Ben Urbanke, wie „jeder seinen Körper mit Hilfe einer vernünftigen Ernährung entlasten, leistungsfähiger, wacher und konzentrierter“ machen kann.

Sportliches: In diesem Kapitel schildert Ben Urbanke insgesamt 10 Etappen seiner Radsportlaufbahn. Es beginnt mit seinem Schlüsselerlebnis, der Radtour Garmisch-Korsika-Garmisch, die sein Klassenlehrer 1999 organisierte, bis hin zu seinem grossen Ziel, das Radrennen Paris-Brest-Paris 2015.

Ernährungstheoretisches: Dieser Abschnitt befasst sich sehr ausführlich mit den Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen Fett, Protein und Kohlenhydrate, zur Gruppe der Mikronährstoffe zählen in erster Linie  Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Enthalten in diesem Kapitel sind zahlreiche Tabellen, die den jeweiligen Anteil, der in den unterschiedlichsten Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe aufschlüsseln. Zudem gibt der Autor Tipps zur Energieversorgung vor, während und nach einer Belastungseinheit und zum Abnehmen.

Praktisches: Die rein pflanzliche Ernährungsweise des Autors basiert auf folgenden Grundsätzen:

  • Eat? Clean!
  • Bio? Logisch!
  • Roh? Köstlich!
  • Sauer? Ist nicht lustig!
  • Grün? Auch in Smoothies!
  • Soja und Gluten? Die Dosis macht das Gift!
  • Start? Jetzt!

In „Superfood- Nährstoffbomben für Deinen Körper“ werden verschiedene Lebensmittel in alphabetischer Reihenfolge aufgelistet und beschrieben. Von Amarant und Baobab über Gojibeeren bis hin zu Weizen- und Gerstengras- die Informationen reichen von Inhaltsstoffen bis hin zu Geschmack und Verwendung.

Persönliches: Hier erfahren wir in welchem Umfeld der Autor aufgewachsen ist, über seine berufliche Laufbahn, vom BWL und VWL Studium bis hin zur Gründung seines eigenen Unternehmens im Versicherungsbereich, in dem er als Gegenentwurf zu klassischen Versicherungsberatern „eine transparente und ökologisch nachhaltige Beratung“ bietet.

Abschliessendes: Ben Urbanke plant mittlerweile eigene Sportevents im Münsterland, bei denen man seine „Verpflegung direkt unter realen Bedingungen testen kann“ sowie eine Sportnahrung unter eigenem Label.

Köstliches: Die im Folgenden aufgeführten Rezepte ergeben jeweils eine Sportmahlzeit und enthalten eine Kennzeichnung, die besagt, ob sie als Nahrung „vor dem Sport“, „während des Sports“ oder „nach dem Sport“ gedacht sind. Auch sind stets sowohl der Gehalt an kcal, KJ, Energie, Fett und Kohlenhydraten angegeben:

  • Smoothies: Die belebenden Smoothies lassen sich alle innerhalb von 5- 10 Minuten zubereiten. Ob Wassermelone-Minze-Lupine-Smoothie oder Banane-Chia-Matcha-Smoothie, die Auswahl ist vielfältig.
  • Hauptgerichte: Die Zubereitungszeiten der internationalen Gerichte sind mit 10-15 Minuten recht kurz, wie Zucchini-Spaghetti mit Hanf-Pesto und Mandel-Parmesan, Thai-Kokos-Curry und Mango-Dal zeigen.
  • Suppen: Dieses Kapitel enthält mit beispielsweise Spargel-Lauch-Cashew-Suppe oder Paprika—Kokos-Chia-Suppe eine knappe Auswahl an Rezepten der besonderen Art bereit.
  • Salate: Rohköstlicher-Blumenkohl-Salat oder Kichererbsen-Sellerie-Salat sind zwei der aufgeführten Rezepte.
  • Riegel/Kugeln: Rohköstliche Sesam-Kugeln, Chia-Cranberry-Riegel oder Goji- Kakao-Kugeln sind sowohl als nahrhafter Snack beim Sport,  als auch zum Naschen gut.
  • Gele/Getränke: Vier der fünf hier aufgeführten erfrischenden Getränke haben Kokoswasser als Zutat, wie beispielsweise der Chia-Kokos-Ingwer Drink.
  • Puddings: Ein Muss für Naschkatzen sind die Puddings, wie der Avocado-Schoko-Traum oder Chia-Kokos-Himbeer-Pudding, um nur zwei zu nennen.
  • Müslis/Breakfast-Bowls: Für einen perfekten Start in den Tag sind der Hafer-Goji-Porridge oder das Chia-Powermüsli schöne Alternativen.
  • Snacks/Eis: Ob salzig, wie die Grünkohlchips oder eher süss, wie das Bananen-Ananas-Kokos-Eis, etwas ist sicher für jeden dabei.

In Empfehlenswertes sind verschiedene Informationen wie zum Beispiel Internetseiten, Restaurants und Onlineshops aufgeführt. Es folgen ein Abbildungsverzeichnis, Index in alphabetischer Reihenfolge und weitere Buchempfehlungen.

Gesamteindruck
Be Faster Go Vegan ist mehr als ein reines Kochbuch- es ist ein kompakter Ratgeber für gesunde Ernährung. Die Gliederung ist sehr übersichtlich und die vielen Informationen sind detailliert und nachvollziehbar dargestellt. Obwohl das Buch gezielt für den Sportler zugeschnitten ist, stellt es für jeden eine Hilfe dar, der seine Leistung im Alltag bzw. sein Wohlbefinden steigern möchte. Dieses Buch hilft Ihnen „die optimalen Lebensmittel und Nährstoffquellen für sportliche Leistungssteigerung und erhöhtes Wohlbefinden zu entdecken“ und zeigt gleichzeitig die Lebensmittel auf, die man meiden sollte.

Die ausführliche Einführung und Beschreibungen der Superfoods machen dieses Buch auch für den Anfänger im Bereich veganer Ernährung attraktiv. Die Rezepte sind vielseitig, die ansprechenden Fotos regen zum „nachkochen“ an. Die Zubereitungszeiten sind mit maximal 15 Minuten allesamt sehr kurz und die Zutaten, nach Anschaffung einiger weniger spezieller Produkte, leicht zu besorgen. So sind die Rezepte sicherlich alltagstauglich, jedoch keineswegs langweilig.

Ben Urbanke stellt uns mit diesem Buch eine Ernährungsform vor, „die nicht nur in hohem Masse gesund ist, sondern sich auch positiv auf die Klimabilanz auswirkt, für die kein Raubbau an der Natur betrieben wird oder Lebewesen leiden müssen“. Dies ist ihm gelungen.

Be Faster Go Vegan ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Hinweis vom Autor: "Für dieses Gericht benötigt man einen leistungsstarken Mixer."

Tipps

Ingwer schälen: Sie können anstelle eines Messers auch die scharfe Aussenkante eines Löffels verwenden, um die Haut des Ingwers abzuschaben, bis das gelbliche Fruchtfleisch hervortritt. Mit einem kleinen Löffel geht dies noch einfacher.

Alternative Zubereitung

Frischen Kurkuma: Sie können anstelle des Kurkuma- Pulvers auch frische Kurkuma verwenden. Dieses dann fein reiben bzw. raspeln. Verwenden Sie hierzu am besten Handschuhe, da Kurkuma sehr intensiv färbt. Dies kann vor allem bei weissen Küchengeräten permanente Verfärbungen hervorrufen.

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