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Zucchini-Spaghetti mit Hanf-Pesto und Mandel-Parmesan

Zucchini-Spaghetti mit Hanf-Pesto und Mandel-Parmesan ist nicht nur roh-köstlich, sondern auch sehr einfach zubereitet und eine interessante Pasta-Alternative.

Vegane Rohkost

15min   leicht


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Zutaten (für Person, )

Für die Zucchini-Spaghetti
1 Zucchini, Schale eingeschlossen, roh
(196 g)
Für das Hanf-Pesto
½ BundBasilikum, frisch
(20 g)
2 ZehenKnoblauch, roh
(6 g)
100 gHanfsamen, geschält, roh
2 ELHanföl
(28 g)
1 PriseMeersalz
(0,35 g)
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)
Für das Mandel-Parmesan
1 ZeheKnoblauch, roh
(3 g)
75 gMandeln
1 TLHefeflocke (Edelhefe)
(1,3 g)
1 PriseMeersalz
(0,35 g)
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)

Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 1.343 kcal 67,2 % 53,7 %
Fett/Lipide 117 g 167,6 % 146,6 %
davon gesättigte Fette 11 g 55,8 % 37,2 %
Kohlenhydrate 24 g 8,7 % 6,9 %
davon Zucker 11 g 12,1 % 9,9 %
Ballaststoffe 16 g 65,7 % 65,7 %
Proteine (Eiweiss) 50 g 100,2 % 83,5 %
Kochsalz (Na)731 mg 30,5 % 30,5 %
Eine Portion wiegt 430g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer
  • Kaffeemühle, elektrische
    oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Spiralschneider

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pellen
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Zucchini-Spaghetti
    Zucchini waschen und mit dem Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten.

  2. Für das Hanf-Pesto   
    Basilikumblätter waschen, Knoblauch grob hacken. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und gut durchmixen.

  3. Für das Mandel-Parmesan
    Knoblauch grob hacken. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und gut durchmixen.

  4. Anrichten
    Pesto unter die Zucchini-Spaghetti heben und Parmesan darüber streuen.

     


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Buch
Be Faster, Go Vegan - mit 75 schnellen Rezepten
Be Faster, Go Vegan
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Ben Urbanke
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Be Faster Go Vegan ist ein kompakter Ratgeber zum Thema gesunde Ernährung für Sportler. Neben den ausführlichen Informationen enthält es viele schnelle Rezepte.

Das Buch Be Faster Go Vegan mit 75 schnellen Rezepten von Ben Urbanke enthält neben vielen Rezepten ausführliche Informationen zum Thema gesunde vegane Rohkost mit Tipps auch für den Einsteiger.

Über den Autor
Ben Urbanke ist ein Extrem-Radsportler. Aufgrund seiner Erfahrungen mit schlechter Verpflegung während Radrennen hat er sein eigenes Ernährungskonzept entwickelt. Anstelle von Weissmehlprodukten stehen bei ihm vollwertige Lebensmittel auf dem Speiseplan. Seine Ernährung ist inzwischen rein pflanzlich, also vegan, mit einem hohen Rohkostanteil. Durch die Ernährungsumstellung hat er in seiner Radsportkarriere Höchstleistungen vollbracht und konnte sich so seinen Traum erfüllen und beim legendären Radrennen Paris-Brest-Paris erfolgreich teilnehmen.

Inhalt des Buches

  • Einführendes
  • Sportliches
  • Ernährungstheoretisches
  • Praktisches
  • Persönliches
  • Abschliessendes
  • Köstliches
    • Smoothies/Bowls
    • Hauptgerichte
    • Suppen
    • Salate
    • Riegel/Kugeln
    • Gele/Getränke
    • Puddings
    • Müsli/Breakfast-Bowls
    • Snacks/Eis
  • Empfehlenswertes

Das Buch Be Faster Go Vegan von Ben Urbanke Beginnt mit einer Danksagung. Es folgt ein Inhaltsverzeichnis.

Vorwort
Brendan Brazier, Autor von Vegan in Topform, kanadischer Ultramarathon-Champion und professioneller Triathlet, hat bereits früh die Auswirkungen der Ernährung auf seine Leistung gespürt. Er entwickelte ein Konzept, „das auf einer vollwertigen, rein pflanzlichen Nahrung“ basiert. Er sieht das Buch von Ben Urbanke als Schritt in Richtung „einer gesunden, aktiven Lebensweise“.

Daniel Roth und Katrin Schäfer haben Ben Urbanke 2014 auf der Frankfurter Buchmesse kennengelernt. Sie beschreiben den Autor als „Radverrückten“ und als „Macher“, der die typische Verpflegung bei Radrennen in ein „Superfood aus natürlichen, rein pflanzlichen Zutaten“ umwandelt und einem Härtetest in Form von tausenden Trainingskilometern unterzieht.

Einführendes: Wir erfahren von Ben Urbanke, das Radfahren schon immer seine Leidenschaft war. Er geniesst das Draussensein in der Natur und ist überzeugt, dass seine „veränderte Ernährungsweise der Schlüssel zu“ seiner „immensen Leistungssteigerung war und noch immer ist“. In diesem Buch möchte der Autor zeigen, „wie einfach und unkompliziert diese Art der Ernährung umzusetzen ist“. Egal ob man Leistungssportler ist oder einen anstrengenden Alltag hat, mit diesem Buch zeigt Ben Urbanke, wie „jeder seinen Körper mit Hilfe einer vernünftigen Ernährung entlasten, leistungsfähiger, wacher und konzentrierter“ machen kann.

Sportliches: In diesem Kapitel schildert Ben Urbanke insgesamt 10 Etappen seiner Radsportlaufbahn. Es beginnt mit seinem Schlüsselerlebnis, der Radtour Garmisch-Korsika-Garmisch, die sein Klassenlehrer 1999 organisierte, bis hin zu seinem grossen Ziel, das Radrennen Paris-Brest-Paris 2015.

Ernährungstheoretisches: Dieser Abschnitt befasst sich sehr ausführlich mit den Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen Fett, Protein und Kohlenhydrate, zur Gruppe der Mikronährstoffe zählen in erster Linie  Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Enthalten in diesem Kapitel sind zahlreiche Tabellen, die den jeweiligen Anteil, der in den unterschiedlichsten Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe aufschlüsseln. Zudem gibt der Autor Tipps zur Energieversorgung vor, während und nach einer Belastungseinheit und zum Abnehmen.

Praktisches: Die rein pflanzliche Ernährungsweise des Autors basiert auf folgenden Grundsätzen:

  • Eat? Clean!
  • Bio? Logisch!
  • Roh? Köstlich!
  • Sauer? Ist nicht lustig!
  • Grün? Auch in Smoothies!
  • Soja und Gluten? Die Dosis macht das Gift!
  • Start? Jetzt!

In „Superfood- Nährstoffbomben für Deinen Körper“ werden verschiedene Lebensmittel in alphabetischer Reihenfolge aufgelistet und beschrieben. Von Amarant und Baobab über Gojibeeren bis hin zu Weizen- und Gerstengras- die Informationen reichen von Inhaltsstoffen bis hin zu Geschmack und Verwendung.

Persönliches: Hier erfahren wir in welchem Umfeld der Autor aufgewachsen ist, über seine berufliche Laufbahn, vom BWL und VWL Studium bis hin zur Gründung seines eigenen Unternehmens im Versicherungsbereich, in dem er als Gegenentwurf zu klassischen Versicherungsberatern „eine transparente und ökologisch nachhaltige Beratung“ bietet.

Abschliessendes: Ben Urbanke plant mittlerweile eigene Sportevents im Münsterland, bei denen man seine „Verpflegung direkt unter realen Bedingungen testen kann“ sowie eine Sportnahrung unter eigenem Label.

Köstliches: Die im Folgenden aufgeführten Rezepte ergeben jeweils eine Sportmahlzeit und enthalten eine Kennzeichnung, die besagt, ob sie als Nahrung „vor dem Sport“, „während des Sports“ oder „nach dem Sport“ gedacht sind. Auch sind stets sowohl der Gehalt an kcal, KJ, Energie, Fett und Kohlenhydraten angegeben:

  • Smoothies: Die belebenden Smoothies lassen sich alle innerhalb von 5- 10 Minuten zubereiten. Ob Wassermelone-Minze-Lupine-Smoothie oder Banane-Chia-Matcha-Smoothie, die Auswahl ist vielfältig.
  • Hauptgerichte: Die Zubereitungszeiten der internationalen Gerichte sind mit 10-15 Minuten recht kurz, wie Zucchini-Spaghetti mit Hanf-Pesto und Mandel-Parmesan, Thai-Kokos-Curry und Mango-Dal zeigen.
  • Suppen: Dieses Kapitel enthält mit beispielsweise Spargel-Lauch-Cashew-Suppe oder Paprika—Kokos-Chia-Suppe eine knappe Auswahl an Rezepten der besonderen Art bereit.
  • Salate: Rohköstlicher-Blumenkohl-Salat oder Kichererbsen-Sellerie-Salat sind zwei der aufgeführten Rezepte.
  • Riegel/Kugeln: Rohköstliche Sesam-Kugeln, Chia-Cranberry-Riegel oder Goji- Kakao-Kugeln sind sowohl als nahrhafter Snack beim Sport,  als auch zum Naschen gut.
  • Gele/Getränke: Vier der fünf hier aufgeführten erfrischenden Getränke haben Kokoswasser als Zutat, wie beispielsweise der Chia-Kokos-Ingwer Drink.
  • Puddings: Ein Muss für Naschkatzen sind die Puddings, wie der Avocado-Schoko-Traum oder Chia-Kokos-Himbeer-Pudding, um nur zwei zu nennen.
  • Müslis/Breakfast-Bowls: Für einen perfekten Start in den Tag sind der Hafer-Goji-Porridge oder das Chia-Powermüsli schöne Alternativen.
  • Snacks/Eis: Ob salzig, wie die Grünkohlchips oder eher süss, wie das Bananen-Ananas-Kokos-Eis, etwas ist sicher für jeden dabei.

In Empfehlenswertes sind verschiedene Informationen wie zum Beispiel Internetseiten, Restaurants und Onlineshops aufgeführt. Es folgen ein Abbildungsverzeichnis, Index in alphabetischer Reihenfolge und weitere Buchempfehlungen.

Gesamteindruck
Be Faster Go Vegan ist mehr als ein reines Kochbuch- es ist ein kompakter Ratgeber für gesunde Ernährung. Die Gliederung ist sehr übersichtlich und die vielen Informationen sind detailliert und nachvollziehbar dargestellt. Obwohl das Buch gezielt für den Sportler zugeschnitten ist, stellt es für jeden eine Hilfe dar, der seine Leistung im Alltag bzw. sein Wohlbefinden steigern möchte. Dieses Buch hilft Ihnen „die optimalen Lebensmittel und Nährstoffquellen für sportliche Leistungssteigerung und erhöhtes Wohlbefinden zu entdecken“ und zeigt gleichzeitig die Lebensmittel auf, die man meiden sollte.

Die ausführliche Einführung und Beschreibungen der Superfoods machen dieses Buch auch für den Anfänger im Bereich veganer Ernährung attraktiv. Die Rezepte sind vielseitig, die ansprechenden Fotos regen zum „nachkochen“ an. Die Zubereitungszeiten sind mit maximal 15 Minuten allesamt sehr kurz und die Zutaten, nach Anschaffung einiger weniger spezieller Produkte, leicht zu besorgen. So sind die Rezepte sicherlich alltagstauglich, jedoch keineswegs langweilig.

Ben Urbanke stellt uns mit diesem Buch eine Ernährungsform vor, „die nicht nur in hohem Masse gesund ist, sondern sich auch positiv auf die Klimabilanz auswirkt, für die kein Raubbau an der Natur betrieben wird oder Lebewesen leiden müssen“. Dies ist ihm gelungen.

Be Faster Go Vegan ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Hanföl: Hanföl hat einen hohen Anteil an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, welche hier im Verhältnis von eins zu drei vorliegen. Von den beiden genannten Gruppen ungesättigter Fettsäuren sind vor allem Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) hervorzuheben, da es sich hierbei um essentielle Nährstoffe handelt. Sie sind für den Menschen lebensnotwendig, aber unser Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Das nussig schmeckende Öl findet aufgrund seiner Eigenschaften und der entzündungshemmenden Gamma-Linolensäure (GLA) immer häufiger Einzug in die Kosmetikindustrie.

Die farbliche Zusammensetzung des Öls geht auf die Herstellungsart sowie weitere Inhaltstoffe wie Carotinoide und das pflanzliche Chlorophyll zurück. Kaltgepresste Hanföle sind meist grün-gelblich, wogegen warm gepresste eine deutlich dunkelgrüne Farbe aufweisen.

Hanföl und Rohkost: Wie bei anderen Ölen ist bei dem Erwerb von rohem Öl auf die Qualität zu achten, da selbst kaltgepresste Öle teils Temperaturen von 60 °C ausgesetzt sind, sofern man nicht speziell darauf achtet.

Hoher Fettanteil: Der vergleichsweise hohe Fettanteil dieses Gerichtes lässt sich hauptsächlich auf das Hanföl, die Hanfsamen sowie die die Mandeln zurückführen. Die beiden zuletzt genannten haben einen natürlichen Fettanteil von rund 50 %. Dadurch erreicht dieses Rezept hohe Energiewerte und ist, ganz nach dem Buchautor, besonders für Menschen mit viel sportlicher Aktivität konzipiert.

Tipps

Leichtere Variante: Wenn Sie die angegebene Menge an Öl und Hanfsamen reduzieren, verwandelt sich dieses Gericht zu einer leichten Mahlzeit.

Nur Mixer: Falls sie kein passendes Küchengerät zur Hand haben, können Sie auch nur von einem Mixer Gebrauch machen. Allerdings ist an dieser Stelle bei den Mandeln Vorsicht geboten. Bei leistungsschwachen Geräten, oder um auf Nummer sicher zu gehen, können Sie die Mandeln vor der Zubereitung einweichen oder mit passendem Küchenwerkzeug zerkleinern. Alternativ lassen sich auch gemahlene Mandeln verwenden.

Alternative Zubereitung

Cashewnüsse: Anstelle der Mandeln können Sie Cashewnüsse verwenden, diese lassen sich zudem einfacher mit einem Stabmixer verarbeiten, da sie weicher sind.

Salz/Pfeffer: Die Mengenangaben zu Salz und Pfeffer sind pauschal- Sie entscheiden am besten individuell nach Ihrem Geschmack.

Öl: Haben Sie kein Hanföl, oder dieses nicht vorrätig, können Sie auch ein anders Öl, wie beispielsweise Rapsöl verwenden.

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