Grüne Suppe (Pürierter Salat) mit Kokoswasser hat ein Hauch von Exotik. Als Grundrezept ist sie ein wunderbarer Geschmacksträger für frisches Obst und Gemüse.
Für die Grüne Suppe
Gurke in Stücke schneiden. Avocado entkernen und Fleisch auslöffeln. Petersilie hacken und Selleriestangen vierteln.
Die Autorin verwendet feine kleine Avocado der Sorte Hass, da diese einen besonders nussigen Geschmack hat. Sie können jedoch auch andere Avocados nehmen.
Alle Zutaten im Standmixer zu einer cremigen und glatten Masse pürieren. Optional eine handvoll Spinat (≈ 3 Gramm) hinzugeben und mitpürieren.
Wenn nötig, etwas Wasser hinzufügen. Den "Pürierter Salat mit Kokoswasser" nach Belieben garnieren und servieren.
Garnierung: Gewürfelte Tomate, Zucchini, Gurke, Mango, Avocado, frische Kräuter oder jedes beliebige Obst und Gemüse. Ein paar Teelöffel Cashew-Creme auf der Suppe verteilt sind auch eine wunderbare Ergänzung.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Das "Choosing Raw- 125 köstliche, einfache und vegane Rezepte mit vielen Rohkost-Optionen" von Gena Hamshaw enthält viele kinderleichte vegane und rohe Ideen.
Über die AutorinGena Hamshaw ist in einer griechisch-amerikanischen Familie mit durchschnittlichen Essgewohnheiten aufgewachsen. Mit 11 Jahren riet ihr der Kinderarzt abzunehmen. Von da an nahm ihr Leben eine drastische Wendung - denn ihr bis dahin ganz normales Verhältnis zum Essen geriet aus den Fugen. Sie nahm extrem ab, was ihre Gesundheit stark beeinträchtigte. Die gesamte Studienzeit, bis hin zum Beginn ihrer Karriere, litt sie unter den Essstörungen und einem Reizdarmsyndrom. Der Beginn der Besserung kam, als sie auf Milchprodukte verzichtete. Der Übergang zum Veganismus fiel ihr dann auch nicht mehr schwer. Doch erst als sie Rohkost ausprobierte, verbesserte sich ihr Gesundheitszustand drastisch. Rohkost erlaubte ihr ... die Schönheit und die Kostbarkeit ... ihres Essens zu erleben. Mittlerweile ist sie Ernährungsberaterin und ernährt sich vegan mit hohem Rohkostanteil.
Inhalt des BuchesDas Buch ist in 4 Abschnitte gegliedert:
Teil I: Warum vegan, warum roh?
Teil II: Vegan und roh- Grundlagen
Teil III: Vegan und roh- Einmaleins
Teil IV: Das Essen
Inhalte
Warum vegan und roh?Die Autorin führt zwei Hauptgründe für mehr vegane und rohe Lebensmittel auf: Gesundheit und Mitgefühl. Während Gesundheit die Art und Weise umfasst, wie pflanzliche Kost dem Körper gut tut, umfasst Mitgefühl den Respekt vor Tieren und vor unserer Umwelt.
Vegan und roh- GrundlagenIn diesem Kapitel geht Gena Hamshaw zunächst auf die Hauptnahrungsbestandteile ein und welche Lebensmittel diese liefern. Sie spricht darüber, was Rohkost einzigartig macht, beantwortet häufig gestellte Fragen und thematisiert Mythen und Missverständnisse rund um die vegane Ernährung.
Vegan und roh- EinmaleinsDie Autorin bespricht hier die wichtigsten veganen Lebensmittel, stellt hilfreiche Küchengeräte vor und zeigt sechs Strategien, die ihr bei der Nahrungsumstellung geholfen haben. Am Ende des Abschnitts sind Ernährungspläne für 21 Tage gesundes veganes Essen aufgeführt. Diese Pläne enthalten jeweils drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag.
Das EssenGena Hamshaw beginnt mit 15 Grundrezepten, samt einer Auswahl an Säften, Snacks, Dips, Dressings, Saucen, Aufstrichen und Salaten.
Es folgen Frühstücks, - Mittagessen- und Abendessenrezepte, die sie in drei Stufen unterteilt hat:
Stufe 1 Altbewährtes: Einige dieser Rezepte mögen Ihnen vielleicht unbekannt erscheinen, beinhalten jedoch bekannte Geschmacksrichtungen und Texturen. Unter diesen Rezepten findet sich beispielsweise Einfacher Avocado-Toast, Kichererbsen-Tofu-Tahin-"Rührei" und Spargel-Quinoa-Sushi.
Stufe 2 Auf zu neuen Ufern: Hier sind zum einen mehr Rohkostrezepte aufgeführt und zum anderen Rezepte mit unkonventionellen Zutaten angereichert. Gebackene Süsskartoffeln mit Vanille-Mandelmus und Gojibeeren und Kürbis-Quinoa-Risotto mit Granatapfelkernen sind nur zwei der aufgeführten Rezepte.
Stufe 3 bietet ein breites Spektrum an Rohkostgerichten. Die vorgestellten Rezepte enthalten möglicherweise Ihnen unbekannte Zutaten und unerwartete Geschmackspaarungen, wie bei den Cremigen Basilikum-Ingwer-Nudeln, Yambohne-Fiesta-Reissalat oder der Rohen Lasagne.
GesamteindruckInChoosing Raw (Roh wählen) stellt Gena Hamshaw eine Ernährungsweise vor, die von Rohkosttechniken inspiriert ist, aber gekochte Lebensmittel mit einschliesst. Die Autorin beschreibt mit diesem Buch ... wie eine vegane Ernährung gesund, umweltbewusst mitfühlend, und vor allem mit Spass realisiert werden kann ... . So kann sie sich zu einem selbstverständlichen Bestandteil der täglichen Ernährung entwickeln. Sie entschärft so manche Panikmache und entlarvt Falschinformationen.
Die ausführliche Einführung in die vegane Esskultur und Beschreibungen einer Vielzahl spezieller Zutaten, macht dem Leser den Einstieg in diese Art der Ernährung leicht. Häufig enthalten die Rezepte zudem einleitende Informationen zu den verwendeten Zutaten oder deren Inhaltsstoffe. Gelungen ist auch der schrittweise Übergang zur Rohkost-Küche. Die Einteilung in Frühstück- Mittagessen- und Abendessen-Gerichte erleichtert das Aussuchen der Rezepte. Gerade für Neueinsteiger wären Abbildungen zu jedem der Gerichte sicherlich eine Entscheidungshilfe. Eine Angabe der Zubereitungszeiten wären eine Erleichterung für die Küchenplanung.
Insgesamt ein sehr gelungenes Buch. Ganz unabhängig vom persönlichen Hintergrund und kulinarischen Vorlieben lässt sich in diesem Buch für jeden etwas Leckeres finden.
Gena Hamshaw hat 2015 bereits das Buch Vegan: 60 Vegetable-Driven Recipes for Any Kitchen (Vegan: 60 Gemüse-Rezepte für jede Küche) herausgegeben.
Choosing Raw ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Grüne Suppe (Pürierter Salat) mit Kokoswasser hat ein Hauch von Exotik. Als Grundrezept ist sie ein wunderbarer Geschmacksträger für frisches Obst und Gemüse.
Dies ist ein Grundrezept, dem Sie je nach Vorliebe andere Gemüsesorten und Obst sowie Gewürze hinzufügen können.
Avocado der Sorte Hass: Sie ist die Königin unter den Avocados. Sie ist rundlich, besitzt eine dicke, warzige Schale, die sich bei der Fruchtreife dunkelviolett verfärbt. Avocados der Sorte Hass sind kleiner als die weltweit verbreitetste Sorte Fuerte. Ihr Fruchtfleisch schmeckt besonders nussig. Ihre Reife erkennen Sie an der Farbe sowie auch beim Ertasten. Unreife Exemplare sind meist hellgrün, wohingegen reife Avocados sehr dunkel bis schwarz gefärbt sind. Im Gegensatz dazu ist die Schale der cremig-milden Fuerte Avocados selbst in der Reife noch grün. Nimmt man eine reife Avocado in die Hand, merkt man schon durch ganz leichtes Umgreifen ein Nachgeben der Schale. Zudem lässt sich der Stamm einer reifen Avocado leicht herausziehen. Es empfiehlt sich nach dem Entfernen der Schale das Fruchtfleisch auf dunkle Stellen hin zu prüfen und diese vor dem Verzehr zu beseitigen, da sie den Geschmack beeinträchtigen.
Tipps
Fäden entfernen: Es empfiehlt sich, bei den Selleriestangen die Fäden zu entfernen, da sie ansonsten unangenehm in der Suppe sein können. Das funktioniert am besten mit einem Messer. Einfach die Fäden am Ende der Selleriestange zwischen Messer und Finger nehmen und dann vorsichtig abziehen.
Alternative Zubereitung
Alternativen für Gurke und Petersilie: Die Gurke können Sie durch Zucchini ersetzen. Anstelle der Petersilie schmecken auch Koriander oder Dill sehr gut.
