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Cashew-"Käse"

Der Cashew-"Käse" ist ein würziges, fermentiertes Produkt aus Cashews, das sich anstelle von Kuhmilch-Käse verwendet lässt.
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Vegane Kochkost

20min   16h   mittel  


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Zutaten (für Personen, )

Für die Cashew-"Käse" Grundlage
300 gCashewnüsse, roh
175 mlLeitungswasser (Trinkwasser)
(175 g)
1 ½ ELMiso
(26 g)
Zum Verfeinern nach dem Gären
1 ½ TLKokosöl
(6,8 g)
1 ELZitronensaft, roh
(7,3 g)
¼ TLMeersalz
(1,2 g)

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer

Zubereitungsart

  • einweichen
  • schmelzen
  • pürieren
  • gären

Zubereitung

  1. Für die Cashew-"Käse" Grundlage
    Zunächst die Cashews einweichen. Hierfür die Kerne in eine Schüssel geben, diese mit Wasser füllen und 4 Stunden ruhen lassen. Danach gründlich abspülen und das Einweichwasser entsorgen.

  2. Generell sind Cashews aber sowieso eine recht weiche Nusssorte, weswegen Sie das Einweichen notfalls auch überspringen oder verkürzen können. Abgesehen von ernährungsphysiologischen Vorteilen sorgt das Einweichen aber für eine bessere Konsistenz der Cashews im Hinblick auf die weitere Verarbeitung.

  3. Cashewkerne, Wasser und Misopaste in den Standmixer geben. Pürieren, bis eine cremige Masse entsteht, die keine Cashew-Stückchen mehr aufweist.

  4. Hierfür ist ein Hochleistungsmixer von Vorteil.

  5. Gärung
    Die Masse in eine Schüssel geben und mit Plastikfolie luftdicht abdecken. Diese sollte direkt auf der Masse aufliegen. Für den Fermentierungsprozess 12 Stunden bei Zimmertemperatur beiseite stellen.

  6. Fermentation ist ein Vorgang der enzymatischen Umwandlung, bei dem sich die in einem Lebensmittel enthaltenen Stoffe verändern oder neu entstehen. In diesem Falle handelt es sich um eine Gärung, also einen Teilbereich der Fermentation der ohne Sauerstoffverfügbarkeit abläuft. Durch das Fehlen der Elektronenrezeptoren (hier O2) müssen die Mikroben beim Abbau der organischen Stoffe andere Stoffwechselwege zur Energiegewinnung nutzen. Dies hat eine charakteristische Geschmacksänderung zur Folge.

  7. Zum Verfeinern nach dem Gären
    Nach abgeschlossener Gärung das Kokosöl schmelzen. Zitronensaft, Salz und Kokosöl unter die Cashewmasse geben. Anschliessend wahlweise mit Kräutern garnieren und servieren.

  8. Falls Sie frisch gepressten Zitronensaft verwenden möchten, genügt etwa 1/6 einer mittelgrossen Zitrone um 1 EL zu erhalten.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 221 kcal 11,1 %
Fett/Lipide 17 g 25,0 %
davon gesättigte Fette 3,6 g 18,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 13 g 4,7 %
davon Zucker 2,4 g 2,7 %
Ballaststoffe 1,4 g 5,6 %
Proteine (Eiweiss) 7,2 g 14,5 %
Kochsalz (Na:184,1 mg)468 mg 19,5 %
Eine Portion wiegt 64g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
ElemKupfer, Cu
0,84 mg 84,0 %
ProtTryptophan (Trp, W)
0,11 g 46,0 %
ElemPhosphor, P
228 mg 33,0 %
ElemMangan, Mn
0,65 mg 32,0 %
ElemMagnesium, Mg
112 mg 30,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 omega-6
3 g 30,0 %
ProtThreonin (Thr, T)
0,27 g 29,0 %
ProtValin (Val, V)
0,43 g 27,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I)
0,31 g 25,0 %
ProtLeucin (Leu, L)
0,58 g 24,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
3 g 30,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,04 g 2,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,11 g 46,0 %
Threonin (Thr, T)
0,27 g 29,0 %
Valin (Val, V)
0,43 g 27,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,31 g 25,0 %
Leucin (Leu, L)
0,58 g 24,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,37 g 24,0 %
Lysin (Lys, K)
0,36 g 20,0 %
Methionin (Met, M)
0,14 g 15,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin K
14 µg 18,0 %
Thiamin (Vitamin B1)
0,16 mg 15,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,16 mg 12,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
0,34 mg 6,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)
10 µg 5,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
0,43 mg 3,0 %
Vitamin E, als alpha-TE
0,34 mg 3,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,03 mg 2,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
0,54 mg 1,0 %
Vitamin A, als RAE
0,13 µg < 0,1 %
Vitamin B12 (Cobalamin)
0 µg < 0,1 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Phosphor, P
228 mg 33,0 %
Magnesium, Mg
112 mg 30,0 %
Natrium, Na
184 mg 23,0 %
Kalium, K
255 mg 13,0 %
Calcium, Ca
17 mg 2,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Kupfer, Cu
0,84 mg 84,0 %
Mangan, Mn
0,65 mg 32,0 %
Zink, Zn
2,3 mg 23,0 %
Eisen, Fe
2,6 mg 18,0 %
Selen, Se
7,7 µg 14,0 %
Fluor, F
16 µg < 0,1 %

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Buch
Rohessenz:180 köstliche Rezepte für ein Leben mit ungegarter Kost
Rohessenz
Neun Zehn Verlag , David Côté
Weitere Bilder (5)
Bestellmöglichkeiten

Das Buch Rohessenz bietet grundlegende Rohkost-Küche mit eigener Philosophie und ist informativ sehr gut aufbereitet.

David Côté und Mathieu Gallant, zwei vielfältig interessierte und aktive kanadische Entrepreneurs, entwickelten unabhängig voneinander ähnliche Überzeugungen und Visionen. Die beiden Freunde beschlossen, sich zusammen zu tun und ihre umfassende Philosophie in Sachen „gesunder Ernährung“ konnte sich erstmals 2007 in Form eines Catering-Services und einer Kombucha-Brauerei materialisieren. Unter anderem folgte dann alsbald ein Restaurant, später ein weiteres, ein Online-Handel sowie die Academy of Living Foods ­- eine „Koch“schule.

Côté und Gallant betrachten Ernährung aus einer kritischen und ganzheitlichen Perspektive. Ihrem Anspruch nach soll sie ermöglichen, „das Leben in vollen Zügen zu geniessen“ und das eigene Potenzial zu verwirklichen. Um dies optimal zu gewährleisten, brauchten Körper wie Seele „lebendige“ Nahrungsmittel und nicht solche, die durch Kochen oder sonstige Verarbeitung „abgetötet“ wurden.

„Unsere Nahrung kann uns in der Tat entweder Sand ins Getriebe werfen oder Körper und Geist auf Hochtouren bringen.“ (S.8, Vorwort Rohessenz)

Mit Verweis auf das menschliche Verdauungssystem, das sich evolutionär nicht verändert habe und jenem der Affen gleiche, möchten Côté und Gallant die naturgegebene Bevorzugung des menschlichen Körpers im Sinne der Rohkost unterstreichen. Detailliert gehen sie auf einzelne Vorteile der rohveganen Ernährung ein.

Die „Rohessenzernährung“ unterscheide sich jedoch von herkömmlicher rohköstlicher Ernährung durch ihre besonders ganzheitliche Ausrichtung, die auch Belange wirtschaftlicher, gesellschaftlicher sowie ökologischer Art miteinbeziehe. Essen wird von Côté und Gallant durchaus als politischer Akt aufgefasst. Mit jedem Bissen entscheide man, in welcher Welt man gerne leben möchte. Dieses Bewusstsein in Verknüpfung mit Genuss, Ästhetik und des Entwickelns eines Gespürs dafür, was der eigene Körper benötige, sei die Grundlage für die Rezepte, die die Autoren entwickelt haben.

„Nichts gegen Globalisierung, aber alles für Regionalisierung!“ (S. 13, Rohessenz-Grundlagen)

Die äußerliche Gestaltung des Buchs Rohessenz vermittelt ebendiese grundlegende, umfassende und unkonventionelle Herangehensweise. Ein sehr aufgeräumtes Design sowie leuchtende Farben und Fotografien, die beinahe dreidimensional wirken, betonen zugleich Lebenslust, unprätentiöse Expertise und Vielfalt.

Die enthaltenen Rezepte sind ausgefeilt und wirken fein abgestimmt. So finden sich diese Gerichte wohl auch in den Restaurants der beiden Kanadier. Während einige der Rezepte - wie zum Beispiel Zucchini-Spaghetti mit Pesto oder Grünkohlchips - der aktuellen Rohkost-Welt recht geläufig sein dürften, so zeugen andere vom großen Einfallsreichtum der Autoren. Gerichte wie Shepherd’s Pie, Spinat-Pastete oder Zimtschnecken sind einige davon.

Die meisten der Rezepte, abgesehen von Suppen, Getränken und Salaten, sind eher aufwändig und bedürfen zum einen viel (Vorbereitungs-) Zeit und zum anderen einer langen Liste an Zutaten sowie Equipment (z.B. einen Dörrautomaten). Zudem bauen viele der Rezepte auf anderen Rezepten des Buchs auf, benötigen also bereits hergestellte Komponenten. Dafür wird jeweils auf andere Seiten im Buch verwiesen – leider stimmen hierfür die Seitenzahlen nicht immer. Um diese komplexeren Gerichte in den Alltag zu integrieren bedarf es wohl einer gewissen Routine bezüglich der einzelnen Abläufe.

Die Bandbreite der Rezepte ist generell sehr groß und so wird in Rohessenz sicher jede rohkostinteressierte Person fündig: Süßes, Herzhaftes, Leichtes sowie Sättigendes ist hier anregend dargestellt. Grundlegendes zu einzelnen Verfahren, Zutaten und Basisrezepten wird erklärt und zwischen den Rezepten wird auch auf Themen wie Gesundheit und Ökologie eingegangen. Ein Buch für Interessierte, Lernfreudige und für Ästheten, die sich die Welt der Rohkost (neu) erschließen möchten.

Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen und auf diet-health.info vorgestellt sind Vegan Oriental von Parvin Razavi sowie Rohkost von Kristina Unterweger.

 

Buchbesprechung von Nora Maria Nagel, Frankfurt

... mehr

Hinweise zum Rezept

Miso betrachten wir nicht als Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstört Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.

Sie werden verstehen, dass wir das im Buch als Rohkost bezeichnete Rezept als vegane Kochkost bringen.

Fermentation: Mit Fermentation bezeichnet man einen Vorgang der enzymatischen Umwandlung, bei dem sich die in einem Lebensmittel enthaltenen Stoffe verändern oder neu entstehen. Die hier vorgestellte Herstellungsmethode ist die der anaeroben Fermentation bzw. der Gärung. Dabei enthält man dem zu gärenden Produkt Sauerstoff vor, um den Mikroben beim Abbau der organischen Stoffe einen wichtigen Elektronenrezeptor (O2) zu entziehen. Dadurch müssen diese für ihre Energiegewinnung anaerobe Stoffwechselvorgänge nutzen, wodurch sich der Geschmack des Lebensmittels auch verändert. Im Allgemeinen verlängert und verändern diese Prozesse ausserdem die Haltbarkeit bzw. Lagerbedingungen der betreffenden Lebensmittel. So wurde diese Möglichkeit der Konservierung besonders genutzt, als es noch keine Kühlschränke gab.

Der Konsum von fermentierten Produkten, insbesondere solcher, die nicht (industriell) pasteurisiert wurden, hat in der Folge stark abgenommen. Für die Gesundheit sind rohe fermentierte Produkte jedoch äusserst zuträglich - neben einer Vielzahl von Enzymen und Vitaminen enthalten sie besonders nützliche Milchsäurebakterien. Diese wirken sich positiv auf die Darmflora aus.

Vitamin B12 Irrtum: Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass fermentierte Produkte eine Vitamin B12-Quelle darstellen. Die milchsauer vergorenen Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut oder Tempeh, enthalten geringe Mengen bei denen es sich vornehmlich um inaktive Vitamin B12 - "Analoga" handelt. Sie weisen zwar durchaus biochemische Ähnlichkeiten auf, doch ist es dem menschlichen Organismus nicht möglich sie zu verwenden! (Lesen Sie in diesem Blogbeitrag mehr zum Thema Vitamin B12.)

Tipps

Einweichzeit: Optimal ist ein Einweichen von 3-4 Stunden (da sind sich Rohköstler nicht einig), um in den Nüsse nicht nur eine Konsistenzänderung hervorzurufen, sondern auch den Keimprozess zu aktivieren. Dies sollte den in Nüssen (und Hülsenfrüchten) enthaltene Phytinsäuregehalt reduziert. Denn Phytinsäure bindet im menschlichen Körper Mineralstoffe, so dass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Generell sind Cashews aber eine relativ weiche Nusssorte, weswegen Sie bezogen auf die Konsistenz das Einweichen notfalls auch überspringen oder verkürzen können.

Lagerung: Luftdicht eingepackt hält sich der "Käse" 10 Tage lang im Kühlschrank.

Alternative Zubereitung

Kräuter: Gemäss den Autoren lässt sich der Cashew-"Käse" auch sehr lecker zusammen mit Kräutern, beispielsweise Rosmarin oder Basilikum, anrichten.

Überreste erneut verwenden: Wenn Sie den "Käse" bereits einmal zubereitet haben und noch ein wenig übrig ist, können Sie anstelle der Misopaste auch 2 EL des bereits fermentierten Cashew-"Käse" verwenden.

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