Für den Salat
Grünkohl waschen,vom Strunk befreien und klein schneiden. Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden. Granatapfelkerne aus dem Granatapfel lösen. Walnüsse grob hacken.
Im Originalrezept kommen 100 g Sonnenblumenkerne vor, die wir auf 50 g reduziert haben. Walnüsse kommen dort gar nicht vor.
Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
Am einfachsten entkernt man Granatäpfel in einer Wasser gefüllten Schüssel, siehe "Tipps".
Grünkohl, Granatapfelkerne und Rote Bete mit grob gehackten Walnüssen und Sonnenblumenkernen in eine grosse Schüssel füllen und vermengen.
Für die Sauce
Orange(n) auspressen. Den Saft mit den anderen Zutaten für das Dressing in einen Mixer geben und zu einer Sauce verarbeiten.
Anrichten und Servieren
Die Sauce über den Salat geben und beliebig mit Nüssen oder Kernen garnieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Unter Vminh - Smile & Shine finden Sie eine breite Auswahl roh-veganer, fantasievoller und grossteils gesunder Rezepte.
FazitVminh - Smile & Shine – Rawfood·Podcast·Photography enthält eine gelungene Auswahl fantasievoller roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind europäisch bis asiatisch, beziehungsweise stellen Fusionsgerichte dar. Bedingt durch Wartezeiten (Dörren, Keimen und Einweichen), setzt ein Teil der Rezepte eine gute Planung voraus. Die Zutaten sind zum Teil nicht unbedingt in jedem Haushalt zu finden, was ebenfalls eine gewisse Vorausplanung benötigt. Bedingt durch die Zutatenwahl, sind gerade bei den Desserts einige Gerichte streng genommen nicht als roh zu bezeichnen, obgleich die Zubereitung ohne Erhitzen auskommt. Durch den geringen Gebrauch von zugesetzten Ölen und Süssungsmitteln jedoch und die Verwendung frischer Zutaten, sind die meisten aufgeführten Rezepte als gesund zu bezeichnen und heben sich somit von Gerichten vieler veganer Rezeptbücher ab.
Kritische Rezensionen
Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt.
GesamteindruckVminh - Smile & Shine führt eine recht grosse Auswahl internationaler roh-veganer Rezepte. Man erkennt an den Rezepten ganz deutlich den asiatisch (vietnamesisch) geprägten Hintergrund der Bloggerin Minh. Die Rezepte sind einfach zuzubereiten, wobei die Zubereitungszeiten, bedingt durch Dörr-, Keim- und Einweichzeiten, teilweise recht lang sind. Hier wäre eine Angabe der Zubereitungszeiten zu Beginn des Rezeptes für die Planung hilfreich. Ein Teil der Rezepte verlangt nach ungewöhnlicheren Zutaten, wie Spirulina, Lucuma und Weizengraspulver. Abgesehen von den Kuchen, benötigen die meisten Rezepte gar kein bis nur wenig zugesetztes Öl. Bis auf eine Ausnahme, verwendet Minh selbst bei den Desserts, nur geringe Mengen Süssungsmittel. In einem Gericht verwendet sie Honig, den strenge Veganer sicherlich austauschen möchten. Cashewnüsse, die in etwa einem Drittel der Desserts zum Einsatz kommen, sind im Grunde selten roh. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Gleiches gilt für Vanille, deren Schoten streng genommen nicht als Rohkost gelten. Grund hierfür ist der aufwändige Verarbeitungsprozess, bei dem man die Schoten noch vor dem aromagebenden Fermentierungsprozess blanchiert. Bei Vanille jedoch ist die verwendete Menge so gering, dass man sie eher vernachlässigen darf. Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnte so manches Gericht noch gesünder ausfallen. Insgesamt findet man im Blog Vminh eine schöne, umfangreiche Zusammenstellung gesunder roh-veganer Rezepte. Sie finden die Rezepte unter viet-minh.de.
Über die BloggerinMinh, gelernte Zahnmedizinstudentin, hat sich bereits zu Beginn ihres Studiums mit der ganzheitlichen Betrachtung der Zahngesundheit auseinandergesetzt. Heute ist sie Foodbloggerin & Fotografin für vegane Rohkost und Gründerin von Heartisan Bowls.
InhaltDer Blog Vminh von Minh enthält 4 Hauptbereiche:
Rohkost
Journal
Zahngesund leben Podcast
Heartisan Bowls Shop
Die Rezepte findet man im Abschnitt Rohkost, wo sie in 6 verschiedene Kapitel untergliedert sind:
Hauptspeisen: Die internationalen Hauptspeisen reichen von Spargelcremesuppe mit süssen Erdbeeren, über Pastinaken-Kokos-Curry bin hin zum Süssen Blumenkohl-Sushi. Die Hälfte der Gerichte ist frei von zugesetzten Ölen, die andere Hälfte enthält lediglich geringe Mengen Öl.
Salate: Die fantasievollen Salate kommen entweder ohne Öl aus, oder mit lediglich wenig, aber gesundem Öl. Der Süsslich-scharfe Grünkohlsalat sei hier als Beispiel genannt.
Snacks: In diesem umfangreichen Kapitel finden Sie sowohl Deftiges als auch Süsses, Vorspeisen oder Snacks. Etwa die Hälfte der Gerichte muss man Dörren. Einige der Gerichte benötigen viel Öl. Als Beispiel sind die Kurkuma-Mango Energiekugeln mit Lavendelblüten genannt.
Smoothies & Säfte: Sie finden hier eine kleine Auswahl cremiger Smoothies, die ebenso gut als Dessert durchgehen könnten, jedoch ohne Süssungsmittel auskommen.
Desserts & Süsses: In diesem grössten Kapitel finden Sie mehrheitlich Kuchen. Aber auch Plätzchen, Cremes und Riegel kommen vor. Die Hälfte der Rezepte beinhalten zugesetzte Öle und die Hälfte Süssungsmittel. Als Beispiel ist der nussfreie, saftige Rohkost Lebkuchen genannt.
Blog-Besprechung vom 3ten Juni 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Den gesunden roh-veganen, süsslich-scharfen Grünkohlsalat mit Roter Bete und Granatapfelkernen serviert man mit Orangen-Kurkuma-Dressing. Je nach Portionsgrösse auch als Vorspeise oder Beilage geeignet.
Neues Nährstoffprofil: Dieses Rezept hat einen äusserst hohen Anteil an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Desweiteren deckt eine Portion dieses Rezeptes gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Kupfer und deutlich über 100% dessen an Folsäure, Mangan, Vitamin C und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren konnten wir durch unsere Änderungen von 17:1 auf 5:1 bringen, wodurch es das empfohlene maximale Verhältnis nicht mehr überschreitet. Mehr Informationen hinter dieser Motivation finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Grünkohl: Das herzhafte Wintergemüse hat einen der höchsten Vitamin C-Anteile aller Kohlsorten. Überdies stellt gerade der roh genossene Grünkohl eine grosse Vielfalt an Nährstoffen zur Verfügung, einschliesslich vieler Vitamine, Ballaststoffe und Pflanzeninhaltsstoffe.
Rote Bete: Die charakteristische rote Farbe der Roten Bete beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin aus der Gruppe der Betalaine. Rote Bete ist unter anderem durch den hohen Gehalt an Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh verwenden kann.
Sonnenblumenkerne: Die Sonnenblumenkerne beinhalten viel Vitamin E und über 90% ungesättigte Fettsäuren. Unter den ungesättigte Fettsäuren sind jedoch Omega-6-Fettsäuren sehr stark verteten, wohingegen Omega-3-Fettsäuren nur in Spuren vorhanden sind.
Walnuss und Fettgehalt: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Kurkuma: Kurkuma, stammt ursprünglich aus Südasien und gehört zur Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae). Frischer Kurkuma hat einen pfeffrigen, leicht scharfen Geschmack. Getrocknet schmeckt er milder und leicht bitter.
Tipps
Rote Bete: Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, z. B. Morbus-Crohn-Patienten, sollten aufgrund des hohen Oxalgehaltes der Roten Bete diese nur im Masse geniessen.
Lagerung von Kurkuma: Kurkuma lagert man am besten an einem dunklen Ort, ansonsten ist mit Einbussen bzgl. Farbe und Geschmack zu rechnen.
Granatäpfel einfach entkernen: Die Kerne vonGranatäpfeln sind sehr nährstoffreich. Sie sind unter anderem reich an Vitamin K und C, Phenolen, Folsäure und Kalium. Wenn Sie die Granatäpfel öffnen und die Kerne von Hand in einer mit Wasser gefüllten Schüssel herauslösen, schwimmen die weissliche Trennwende auf der Wasseroberfläche auf, während die Kerne auf den Schüsselboden sinken. Dadurch ist es möglich, die bittere Haut einfach von den saftigen Kernen zu separieren. Es gibt auch YouTube Videos in denen Tipps zur Handhabung von Granatäpfeln verfügbar sind und die den oben beschriebenen Vorgang visualisieren.
