Rotkohl-Apfelsalat mit Walnüssen und Mandelbutter
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für Salatbasis und Garnitur | |
|---|---|
| 360 g | Rotkohl, roh (bio?) |
| 1 | Apfel Gala, roh (bio?) (172 g) |
| 30 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| Für das Dressing | |
| 2 EL | Apfelessig (roh?, bio?) (30 g) |
| 2 EL | Mandelbutter, ungesalzen (roh?, bio?) (32 g) |
| 3 Prisen | Salz, Tafelsalz (1,2 g) |
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- durchziehen
Zubereitung
Für Salatbasis und Garnitur
Rotkohl und Apfel mit einem scharfen Messer in schmale Streifen schneiden.Falls der Salat erst einige Stunden später oder am nächsten Tag zum Verzehr gedacht ist, Äpfel und die im nachfolgenden Rezeptschritt benötigten Nüsse noch nicht verwenden.
Die für den Rotkohl-Apfelsalat benötigten Nüsse grob hacken und beiseitelegen.
Im Falle von Walnüssen lassen sich diese einfach von der Hand zerkleinern, je nach Nusssorte lässt sich das Zerkleinern auch mit Hammer/Nudelolz und einem Küchentuch, welches um die Nüsse zu wickeln ist, schnell und unkompliziert ausführen.
Für das Dressing
Mandelbutter (Mandelmus), Apfelessig und Salz mit Kochlöffel oder Löffel verrühren, bis ein homogenes Dressing entsteht.Rotkohlstreifen in eine Schale geben und mit den Händen das Dressing einmassieren. 20 Minuten durchziehen lassen.
Die Apfelstreifen auf dem Rotkohl anrichten und mit den Nüssen garnieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 304 kcal | 15,2 % |
| Fett/Lipide | 19 g | 27,2 % |
| davon gesättigte Fette | 1,6 g | 8,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 30 g | 11,2 % |
| davon Zucker | 17 g | 18,9 % |
| Ballaststoffe | 8,4 g | 33,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 8,4 g | 16,9 % |
| Kochsalz (Na:284,2 mg) | 722 mg | 30,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 103 mg | 128,0 % |
| Vit | Vitamin K | 70 µg | 94,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 8,0 g | 80,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,4 g | 72,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,4 mg | 68,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,44 mg | 44,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,52 mg | 37,0 % |
| Elem | Kalium, K | 727 mg | 36,0 % |
| Natrium, Na | 284 mg | 36,0 % | |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 4,3 mg | 36,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 8,0 g | 80,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,4 g | 72,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,07 g | 29,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,25 g | 27,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,28 g | 23,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,36 g | 23,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,35 g | 22,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,50 g | 21,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,25 g | 13,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,08 g | 9,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 103 mg | 128,0 % |
| Vitamin K | 70 µg | 94,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,52 mg | 37,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 4,3 mg | 36,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 58 µg | 29,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,32 mg | 23,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,19 mg | 17,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 102 µg | 13,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 5,3 µg | 11,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,5 mg | 9,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,45 mg | 7,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 727 mg | 36,0 % |
| Natrium, Na | 284 mg | 36,0 % |
| Phosphor, P | 198 mg | 28,0 % |
| Magnesium, Mg | 102 mg | 27,0 % |
| Calcium, Ca | 158 mg | 20,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,4 mg | 68,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,44 mg | 44,0 % |
| Eisen, Fe | 2,6 mg | 18,0 % |
| Zink, Zn | 1,4 mg | 14,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,2 µg | 4,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,45 µg | < 0,1 % |
Der hier präsentierte Rotkohl-Apfelsalat mit Walnüssen und Mandelbutter ist eine winterlich-fruchtige Kombination und eignet sich als Beilage sowie Vorspeise.
Rotkohl: Die folgenden Informationen entstammen Wikipedia. Rotkohl hat viele Namen, so ist er in Deutschland regional unterschiedlich auch als Blaukohl, Blaukraut und Rotkraut bekannt. In der Schweiz wird er Rotkabis oder Blaukabis genannt. Dies hängt damit zusammen, dass der Kohl tatsächlich verschiedene Farben aufweisen kann - je nach Boden, in dem er wächst. Saure Böden sorgen für eine eher rote Färbung, alkalische Böden dagegen für eine blaue. Dieses Prinzip funktioniert auch noch während der Verarbeitung in der Küche: Essig fördert eine rote Farbe hervor, Backpulver sorgt für Blaukraut.
Salat im Voraus zubereiten: Der Salat lässt sich auch gut mehrere Stunden oder einen Tag vor dem Verzehr zubereiten. Der Kohl zieht dann sogar besonders schön durch. Zu beachten ist dann aber, dass der Apfel seine schöne Farbe verliert und zu weich wird, wenn er oxidiert.
Daher in diesem Fall zunächst nur den Rotkohl schneiden, marinieren und den Apfel sowie die Nüsse kurz vor dem Servieren dazugeben.
Kochkostvariante: Lecker, jedoch nicht mehr komplett roh, ist auch eine Variante mit angerösteten Walnüssen. Hierzu die bereits gehackten Nüsse trocken (das heisst ohne Öl) in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze und unter gelegentlichem Rütteln 5 Minuten rösten. Dabei entfalten sie ein ganz besonderes Aroma und verlieren etwas von einer eventuell bitteren Note.
Nussvariationen: Anstelle der Walnuss eignen sich auch andere Sorten wie Haselnuss oder die etwas exotischere Macadamia.
