Samtiger Smoothie mit Banane und Passionsfrucht
Vegane Rohkost
Zutaten (für Person, )
| 1 | Banane (bio?) (118 g) |
| 1 | Passionsfrucht, Purpur, roh (bio?) (66 g) |
| ½ | Limette (34 g) |
| 200 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (200 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- pressen
- pürieren
Zubereitung
Die Banane schälen und in den Mixer geben.
Das Innere der Passionsfrucht mit einem Löffel ausheben und zu der Banane in den Mixer geben.
Dies funktioniert am besten mit einem scharfkantigen Teelöffel, da Sie das Fruchtfleisch mit den Kernen auskratzen sollten.
Die Limette auspressen und den Saft zu den anderen Zutaten träufeln. Alles mit 200 ml Wasser pürieren, bis ein sämiger Smoothie entsteht.
Das Getränk in ein passendes Glas füllen und bei Bedarf mit einem Limettenschnitz dekorieren.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 179 kcal | 9,0 % |
| Fett/Lipide | 0,92 g | 1,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,18 g | 0,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 46 g | 17,0 % |
| davon Zucker | 22 g | 24,9 % |
| Ballaststoffe | 11 g | 43,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 3,0 g | 5,9 % |
| Kochsalz (Na:28,3 mg) | 72 mg | 3,0 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 50,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,51 mg | 37,0 % |
| Elem | Kalium, K | 686 mg | 34,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,19 mg | 19,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 36 µg | 18,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 9,2 µg | 18,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,32 mg | 16,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 55 mg | 15,0 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Vit | Niacin (ex Vitamin B3) | 1,8 mg | 12,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,34 g | 3,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,04 g | 2,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 5,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,03 g | 4,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,06 g | 4,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,03 g | 3,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,08 g | 3,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 3,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,06 g | 3,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | 1,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 50,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,51 mg | 37,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 36 µg | 18,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 9,2 µg | 18,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,8 mg | 12,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,47 mg | 8,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 46 µg | 6,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,05 mg | 4,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,20 mg | 2,0 % |
| Vitamin K | 1,3 µg | 2,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 686 mg | 34,0 % |
| Magnesium, Mg | 55 mg | 15,0 % |
| Phosphor, P | 77 mg | 11,0 % |
| Calcium, Ca | 31 mg | 4,0 % |
| Natrium, Na | 28 mg | 4,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,19 mg | 19,0 % |
| Mangan, Mn | 0,32 mg | 16,0 % |
| Eisen, Fe | 1,6 mg | 11,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 145 µg | 4,0 % |
| Zink, Zn | 0,30 mg | 3,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,7 µg | 3,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 3,2 µg | 2,0 % |
Heller, fein-süsser und samtig leichter Smoothie mit Banane und Passionsfrucht. Ideal als erfrischendes Getränk neben Mahlzeiten oder als Snack.
Passionsfrucht: Die Passionsfrucht, auch Maracuja genannt, ist eine Beere und der essbare Teil der Passiflora edulis. Doch können Sie auch die Blätter der Pflanze verwenden, um Arzneien, etwa gegen Entzündungen, herzustellen. Aus den Samen der Passiflora edulis lässt sich ein Öl gewinnen, welches man vor allem für Kosmetika nutzen kann. Ursprünglich stammt die Pflanze aus Brasilien und Argentinien. Es gibt zahlreiche weitere Arten innerhalb der Familie der Passionsblumengewächse, darunter die Passiflora incanarta, deren Blätter und auch Wurzeln ebenfalls Anwendung in Arzneien finden (z. B. zur Beruhigung). Die Tradition der verschiedenen Anwendungen geht zurück auf indianische Volksmedizin und die Volksheilkunde europäischer Siedler in Nordamerika.
Die reifen Früchte sind zumeist etwas verschrumpelt und sind sehr leicht, wodurch sie nahezu hohl wirken. Sie haben einen sehr charismatischen und intensiven Geschmack, weswegen sie als Zutat eine eher dominante Rolle einnehmen.
Smoothies richtig trinken: Smoothies trinken Sie am besten mit einem breiten Strohhalm. Diese sind übrigens auch aus Glas oder Edelstahl erhältlich. Es empfiehlt sich, Smoothies langsam zu trinken, um die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen zu können. Sie sollten stets bedenken, dass es sich vielmehr um eine Mahlzeit oder einen Snack handelt, als um ein Getränk.
Limettenersatz: Anstelle der Limette können Sie auch eine Zitrone verwenden. Da das Fruchtfleisch einer Zitrone nicht so viel Saft gibt wie das einer Limette, müssen Sie je nach Gusto etwas mehr von der Zitrone verwenden.
