Karotten-Broccoli an Vanillesauce mit Banane und Orange
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Gemüsebasis | |
|---|---|
| 5 | Karotten (Möhren), roh (bio?) (305 g) |
| 1 | Broccoli, roh (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, Spargelkohl) (151 g) |
| Für die Vanillesauce | |
| 1 | Banane (bio?) (118 g) |
| 1 | Orange (Apfelsine) (131 g) |
| 1 ½ EL | Weisses Mandelmus, roh? (bio?) (18 g) |
| 2 Prisen | Salz, Tafelsalz (0,80 g) |
| 10 g | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (bio?) |
| 1 TL | Vanilleextrakt, natürlicher (bio?) (4,2 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Küchenreibe (Raspel, Raffel)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- pürieren
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Für die Gemüsebasis
Karotten waschen, die jeweiligen Enden abschneiden und mithilfe der Küchenmaschine raspeln.Sollten Sie über keine Küchenmaschine verfügen, können Sie die Karotten auch mit einer Küchenreibe (Raspel, Raffel) verarbeiten.
Broccoli in mundgerechte Stücke schneiden und die harten Broccoli-Stiele mit der Küchenmaschine zu den Karotten raspeln.
Wie auch beim ersten Zubereitungsschritt, können Sie die Küchenreibe (Raspel, Raffel) als Alternative verwenden.
Für die Vanillesauce
Banane schälen und in kleine Stücke schneiden, Orange schälen und filetieren.Für das Filetieren der Orangen entfernen Sie zuerst die unteren- sowie oberen Enden mit einem geraden Schnitt. Anschliessend stellen Sie die Orange auf die Schnittfläche und trennen die Schale mit halbrunden Schnitten vom Fruchtfleisch. Nun entfernen Sie übrige weisse Hautstücke und Schneiden an den weissen Trennhäuten entlang die einzelnen Filets heraus.
Mit einem Stabmixer Bananen- und Orangenstücke pürieren. Mandelmus, Tafelsalz, Edelhefe sowie Vanilleextrakt hinzugeben und gut untermischen.
Die aus Karotten und Broccoli bestehende Gemüsebasis in eine Schüssel geben und mit der Vanillesauce versehen. Alles gut vermengen und servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 127 kcal | 6,4 % |
| Fett/Lipide | 3,3 g | 4,7 % |
| davon gesättigte Fette | 0,33 g | 1,6 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 22 g | 8,2 % |
| davon Zucker | 11 g | 12,6 % |
| Ballaststoffe | 5,7 g | 22,7 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,5 g | 9,0 % |
| Kochsalz (Na:144,5 mg) | 367 mg | 15,3 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 1,1 mg | 104,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 653 µg | 82,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 58 mg | 73,0 % |
| Vit | Vitamin K | 49 µg | 65,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 64 µg | 32,0 % |
| Elem | Kalium, K | 560 mg | 28,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,37 mg | 27,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,22 g | 23,0 % |
| Natrium, Na | 145 mg | 18,0 % | |
| Elem | Mangan, Mn | 0,36 mg | 18,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,71 g | 7,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,02 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,22 g | 23,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 14,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,14 g | 11,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,17 g | 11,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 10,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,16 g | 10,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,21 g | 9,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,05 g | 5,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 1,1 mg | 104,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 653 µg | 82,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 58 mg | 73,0 % |
| Vitamin K | 49 µg | 65,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 64 µg | 32,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,37 mg | 27,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,23 mg | 17,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,7 mg | 14,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,1 mg | 13,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,80 mg | 13,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,3 µg | 13,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,05 µg | 2,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 560 mg | 28,0 % |
| Natrium, Na | 145 mg | 18,0 % |
| Magnesium, Mg | 45 mg | 12,0 % |
| Calcium, Ca | 76 mg | 9,0 % |
| Phosphor, P | 63 mg | 9,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,36 mg | 18,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,13 mg | 13,0 % |
| Zink, Zn | 0,55 mg | 6,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 8,9 µg | 6,0 % |
| Eisen, Fe | 0,76 mg | 5,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,5 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 7,6 µg | < 0,1 % |
Das Rezept Karotten-Broccoli an Vanillesauce mit Banane und Orange erhält durch seine Zutatenzusammenstellung eine süssliche Note mit zartem Mandelaroma.
Karotte und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches Namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol (Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A.
In den Pflanzen dienen die Carotinoide der Photosynthese sowie dem Schutz vor UV-Strahlung, während ihre Bildung in den Pflanzenwurzeln vor Infektionen schützt.
Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidantien einig. Des Weiteren erhält das synthetisch hergestellte Beta-Carotin als Lebensmittelfarbe (z. B. Margarine) oder Lebensmittelzusatzstoff von Vitaminpräparaten Einzug in unseren Alltag. Da Carotine fettlöslich sind, benötigt der menschliche Organismus eine kleine Menge an Fett für ihre Verwertung.
Hefe / Mandelmus und Rohkost: Hefeflocken sind streng gesehen keine Rohkost mehr, da man bei den gebräuchlichen Herstellungsprozessen die Hefe mittels Hitze inaktiviert. Als strikte/r Rohköstler/in, können Sie im Zweifel auch auf andere Zutaten ausweichen.
Mandelmus ist meist dampfbehandelt, jedoch gibt es durchaus auch Anbieter mit Mandelmus in Rohkostqualität. Einige dieser Produkte lassen sich auch in Reformhäusern finden.
Alternative Küchengeräte: Falls Sie keine Küchenmaschine Zuhause haben, können Sie die Karotten und die Broccoli-Stiele mit einer Raffel reiben. Auf diese Art geht es etwas länger.
Passende Beilage: Wenn Sie etwas grösseren Hunger mitbringen, lässt sich dieses Gericht gut zusammen mit einer halben Avocado und Senf oder Honig servieren.
Apfel: Anstelle einer Orange können Sie auch einen Apfel verwenden.
