Natura Sanat Honig-Mix mit Macadamia
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| 50 g | Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) |
| 50 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 50 g | Mandeln (Süssmandeln), roh |
| 50 g | Haselnüsse, roh (bio?) |
| 50 g | Macadamianüsse, roh (bio?) |
| 250 g | Honig (Bienenhonig, roh?, bio?) |
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
- Kaffeemühle, elektrische
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
Zubereitung
Die Nüsse in einer passenden Küchenmaschine grob zerkleinern. Die Leinsamen zusammen mit etwas grob zerkleinerten Nüssen in einer elektrischen Kaffeemühle fein mahlen. Letzteres geben wir nur dazu, um die Kaffeemühle durch die Leinsamen nicht verkleben zu lassen.
Als bestes Gerät für das Zerkleinern der Nüsse hat sich bei uns ein starker Handmixer (800 bis 1000 Watt) herausgestellt.
Die grob zerkleinerten Nüsse mit dem dazu geeigneten Küchengerät, z.B. Stabmixer fein mixen.
Hier eignet sich auch die elektrische Kaffeemühle, doch deren kleines Fassungsvermögen lässt einen Mixer vorziehen.
Zerkleinerte Zutaten zusammenmischen, den Honig mit einem Löffel untermengen und in einem verschliessbaren Glas aufbewahren.
Aufgrund der antibiotischen Effekte des Honigs hält sich die Mischung auch bei Raumtemperatur, allerdings können die ungesättigten Fettsäuren von Leinsamen und Walnüssen durch zu viel Luftkontakt über die Zeit einen ranzigen Beigeschmack entwickeln. Deshalb legen wir die Lagerung in einem gut verschliessbaren Behältnis nahe. Dadurch lässt sich die Mischung über 3-4 Wochen ohne Geschmackseinbussen geniessen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 77 kcal | 3,9 % |
| Fett/Lipide | 4,9 g | 7,0 % |
| davon gesättigte Fette | 0,50 g | 2,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 8,4 g | 3,1 % |
| davon Zucker | 7,1 g | 7,9 % |
| Ballaststoffe | 1,1 g | 4,4 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,3 g | 2,6 % |
| Kochsalz (Na:1,0 mg) | 2,5 mg | 0,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,54 g | 27,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,31 mg | 16,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,11 mg | 11,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,1 g | 11,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,07 mg | 6,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 6,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,70 mg | 6,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 19 mg | 5,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 33 mg | 5,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,05 g | 5,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,54 g | 27,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,1 g | 11,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 6,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,05 g | 5,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,07 g | 5,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,05 g | 4,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,09 g | 4,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,06 g | 4,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,04 g | 2,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,07 mg | 6,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,70 mg | 6,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 1,9 µg | 4,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,04 mg | 3,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 6,0 µg | 3,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,03 mg | 2,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,21 mg | 1,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,07 mg | 1,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 0,20 mg | < 0,1 % |
| Vitamin A, als RAE | 0,03 µg | < 0,1 % |
| Vitamin K | 0,35 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesium, Mg | 19 mg | 5,0 % |
| Phosphor, P | 33 mg | 5,0 % |
| Kalium, K | 55 mg | 3,0 % |
| Calcium, Ca | 14 mg | 2,0 % |
| Natrium, Na | 0,97 mg | < 0,1 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,31 mg | 16,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,11 mg | 11,0 % |
| Eisen, Fe | 0,38 mg | 3,0 % |
| Zink, Zn | 0,26 mg | 3,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,74 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,58 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,10 µg | < 0,1 % |
Das ursprüngliche Rezept habe ich vom Augenarzt Dejan Momirov erhalten. Die rohe Version des Natura Sanat Honig-Mix enthält jedoch Macadamia anstelle von Cashewnüssen, um ein gesundes Verhältnis der Omega-Fettsäuren zu erhalten. Honig dient als natürliches Konservierungsmittel. "Natura Sanat" ist Teil vom Satz "medicus curat, natura sanat" (Der Arzt behandelt, die Natur heilt) und lehnt an den griechischen Arzt Hippokrates an.
Portionsgrösse: Wir haben die Portionsgrösse auf 30 festgelegt. Dies entspricht rund einem Monat für eine Person bei einer Menge von ca. 3 TL pro Tag (14-18g).
Nährstoffprofil: Eine Portion (≈ 3 TL) deckt gemäss GDA-Richtlinien ca. ¼ des täglichen Bedarfs der essentiellen Alpha-Linolensäure (ALA) und hat ein sehr gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 2:1.
Leinsamen: Diese verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht mehr als die Hälfte aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle. Dies hebt hier die Defizite in dieser Richtung der Mandeln und Haselnüsse auf.
Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss das beste Verhältnis von Omega-6- zur Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA). Zudem punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Mandeln: Süssmandeln eigenen sich hervorragend als Snack, im Müesli (Erb-Müesli), oder auch als Topping für Salate. Süssmandeln enthalten verhältnismässig viel Vitamin E und Vitamin B2 (Riboflavin) und sind wie andere Nüsse reich an Mangan.
Haselnüsse: Die Haselnuss besitzt einen hohen Fettanteil (über 60 %), der leider zu 75 % aus der einfach ungesättigten Ölsäure besteht. Dies zeigt sich auch deutlich beim Haselnussöl, das nebst Olivenöl einen der höchsten Ölsäuregehalte besitzt.
Macadamianuss: Wegen des feinen Aromas zählt die Macadamianuss zu den schmackhaftesten Nüssen weltweit. Sie enthält viele Mineralstoffe und B-Vitamine. Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegen im relativ guten Verhältnis von 6:1.
Bienenhonig: Wir verwenden bei diesem Rezept echten Bienenhonig. Dieser ist, sofern seine Herstellung durch kaltes Schleudern erfolgt ist, roh. Bei der Lagerung wie auch Verarbeitung bewirken Temperaturen über 42 °C eine Reduktion temperatursensitiver Inhaltsstoffe. Sehr strenge Veganer meiden allerdings Honig. Weitere Informationen erfahren Sie unter der Zutat Honig.
Haltbarkeit: Dieses Rezept behält seinen Geschmack gemäss eigener Erfahrung bei guter Lagerung auch nach rund einem Monat.
Cashewnüsse: Als Alternative zu den Macadamianüssen können Sie auf die kostengünstigeren Cashews im gleichen Mengenverhältnis zurückgreifen. Allerdings sind im Handel angebotene Cashewnüsse entweder mit Wasserdampf vorbehandelt oder geröstet, um das toxische Öl Cardol zu deaktivieren. Sie sind also meist nicht roh im eigentlichen Sinn. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Zudem besitzen diese mit 48:1 ein sehr schlechtes Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
Mehr Informationen und Hinweise zu häufigen Ernährungsfehler von Veganern und Rohköstler finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
