Dattelsirup für das Dressing
Für 250 ml Dattelsirup benötigen Sie 100 g entsteinte Datteln, 170 ml Trinkwasser und ⅔ einer Zitrone. Zubereitung:Datteln und kochendes Wasser in eine hitzebeständige Schüssel geben. Datteln eine Stunde einweichen lassen. ⅔ einer Zitrone schälen und pürieren. Nach Einweichen die Datteln mit Wasser und der pürierten Zitrone in einen Hochleistungsmixer geben und glatt pürieren.
Für dieses Rezept kommt für 4 Portionen 1 TL Dattelsirup zum Einsatz. Den Rest des natürlichen Süssungsmittels können Sie in einem Schraubglas oder einem anderen luftdicht verschliessbaren Behälter für 2-3 Wochen im Kühlschrank aufbewahren.
Für das Dressing
Orange schälen. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch pellen und fein hacken. Frühlingszwiebel und Petersilie fein hacken. Kurkuma schälen und fein reiben.
Alle Dressing-Zutaten in einem Minimixer oder einer kleinen Küchenmaschine glatt pürieren. Beiseitestellen.
Der Autor verwendet weisse Misopaste. Für 4 Portionen führt der Autor ein Stück (0.5 cm) Kurkuma bzw. ¼ TL Kurkumapulver aus.
Sollten Sie keinen Minimixer oder keine kleine Küchenmaschine haben, verdoppeln Sie die Menge der Dressing-Zutaten und bereiten Sie es in einem grösseren Gerät zu. Bewahren Sie die zweite Dressinghälfte in einem Schraubglas einfach für einen anderen Tag auf.
In diesem Rezept haben wir die Menge an Tahin aus gesundheitlichen Gründen halbiert.
Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
Für den Salat
Grünkohl waschen und hacken. Mango schälen, Kern herauslösen und das Fruchtfleisch in 1 cm grosse Würfel schneiden. Avocado schälen und in 1 cm grosse Würfel schneiden. Grünkohl, Avocado und Mango in eine grosse Schüssel geben.
Der Autor verwendet eine reife Hass-Avocado sowie 5 grosse Handvoll roter Grünkohl (Babyspinat als Alternative) für 4 Portionen.
Anrichten und Servieren Walnüsse grob hacken. So viel Dressing wie gewünscht über den Salat giessen und alles vorsichtig miteinander vermischen. Mit Walnüssen garnieren und servieren.
Im Original gibt es kein Topping aus Walnüssen, dieses verbessert aber das Fettsäureverhältnis und erhöhte den Sättigungswert.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Das How Not To Die Kochbuch Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Michael Dr. Greger Rohe Rezepte 21 (2), Gekochte Rezepte 85 (3) Weitere Bilder (6)
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Im "Das How Not To Die Kochbuch" kommen vorwiegend gesunde, frische Zutaten, keine Öle und ausschliesslich Vollkornprodukte und Fruchtsüsse zum Einsatz.
FazitDas How Not To Die Kochbuchvon Dr. Michael Greger beinhaltet nicht einfach vegane, sondern vielmehr auch gesunde Rezepte. Der Verzicht auf Öle, die ausschliessliche Verwendung von Vollkornprodukten sowie frischen und getrockneten Früchten zum Süssen, heben das Das How Not To Die Kochbuch von der Mehrzahl der auf dem Markt erhältlichen veganen Kochbücher ab. Eine konsequentere Verfolgung der Verwendung unverarbeiteterer Produkte könnte dies zusätzlich unterstreichen.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckDr. Michael Greger verwendet ungerne den Begriff vegan, der sich durch das was wir nicht essen definiert. Vielmehr bevorzugt er der Begriff vollwertige pflanzenbasierte Ernährung. Unter vollwertig versteht er Lebensmittel, die nicht zu stark verarbeitet sind- denen also weder Gutes entzogen, noch Schlechtes hinzugefügt wurde. Im Kochbuch konzentriert sich Dr. Michael Greger auf "das Tägliche Dutzend" – auf die Lebensmittel, die man seinem Körper seiner Meinung nach täglich in ausreichender Menge für einen gesunden Lebensstil zuführen sollte. Er macht deutlich, dass es darauf ankommt, was man alltäglich isst. Dagegen wirke sich weniger aus, was man zu speziellen Anlässen, wie Geburtstagen und Weihnachten ässe. Das How Not To Die Kochbuch- über 100 Rezepte, die Krankheiten vorbeugen und heilen von Dr. Michael Greger beinhaltet eine grosse Auswahl internationaler, kreativer Rezepte. Die Rezepte sind klar strukturiert. So verfügt jedes Rezept über eine Portionsangabe und den Schwierigkeitsgrad. Des Weiteren sind die im jeweiligen Rezept verwendeten Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend angegeben. Die anschaulichen Bilder zu jedem Rezept regen zum Nachbereiten an. Eine zusätzliche Angabe einer Zubereitungszeit wäre eine hilfreiche Ergänzung.
Nudeln, Reis und Getreide kommen ausschliesslich als Vollkorn vor. Etwa ein Drittel der Rezepte enthalten Hülsenfrüchte, wobei es dem Leser im Allgemeinen zur Auswahl steht, diese selbst zu kochen oder auf Konserven zurückzugreifen. Praktisch ist, dass die in den Grundrezepten aufgeführten Rezepte, wie Dattelsirup und Gemüsebrühe, bei den Gerichten zum Einsatz kommen. An anderen Stellen jedoch kommen leider Fertigprodukte, wie Tortillas, Brot und Konserven, hauptsächlich stückige Tomaten, anstelle von unverarbeiteten Produkten zum Einsatz. Zum Würzen greift Dr. Michael Greger bei der Hälfte der Rezepte auf Misopaste zurück. Hefeflocken und Tahini sind ebenfalls oft Bestandteil der Rezepte. Eine noch konsequentere Verfolgung, im Hinblick auf die Verwendung unverarbeiteter Produkte, wäre wünschenswert. Erfreulicherweise kommen alle Rezepte ohne Zusatz von zugesetztem Öl aus. Auch Zucker kommt kein einziges Mal zum Einsatz. Einziges verwendetes Süssungsmittel ist Fruchtsüsse in Form von frischen, oder getrockneten Früchten und manchmal Dattelzucker (bestehend aus geriebenen Datteln). Was die Nüsse anbelangt, so kommen Cashewnüsse, welche ein schlechtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen, selten vor. Dr. Michael Greger ist es gelungen, sich mit dem Das How Not To Die Kochbuch von anderen Autoren vieler veganer Kochbücher abzuheben.
Das How Not To Die Kochbuchvon Dr. Michael Greger ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Über den Autor Dr. Michael Greger ist ein international renommierter Arzt und Ernährungswissenschaftler. Bekanntheit erlangte er als Begründer des Online-Informationsportals Nutritionfacts und durch den Bestseller How Not To Die.
Inhalt des BuchesDas How Not To Die Kochbuch beginnt mit einer Einführung, in der Dr. Michael Greger aufzeigt, welche Rolle die Ernährung beim Verhindern und Heilen der 15 häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt spielt. Im Kapitel Das Tägliche Dutzend weist er auf 12 Lebensmittel hin, die Teil der alltäglichen Ernährung sein sollten.
Die Rezepte sind in 12 Kapitel untergliedert:
Grundrezepte
Frühstück
Snacks, Dips und Aufstriche
Suppen und Chilis
Salate und Dressings
Burger, Wraps und mehr
Veggie-geniale Hauptgerichte
Bohnenspass
Grossartiges Getreide
Beilagen
Süsses
Getränke
Grundrezepte: Hier finden Sie Rezepte wie die Pikante Gewürz-Mischung und selbst gemachten Dattelsirup, den Sie für einige der Rezepte verwenden können.
Frühstück:Süsses, wie der Sommerliche Haferbrei, beinhaltet viel Leinsamen und Nüsse. Aber auch herzhaftes, wie die Süsskartoffelpfanne, sind aufgeführt.
Snacks, Dips und Aufstriche: Hülsenfrüchte sind häufiger Bestandteil der Rezepte. Als Beispiel ist die Edamame-Guacamole zu nennen.
Suppen und Chilis: Fast alle der internationalen Gereichte enthalten Hülsenfrüchte und frische Gemüse, wie die Weisse Bohnen-Grünkohl-Suppe und die Sommergarten-Gazpacho.
Salate und Dressings: Hier finden Sie sowohl Salate mit gekochten Hülsenfrüchten als auch frische Rohkostsalate, wie den Sesam-Rotkohl-Karottensalat oder den Mango-Avocado-Grünkohl-Salat mit Ingwer-Sesam-Orangen-Dressing. Alle Dressings kommen ohne zugesetztes Öl aus.
Burger, Wraps und mehr: Bis auf ein Gericht enthalten alle Hülsenfrüchte als Zutat. Rezepte für die Burger-Brötchen und Tortilla-Fladen sind nicht aufgeführt. In zwei Fällen benötigen Gerichte verarbeitete Produkte, wie Tomatenmark oder Tempeh, die restlichen Zutaten können Sie frisch wählen.
Bohnenspass: Unterschiedlichste Gerichte wie die Kichererbsen-Gemüse-Tagine oder das Sojaschnetzel Louisiana Style sind hier aufgeführt.
Grossartiges Getreide: Vollkornpasta, Naturreis, Quinoa und Bulgur bilden Grundlage der Rezepte wie Mac & Cheese und Hoppin’ John Gefüllte Kohlrouladen.
Beilagen: Gemüsebeilagen mal ganz anders finden sich unter Rezepten wie dem Gerösteten Spargel mit Gelbe Paprika-Béarnaise und den Gefüllten Süsskartoffeln mit Balsamico-Dattel-Crème.
Süsses: Hier sind sowohl nussige, als auch fruchtige und schokoladige Speisen aufgelistet. Als Beispiel ist der Himbeer-Pfirsich-Knuspertraum und die Zwei-Beeren-Tarte mit Pekanuss-Sonnenblumenkern-Boden genannt.
Getränke: Die Auswahl reicht von Erfrischungsgetränken, bis hin zum Goldenen Chai und Pumpkin-Pie-Smoothie.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgen Beispielmenüs für 14 Tage. In den Kapiteln Zubereitungsmethoden und Vorräte einkaufen und Lagern erhalten Sie hilfreiche Tipps. Das How Not To Die Kochbuchvon Dr. Michael Greger schliesst mit einem Rezept-Index ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieser Mango-Avocado-Grünkohl-Salat mit Walnuss und Ingwer-Orangen-Sesam-Dressing ist gesund, ölfrei und in kurzer Zeit zubereitbar.
Zubereitungszeit: Beachten Sie, dass die Zubereitungszeit von 20 Minuten die Zubereitung des Dattelsirups nicht einbezieht. Für die Zubereitung des Sirups benötigen Sie beim Einhalten der Einweichzeit ca. 70 Minuten, ohne Einweichen ist es in 10 Minuten möglich, doch ist dadurch die Konsistenz weniger cremig.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K. Zudem deckt es mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Folsäure, Vitamin C, dem Spurenelement Kupfer sowie den beiden essentiellen Fettsäuren Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA), die bei dieser Version des Rezeptes im empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 vorliegen. Weitere Infos dazu finden Sie unter folgendem Beitrag: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Grünkohl: Beim Grünkohl handelt es sich um eine schnellwüchsige und weltweit verbreitete Kohlsorte, die vom Wildkohl (Brassica oleracea L.) abstammt. Das robuste Wintergemüse ist in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannt und eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel.
Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet schmeckt er milder und leicht bitter. Der ihn ihm enthaltene Wirkstoff Curcumin ist gegenwärtig Gegenstand medizinischer Studien zur Untersuchung krebshemmender und antiinflammatorischer Wirkungen.
Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, in frischer, getrockneter oder gemahlener Form.
Tahin: Bei Tahin, auch bekannt als Tahini und Sesambutter, handelt es sich um ein Paste mit nussigem Geschmack, die man aus verarbeiteten Sesamkernen herstellt. Rohes Tahini stellt man aus eingeweichten Sesamkernen her.
Miso: Streng genommen ist Miso nicht Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, um das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin zu zerstören. Auch bei der Herstellung von Miso aus anderen Hülsenfrüchten oder Getreide, erhitzt man diese zu Beginn. Da die verwendete Menge an Miso jedoch vergleichsweise klein ist, haben wir dieses Rezept dennoch als Rohkost deklariert.
Tipps
Avocado im letzten Moment zubereiten: Es ist ratsam, Avocados erst kurz vor dem Servieren aufschneiden, da sie sich sonst braun verfärben. Durch den Schnitt kommt es zu einem Bruch in betroffenen Zellwänden, wodurch sich austretende Inhaltsstoffe dem Oxidationsprozess aussetzen. Dies wiederum hat ein Braunwerden des Fruchtfleisches zur Folge, sofern keine Präventivmassnahmen, wie beispielsweise die Zuhilfenahme auftragbarer Antioxidantien, Anwendung finden. Verhindern des Braunwerdens: Avocados verfärben sich nicht dunkel, wenn Sie diese mit Zitronen- oder Limettensaft benetzten.
Kurkuma kann abfärben: Verwenden Sie frische Kurkuma, sollten Sie bei der Verarbeitung Handschuhe tragen, da Kurkuma äusserst stark färbt. Auch können sich helle Küchengerätschaften durch die Wurzel dauerhaft gelb färben.
Alternative Zubereitung
Kurkumapulver: Anstelle des frischen Kurkumas können Sie auch ¼ TL Kurkumapulver für 4 Portionen verwenden.
Korinander statt Petersilie: Der Autor gibt als Alternative zu Petersilie frischen Koriander an. Beachten Sie jedoch, dass dieser einen ganz anderen und wesentlich intensiveren Geschmack hat, der nicht jedermanns Sache ist.
Dattelsirup selbst zubereiten: Beim dem verwendeten Dattelsirup handelt es sich um ein natürliches, flüssiges Süssungsmittel, bestehend aus Datteln, Wasser und Zitrone, das Sie ganz einfach selbst herstellen können. Der folgende Link bringt Sie zum Rezept: Dattelsirup bestehend aus Datteln, Wasser und Zitrone
