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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Apfel-Krautsalat mit Grünkohl und Goji-Beeren Dressing

Die Kombination von Goji-Beeren, Apfel und Karotten macht diesen Apfel-Krautsalat mit Grünkohl und Goji-Beeren Dressing zu etwas Besonderem.
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Vegane Rohkost

20min   50min leicht
72/11/17  LA:ALA
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Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Wiegemesser
  • Standmixer
  • Kühlschrank

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • durchziehen
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Für den Apfel-Krautsalat
    Apfel waschen, vierteln und Kerngehäuse entfernen (Schale kann bleiben). Karotten, Sellerie & Grünkohl putzen und gemeinsam mit dem Apfel in der Küchenmaschine (Schneideeinsatz) oder mit Hilfe eines Wiegemessers fein hacken. Grünkohlblätter mitsamt Strunk verarbeiten.

    Die Mischung in eine grosse Schüssel umfüllen.

  2. Die Autorin verwendet sowohl einen grossen Apfel, als auch grosse Möhren und eine grosse Selleriestange. 

    Da sich die Apfelschale mit verwenden lässt, empfiehlt sich die Nutzung von Biofrüchten-bzw.- Gemüse. 

  3. Für das Dressing
    Knoblauchzehe abziehen (pellen) und mit den anderen Zutaten für das Dressing (Öl, Apfelessig, Senf und Goji-Beeren), zusammen mit 60 ml Wasser in der Küchenmaschine oder im Standmixer glatt pürieren. 

  4. Die Angaben für 60 ml Wasser sind auf eine Portionsmenge von 4 Personen ausgerichtet.

    Virginia Messina führt als Alternative zum Avocado-Öl die gleiche Menge natives Olivenöl auf.

    Eigentlich ist grobkörniger Senf vorgesehen, Sie können aber unsere Variante verwenden.

  5. Salat und Dressing vermengen
    Das Dressing über die Apfel-Krautsalat-Mischung giessen und sorgfältig untermischen.

  6. In einem luftdicht verschlossenen Behälter mindestens 30 Minuten im Kühlschrank (durch)ziehen lassen.

  7. Abschmecken und Servieren
    Vor dem Servieren mit schwarzem Pfeffer abschmecken und kräftig durchmischen. 

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Vegan For Her- der pflanzenbasierte Ernährungsratgeber für Frauen" von Virginia Messina
Vegan for Her
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Virginia Messina
Weitere Bilder (16)
Bestellmöglichkeiten

Der Ratgeber "Vegan for Her" geeignet für vegane und noch nicht vegane Frauen aller Altersklassen, die mit Genuss essen und auf ihre Gesundheit achten möchten.

In Vegan for Her – Der pflanzenbasierte Ernährungsratgeber für Frauen präsentiert die Autorin glaubwürdige Untersuchungen zum Thema vegane Ernährung, basierend auf Grundlagen aktueller Forschungsergebnisse. Ein gelungenes Buch, das gezielt auf die verschiedenen Lebensphasen der Frau eingeht.

Über die AutorinnenVirginia Messina, Gesundheits- und Ernährungsberaterin, ist Pionierin der veganen Bewegung. Sie lehrte unter anderem an der Central Michigan University und arbeitete als Geschäftsführerin im George Washington University Medical Center. Sie schrieb Kolumnen für verschiedene Zeitschriften und hat diverse Bücher und Publikationen zum Thema gesunde Ernährung herausgebracht.

JL Fields ist Journalistin und hat eine vegane online-Kolumne für Journal News ins Leben gerufen. Sie ist Aufsichtsratsmitglied von Our Hen House, einer multimedialen Einrichtung, deren Mission es ist, die vegane Bewegung weiter zu etablieren und die Ausbeutung von Tieren zu beenden.

Inhalt des BuchesNach einem Inhalts- und Rezeptregister folgt eine Einführung, in der Virginia Messina ihren Weg zum veganen Leben beschreibt und den Begriff vegan bespricht.

Das Buch ist in vier Teile gegliedert:

  • Vegan werden
  • Gesunde Ernährung für alle Lebensphasen einer Frau
  • Lebenslange Gesundheit für vegane Frauen
  • Rezepte

Vegan werden

Vegan werden - Ein einfacher ÜbergangDie Autorin empfiehlt, anstelle Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, neue pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen. Virginia Messina erklärt, wie Sie Hülsenfrüchte lieben lernen, und bisher verwendete Lebensmittel gegen vegane austauschen können. So stellt sie vegane Alternativen für beispielsweise Ei, Sahne und Parmesan vor. Das Kapitel schliesst mit einem Speiseplan-Beispiel ab, deren Rezepte zum Teil im Rezeptteil aufgeführt sind.

Vegane Ernährung - Eine EinführungDieses Kapitel beinhaltet 7 Richtlinien für die gesunde vegane Ernährung, führt Lebensmittel auf, die man bevorzugt essen sollte und warum und bespricht diese näher. Die Vorteile von Hülsenfrüchten, viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, gesunde Fette, kalziumreiche Lebensmittel, Vitamin B12, Jod, Vitamin D sind besprochen und sie erklärt warum Sie industriell verarbeitete Lebensmittel möglichst meiden sollten. Das Kapitel enthält Tabellen, die Lebensmittel mit hohen Anteilen an wichtigen Stoffen, beispielsweise Eisen, aufweisen. Der Pflanzenteller, auf den sie im späteren Verlauf mehrfach zurückgreift gibt an, wie viele welcher Lebensmittel man täglich zu sich nehmen sollte. Schliesslich geht die Autorin auch auf den veränderten Nährstoffbedarf im Alter ein.

Gesunde Ernährung - Mehr als die Summe der NährstoffeDie Autorin geht auf 3 häufige Leiden bei Frauen ein und gibt Tipps zur Abhilfe. So zum Beispiel wie "slow carbs" den glykämischen Index und so Insulinresistenz beeinflussen können.

Gesunde Ernährung für alle Lebensphasen einer Frau

Untersuchung zu veganer Ernährung und der Gesundheit von Frauen verstehenHier geht es darum, die unterschiedlichen Studienarten zu verstehen. Es sind Studien aufgeführt, auf die die Autorin in diesem Buch zurückgreift.

Ernährung und Hormone im Leben einer FrauDie Autorin geht auf Forschungsergebnisse zum Wechselspiel zwischen Ernährung und hormonellen Veränderungen ein und bespricht so beispielsweise den Zusammenhang von Sojaprodukten und Östrogenen und gibt Ernährungstipps gegen PMS-Symptome.

Pflanzliche Ernährung für erhöhte FruchtbarkeitSie erfahren, wie Sie durch die richtige Ernährung die Fruchtbarkeit erhöhen können. Hierbei spielen besonders ausreichende Mengen an pflanzlichen Proteinen, slow carbs, gesunden Fetten, Vitamin B, Folsäure und Eisen eine Rolle. Aber auch was Sie vermeiden sollten für eine erhöhte Fruchtbarkeit, sind im Buch aufgeführt.

Neue Veganer/innen grossziehen - Ernährung während der Schwangerschaft und StillzeitDie Autorin bekräftigt, dass es kein Nachteil für Babys ist, wenn die Mutter sich während der Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernährt. Sie erklärt, auf welche Nährstoffe man besonders achten sollte und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind. Auch gibt sie Lebensmittel an, die Sie eher meiden sollten und gibt Tipps gegen Übelkeit während der Schwangerschaft. Am Ende des Kapitels sind Speiseplan-Beispiele für Schwangere aufgeführt.

Energie aus Pflanzen - Vegane SportlerinnenDieser Abschnitt ist für all diejenigen relevant, die mehr Sport betreiben als das tägliche Joggen oder die Zumba-Stunde. Besonders im Hinblick auf Antioxidantien, so die Autorin, haben Veganer auf Grund pflanzlicher Ernährung dort ohnehin einen Vorteil. Auch bespricht die Autorin hier die "Femal athletic triad", worunter man die Kombination aus ungenügender Energiezufuhr, Knochenschwund und Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) versteht.

Lebenslange Gesundheit für vegane Frauen:

Gesundheit und Zufriedenheit unabhängig von der WaageIn diesem Kapitel geht es um Adipositas, Diäten und intuitives Essen. Es sind einige Vorteile der pflanzlichen Ernährung vorgestellt, die sowohl gelten wenn man abnehmen, als auch wenn man sich gesünder ernähren und dabei das Gewicht behalten möchte.

Gesund im AlterIn diesem Kapitel geht es darum, wie die Ernährung den Alterungsprozess beeinflusst und wie Sie das Gehirn fit halten sowie die Haut schützen.

BrustkrebsvorsorgeStudien zu Ernährung und Krebs und Krebs vorbeugen: was Sie meiden sollten sind nur einige der hier abgehandelten Themenbereiche.

Essen für ein gesundes HerzVon Risikofaktoren für Arteriosklerose bis hin zum ... Essen, um das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren ... .
Wie Sie ... Transfette vermeiden ... und ... gesunde Kohlenhydrate wählen ... .

Lebenslang starke KnochenHier erhalten Sie Informationen über die Zusammenhänge von Proteinen, Kalzium und Knochen. Es sind wichtige Nährstoffe für starke Knochen, wie beispielsweise Kalzium, Vitamin D, K und C genannt und aufgezeigt, welche Lebensmittel gute Quellen für erwähnte Nährstoffe sind.

Schmerzen lindern mit pflanzlichen LebensmittelnGelenkrheumatismus, Arthrose, Fibromyalgie, Migränekopfschmerzen, die Autorin beschreibt, wie sich diese durch gesunde Ernährung beeinflussen lassen.

Diabetes kontrollierenNach einer Besprechung der 2 Diabetes-Arten, bekommen Sie Tipps zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes durch richtige Kohlenhydrate und Fette und zum Umgang bei vorhandenem Diabetes.

Wohlfühlen: Stress und Depressionen in den Griff bekommenIn diesem Kapitel befasst sich die Autorin mit dem Thema Ernährung und Depression. So konnten Studien sowohl Entzündungen als auch Mangel an bestimmten Stoffen, wie Vitamin D und B12, mit Depressionen in Zusammenhang bringen.

Veganismus über den Tellerrand hinausHier geht es darum, neben dem Verzicht auf tierische Lebensmittel, auf alle weiteren tierischen Produkten zu verzichten, die beispielsweise in der Kosmetik oder im Kleiderschrank zu finden sind.

Der Rezeptteil beginnt mit einer Einführung von JL Fields und ihrem Weg zur veganen Küche. Es folgen Kochtipps und eine Liste der notwendigen Lebensmittel zur Grundausstattung der veganen Speisekammer, wobei die Zutaten kurz besprochen sind.

Der Rezeptteil ist in 7 Teile untergliedert:

  • Frühstück
  • Salate, Beilagen und Dips
  • Suppen und Eintöpfe
  • Sandwiches und Burger
  • Pizza und Pasta
  • Herzhafte Hauptgerichte
  • Desserts

Rezepte

FrühstückEine knappe Auswahl an Gerichten, die man nicht nur zum Frühstück geniessen kann. Als Beispiel sind der Samtige Erdbeer-Smoothie und der Hafer-Amaranth-Porridge mit Möhren genannt.

Salate, Beilagen und DipsSalate, Dressings und Dips machen den Hauptteil aus.Quinoa-Kirschsalat mit Nüssen und Apfel-Krautsalat mit Goji-Beeren-Dressing sind Abwandlungen klassischer Gerichte. Cremiges Cashew-Kapern-Dressing und Paranuss-Mandel-Pâté zeigen, dass man mit Kreativität Abwechslung erhält.

Suppen und EintöpfeEs sind asiatische und europäische Suppen aufgeführt. Die Basis ist mit Linsen, Tofu, Perlgraupen, Adzukibohnen und Hirse sehr vielfältig. Das ein oder andere Mal kommen eher ungewöhnliche Zutaten wie Bragg Liquid Aminos oder Liquid Smoke zum Einsatz, welches Sie jedoch leicht ersetzten können (wie im Kapitel Grundausstattung der Speisekammer beschrieben).

Sandwiches und BurgerUnter den erwähnten Rezepten kommen häufig Fleischersatzprodukte wie Tempeh und Tofu zum Einsatz wie beispielsweise im Saftigen Tempeh-Sandwich oder den Tofu-Tacos. Zu beachten ist, dass die Getreideanteile der Rezepte, wie Brötchen und Wraps nicht Bestandteil der Rezepte sind, sondern als separate Zutat gelten.

Pizza und PastaWenn Sie hier Rezepte für herkömmliche Pizzen erwarten, sind Sie hier falsch. Die Pizzaböden bestehen beispielsweise aus Kichererbsenmehl, wie bei der Socca-Pizza, oder es kommen Vollkornweizentortillas zum Einsatz, wie bei der Pizza mit Augenbohnen und Blattkohl.

Herzhafte HauptgerichteIn diesem kleinen Abschnitt finden Sie fast ausschliesslich Rezepte, die Sojaprodukte enthalten, wie den Tofu mit Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer.

DessertsAls Beispiel für eines der drei aufgeführten Rezepte sind die Schwarze-Bohnen-Kokos-Brownies mit Ingwer zu nennen.

Im Anschluss an den Rezeptteil folgt im Anhang eine Tabelle mit Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffe für die Gesundheit von Veganerinnen enthalten einschliesslich der Mengenangaben wichtiger Mineralstoffe und Vitamine.

GesamteindruckVegan for Her von Virginia Messina ist ein pflanzenbasierter Ernährungsratgeber für Frauen, der gezielt auf die verschiedenen Lebensphasen eingeht. So bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie das ganze Buch, oder vielmehr nur das entsprechend für Sie in Frage kommende Kapitel lesen möchten. Liest man das Buch von vorn bis hinten durch, so kommt es dadurch zu leichten Wiederholungen.

Der Rezeptteil nimmt in diesem Buch mit nur 54 Rezepten einen vergleichbar geringen Teil ein. Die Autorin weist darauf hin, dass sie die in einigen Rezepten vorkommenden Sojaprodukte eher als Hilfe für den Übergang sieht, als als regulär zu verwendende Zutat. Zugesetzte Öle, die sie als nicht notwendig bezeichnet, verwendet sie nur in 60% der aufgeführten Rezepte und dort auch zumeist sehr sparsam - stattdessen weicht sie oftmals auf Nüsse als Ölquelle aus. Anstelle zugesetzten Zuckers, kommen Früchte zum Einsatz, sodass nur eine Handvoll der Rezepte Zucker in Form von Pflanzensirup enthalten. Die benötigten Zutaten sind bis auf wenige Ausnahmen, wie spezielle Würzsaucen, in jedem Supermarkt erhältlich. Da das Buch vielmehr ein Gesundheitsratgeber als ein Rezeptbuch ist, verwundert es nicht, dass zu den Rezepten keine Abbildungen existieren. Eine Zubereitungszeit wäre jedoch hilfreich für eine gute Küchenplanung.

Insgesamt ein äusserst fundierter, gut recherchierter Gesundheitsratgeber, gut verständlich und ohne Schnörkel geschrieben, der besonders auf die Bedürfnisse der Frau eingeht und durch die grosse Anzahl glaubwürdiger Referenzen überzeugt.

Virginia Messina hat viele Bücher herausgegeben, wie The Vegetarian Way: Total Health for You and Your Family (Der vegetarische Weg: Total gesund für dich und deine Familie) , Never Too Late to Go Vegan (Niemals zu spät um Veganer zu werden) und Vegan for Life (Vegan für's Leben). Vegan for Her (Vegan für sie) ist unter anderem beim Unimedica Verlag und Amazon erhältlich.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Karotten und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches Namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol-(Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A.
In den Pflanzen dienen die Carotinoide der Photosynthese sowie dem Schutz vor UV-Strahlung, während ihre Bildung in den Pflanzenwurzeln vor Infektionen schützt.
Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidants einig. Des Weiteren erhält das synthetisch hergestellte Beta-Carotin als Lebensmittelfarbe (z.B. Margarine) oder Lebensmittelzusatzstoff von Vitaminpräparaten Einzug in unseren Alltag. Da Carotine fettlöslich sind, benötigt der menschliche Organismus eine kleine Menge an Fett für ihre Verwertung.

Staudensellerie: Die Staudensellerie, auch Bleichsellerie genannt, gehört zu den Gemüsesorten mit den wenigsten Kalorien. Dabei enthält sie neben dem hohen Wassergehalt auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien. Staudensellerie sagt man eine entspannende Wirkung nach und aufgrund der harntreibenden Wirkung ist sie hilfreich bei Gicht und Rheuma. Vorsicht: Bei Birkenpollen- und Beifussallergikern kann es beim Genuss von Staudensellerie zu einer Kreuzallergie kommen.

Grünkohl: Beim Grünkohl handelt es sich um eine schnellwüchsige und weltweit verbreitete Kohlsorte, die wie auch der Blumenkohl vom Wildkohl (Brassica oleracea L.) abstammt. Das robuste Wintergemüse ist in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannt und eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel. Grünkohl enthält ein breites Nährstoffspektrum, welches neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt.

Goji-Beere: Goji-Beeren enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe, wie unsere heimischen Beeren z.B. Johannisbeeren und Erdbeeren auch. Sie kann Allergien auslösen und es bestehen diverse Kreuzreaktionen. Vorsicht sei auch bei der Einnahme von Vitamin-K-Antagonisten (z.B. Marcumar), die man zur Blutverdünnung verwendet, geboten, da Goji-Beeren die blutverdünnende Wirkung verstärken können.

Tipps

Sauren Geschmack verstärken: Mögen Sie es gerne etwas säuerlich, so verwenden Sie einen säuerliche Apfelsorte wie Braeburn. Auch können Sie etwas frisch gepressten Zitronensaft hinzufügen.

Alternative Zubereitung

Öl-Alternative: Anstelle des Avocadoöls können Sie auch ein beliebig anderes Öl verwenden. Die Autorin führt natives Olivenöl auf, für ein besseres Omega-3 Verhältnis empfehlen wir Leinöl.

Trockenfrüchte: Haben Sie keine Goji-Beeren zur Hand, so können Sie stattdessen andere ungeschwefelte Trockenfrüchte wie Rosinen, Cranberries oder Maulbeeren nehmen.