Energieriegel mit Beeren, Ingwer und Nüssen
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Energieriegelmischung | |
|---|---|
| 60 g | Cranberrys (Cranberries), getrocknet, gesüsst (roh?, bio?) |
| 60 g | Sauerkirschenn, getrocknet, ungesüsst (bio?) |
| 120 g | Datteln, Sorte Medjool, entsteint, roh? (bio?) |
| 90 g | Cashewnüsse, roh? bio? (Cashewkerne) |
| 1 EL, ganz | Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) (10 g) |
| ½ TL | Ingwer, gemahlen (Pulver, roh?, bio?) (0,90 g) |
| 1 TL | Zitronenschalen, roh (bio?) (2,0 g) |
| ¼ TL | Vanillepulver (gemahlene Vanille, bio?) (0,50 g) |
| 2 EL | Reissirup (bio?) (29 g) |
| 10 g | Amarant, gepufft (Amaranth, Fuchsschwanz) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Auflaufform (Ofenform)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- durchziehen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Für die Energieriegelmischung
Cranberries, Kirschen, Datteln, Cashewnüsse und Leinsamen mischen. Die eine Hälfte im Mixer fein mahlen, die andere hacken.Falls Sie über ungesüsste Cranberries verfügen, sind diese vorzuziehen.
Sehr streng gesehen sind diese Energieriegel nicht roh, bedingt durch den Einsatz folgender Zutaten: Cashews, Vanille, gepuffter Amarant und Reissirup (siehe "Hinweise zum Rezept").
Wegen der geringen Menge haben wir es vorerst bei "Rohkost" belassen.In einer Rührschüssel mit Ingwer, Zitronenabrieb, Vanille, Reissirup und Amarant mischen.
Die Autorin gibt für 5 Portionen den Abrieb einer halben unbehandelten Zitrone an, was ungefähr einem Teelöffel entspricht. Achten Sie bei der Zitronenauswahl auf kontrolliert biologische Qualität, dann können Sie die Schale ohne Bedenken verwenden.
Wenn Sie von der ganzen Zitrone abreiben, statt sie vorher zu zerteilen, können Sie die Zitrusfrucht gut noch einige Tage aufbewahren.
Energieriegel fertigstellen
Eine 15x15 cm-Form mit Backpapier auslegen und die Energieriegelmischung darin festdrücken.Falls Sie keine passende Backform haben, können Sie beispielsweise auch eine kleine Keksdose oder eine Hälfte einer Auflaufform verwenden. Das Backpapier erleichtert das spätere Herauslösen der Energieriegelmischung.
3-4 Stunden ruhen lassen, dann vorsichtig aus der Form nehmen und in 10 gleiche Energieriegel schneiden.
Die Anzahl Riegel ist Abhängig von der Zutatenmenge und ihrer Riegel-Wunschgrösse.
Die Riegel halten sich, luftdicht verschlossen und kühl aufbewahrt, bis zu sieben Tage frisch.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 273 kcal | 13,6 % |
| Fett/Lipide | 9,3 g | 13,3 % |
| davon gesättigte Fette | 1,6 g | 7,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 47 g | 17,4 % |
| davon Zucker | 34 g | 38,2 % |
| Ballaststoffe | 4,3 g | 17,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,8 g | 9,5 % |
| Kochsalz (Na:8,4 mg) | 21 mg | 0,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 0,60 mg | 60,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,56 mg | 28,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 26,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,51 g | 25,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 86 mg | 23,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 156 mg | 22,0 % |
| Elem | Kalium, K | 426 mg | 21,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,16 g | 17,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,6 g | 16,0 % |
| Prot | Valin (Val, V) | 0,25 g | 16,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,51 g | 25,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,6 g | 16,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 26,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,16 g | 17,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,25 g | 16,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,18 g | 15,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,33 g | 14,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,22 g | 14,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,21 g | 12,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,08 g | 9,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,15 mg | 13,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Vitamin K | 9,1 µg | 12,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 5,6 mg | 7,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,1 mg | 7,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,42 mg | 7,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 14 µg | 7,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 38 µg | 5,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,4 µg | 5,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,06 mg | 4,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,47 mg | 4,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesium, Mg | 86 mg | 23,0 % |
| Phosphor, P | 156 mg | 22,0 % |
| Kalium, K | 426 mg | 21,0 % |
| Calcium, Ca | 46 mg | 6,0 % |
| Natrium, Na | 8,4 mg | 1,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,60 mg | 60,0 % |
| Mangan, Mn | 0,56 mg | 28,0 % |
| Eisen, Fe | 2,1 mg | 15,0 % |
| Zink, Zn | 1,4 mg | 14,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 4,4 µg | 8,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,0 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 5,8 µg | < 0,1 % |
"Gesund Backen" enthält eine Vielzahl, hauptsächlich süsser, Backideen, die nicht nur gesund, sondern auch kulinarisch ansprechend und einfach zuzubereiten sind
FazitGesund Backen mit Veganpassion von Stina Spiegelberg – hier finden Sie eine grosse Auswahl unterschiedlichster, zumeist süsser, jedoch auch herzhafter Backwaren, die nicht nur gesünder sind als ihre nicht veganen Verwandten, sondern auch wahre Hingucker.
Gesamteindruck In Gesund Backen hat Stina Spiegelberg eine Fülle unterschiedlichster Backwaren zusammengetragen. Von Riegeln über Kekse, Törtchen, Kuchen bis hin zu deftigen Gerichten findet man alles, was das Herz begehrt. Die Rezepte sind durchweg unkompliziert, aber dennoch mitunter sehr innovativ. Die Zutaten sind in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich. Stina Spiegelberg legt bei der Rezepterstellung nicht nur Wert darauf, dass die Gerichte vegan sind, sondern ihre Rezepte sollen zudem auch gesund und attraktiv sein. So verwendet sie für mehr als die Hälfte der Rezepte Vollkornmehl, wobei die unterschiedlichsten Mehle, wie Weizen-, Dinkel-, Buchweizen-, Amaranth-, Hirse- und Reismehl zum Einsatz kommen. Sojaprodukte, wie Sojamilch, kommen in etwa zwei Dritteln der Rezepte vor. Die Symbole für glutenfrei, vollwert, zuckerreduziert, fettreduziert, sojafrei und Antioxidantien für jedes Rezept sowie die attraktiven Abbildungen erleichtern die Auswahl und regen zum Nachbacken an. Die Angaben zeigen, dass die Autorin den Anteil der zugesetzten Fette bei etwa der Hälfte der Rezepte reduziert hat, wohingegen der Zuckergehalt sogar bei fast allen Rezepten reduziert ist. Schön wäre es, den Anteil der zugesetzten Fette noch mehr zu reduzieren und auch den Zucker vermehrt durch Fruchtsüsse, wie Bananen, Äpfel oder Datteln zu ersetzen. Die Tipps zu vielen der Rezepte stellen eine praktische Ergänzung dar. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre hilfreich für die Planung.
Stina Spiegelberg zeigt mit dem Buch Gesund Backen, dass einem in der veganen Küche eine Vielfalt an attraktiven und zugleich gesunden Rezepten zur Verfügung stehen.
Neben Gesund Backen mit Veganpassion hat Stina Spiegelberg auch die Bücher Veganpassion - das Kochbuch, Veganpassion - vegane Lieblingsrezepte zum Backen, mit Liebe gekocht - Vegional und Vegan X-mas - Vegane Plätzchen für Winter & Weihnachten geschrieben.
Gesund Backen mit Veganpassion ist beim Neunzehn Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Über die Autorin Lange Zeit Vegetarierin, beschloss Stina Spiegelberg 2008, ihre Lebensweise auf vegan umzustellen. Neben ihrem Rezeptblog Veganpassion und ihrer Arbeit als Kochbuchautorin, bietet sie mittlerweile auch Koch- und Backkurse an, ist als TV-Köchin tätig und hält Vorträge zu Themen der Ernährung und des Umweltschutzes.
Inhalt des BuchesDie Einleitung enthält den Abschnitt "Warenkunde", mit Informationen zu gesunden Lebensmitteln und wie man Produkte, wie beispielsweise Ei und Raffinadezucker, ersetzen kann und die Abschnitte "Bewusst verzieren" sowie "10 schnelle Backtipps".
Der Rezepte sind in 5 Kapitel gegliedert:
- Teegebäck & Cookies
- Kleines und Feines
- Kuchen & Torten
- Backen ohne Backen
- Herzhaftes
Rezepte
Teegebäck & Cookies: Wie bei Keksen üblich, ist der Anteil an zugesetzten Ölen, wie veganer Butter oder Pflanzenölen und Zucker, zumeist Rohrohrzucker oder Ahornsirup, recht hoch. Zum Grossteil verwendet die Autorin hier Vollkornmehle, wie bei den Graham Crackers oder Nocciolato Cookies.
Kleines und Feines:Hier finden Sie zum Teil etwas aufwendigere Backwaren, wie Tartelettes, Muffins und Doughnuts. Viele Rezepte enthalten Vollkorn, Früchte kommen häufig vor. Als Beispiel sind die Haselnuss-Walnuss-Tartelettes und Pumpkin-Doughnuts genannt.
Kuchen & Torten:Die Autorin hat eine grosse Auswahl an Kuchen und Torten zusammengestellt, die häufig Früchte, wie das Exotische Bananenbrot, oder auch Gemüse, wie Karotten, Rote Bete, Kürbis und Zucchini enthalten, wie die Zucchini- Brownies. Vollkornmehl ist eine häufige Zutat, der Anteil zugesetzter Öle ist bei vielen Gerichten reduziert.
Backen ohne Backen: Die Rezepte enthalten allesamt Mandeln, Nüsse oder Kerne, weshalb ein Drittel der Rezepte auch ganz ohne zugesetzte Öle auskommt. Fast immer sind Trockenfrüchte und bei der Hälfte der Rezepte Kakao als Zutat enthalten. Die Auswahl reicht von kleinen Happen, wie den Kürbis-Hafer-Happen, über Riegel, wie den Energieriegel Beere-Ingwer und Törtchen, bis hin zur Matcha-Mango-Torte.
Herzhaftes:Hier finden sie neben herzhaften Tartes, wie die Süsskartoffeltarte, Brote, Brezeln, Quiche, Cracker, Rote Bete-Madeleines und vieles mehr.
Am Ende des Buches folgen Informationen zur Haltbarkeit und zum Verpacken, eine Rezeptübersicht inklusive der jeweiligen Kennzeichnungen wie beispielsweise glutenfrei. Gesund Backen mit Veganpassion schliesst mit einem Glossar für Küchenjargon und Zutaten ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese beerig-nussigen Energieriegel mit gepufftem Amarant und einer feinen Ingwernote können Sie ohne grossen zeitlichen Aufwand herstellen.
Getrocknete Früchte: Getrocknete Früchte sind oft geschwefelt! Das Behandeln von getrockneten Früchten mit Schwefeldioxid hat für Produzenten zweierlei Vorteile: Einerseits hilft die Schwefelummantelung Fäulnis vorzubeugen da sie den Stoffwechsel vieler Mikroorganismen hemmt und damit die Haltbarkeit des Produktes verbessert, andererseits bleibt so die Farbe der Früchte erhalten. Dies macht das Obst zwar optisch attraktiver für viele Kunden, nichtsdestotrotz raten wir generell von geschwefeltem Trockenobst ab. Auch dies hat mehrere Gründe: Durch den Konservierungsprozess kommt es zur Zerstörung einiger Vitamine, wie beispielsweise Folsäure, ausserdem kann Schwefel für Asthmatiker und Allergiker gesundheitliche Konsequenzen haben.
Vanillepulver ist nicht Vanillezucker: Auch wenn man diese Begriffe oft fälschlicherweise als Synonyme handhabt, so handelt es sich um zwei verschiedene Produkte. Das Vanillepulver besteht aus den gemahlenen Samenkörner der Vanille. Vanillezucker hingegen ist die Zubereitung von Zucker mit dem natürlichem Vanillearoma oder Vanilleextrakten aus mindestens einem Gramm einer gemahlenen Vanilleschote.
Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig mit 40% Fettanteil. Dieser weist mit etwa 50% der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf.
Amarant: Gepufften Amarant kann man kaufen oder ganz einfach selbst herstellen und ihn im Müsli essen oder als Backzutat verwenden. Gepufft hat es in etwa die Grösse eines Senfkorns. Amarant ist aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr wertvoll, da es reichlich essentielle Aminosäuren, Eisen, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe enthält. Da es zu den glutenfreien Pseudogetreidesorten gehört (Fuchsschwanzgewächs), ist Amarant ein vollwertiger Getreideersatz im Falle einer Glutenunverträglichkeit.
Folgende Zutaten sind in der Regel keine Rohkost!:
- Cashewkerne (bzw. Cashewnüsse): In kaum einem anderen Lebensmittel ist der Anteil an der essentiellen Aminosäure Tryptophan derart hoch wie bei den Cashewkernen. Tryptophan ist ein unerlässlicher Nährstoff bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin. Cashewkerne, auch Cashewnüsse oder einfach Cashews genannt, sind ein guter Lieferant von Mineralstoffen, wie etwa von Magnesium und Eisen. Cashewkerne sind roh ungeniessbar, da sie das toxische Öl Cardol enthalten. Im Handel angebotene Cashewnüsse sind daher entweder mit Wasserdampf vorbehandelt oder geröstet, um das Cardol zu deaktivieren. Sie sind also nicht roh im eigentlichen Sinne. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen.
- Vanilleschoten: Da man Vanille-Schoten nach der Ernte bei hoher Temperatur blanchiert um den Nachreifeprozess zu stoppen, sind die kommerziell erwerbbaren Schoten keine Rohkost mehr. Des Weiteren handelt es sich bei den erwerbbaren Schoten in der Regel um "fermentiere" Vanille, da sich durch Trocknungs- und Fermentierungsprozesse die Vanillin-Vorstufen in das aromatische Vanillin umwandeln.
- Amarant, gepufft und Reissirup: Da Hitze zur Herstellung unumgänglich ist.
Vanille: Anstelle des Vanillepulvers können Sie das Mark der Vanilleschote verwenden.
Reissirup-Alternativen: Reissirup können Sie durch ein anderes Süssungsmittel, beispielsweise Agavendicksaft, austauschen. Möchten Sie ganz auf zugesetzten Zucker verzichten, so erhöhen Sie nach Bedarf die Menge an Datteln.
Strikte Rohkost: Cashews durch Macadamianüsse ersetzten, Vanille und gepufften Amarant weglassen. Letzteren können Sie mit Chia-Samen ersetzen. Anstelle vom Reissirup ein naturnahes Süssungsmittel in Rohkostqualität verwenden oder ganz weglassen. Wir haben bei dem Selbstversuch ganz darauf verzichtet und die Riegel haben wunderbar geschmeckt.
