Gefüllte Paprika mit Pilz-Walnuss-Füllung und Tomatensauce
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Zum Einweichen | |
|---|---|
| 80 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 8 | Tomaten, getrocknet (roh?, bio?) (40 g) |
| Als Basis | |
| 10 | Spitzpaprikas (Ungarische, roh, bio?) (1'000 g) |
| Für die Pilz-Walnuss-Füllung | |
| 1 | Maiskolben, roh (Zuckermais, bio?) (300 g) |
| 6 | Zucht-Champignons, roh (bio?) (108 g) |
| 40 g | Lauch, roh (bio?) |
| ½ | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (82 g) |
| ½ | Gemüsepaprika, grün (roh, bio?) (72 g) |
| 1 Blatt | Salbei, Echter (Heilsalbei, Küchensalbei) (0,12 g) |
| ½ TL | Kreuzkümmel, gemahlen (roh, bio?) (1,5 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| Für die Tomatensauce | |
| ¼ | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (41 g) |
| 25 g | Lauch, roh (bio?) |
| 3 | Datteln, Sorte Medjool, entsteint, roh? (bio?) (72 g) |
| ½ TL | Kakaopulver, ungesüsst (roh?, bio?) (0,90 g) |
| ¼ TL | Zimt (gemahlen, roh, bio?) (0,65 g) |
| 1 TL | Apfelessig (roh?, bio?) (5,0 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Sieb
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- einweichen
- mixen
- pressen
- abtropfen
Zubereitung
Vorbereitungen
Walnüsse mindestens eine Stunde einweichen. Wasser abgiessen, gründlich abspülen und abtropfen lassen.Getrocknete Tomaten in separatem Gefäss etwa eine Stunde einweichen und dann abtropfen lassen.
Wenn Sie den Phytinsäuregehalt (siehe "Tipps") der Walnüsse reduzieren möchten, empfehlen wir eine Einweichzeit von mindestens 6 Stunden. Sie können die Walnüsse auch einfach am Vortag über Nacht einweichen.
Paprikaschoten waschen und den Stielansatz ausschneiden.
Die Bloggerin empfiehlt, etwa 8 cm lange, kleine, bunte Paprikaschoten zu verwenden.
Für die Pilz-Walnuss-Füllung
Maiskörner vom Kolben mit Hilfe eines Messers ablösen. Champignons vierteln. Lauchgrün waschen und schneiden. Paprika waschen, entkernen und grob würfeln. Salbeiblatt fein schneiden.Im Originalrezept kommen braune Champignons zum Einsatz. Zudem verwendet die Autorin 4 cm Lauchgrün für 4 Portionen, wobei 1 cm in etwa 10 Gramm entspricht.
Die eingeweichten Walnüsse (Schritt 1), Champignons, Lauchgrün, gewürfelten Paprika, Kreuzkümmel, Salbei und die Hälfte von den Maiskörnern in der Küchenmaschine (geht auch mit einem Pürierstab) zu einer Masse (sehr fein oder weniger, ganz wie Sie möchten) verarbeiten.
Die übrige Hälfte der Maiskörner unter die Masse mischen und die vorbereiteten Paprikaschoten (Schritt 2) mit der Masse füllen.
Für die Tomatensauce
Die eingeweichten getrockneten Tomaten (Schritt 1) gemeinsam mit den anderen Zutaten für die Tomatensauce in der Küchenmaschine oder mit dem Pürierstab zu einer dicken Sauce verarbeiten. Nach Bedarf Wasser hinzufügen.Sie können hier anstelle der roten, ebenso grüne oder gelbe Paprika verwenden. Anstelle von Apfelessig lässt sich auch Zitronensaft verwenden.
Im Original sind 2-3 cm Lauchgrün (≈ 20-30 Gramm) für 4 Portionen angegeben.
Anrichten und Servieren
Die gefüllten Paprika mit der Tomatensauce, die der Mole nachempfunden ist, servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 516 kcal | 25,8 % |
| Fett/Lipide | 17 g | 24,9 % |
| davon gesättigte Fette | 1,8 g | 9,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 87 g | 32,1 % |
| davon Zucker | 28 g | 31,5 % |
| Ballaststoffe | 12 g | 48,4 % |
| Proteine/Eiweiss | 14 g | 27,5 % |
| Kochsalz (Na:79,4 mg) | 202 mg | 8,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 293 mg | 366,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 2,0 mg | 145,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 1,1 mg | 112,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 203 µg | 102,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 9,6 g | 96,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,9 mg | 95,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,9 g | 95,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'446 mg | 72,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,60 mg | 55,0 % |
| Vit | Vitamin K | 41 µg | 55,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 9,6 g | 96,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,9 g | 95,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,50 g | 53,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,13 g | 51,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,1 g | 46,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,64 g | 40,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,46 g | 37,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,58 g | 37,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,45 g | 24,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,21 g | 23,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 293 mg | 366,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 2,0 mg | 145,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 203 µg | 102,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,60 mg | 55,0 % |
| Vitamin K | 41 µg | 55,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 7,6 mg | 48,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,49 mg | 35,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 16 µg | 32,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,8 mg | 29,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 180 µg | 22,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,3 mg | 19,0 % |
| Vitamin D | 0,05 µg | 1,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'446 mg | 72,0 % |
| Magnesium, Mg | 187 mg | 50,0 % |
| Phosphor, P | 351 mg | 50,0 % |
| Calcium, Ca | 96 mg | 12,0 % |
| Natrium, Na | 79 mg | 10,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 1,1 mg | 112,0 % |
| Mangan, Mn | 1,9 mg | 95,0 % |
| Eisen, Fe | 5,3 mg | 38,0 % |
| Zink, Zn | 3,2 mg | 32,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 14 µg | 25,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 8,0 µg | 5,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,38 µg | < 0,1 % |
Unter „Tilias Rohkostleben - Veganer Rohkost Rezepteblog, Wildkräuter Challenge, Kochbücher“ gibt es erfreulicherweise grossteils gesunde, roh-vegane Rezepte.
FazitIm Blog "Tilias Rohkostleben - Veganer Rohkost Rezepteblog, Wildkräuter Challenge, Kochbücher" findet sowohl der Neuling, als auch der erfahrene vegane Rohköstler viele abwechslungsreiche Rezepte. Die Rezepte sind alle roh-vegan, wobei die meisten ohne Dörren auskommen und somit schnell zuzubereiten sind. Daniela Pongritz setzt bewusst auf gesund Ernährung, weshalb keine Fertigprodukte zum Einsatz kommen. Zugesetzte Fette und Süssungsmittel kommen selten und auch dann zumeist nur in geringeren Mengen vor. Insgesamt eine gelungene Zusammenstellung roh-veganer und gesunder Rezepte, die sich lediglich durch eine konsequentere Verfolgung eines guten Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren optimieren liesse.
| Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
GesamteindruckTilias Rohkostleben von Daniela Pongritz beinhaltet eine gute Auswahl zumeist europäischer, roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind einfach zuzubereiten, langwierige Dörr-und Einweichzeiten sind lediglich in etwa einem Sechstel der Rezepte zu finden. Eine zusätzliche Angabe sowohl der Zubereitungszeiten, als auch eine Portionsangabe, wären hilfreich für die Küchenplanung. Die schönen Abbildungen regen zum Nachbereiten an. Lediglich ein sehr kleiner Teil der Rezepte verlangt nach ungewöhnlicheren Zutaten, wie Lucumapulver oder Argentinischen Teestrauch. Abgesehen von den Abschnitten die Süssspeisen enthalten sowie einiger weniger Hauptgerichte und Getränke, benötigen die meisten Rezepte kein zugesetztes Öl oder Süssungsmittel. In einigen Gerichten kommt Honig zum Einsatz, den strenge Veganer sicherlich austauschen möchten. Cashewnüsse, die im Grunde selten roh sind, kommen nur in zwei Rezepten zum Einsatz. Daniela Pongritz setzt ganz klar auf frische Zutaten, weshalb Fertigprodukte hier keinen Platz finden. Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnten manche Gerichte noch gesünder ausfallen.
Insgesamt enthält der Blog Tilias Rohkostleben von Daniela Pongritz eine abwechslungreiche Zusammenstellung gesunder, roh-veganer Rezepte. Sicherlich kann hier selbst der erfahrene Rohköstler noch das Ein oder Andere entdecken. Sie finden die Rezepte unter tiliasrohkostleben.wordpress.com. Ebenfalls hier erhältlich, sind die Bücher "12 Minitorten-ungebacken und rein pflanzlich" und "Schokolade–Himmlische Rohkost Rezepte" sowie die ebooks "Sommer im Glas" und "30 Tage wildes Grün "von Daniela Pongritz.
Über die BloggerinDaniela Pongritz gründete 2013 das erste 100% Rohkost Restaurant in Graz, Tilias Rohkostleben, welches sie 2 Jahre lang führte. Mittlerweile entwickelt und schreibt sie Rezepte und Rohkost-Bücher und gibt Privatkurse in der rohen Gourmetküche.
InhaltDer Blog Tilias Rohkostleben von Daniela Pongritz enthält neben veganen Rohkost-Rezepten, die Bereiche Wildkräuter Challenge und Kochbücher.
RezepteDie Rezepte sind in 7 verschiedene Abschnitte untergliedert:
- Suppen
- Hauptgerichte
- Saucen, Pestos & Beilagen
- Frühstück
- Getränke
- Desserts & Kuchen
- Kekse/Plätzchen
Suppen:Sie finden eine kleine Auswahl an klassischen oder auch ausgefalleneren Suppen. Als Beispiel ist die Cremige Pastinakensuppe mit Mango und Braunhirsesprossen genannt.
Hauptgerichte:Die internationalen Gerichte kommen bis auf wenige, ganz ohne zugesetzte Fette und Süssungsmittel aus. Ein Viertel dieser roh-veganen Gerichte verlangen nach einem Dörrvorgang. Als Beispiel sind die Gefüllten Paprika mit Pilz-Walnuss-Füllung und Tomatensauce und die Leinsamen Knoblauch Röllchen genannt.
Saucen, Pestos & Beilagen:Hier finden Sie ein paar kleine Beilagen und Cremes/Saucen, wie das Petersilienpesto und den Birnen Fenchel Salat mit Braunhirse. Zwei Drittel der Rezepte benötigen weder zugesetzte Fette noch Süssungsmittel. Lediglich ein Rezept beinhaltet Dörren als Zubereitungsschritt.
Frühstück:In diesem kleinsten Abschnitt sind 4 Rezepte aufgeführt, 3 davon sind Getränke, wie die Haselnuss-Granatapfelmilch mit Argentinischem Teestrauch.
Getränke:Dieser grösste Abschnitt beinhaltet zur Hälfte fruchtige Getränke und zu einem Drittel Nussmilch-Getränke. Ein Teil der Getränke enthält kleine Mengen an Süssungsmitteln. Als Beispiel sind der Marillen-Apfel-Spitzwegerich Smoothie und die Fruchtige Haselnussmilch genannt.
Desserts & Kuchen:In diesem zweitgrössten Abschnitt finden Sie zur Hälfte Kuchenartiges, ansonsten Cremes, Puddings, Eis und anderes. Die Hälfte aller Rezepte ist schokoladig. Zugesetzte Fette und Süssungsmittel kommen in zwei Dritteln der Rezepte vor, grossteils jedoch in reduzierten Mengen. Als Beispiel sind die Walnuss-Kirsch-Kokos-Brownies und der Rohe Reispudding aus gekeimtem Naturreis mit Erdbeeren genannt.
Kekse/Plätzchen:Enthalten ist ein Grundteig, einige Rezepte zu diesem sowie weitere roh-vegane Plätzchenrezepte. Gut die Hälfte benötigen einen Dörrvorgang. Lediglich ein kleiner Teil kommt ganz ohne zugesetzte Süssungsmittel und Fette aus. Als Beispiel sind die Ingwerplätzchen mit Birnen Ingwer Mus aufzuführen.
Blog-Besprechung vom 3. September 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die gefüllten Paprika mit Pilz-Walnuss-Füllung serviert man mit einer Tomatensauce aus getrockneten Tomaten, Paprika, Zimt und Kakao.
Portionsgrösse: Wir haben die Menge als Hauptgang auf 4 Portionen festgelegt. Wir empfehlen eine zusätliche Beilage, beispielsweise Salat, dazu zu reichen. Je nach Zweck (Hauptgang, Vorspeise, Apéro) ist die Portionsgrösse anzupassen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes enthält gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C. Des Weiteren deckt es den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin B6 und nahezu den Bedarf an Vitamin A, Kupfer und Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des empfohlenen maximalen Verhältnisses. Mehr darüber erfahren Sie unter dem folgenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Spitzpaprika und Gemüsepaprika: Spitzpaprika schmecken süsser als die runden Vertreter der roten Gemüsepaprika, sind jedoch ebenso reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Ihre Schale ist verglichen mit anderen Paprika-Sorten recht dünnwandig. Die meisten Paprikasorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig vom Verhältnis der vorhandenen Carotinoiden zum Chlorophyllgehalt.
Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.
Getrocknete Tomaten: Durch das Trocknen verlieren die Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.
Salbei: Zu den Hauptwirkstoffen des Salbei zählen die ätherischen Öle mit den Inhaltsstoffen Thujon, Linalool und 1,8-Cineol. Salbei soll unter anderem nach dem Genuss fetter Speisen bei der Verdauung helfen und gegen Blähungen wirken.
Die gefüllten Paprika können Sie auch als Fingerfood bei einer Party reichen.
Zimt: Vor allem im billigeren Cassia-Zimt oder chinesischen Zimt ist das in hohen Dosen gesundheitsschädliche Cumarin enthalten. Da die Cumarin-Menge im besseren Ceylon-Zimt nur etwa ein Hundertstel dessen beträgt, ist dieser vorzuziehen.
Walnüsse einweichen: Am besten weichen Sie die Walnüsse mindestens 6 Stunden (lieber bis max. 12) vor der Verarbeitung in Wasser ein. Dadurch lässt sich die Phytinsäure reduzieren, denn diese bildet mit bestimmten Nahrungssubstanzen wie Mineralien feste Komplexe und behindert dadurch deren Aufnahme in den Körper. Bei abwechslungsreicher Ernährung ist das kein Problem, bei einseitiger Ernährung kann es eines sein. Erfahren Sie mehr zur Phytinsäure unter folgendem Link: Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
Champignons & Paprika: Anstelle der im Originalrezept angegebenen braunen Champignons, können Sie ebenso gut weisse verwenden. Gleiches gilt für rote, gelbe oder grüne Paprikas.
Zitronensaft: Anstelle von Apfelessig lässt sich auch Zitronensaft verwenden, deshalb haben wir die Zitruspresse unter "Küchengeräte" aufgeführt.
