Sündig-schokoladige Schlemmertorte mit Walnüssen
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den Teig | |
|---|---|
| 100 g | Kokosfleisch, roh (Kokosnussfleisch, bio?) |
| 300 g | Datteln, Sorte Medjool, entsteint, roh? (bio?) |
| 150 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 2 EL | Kakaopulver, ungesüsst (roh?, bio?) (11 g) |
| Für die Schokoladencrème | |
| 1 | Avocado roh (201 g) |
| 2 | Bananen, roh (bio?) (236 g) |
| 5 | Datteln, Sorte Medjool, entsteint, roh? (bio?) (120 g) |
| 1 EL | Chia (Chiasamen), roh, bio? (5,2 g) |
| 5 EL | Kakaopulver, ungesüsst (roh?, bio?) (27 g) |
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Standmixer
- Backform (Springform, Kastenform, Kranzform, Napfform)
- Kühlschrank
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- kühlen
- durchziehen
Zubereitung
Für den Tortenboden
Alle Zutaten für den Teig zu einer konsistenten Masse verarbeiten.Den Teig auf den Boden einer mit Backpapier ausgelegten Springform geben. Den Teig gleichmässig verteilen, festdrücken und einen kleinen Rand hochziehen.
Die angegebene Menge ist ausreichend für eine Springform von ca. 24 cm Durchmesser (Ø).
Für die Schokocrème
Die Zutaten für die Schokocrème im Mixer mixen.
Auf den Teig geben.Fertigstellen
Den Kuchen über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag geniessen. Zum Servieren mit frischen Kokosraspeln bestreuen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 314 kcal | 15,7 % |
| Fett/Lipide | 17 g | 24,1 % |
| davon gesättigte Fette | 4,7 g | 23,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 45 g | 16,5 % |
| davon Zucker | 32 g | 35,6 % |
| Ballaststoffe | 8,3 g | 33,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,9 g | 9,7 % |
| Kochsalz (Na:5,2 mg) | 13 mg | 0,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,5 g | 74,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,64 mg | 64,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,1 g | 61,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,0 mg | 52,0 % |
| Elem | Kalium, K | 636 mg | 32,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,33 mg | 24,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 46 µg | 23,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 82 mg | 22,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 137 mg | 20,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,5 g | 74,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,1 g | 61,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 19,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,18 g | 15,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,24 g | 15,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,33 g | 14,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,22 g | 14,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 10,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,07 g | 7,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,33 mg | 24,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 46 µg | 23,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,82 mg | 14,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,6 µg | 13,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,11 mg | 10,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,5 mg | 10,0 % |
| Vitamin K | 6,0 µg | 8,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,10 mg | 7,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 4,6 mg | 6,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,58 mg | 5,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 5,2 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 636 mg | 32,0 % |
| Magnesium, Mg | 82 mg | 22,0 % |
| Phosphor, P | 137 mg | 20,0 % |
| Calcium, Ca | 55 mg | 7,0 % |
| Natrium, Na | 5,2 mg | 1,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,64 mg | 64,0 % |
| Mangan, Mn | 1,0 mg | 52,0 % |
| Eisen, Fe | 1,8 mg | 13,0 % |
| Zink, Zn | 1,2 mg | 12,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,9 µg | 5,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,93 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,9 µg | < 0,1 % |
Verlag Ernährung & Gesundheit, Ute Ludwig
Rohe Rezepte 108 (4), Gekochte Rezepte 44
Weitere Bilder (6)
Das Buch "Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen", beinhaltet kreative und gesunde Rezepte nicht nur für den erfahrenen Rohköstler.
FazitWas dein Herz begehrt enthält eine grosse Bandbreite gesunder, roh-veganer Rezepte für den Alltag. Bedingt durch häufige Wartezeiten (durch Dörren oder Einweichen) ist, für einen nicht unerheblichen Teil der Rezepte, eine gute Planung unabdingbar. Ein Rezeptbuch, das sowohl für den Neuling der roh-veganen Küche als auch für den erfahrenen Rohköstler geeignet ist.
| Kritische Buchrezensionen |
Gesamteindruck Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen von Ute Ludwig und Achim Sauerberg beinhaltet eine Vielzahl internationaler Rezepte, wobei deutsche Rezepte den Grossteil ausmachen. Ansprechende Abbildungen zur Mehrzahl der Rezepte regen zum Nachbereiten an. Die meisten der stets frischen Zutaten sind einfach erhältlich und die Zubereitungen unkompliziert. Streng genommen sind Cashews, die in einem Viertel der Rezepte vorkommen, selten roh. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Auch die zum Teil verwendete Vanille und Sojasauce sind nicht tatsächlich roh. Dies sind jedoch Feinheiten, wo jeder für sich die Grenze ziehen muss. Für etwa ein Viertel der Rezepte jedoch benötigt man einen Dörrapparat. Die zum Teil langen Zubereitungszeiten sind durch Einweich- und/oder Dörrzeiten bedingt. Hier wäre es hilfreich, wenn die Zubereitungs-und Wartezeiten zu Anfang jeden Gerichtes übersichtlich vermerkt wären. Mit guter Planung sind die Gerichte durchaus alltagstauglich. Über die Hälfte der Rezepte kommen ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus. Kommt Öl vor, so, bis auf wenige Ausnahmen, in geringen Mengen. Zum Süssen verwenden die Autoren Früchte oder Datteln. Insgesamt ein gelungenes Rezeptbuch, das eine abwechslungsreiche Auswahl an roh-veganen Rezepten präsentiert. Durch die Auswahl der Zutaten und die Tatsache, dass zugesetzte Öle und Süssungsmittel stark reduziert sind, sind die Rezepte nicht nur ansprechend, sondern auch gesund. Eine Tatsache, die dieses Buch von vielen anderen roh-veganen Rezeptbüchern abhebt.
Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen von Ute Ludwig und Achim Sauerberg ist beim Verlag Ernährung & Gesundheit und bei Amazon erhältlich.
Über die AutorenUte Ludwig und Achim Sauerberg sind Gründer des Erfolgsblogs Nordisch Roh. Neben dem Erstellen von Rezepten, geben sie Workshops in der School of Raw in der Nähe von Hamburg.
Inhalt des BuchesWas dein Herz begehrt beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis. Im Kapitel Wissenswertes erfahren Leser/innen, welche Küchenhelfer in der Rohkostküche empfehlenswert sind und erhalten Hinweise zu ausgewählten Zutaten sowie einige Tipps für die Zubereitung.
Die Rezepte sind in 16, zum Teil sehr kleine, Abschnitte untergliedert:
- Frühstück
- Hauptspeisen
- Salate
- Suppen
- Kuchen
- Brot
- Desserts
- Naschereien
- Käse, Quark & Co
- Pflanzenmilch
- Pestos, Saucen, Dips
- Süsse Aufstriche & Saucen
- Schokolade
- Knabbereien
- Eis
- Getränke
Rezepte
Frühstück:Alle Rezepte kommen ohne zugesetztes Öl und Süssungsmittel aus. Neben verschiedenen Arten Porridge, wie dem Chia-Hafer-Porridge, finden Sie hier auch Müslis und Spanische Frühstückskekse.
Hauptspeisen:
Die Autoren definieren Hauptspeisen als Gerichte, die grossteils der normalen Küche nachgeahmt sind. Im Grunde handelt es sich eher um Beilagen, also Ergänzungen zur Alltagskost. Für ein Drittel der Rezepte dieses grössten Abschnittes benötigen Sie Cashews. Als Beispiel aufgeführter Rezepte sind die Zuccoti-Park-Burger genannt.
Salate: Hier finden Sie eine bunte Auswahl an europäischen und asiatischen Salaten, wie beispielsweise den Irish Coleslaw.
Suppen: Dieser kleine Abschnitt beinhaltet Suppen, wie die Kokosnuss-Sellerie-Suppe.
Kuchen:Die Rezepte reichen von eher klassischen Kuchen, wie der Sündig- schokoladigen Schlemmertorte, bis hin zu kreativen Rezepten, wie dem Red Diamond Cake mit Roter Bete und Granatapfelkernen. Die Hälfte der zahlreichen Rezepte kommen ganz ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus. Hier setzten die Autoren auf Datteln zum Süssen. In der Hälfte der Rezepte kommen Cashews zum Einsatz.
Brot: Die Auswahl reicht vom herzhaften Tomaten-Pizza-Brot bis hin zum süsslichen Bananenbrot.
Desserts: Die Desserts sind vornehmlich Puddings und Crèmes und kommen beinahe ausnahmslos ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus, wie beispielsweise der Blaubeer-Pudding.
Naschereien:Snacks, wie Vanille-Aprikosen-Pralinen oder Schoko-Grünkohlchips finden Sie in diesem Abschnitt.
Käse, Quark & Co: Hier sind sowohl Basisrezepte, als auch Varianten aufgeführt, wie der Smoky Cream Cheese.
Pflanzenmilch: Dieser kleine Abschnitt enthält neben den Basisrezepten, auch mit Datteln gesüsste Milchgetränke, wie den Nougat-Kakao.
Pestos, Saucen, Dips: Eine Vielzahl Rezepte, vornehmlich Dips und Aufstriche, wie der Pikante Hanf-Aufstrich, sind hier aufgeführt.
Süsse Aufstriche & Saucen: Neben Aufstrichen, wie der Nuss-Nougat-Creme, finden Sie auch Basis-Rezepte, wie das Cashewmus.
Schokolade: Hier finden Sie 4 Rezepte zum Anfertigen ihrer eigenen Schokolade, wie beispielsweise der Guarana Schokolade.
Knabbereien: Die grossteils ohne zugesetzte Öle auskommenden Knabbereien reichen von Chips bis hin zu Buchweizen-Chia-Crackern.
Eis: Hier finden sie vornehmlich "Milch"- Eis-Rezepte, für deren Zubereitung Sie Cashews benötigen. Als Beispiel ist das Erdbeer-Minze-Eis genannt.
Getränke:In diesem kleinen Abschnitt sind neben cremigen Getränken, wie dem Kürbis-Zimt-Smoothie, auch zwei Limonaden genannt. Zum Süssen kommen neben Früchten auch Datteln zum Einsatz.
Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen von Ute Ludwig und Achim Sauerberg schliesst mit einem Kapitel zu Sprossen und Keimlingen, inklusive einer Sprosssentabelle, und einem Bezugsquellen-Verzeichnis ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die köstliche, sündig-schokoladige Schlemmertorte mit Kokosnuss, Walnuss und Banane ist roh-vegan und einfach zuzubereiten.
Portionsgrösse: Die angegebene Menge ist ausreichend für eine Springform von ca. 24 cm Durchmesser (Ø). Dies entspricht in etwa 12 bis 16 Portionen.
Nährstoffprofil: Eine Portion des Kuchens deckt gemäss GDA-Richtlinien 75% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren und ca. ⅔ dessen an Kupfer. Zudem deckt es etwa 50% des Bedarfs an Mangan. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 fast ideal unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Mit 314 kcal pro Portion ist dieser Kuchen vergleichsweise kalorienarm. Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Kokosfleisch: Unter Kokosfleisch versteht man das geraspelte frische Fruchtfleisch der Kokosnuss. Die Kokosraspeln besitzen ein natürlich süsses Aroma.
Kakaopulver: Kakao weist neben dem hohen Fettanteil zusätzlich eine Vielzahl verschiedener und teils wertvoller Inhaltsstoffe auf. Das Geheimnis des ungesüssten Kakaopulvers in Rohkostqualität liegt in seiner schonenden Herstellung und dem natürlichen Fermentationsprozess. Dabei erfolgt die Zersetzung des Fruchtfleisches der Kakaobohne ganz natürlich, ohne einen Röstprozess. Auf diese Weise bleiben die Nährwerte erhalten.
Bananen: Bananen beinhalten eine ausgewogene Kombination von Kohlenhydraten, aber keine für Hirn und Nerven wichtigen Fette. Diese stellen in diesem Rezept vor allem die Walnüsse zur Verfügung.
Chiasamen: Die aus Mexiko stammenden Chiasamen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus.
Datteln: Die Dattelfrucht mit ihrem honigartig süssen Geschmack zählt eigentlich zu den Beerenfrüchten. Sie ist reich an Vitamin B6 und den Mineralstoffen Kupfer und Kalium. Zudem enthält sie mehr Ballaststoffe als herkömmliches Vollkornbrot.
Kokosnussfleisch: Frische Kokosnuss gibt es in indischen oder asiatischen Lebensmittelgeschäften und auch in gut sortierten Supermärkten. Normalerweise muss man aber die Frucht aufbrechen, das Fruchtfleisch auslösen und dann raspeln. Frische Kokosflocken oder Kokosraspeln gibt es tiefgefroren ebenfalls in indischen Lebensmittelgeschäften. Getrocknete Kokosflocken, die es auch in Rohkostqualität gibt, sind nicht nur trockener sondern haben auch einen weniger intensiven Geschmack. Daher empfehlen wir, möglichst auf frische Kokosraspeln zurückzugreifen.
Lagerung und Süsse von Datteln: Getrocknete Datteln halten sich gut bis zu einem Jahr. Bei längerer Lagerung trocknen sie immer weiter aus und beginnen schliesslich zu kristallisieren, wobei sich ihre Süsse verstärkt und sie eine krokantweiche Konsistenz erhalten. Getrocknete Datteln haben mit fast 100 einen recht hohen glykämischen Index und man sollte sie daher stets mit Bedacht verzehren. Im Vergleich zu zuckerhaltigen Leckereien sind sie jedoch sicherlich die gesündere Alternative.
Datteln reduzieren: Diese Schlemmertorte hat eine ausgewogene Süsse, wobei der Boden süsser ist als die eher herbe Crème. Mögen Sie es jedoch weniger süss, so verringern Sie den Anteil an Datteln im Boden.
Servieren: Zum Servieren eignen sich frische Kokosraspeln. Diese sehen nicht nur dekorativ aus, sondern harmonieren mit dem Aroma des Kakaos.
