Rohe Pasta mit Tomatensauce, Nussbällchen und "Parmesankäse"
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Zerkleinerer
- Dörrgerät oder Kühlschrank
- V-Hobel
Zubereitungsart
- dörren
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- kühlen
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- kneten
Zubereitung
Für die Gemüse-Pasta
Das Gemüse mit einer Mandoline (V-Hobel, oder von Hand) sehr dünn zu Nudeln schneiden. Sie können etwas Olivenöl und Salz darüber geben und beiseite stellen.Im Original kommen für 2 Portionen je ¼ Tasse Mandel und geschälte Walnüsse zum Einsatz.
Für die Nussbällchen
In einer Küchenmaschine Mandeln, Walnüsse und Knoblauch zerkleinern, bis ihre Konsistenz einem groben Mehl gleicht. Fügen Sie Gewürze Ihrer Wahl und Salz hinzu. Dann fügen Sie Wasser (oder Olivenöl) hinzu, bis die Mischung krümelig ist, aber dennoch zusammenklebt wenn Sie sie formen.Im Originalrezept ist keine Menge für die Gewürze angegeben, wir haben hier nur eine Prise genommen. Verwenden Sie die Gewürze ganz nach Ihrem Geschmack, z.B. Kreuzkümmel macht einen grossen Unterschied ... er verleiht den Nussbällchen das Aroma von Tacofleisch!
Formen Sie nun aus der Masse Nussbällchen und legen diese für etwa eine Stunde in den Kühlschrank. Alternativ können Sie die Nussbällchen auch für 2-4 Stunden dehydrieren (dörren).
Für die Tomatensauce
Tomaten, Champignons, sonnengetrocknete Tomaten, Knoblauch, Salz und die Gewürze Ihrer Wahl in einem Blender mixen, bis eine dicke Sauce entstanden ist. Fügen Sie Wasser (oder Olivenöl) hinzu, bis Sie die gewünschte Konsistenz erhalten.Im Originalrezept ist keine Menge für Wasser / Öl angegeben. Verwenden Sie dieses je nach erwünschter Konsistenz. Auch bei den Gewürzen gibt es keine näheren Angaben.
Für 2 Portionen verwendet die Autorin ½ Tasse geschnittener Pilze, wir haben uns bzgl. Verfügbarkeit für Champignons entschieden.
Für den Walnuss-"Parmesankäse"
Verarbeiten Sie die Walnüsse zu einer groben, mehligen Mischung. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu, bis Sie eine "Parmesankäse"-Textur haben. Mit Gewürzen, wie Pfeffer und Currypulver, abschmecken.Im Original kommt für 2 Portionen ¼ Tasse geschälte Walnüsse (ca. 25 Gramm) zum Einsatz.
Anrichten und Servieren
Geben Sie die Tomatensauce auf die Gemüse-Pasta und mischen Sie gut durch. Nussbällchen zugeben und Walnuss-"Parmesankäse" darüber verteilen.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 404 kcal | 20,2 % |
| Fett/Lipide | 29 g | 41,3 % |
| davon gesättigte Fette | 2,8 g | 13,8 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 30 g | 11,1 % |
| davon Zucker | 15 g | 16,2 % |
| Ballaststoffe | 11 g | 44,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 15 g | 29,4 % |
| Kochsalz (Na:284,8 mg) | 723 mg | 30,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 2,0 mg | 179,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 138 mg | 173,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 12 g | 122,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,4 g | 119,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 2,0 mg | 98,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,92 mg | 92,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'346 mg | 67,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 133 µg | 66,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,86 mg | 62,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 7,2 mg | 60,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 12 g | 122,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,4 g | 119,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,13 g | 52,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,46 g | 49,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,45 g | 36,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,56 g | 36,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,55 g | 34,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,80 g | 33,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,44 g | 23,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,14 g | 15,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 2,0 mg | 179,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 138 mg | 173,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 133 µg | 66,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,86 mg | 62,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 7,2 mg | 60,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 425 µg | 53,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,72 mg | 52,0 % |
| Vitamin K | 33 µg | 43,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 20 µg | 39,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 5,4 mg | 34,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,6 mg | 26,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,09 µg | 3,0 % |
| Vitamin D | 0,04 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'346 mg | 67,0 % |
| Phosphor, P | 315 mg | 45,0 % |
| Magnesium, Mg | 160 mg | 43,0 % |
| Natrium, Na | 285 mg | 36,0 % |
| Calcium, Ca | 150 mg | 19,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 2,0 mg | 98,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,92 mg | 92,0 % |
| Eisen, Fe | 4,0 mg | 29,0 % |
| Zink, Zn | 2,4 mg | 24,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 4,9 µg | 9,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 6,8 µg | 5,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 25 µg | 1,0 % |
Unter dem Blog "This Rawsome Vegan Life", finden Sie eine riesige Auswahl veganer und roh-veganer Rezepte- sowohl für Neulinge als auch erfahrene Veganer.
FazitThis Rawsome Vegan Life von Emily von Euw beinhaltet eine riesige Auswahl an unterschiedlichsten, ideenreichen Rezepten. Die Mehrzahl der Rezepte sind Süssspeisen verschiedenster Art. Die Gerichte sind grossteils, aber nicht alle roh - wie der Name vermuten liesse. Die Zubereitungen sind meist unkompliziert und benötigen nur zum Teil speziellere Zutaten wie Maca- oder Chlorella-Pulver. Sie finden hier sowohl Speisen, die ohne zugesetzte Fette und Süssungsmittel auskommen, als auch solch,e die diese in geringen oder seltener auch mal höheren Mengen erfordern. Nicht allein durch die umfangreiche Sammlung, sondern auch durch den Fokus hin zu gesunden Gerichten hebt sich dieser Blog von vielen anderen veganen Blogs positiv hervor.
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Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
Gesamteindruck
Emily von Euw hat mit This Rawsome Vegan Life eine sehr umfangreiche Sammlung an vorwiegend veganer Rohkost, aber auch veganer Kochkost zusammengestellt. Die Rezepte sind sehr vielseitig und daher sowohl für den Neuling als auch den erfahrenen (Roh-) Veganer geeignet. Emily von Euw hat nicht nur geschmackvolle, sondern auch grossteils gesunde Speisen kreiert, wobei ihr Hauptmerk auf Süssspeisen liegt. Dennoch ist mit rund 80 Gerichten ein grosser Hauptspeiseanteil enthalten. Ein Teil der Rezepte verlangt nach ungewöhnlicheren Zutaten, wie Lucuma- oder Baobab-Pulver, aber im Grossen und Ganzen sind die meisten Zutaten in jedem veganen Haushalt anzutreffen. Die zahlreichen Abbildungen erleichtern die Zubereitung und geben einen Ausblick auf das Ergebnis. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit sowie eine Portionsangabe zu jedem Gericht würden die Arbeit vereinfachen.
Ein Teil der roh-veganen Gerichte ist streng genommen nicht roh, da beispielsweise Cashewnüsse nur selten roh sind. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte statt durch einen Röstprozess. Gleiches gilt für Sojasauce, Tofu und Miso. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da diese das toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Erhitzungsprozesse (Kochen, Rösten etc.) zerstören Phasin und machen somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Miso für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnte so manches Gericht noch gesünder ausfallen.
Alles in allem ist This Rawsome Vegan Life ein sehr umfangreicher Blog, in dem man viele gesunde (roh-) vegane Rezepte entdecken kann. Sie finden die Rezepte unter Thisrawsomeveganlife.com. Emily von Euw hat neben dem Blog auch einige Kochbücher veröffentlicht: The Rawsome Vegan Cookbook - a balance of raw and lightly-cooked, gluten-free and plant-based meals for healthy living, 100 Best Juices, Smoothies and Healthy Snacks - easy recipes for natural energy and wight control the healthy way und Rawsome Vegan Baking - an un-cookbook for raw gluten-free, vegan, beautiful and sinnfully sweet cookies, cakes, bars and cupcakes.
Alle Bücher sind bei Amazon erhältlich.
Über die BloggerinDie Kanadierin Emily Von Euw entschied sich mit 16 Jahren aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährungsweise. 2011 startete sie mit ihrem Blog This Rawsome Vegan Life, in welchem sie bevorzugt roh-vegane Desserts vorstellt.
InhaltDer Blog This Rawsome Vegan Life von Emily von Euw enthält neben dem Rezeptteil den Bereich Ressourcen, in dem Küchengeräte, Bücher, Blogs, Dokumentationen und Bezugsquellen aufgeführt sind.
Die Rezepte sind in 9 Bereiche untergliedert:
- Getränke
- Salate
- Hauptspeisen
- Snacks und Verschiedenes
- Pies, Kuchen, Cupcakes & Tartes
- Eiscreme
- Riegel, Kekse, Energiekugeln und anderes
- Saucen, Aufstriche, Toppings
- Body & Beauty
Rezepte
Getränke:Der grösste Bereich (neben Riegeln, Keksen, Energiekugeln und anderem) beinhaltet alleine etwa 110 Rezepte. Rund 80 % kommen ganz ohne zugesetzte Süssungsmittel und Öle aus. Neben klassischen Zutaten wie Obst und Gemüse beinhaltet etwa ¼ der Rezepte zusätzlich Pulver, wie beispielsweise Baobab-, Lucuma- oder Chlorellapulver. Als Beispiel sind der Green Berry Smoothie (Grüner Beeren- Smoothie) und die, das vegane Proteinpulver enthaltende, Spiced Cherry Smoothie Bowl with Chocolate (Gewürzte Kirsch-Smoothie-Bowl mit Schokolade) genannt.
Salate:Dieser mit Abstand kleinste Bereich (neben dem Bereich Saucen und Body & Beauty) enthält nur 6 Rezepte, darunter einfache Salate wie den Cranberry Pecan Salad (Cranberry-Pakanuss-Salat).
Hauptspeisen:Der umfangreiche Bereich der Hauptspeisen umfasst internationale vegane Gerichte in unterschiedlichen Variationen. Etwa 60 % der Rezepte sind roh und beinhalten keine Erhitzung über 42 °C. Etwa die Hälfte der Rezepte kommen ganz ohne zugesetzte Fette und Süssungsmittel aus. Zutaten wie Miso und Sojasauce kommen in etwa jedem vierten Rezept zum Einsatz; Fertigprodukte wie Nudeln, veganer Käse oder Sauerkraut nur in Ausnahmefällen. Als Beispiel sind die Raw Jicama Onion Cakes With Cumin, Coriander, Dill and Lemon (Rohen Jicama-Zwiebel-Bratlinge mit Kreuzkümmel und Koriander), die Raw Pasta with Tomato Sauce, Nut Balls and Walnut Parmesan (Rohe Pasta mit Tomatensauce, Nussbällchen und "Parmesankäse") und die Sun-dried Tomato Tart with Zucchini Hummus (Tarte aus getrockneten Tomaten mit Zucchini-Hummus) aufzuführen.
Snacks und Verschiedenes:Hier finden Sie hauptsächlich süsse, grösstenteils rohe Leckereien, die nicht selten recht viel zugesetzte Fette und Süssungsmittel enthalten. Als Beispiel sind die Raw Caramel Apples (Rohen Karamelläpfel) und die Chilled Ginger Berry Watermelon Soup with Mint (Geeiste Ingwer-Beeren-Wassermelonensuppe mit Minze) genannt.
Pies, Kuchen, Cupcakes & Tartes:Dieser etwa 90 Rezepte umfassende Bereich enthält viele cremige Süssspeisen mit unterschiedlichen Mengen an zugesetzten Fetten und Süssungsmitteln. Die Chocolate Caramel Tart with Orange & Sea Salt (Schoko-Karamell-Tarte mit Orange und Meersalz) und die Cranberry Crème Tarts sind nur Beispiele aus der grossen Auswahl an fast ausschliesslich rohen Kuchen.
Eiscreme:Hier finden Sie verschiedene fruchtige und auch cremige Eiscremevariationen wie die Basil + Peanut Butter Cookies with Coconut + Chili Ice Cream (Basilikum-Erdnussbutter-Cookies mit Kokosnuss-Chili-Eiscreme) und die Blueberry Nice Cream with Cinnamon + Baobab (Blaubeer-Eiscreme mit Zimt und Baobab).
Riegel, Kekse, Energiekugeln und anderes:In diesem Bereich finden Sie eine umfangreiche Rezeptauswahl an süssen Leckereien, die grossteils Zucker- und Fettreduziert sind. Die Goji Coconut Brownies und Superfood Fudgy Mint Slices (Superfood-Buttertoffee-Mint-Schnitten) sind nur zwei der vielen Kreationen.
Saucen, Aufstriche, Toppings:Hier finden Sie beispielsweise den Walnut Parmesan "Cheese" (Walnuss-Parmesan) und ein Rezept für eine Karamellsauce (Caramel Sauce).
Body & Beauty:Hier sind ein paar Rezepte für Gesichtsmasken, Mundwasser und Ähnliches aufgeführt.
Blog-Besprechung vom 27sten August 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die rohe Pasta mit Tomatensauce, scharfen Nussbällchen und Walnuss-"Parmesankäse" ist die roh-vegane Variante von Spaghetti mit Fleischklösschen.
Portionsgrösse: Die Autorin gibt an, dass dieses Rezept für 2-4 Portionen ausreicht. Wir finden, dass es am besten für 2 Personen geeignet ist. Wenn Sie oder Ihre Gäste hungrig sind, können Sie entsprechende Anpassungen vornehmen. Reste lassen sich gut bis zum nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren - die Konsistenz kann sich jedoch ändern.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt nach GDA-Richtlinien mehr als den empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium, Vitamin B1 und Vitamin C sowie den essentiellen Fettsäuren. Auch deckt es praktisch den Bedarf an Kupfer und Mangan. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren entspricht dem empfohlenen Maximalverhältnis von 5:1.
Karotten und Vitamin A: Karotten zählen zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Sie sind besonders reich an Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A, dem sie auch ihre typische orange Farbe verdanken. Vitamin A ist wichtig für unser Sehvermögen, aber auch für das Immunsystem.
Paprika: Die in Europa und den USA meistgenutzte Paprika-Varietät ist die Gemüsepaprika (Capsicum annuum). Die meisten Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von der vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprikas haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprikas, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.
Getrocknete Tomaten: Durch das Trocknen verlieren die Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung diverser Gerichte und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Lagerung von Karotten: Für eine bessere Haltbarkeit von Karotten empfiehlt sich bei der Lagerung im Kühlschrank, das grüne Kraut abzuschneiden, bzw. die Plastikverpackung zu entfernen.
Aufbewahrung von Tomaten: Tomaten sollten nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, da sie so ihren Geschmack verlieren. Die besten Lagertemperaturen liegen zwischen 12 und 16 Grad Celsius. Die Tomaten sollten an einem dunklen, gut belüfteten Ort aufbewahrt werden. Bei richtiger Lagerung können Tomaten bis zu zwei Wochen frisch bleiben.
Fettgehalt: Im Originalrezept gibt die Autorin die Verwendung von Olivenöl oder alternativ Wasser an. Wir haben bewusst Wasser gewählt. Ziel ist es, den Fettgehalt so gering wie möglich zu halten, ohne an Geschmack zu verlieren. Als interessante Lektüre zu diesem Thema empfehlen wir Ihnen die Buchbesprechung Salt, Sugar, Fat von Michael Moss.
