Vorbereitung für das Frosting (optional) Macadamianüsse für ca. 2-3 h in Wasser einweichen. Kurz vor Ende des Einweichprozesses mit dem nächsten Schritt (Kuchenzubereitung) fortfahren und die Nüsse nach dem Einweichen gut abtropfen.
Im Originalrezept verwendet die Autorin 500 g Cashewnüsse. Diese sind aber nur selten roh und besitzen zudem ein schlechtes Fettsäureverhältnis. Die Macadamianuss stellt höhere Anforderungen an den Mixer aber passt optisch und geschmacklich zum Frosting.
Das Einweichen ist Optional. Es dient dazu den Mixer zu schonen und die Konsistenz des Kuchens zu beeinflussen.
Für die Kuchenmasse
Die Karotten in einen Entsafter geben. Lediglich das Fruchtfleisch der Karotten für die weitere Zubereitung aufbewahren. Den Saft können Sie nach dem Entsaften trinken oder anderweitig nutzen, er ist nicht Bestandteil des Kuchens. Das Mark aus der Vanilleschote entnehmen.
Im Originalrezept kommen für 10 Portionen 3 Pfund (≈ 1.36 Kilogramm) Karotten, sowie 1 Pfund (≈ 0.45 Kilogramm) entsteinte Medjool-Datteln zum Einsatz. Je nach Entsafter erhalten Sie ca. 850 ml Karottensaft und 650 g Trester bei 10 Portionen.
Infos der Autorin zum Herauslösen des Markes aus der Vanilleschote finden Sie im Buch auf Seite 135 und bei uns unter "Tipps". Für strikte Rohkost Vanille weglassen.
Da wir davon ausgehen, dass Sie den Karottensaft als Getränk oder anderweitig Ihrem Körper zuführen, fliessen die Inhaltsstoffe der ganzen Karotten in diesen Kuchen mit ein.
Alle Zutaten für die Kuchenmasse (Fruchtfleisch der Karotten, Vanillemark, entsteinte Datteln, Rosinen, Maulbeeren, Ingwer, Zimt und Zitronensaft) in einer Küchenmaschine sehr fein hacken, bis sie gut vermengt sind und zu einer Kugel zusammenkommen.
Sie können zum Pürieren (sowohl für Kuchenmasse wie auch Frosting) einen leistungsstarken Stabmixer (mind. 600 Watt) verwenden.
Um dem Braunwerden der Karottenmasse durch die Oxidation entgegenzuwirken, haben wir Zitronensaft hinzugefügt.
Zubereitung vom Frosting
Chia-Samen in der Kaffeemühle mahlen und das Mark der Vanilleschote entnehmen.
Alle Frosting Zutaten (gemahlene Chia-Samen, entsteinte Datteln, Vanillemark, eingeweichte Nüsse, Kokoswasser, Zitronensaft und Zimt) im Standmixer glatt pürieren. Dafür den Mixer erst langsam und dann immer schneller laufen lassen. Auf der höchsten Stufe pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist. Das Frosting sollte eine ähnliche Konsistenz haben wie geschlagene Sahne.
Beim Erreichen einer glatten Masse gibt der Mixer ein gleichmässiges Geräusch von sich. Zwischendurch die Zutaten mit dem Stampfer nach unten drücken und von der Innenseite des Mixers lösen.
Im Original verwendet Kristina Carrillo-Bucaram 875 ml Kokoswasser und empfiehlt dafür die Verwendung von 3-4 jungen Kokosnüssen oder fertig gekauftes Kokoswasser in Rohkostqualität. Beim Selbstversuch haben wir allerdings nur ca. 350 ml Kokoswasser verwendet, da dadurch die Konsistenz des Frostings eher dem einer geschlagenen Sahne entspricht. Sie können die Menge bei Bedarf auch nach oben Anpassen, aber beginnen Sie mit einer kleinen Menge (ca. 200 ml).
Im Originalrezept kommt 1 TL Rosenwasser zum Einsatz, auf das wir hier bewusst verzichten.
Mit der Kuchenzusammensetzung beginnen
Springform (Ø 23cm) mit einem Backpapier-Kreis (Ø 23cm) auslegen. Etwa die Hälfte der Kuchenmasse darin verteilen und die Oberfläche mit einer Palette (oder passendem Messer) glattstreichen. 1/3 des Frostings darauf verteilen, von dem Rest der Kuchenmasse bedecken und ein weiteres Drittel des Frostings darübergeben.
Sie sollten am Ende dieses Zubereitungsschrittes noch über etwa ⅓ des Frostings verfügen.
Optional: Bei der Nachzubereitung ist uns aufgefallen, dass das Gewicht der Kuchenmasse das noch weiche Frosting oft flach drückt, wodurch es nicht als gleichmässige Schicht bestehen bleibt. Um die Stabilität des Frostings zu erhöhen, können Sie den Kuchen auch nach der ersten Frostingbeschichtung für ca. 30 Minuten in das Gefrierfachgeben, bevor Sie fortfahren.
Den Kuchen in der Springform 2 Stunden im Gefrierschrank ruhen lassen, um eine Festigung der Schichten zu erwirken.
Etwa 10 Minuten vor dem Ablauf der 2 Stunden den Kuchenbelag zubereiten, sodass dieser frisch bereitsteht.
Für den Pistazie-Orange-Kokos-Belag
Pistazienkerne grob hacken und die angegebene Menge einer Orangenschale abreiben. Beide Zutaten zusammen mit den Kokosraspeln als Kuchenbelag im nächsten Schritt verwenden.
Beim Selbstversuch haben wir festgestellt, dass man die Menge des Belags gut reduzieren kann. Aus diesem Grund und der gesundheitlichen Perspektive, haben wir die Menge der Pistazienkerne gedrittelt und die Menge der Kokosraspeln halbiert.
Kuchenzusammensetzung abschliessen
Den Rand der Springform vom gekühlten Kuchen lösen, den Kuchen mithilfe der Palette vom Boden der Form heben und auf die Kuchenplatte stellen. Das restliche Frosting an der Seite des Kuchens verstreichen und die Oberfläche mit den Zutaten für den Belag dekorieren.
Servieren und geniessen
Den Happy Birthday Carrot Cake in Scheiben schneiden und servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
The Fully Raw Diet Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Kristina Carrillo-Bucaram Rohe Rezepte 83 (4), Gekochte Rezepte Weitere Bilder (11)
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Dass eine auf frischen, rohen Gemüse, Obst, Nüssen und Samen basierte Ernährung nicht nur gesund ist, sondern auch viel Spass macht zeigt "The Fully Raw Diet".
The Fully Raw Diet - Der 21-Tage-Rohkost-Plan für Ihre Gesundheit: Mit Menü- und Trainingsplänen, wertvollen Tipps und 75 Rezepten von Kristina Carrillo-Bucaram beinhaltet neben Rezepten auch Trainingspläne und ist für all diejenigen geeignet, die sich rohvegan und gesund ernähren möchten - sei es der Gesundheit wegen, um abzunehmen oder einfach energiegeladener zu sein.
Über die AutorinKristina Carrillo-Bucaram, Tochter eines Ecuadorianers und einer Libanesin, ist Mitbegründerin und Leiterin der Rawfully Organic-Cooperation in Houston, Texas. Mit 18 Jahren hörte sie auf, gegarte Lebensmittel zu essen. Sie litt damals unter Hypoglykämie und war häufig sehr krank. Durch die Ernährungsumstellung änderte sich ihr komplettes Leben. Seitdem ist sie bemüht, den fettarmen, veganen, rohköstlichen Lebensstil anderen Menschen näher zu bringen.
Inhalt des BuchesDas Buch ist in drei Teile untergliedert:
Erster Teil: Die 21-Tage-Diät
Zweiter Teil: Die Fully Raw Küche
Dritter Teil: Fitness und Sport
Erster Teil: Die 21-Tage DiätEnthalten sind Menüpläne, Tipps und Workouts. Zum Einstieg in die Fully Raw Diet sind hilfreiche Tipps, unter anderem zur Vorratshaltung, zusammengestellt. Man erhält Informationen über den Kaloriengehalt verschiedener Obst- und Gemüsesorten und zur fettarmen Rohkost. Die Autorin erklärt, wie sie gesundes Essen mit Bewegung kombiniert. So beinhaltet der Abschnitt 21-Tage-Diät, Woche für Woche für jeden Tag neben den Gerichten auch sportliche Übungen, wie Stretching, Kardio und Krafttraining. Tabellen zu beispielsweise Wassergehalt von Obst-und Gemüse, durchschnittliche Nährwerte sowie Auszüge aus der Geschichte der Autorin, runden dieses Kapitel ab.
Zweiter Teil: Die Fully Raw KücheHier sind Tipps zum Einkaufen, Lagerung, Auswahl der richtigen Küchenausstattung und Rezepte aufgeführt. Die Rezepte sind in 4 Kategorien untergliedert:
Säfte und Smoothies
Suppen, Dips & Dressings
Grandiose Mahlzeiten
Desserts
Rezepte
Säfte und SmoothiesNeben den Rezepten wie The Glow Stick aus Möhren, Äpfeln, Orangen und Ingwer und dem Kokos-Bananen-Smoothie mit einer Prise Zimtsind zahlreiche Tabellen, Tipps und Informationen in diesem Abschnitt enthalten. So erfährt man den Unterschied zwischen Smoothies und Säften, erhält eine tabellarische Übersicht zu Rezepten aromatisierter Säfte und Beschreibungen beliebter Apfelsorten.
Suppen, Dips & DressingsDie Rezepte reichen von der Papaya-Tomaten-Suppe über das Orangen-Avocado-Koriander-Salsa zum Horapa-Brombeer-Basilikum-Dressing.
Grandiose MahlzeitenDieser Abschnitt beginnt mit dem Grundrezept zum Regenbogensalat gefolgt von der Tabelle mit den Möglichkeiten der Zusammenstellung des Regenbogensalates. Neben weiteren Salatrezepten sind internationale Gerichte, wie ein rohes veganes Chili,rohes Pad Thai, verschiedene roh-vegane Pasta-Rezepte und eine rohe Lasagne aufgeführt.
DessertsVon Eiscrems über Sorbets, Kuchen und Crèmes ist hier alles vertreten. Rezepte wie die Fully Raw Erdbeertorte, Happy Birthday Carrot Cake und Fully Raw Kirsch-Cobbler zeigen, dass man auf nichts verzichten muss.
Dritter Teil: Fitness und SportDie Autorin stellt für die Bereiche Stretching, Kardiotraining und Krafttraining jeweils ein paar einfache Übungen vor, die man problemlos zuhause, ohne weitere Gerätschaften, durchführen kann.
Das Buch schliesst mit dem Anhang zum Thema Rohe Ernährungswissenschaft ab. Tabellen zum Fett-, Proteingehalt sowie zu Vitaminen und Mineralstoffen verschiedener Obst- und Gemüsesorten, ermöglichen eine gezielte Auswahl der individuell erwünschten Zutaten.
GesamteindruckKristina Carrillo-Bucaram hat in The Fully Raw Diet (Die vollkommen rohe Ernährungsform) eine breite Vielfalt an roh-veganen Rezepten zusammengestellt, die von sehr leicht bis etwas schwieriger reichen. Die Autorin folgt mit ihren Rezepten dem von Dr. Douglas Graham entwickelten Grundsatz 80/10/10. Dies bedeutet 80% Kalorien von Kohlenhydraten (Minimum), 10% von Proteinen (Maximum) und 10% von Fett (Maximum). Für die aufgeführten Rezepte kommen ausschliesslich frische Früchte und Gemüse zum Einsatz - kleinere Mengen an Nüssen, Kernen und Samen sorgen für zusätzliche Proteine und Nährstoffe.
Die Autorin verzichtet dabei auf jegliche Art verarbeiteter Lebensmittel, Konserven und Öle. Durch die Aufnahme genügender Mengen an Obst und somit Kalorien, kann man die notwendige Sättigung erreichen, ohne Hunger zu bekommen und auf Junk-Food zurückgreifen zu müssen. Die meisten der im Buch erwähnten spezielleren Zutaten, wie Carobpulver, sind in gängigen Naturkostläden erhältlich. Sie können sie aber auch im Online-Shop über Unimedica beziehen. Dort finden Sie auch seltene Produkte wie Sacha inchi. Das Einbeziehen der sportlichen Übungen rundet den Rohkostplan für Ihre Gesundheit ab. Schön wäre die Angabe von Zubereitungszeiten, insbesondere für Rezepte mit Einweichzeiten, um die Küchenplanung zu erleichtern.
Insgesamt ein sehr schönes Buch mit umfangreichen Tipps, Tabellen und sehr vielfältigen, kreativen Rezepten. Das Buch ist sowohl für den erfahrenen Rohköstler, als auch für den Einsteiger in die Welt der Rohkost geeignet und vermag sicherlich den ein oder anderen Nicht-Rohköstler zu verblüffen. Erhältlich bei Amazon.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieser gesunde Happy Birthday Carrot Cake mit Pistazie-Orange-Kokos-Belag ist eine roh-vegane, geschmacklich überzeugende Verführung.
Ertrag: Die von uns für 10 Personen ausgelegte Zutatenmenge führt zu einem ganzen Kuchen mit dem Durchmesser der Springform (23 cm). Diese Menge entspricht aber eher 12-14 Portionen (eigene Erfahrung).
Neues Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin A und Mangan. Durch die Umstellung konnten wir das Verhältnis zwischen Linolsäure (LA)und alpha-Linolensäure (ALA) innerhalb der empfohlenen 5:1 bringen. Wegen des hohen Zucker- und Fettanteils legen wir einen massvollen Genuss nahe. Mehr unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Macadamianuss: Die ursprünglich aus Australien stammende Macadamianuss zählt wegen ihres feinen Aromas zu den schmackhaftesten Nüssen weltweit. Man kann sie roh, gekocht oder geröstet verspeisen. Sie hat einen feinen, mandelartigen Geschmack, ist aber für Hunde und Katzen giftig. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 6:1. Die im Originalrezept verwendeten Cashewnüsse hingegen enthalten mit 48:1 ein sehr schlechtes Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
Kokoswasser: Das ebenfalls aus der Kokosnuss stammende Kokoswasser ist nicht mit der Kokosmilch zu verwechseln. Bei Kokoswasser handelt es sich um die praktisch fettfreie und klare Flüssigkeit der Kokosnuss, deren Menge mit zunehmendem Reifestadium der Steinfrucht abnimmt. Aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung ist die kalorienarme Flüssigkeit isotonisch (Mineralstoff zu Flüssigkeitsverhältnis entspricht dem unseres Blutes) und lässt sich dadurch schneller vom menschlichen Organismus verwerten.
Karotten und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches Namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol-(Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A. Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidants einig. Des Weiteren erhält das synthetisch hergestellte Beta-Carotin als Lebensmittelfarbe (z. B. Margarine) oder Lebensmittelzusatzstoff von Vitaminpräparaten Einzug in unseren Alltag.
Vanilleschote: Die bedeutendste Art für die Herstellung von handelsüblichen Vanilleschoten ist die unter dem Namen Gewürzvanille (Echte Vanille) bekannte Kletterpflanze. Man findet sie im Handel unter den Bezeichnungen Bourbon-Vanille, mexikanische Vanille sowie Vanille aus Tahiti. Eine gute Qualität der Schote zeichnet sich durch feine, weisse Kristalle an der Oberfläche aus. Ferner sollte man auf eine gute Biegsamkeit achten.
Tipps
Rohe Trockenfrüchte:Früchte, die bei niedriger Temperatur (42 °C oder darunter) gedörrt werden, gelten als roh und sind in der Regel auch entsprechend deklariert. (Kristina Carrillo-Bucaram)
Optimale Springformgrösse: Eine Springform von ca. 23 cm Durchmesser (Ø) eignet sich am besten für diesen Kuchen.
Vanillemark aus der Schote lösen: Die Vanilleschote mit einem kleinen scharfen Messer längs halbieren und dann die Rückseite der Messerklinge über das Innere der Schote schaben, sodass sich die winzigen kleinen Samen (das Mark) darauf sammeln.(Kristina Carrillo-Bucaram)
Lagerung von Karotten: Für eine bessere Haltbarkeit von Karotten empfiehlt sich bei der Lagerung im Kühlschrank, das grüne Kraut abzuschneiden, bzw. die Plastikverpackungzu entfernen.
Frische Maulbeeren: Die Maulbeere hat ein längliches, Brombeer-ähnliches Erscheinungsbild und schmeckt süsslich aromatisch. Auch wenn in diesem Rezept die schonend getrocknete, immer noch rohe Variante zum Einsatz kommt, lohnt es sich nach frischen Maulbeeren Ausschau zu halten. Diese sind selten zu finden, da sie zu weich und saftig für Transportprozesse über längere Distanzen sind. Frisch gepflückt sind sie in drei grundsätzlichen Farbvariationen von weiss über rot bis hin zu schwarz erhältlich. Schonend getrocknet sind sie noch roh, aber verlieren in der Regel etwas von Farbe, welche sie unter anderem den Anthocyanen verdanken. Dies sind wasserlösliche, natürliche Farbstoffe, die gegenwärtig Gegenstand von Untersuchungen im Zusammenhang mit potentiell protektiven Wirkungen gegen gewisse Erkrankungen sind.
Stabilität des Frostings: Bei der Nachzubereitung ist uns aufgefallen, dass das Gewicht der Kuchenmasse das weiche Frosting oft flach drückt, wodurch es nicht als gleichmässige Schicht bestehen bleibt. Um die Stabilität des Frostings zu erhöhen, können Sie den Kuchen auch nach der ersten Frostingbeschichtung für ca. 30 Minuten in das Gefrierfach geben, bevor Sie fortfahren.
Alternative Zubereitung
Strikte Rohkost: Möchten Sie dieses Rezept als strikte Rohkost zubereiten, können Sie die Vanille-Schoten weglassen. Denn bei den Schoten selbst handelt es sich streng genommen nicht um Rohkost. Grund hierfür ist der aufwändige Verarbeitungsprozess, bei dem man die Schoten noch vor dem aromagebenden Fermentierungsprozess blanchiert.
