Petersiliensalat mit Tomaten und Zitronensaft
Vegane Rohkost
Zutaten (für Person, )
| 2 Bund | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (60 g) |
| 2 | Tomaten, roh (bio?) (246 g) |
| 2 | Datteln, Sorte Medjool, entsteint, roh? (bio?) (48 g) |
| 2 | Zitronen, roh (Limonen, bio?) (116 g) |
| 2 EL | Hanfsamen, geschält, roh, bio? (9,6 g) |
| 10 Blätter | Marokkanische Minze, roh (bio?) (1,5 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
Küchengeräte
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
- abschmecken
Zubereitung
Für den Salat
Petersilie und Tomaten waschen. Die Petersilie ganz fein hacken und in eine Salatschüssel geben. Tomaten und Datteln würfeln und dazu geben.Im Originalrezept ist keine spezielle Dattelsorte angegeben. Wir haben die Sorte Medjool gewählt, da sie eine sehr weiche Konsistenz verfügt und sich gut zerkleinern lässt.
Für das Dressing
Den Saft aus den Zitronen pressen und zum Salat geben. Die Hanfsamen dazugeben, einige Blätter Minze fein hacken und drüberstreuen und mit Salz abschmecken.Tipp: Zuerst einmal 1 Zitrone verwenden und den Salat probieren. Später kann man immer noch etwas Zitronensaft dazugeben.
Es liegt keine genaue Angabe zur Anzahl der Minzblätter vor, entscheiden Sie selbst. Die Marokkanische Minze ist milder als die Pfefferminze, die einen höheren Menthol-Gehalt aufweist.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 293 kcal | 14,6 % |
| Fett/Lipide | 6,3 g | 8,9 % |
| davon gesättigte Fette | 0,58 g | 2,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 61 g | 22,6 % |
| davon Zucker | 42 g | 46,9 % |
| Ballaststoffe | 12 g | 47,1 % |
| Proteine/Eiweiss | 9,4 g | 18,9 % |
| Kochsalz (Na:204,2 mg) | 519 mg | 21,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 293 µg | 391,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 175 mg | 219,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 150 µg | 75,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'478 mg | 74,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,56 mg | 56,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 6,3 mg | 45,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 363 µg | 45,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,89 g | 44,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 42,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,76 mg | 38,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,89 g | 44,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,2 g | 32,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 42,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,29 g | 31,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,28 g | 23,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,34 g | 22,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,35 g | 22,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,43 g | 18,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,34 g | 18,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,12 g | 12,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 293 µg | 391,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 175 mg | 219,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 150 µg | 75,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 363 µg | 45,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,50 mg | 36,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,26 mg | 24,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 12 µg | 24,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,4 mg | 21,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,1 mg | 18,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,0 mg | 16,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'478 mg | 74,0 % |
| Magnesium, Mg | 120 mg | 32,0 % |
| Phosphor, P | 188 mg | 27,0 % |
| Natrium, Na | 205 mg | 26,0 % |
| Calcium, Ca | 189 mg | 24,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,56 mg | 56,0 % |
| Eisen, Fe | 6,3 mg | 45,0 % |
| Mangan, Mn | 0,76 mg | 38,0 % |
| Zink, Zn | 1,7 mg | 17,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 5,9 µg | 4,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,52 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 5,7 µg | < 0,1 % |
Im Blog "Rohkostlady" von Yvonne Zindler erwarten Sie gesunde klassische und auch fantasievolle roh-vegane Rezepte. Ein Teil davon beinhalten Wildkräuter.
FazitDer Blog Rohkostlady von Yvonne Zindler beinhaltet grossteils alltagstaugliche klassische, aber auch kreative Rezepte. Insbesondere die Wildkräuter-Smoothies heben sich hier deutlich von der Norm ab. Die Gerichte sind allesamt roh-vegan. Der Grossteil der Rezepte kommt ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus, wodurch man die meisten Rezepte als gesund bezeichnen kann.
| Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
Gesamteindruck
Im Blog Rohkostlady von Yvonne Zindler finden Sie eine bunte Auswahl sowohl klassischer, als auch fantasievoller, roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind unkompliziert und bedürfen nur in Ausnahmefällen Pulver, wie beispielsweise Lucuma- oder Spirulina-Pulver. Vor allem bei den Smoothies verwendet Yvonne Zindler häufig Wildkräuter, welche eine Grundkenntnis in dem Bereich voraussetzen. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten und Portionsgrössen zu allen Rezepten, würde die Zubereitung jedoch erleichtern.
Etwa ein Zehntel der Rezepte verlangt nach Cashewnüssen, weit weniger nach Sojasauce, die beide streng genommen nicht zu Rohkost zählen. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Gleiches gilt für Sojasauce. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da diese das toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Erhitzungsprozesse (Kochen, Rösten etc.) zerstören Phasin und machen somit Sojabohnen für den Menschen verzehrbar. Somit ist selbst unpasteurisierte Sojasauce keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Den Anteil an zugesetzten Ölen und Süssungsmitteln hat Yvonne Zindler bewusst niedrig gehalten. So verzichtet sie selbst bei den Desserts nicht selten komplett darauf. Durch eine noch konsequentere Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnte das ein-oder andere Gericht noch gesünder ausfallen.
Insgesamt hat Yvonne Zindler in ihrem Blog Rohkostlady eine gute Auswahl gesunder, roh-veganer Gerichte zusammengetragen. Durch die grossteils unkomplizierten Zubereitungsschritte und meist gebräuchliche Zutatenauswahl sind viele Rezepte für den Alltag und auch für Neulinge der roh-veganen Küche geeignet. Ausnahmen bilden solche, die Wildkräuter enthalten. Der erfahrene Roh-Veganer findet gerade unter den fantasievolleren Rezepten sicherlich noch das ein-oder andere neuartige Gericht.
Sie finden die Rezepte unter Rohkostlady.de.
Über die BloggerinNach einem Burnout und schwerer Krankheit stellte Yvonne Zindler ihre Ernährung radikal auf Rohkost um und änderte dadurch ihr Leben. Yvonne Zindler gründete den Blog Rohkostlady, der mit dem "Keimling Blog Award 2014" für den besten Rohkost-Blog ausgezeichnet wurde.
InhaltIm Blog Rohkostlady von Yvonne Zindler finden Sie neben dem Rezeptteil die Abschnitte: Tipps, Fasten, Rohkost ABC, Körper & Seele, Bücher und Rohköstlich unterwegs.
Die Rezepte sind in 8 Bereiche untergliedert:
- Smoothies
- Vorspeisen
- Salate
- Suppen
- Beilagen
- Hauptspeisen
- Dessert
- Kuchen
Neben diesen Kategorien kann man auch nach verschiedenen Schlagwörtern suchen, wie beispielsweise Apfel oder Hanfsamen.
Rezepte
Smoothies:In diesem grössten Abschnitt finden Sie etwa zu gleichen Teilen Smoothies auf Obst-, Gemüse- und Wildkräuterbasis. Lediglich einer benötigt etwas zugesetztes Öl und Süssungsmittel, alle anderen kommen ohne aus. Etwa ⅙ verlangen nach Pulvern, wie Maca, Lucuma oder Weizengraspulver. Als Beispiel ist der Rohköstlich vegane Wildkräuter-Smoothie genannt.
Vorspeisen:Hier finden Sie lediglich 3 Fingerfood Rezepte, wie beispielsweise das Fenchel Rawpaccio.
Salate: Neben den fantasievollen Salaten, die grossteils nach geringen Mengen zugesetzten Ölen verlangen, finden Sie auch ein Rezept zu einem Dressing und Bärlauchsalz. Der Raw Reissalat thailändischer Art und der Petersiliensalat sind Beispiele aufgeführter Salate.
Suppen: In diesem kleinen Abschnitt finden sie eine Hand voll klassischer Suppen wie die rohe Tomaten- oder Kürbissuppe, aber auch ein deutsch-asiatisches Fusionsgericht, wie den Kokos-Erbsen-Eintopf.
Beilagen: Die unter Beilagen aufgeführten Rezepte sind eher als Sonstiges zu verstehen. Sie beinhalten ein paar wenige Rezepte zu Crackern und Chips sowie eines zu Tomatenketchup und Rohkost-Parmesan.
Hauptspeisen: Neben internationalen, klassischen Hauptgerichten, wie beispielsweise Rohkost-Pasta-Gerichten und veganem Rohkost-Sushi, finden Sie hier auch Rezepte zu Crackern, Riegeln und einige Frühstücksideen. Die Hälfte der Gerichte kommt ganz ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus. Als Beispiele sind die Falafel à la Rohkostlady und der Buchweizenbrei genannt.
Dessert: In diesem zweitgrössten Abschnitt finden Sie neben Schokoladigem und Eis auch 2 Kuchen und Puddings. Abgesehen von den Rezepten zur Scholokade, kommen zugesetzte Öle und Süssungsmittel nur selten und dann auch nur in geringen Mengen vor. Zum Süssen setzt die Bloggerin auf Fruchtsüsse. Beispiele der Dessertrezepte sind das Vegane Schokoladen-Rohkosteis und die selbstgemachte Schokolade.
Kuchen: Von den 5 Rezepten tauchen 2 davon in einem anderen Abschnitt auf. Zugesetzte Öle kommen stets, Süssungsmittel oft, in relativ grossen Mengen zum Einsatz. Die Cremetorten, wie beispielsweise die Waldbeer-Cremetorte, verlangen nach Cashewnüssen.
Blog-Besprechung vom 13ten September 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Petersiliensalat mit Tomaten und Zitronensaft ist besonders reich an Vitamin K und C und dabei ganz leicht zuzubereiten.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien knapp das 4-fache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und mehr als das Doppelte dessen an Vitamin C. Folsäure und Kalium sind zu gut drei Viertel gedeckt, bei Eisen sind es fast 50%. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Mehr erfahren Sie unter dem folgenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Petersilie: Gewöhnlich spielt Petersilie nur eine Nebenrolle in einem Gericht. Doch neben der Verwendung von frischer Petersilie als extra Aroma, können Sie diese auch als Salat verwenden. Petersilie ist eine Quelle von Flavonoiden, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem Vitamin K, C und A sind vertreten, wodurch sich dieses Küchenkraut mehr als nur als Garnitur eignet. Es gibt die hier beschriebene Krause Blatt-Petersilie, die Wurzelpetersilie und die glattblättrige Petersilie. Letztere gilt als würziger als die krausblättrige und die Wurzelpetersilie ist die Kräftigste im Geschmack. Alle Pflanzenteile der Petersilie haben ein starkes, würzig-bitteres Aroma, wobei die häufig weniger beachteten Stängel besonders aromatisch sind. Medizinisch betrachtet wirkt Petersilie reinigend, desinfizierend, harntreibend, krampf- und schleimlösend.
Tomaten: Die Tomate besteht zu ca. 95% aus Wasser und enthält hauptsächlich Vitamin A, B1, B2, C, E, Niacin, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe (vor allem Kalium) und Spurenelemente. Die Haut der Tomate weist Polysaccharide, Cutin, Kohlenwasserstoffe und Fettsäuren auf und enthält Flavonoide.
Datteln: Die Dattelfrucht mit ihrem honigartig süssen Geschmack zählt eigentlich zu den Beerenfrüchten. Datteln verwendet man in der gesunden Küche daher gerne als Süssungsmittel. Sie ist reich an Vitamin B6 und den Mineralstoffen Kupfer und Kalium. Zudem enthält sie mehr Ballaststoffe als herkömmliches Vollkornbrot.
Hanfsamen: Hanfsamen sind in geschälter und ungeschälter Form erhältlich. Ungeschälte Hanfsamen sind sehr knusprig und verfeinern, geröstet oder ungeröstet, vor allem Salate durch den nussig-öligen Eigengeschmack. Um die ungeschälten Hanfsamen besser zu verdauen, hilft es, sie vor der Verwendung einige Stunden im Wasser einzuweichen. Rohe Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Zudem weisen sie mit 3:1 ein sehr gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren auf.
Tomaten optimal lagern: Am besten lagert man Tomaten bei 13 bis 18 °C und bei einer relativen Luftfeuchte von 80 bis 95%. Die Tomate ist unter guten Lagerbedingungen bis zu 14 Tage haltbar. Von der Lagerung im Kühlschrank ist auf jeden Fall abzusehen, da dies nicht nur die Produktion flüchtiger Aromastoffe reduziert, sondern nach einigen Tagen auch ihr Gehalt in der Frucht abnimmt.
Vitamin C fördert die Eisenabsorption: Um die Umwandlung von pflanzlichem, dreiwertigem Eisen (Fe3+) in das besser resorbierbare zweiwertige Eisen (Fe2+) zu fördern, hilft es u.a. Vitamin C haltige Lebensmittel zu konsumieren (siehe Link zu Vitamin C). Als Richtwert geht man von einer Mindestmenge von ca. 25 mg Vitamin C aus, um die Eisenresorption bei gleichzeitigem Konsum signifikant zu steigern. Dies entspricht hier etwa 50 mL Orangensaft oder 70 mL Zitronensaft als Salatdressing.
Säuregehalt: Je nach erwünschter Säure, können Sie die Menge an Zitronensaft erhöhen oder reduzieren.
