Russische Sommersuppe Okroschka mit Zucchini (roh-vegan)
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Suppe | |
|---|---|
| 1 | Zucchini, roh, (bio?) (196 g) |
| 1 | Zitrone, roh (Limone, bio?) (58 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 200 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (200 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| Für die Suppeneinlage | |
| 1 | Salatgurke, roh (bio?) (458 g) |
| 1 Bund, gerüstet | Radieschen, roh (bio?) (150 g) |
| 1 | Gemüsepaprika, gelb, roh (bio?) (157 g) |
| 1 | Avocado roh (201 g) |
| 2 | Frühlingszwiebeln, nur Stängel und Blätter (roh, bio?) (24 g) |
| 1 Tasse | Spinat, roh (Gemüsespinat) (30 g) |
| 1 Zweig | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (1,0 g) |
| ¼ Bund | Dill, frisch (Kraut, Samen), roh (bio?) (6,2 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
- Sparschäler, Schäler
- Kühlschrank
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pressen
- kühlen
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Für die Suppe
Zucchini schälen und in Würfel schneiden. Zitrone pressen und den Saft beiseite stellen. Knoblauch pellen (abziehen).Im Original kommen optional 50 g eingeweichte Cashews (ca. 20-30 min einweichen) für 3-4 Portionen zum Einsatz für mehr Cremigkeit.
Vorbereitete Zutaten mit Wasser, Salz und Pfeffer im Mixer zu einer homogenen Flüssigkeit pürieren. Eventuell nachwürzen (abschmecken) und erneut durchmixen.
Die Bloggerin empfiehlt, als Salz Kala Namak Salz zu verwenden, welches dem Gericht ein Ei-Aroma verleiht und so der Original-Version der Okroschka verblüffend nahe kommt.
Im Original ist die Suppe sehr flüssig, die Bloggerin mag sie lieber cremiger. Entscheiden Sie selbst wie viel Wasser Sei nehmen möchten, da keine Angaben im Originalrezept vorliegen.
Die Suppe in den Kühlschrank stellen, damit sie abkühlt während man die Füllung (Suppeneinlage) zubereitet.
Für die Suppeneinlage
Gurken, Radieschen, Paprika, Avocado in Würfel schneiden. Lauchzwiebeln, Spinat und Kräuter klein hacken. In einer grossen Schüssel alles gut vermischen.Als Kräuter können Sie neben Petersilie und Dill auch andere Kräuter verwenden. Im Original ist keine Mengenangabe für Kräuter und Lauchzwiebeln aufgeführt.
Neben einer orangen Paprika, passt gemäss Bloggerin eine rote Paprika ebenfalls gut dazu.
Anrichten und Servieren
Die Füllung in einzelne tiefe Schüsseln tun (eine Schüssel für jeweils eine Portion). Die Suppe hinzufügen, vermischen und nach Wunsch mit Kräutern dekorieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 133 kcal | 6,7 % |
| Fett/Lipide | 7,9 g | 11,3 % |
| davon gesättigte Fette | 1,2 g | 6,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 16 g | 6,0 % |
| davon Zucker | 4,8 g | 5,3 % |
| Ballaststoffe | 6,1 g | 24,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 3,6 g | 7,2 % |
| Kochsalz (Na:74,4 mg) | 189 mg | 7,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 107 mg | 134,0 % |
| Vit | Vitamin K | 79 µg | 105,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 101 µg | 50,0 % |
| Elem | Kalium, K | 801 mg | 40,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,40 mg | 29,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,26 mg | 26,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,45 mg | 23,0 % |
| Vit | Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,3 mg | 21,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 57 mg | 15,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 15,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,91 g | 9,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,12 g | 6,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 15,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,11 g | 12,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,13 g | 10,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 10,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,15 g | 10,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,20 g | 8,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,13 g | 8,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,05 g | 5,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 107 mg | 134,0 % |
| Vitamin K | 79 µg | 105,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 101 µg | 50,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,40 mg | 29,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,3 mg | 21,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,20 mg | 14,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,12 mg | 11,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,8 mg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,3 mg | 11,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 72 µg | 9,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,62 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 801 mg | 40,0 % |
| Magnesium, Mg | 57 mg | 15,0 % |
| Phosphor, P | 100 mg | 14,0 % |
| Calcium, Ca | 68 mg | 9,0 % |
| Natrium, Na | 74 mg | 9,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,26 mg | 26,0 % |
| Mangan, Mn | 0,45 mg | 23,0 % |
| Eisen, Fe | 1,6 mg | 11,0 % |
| Zink, Zn | 0,98 mg | 10,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,4 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 44 µg | 1,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,1 µg | 1,0 % |
Unter dem Blog "Rawexotic – Rohkost macht natürlich sexy", finden Sie gesunde und fantasievolle, roh-vegane, alltagstaugliche Rezepte.
FazitDer Rezeptblog Rawexotic von Victoria Rust enthält eine schöne Auswahl neuartiger, roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind alle leicht und schnell zuzubereiten und bedürfen im Regelfall weder ungewöhnlicher Zutaten noch aufwendiger Zubereitungsschritte. Durch die frischen Zutaten und das Weglassen von Süssungsmitteln und zugesetzten Ölen, sind die Rezepte überwiegend gesund. Es ist somit eine gelungene Zusammenstellung von nicht nur gesunden sondern auch andersartigen und dabei alltagstauglichen roh-veganen Rezepten.
| Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
Gesamteindruck
Rawexotic – Rohkost macht natürlich sexy von Victoria Rust enthält eine gute Auswahl an zum Teil sehr kreativen Rezepten. Die Rezepte sind zumeist deutschen, teilweise russischen Ursprungs und entweder roh-vegane Varianten herkömmlicher Rezepte oder neuartige Kreationen. Zugesetzte Öle kommen lediglich in zwei Rezepten und dort auch nur in geringen Mengen vor. Süssungsmittel kommen bis auf 3 Ausnahmen lediglich in Form von getrockneten Datteln zum Einsatz. Die Bloggerin setzt bewusst auf frische Lebensmittel, so verwendet sie auch lediglich in einer Handvoll Rezepten Sojasauce (Tamari), Mandelmus oder andere fertige Zutaten. Tamari Sojasauce ist streng genommen auch nicht wirklich roh, da man die Sojabohnen normalerweise während des Herstellungsprozesses erhitzt, da sie das für den Menschen schädliche Glykoprotein Phasin enthalten. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost. Cashewkerne, die im Grunde auch selten tatsächlich roh sind, kommen nur selten zum Einsatz. Die Rezepte sind alle einfach und dank fehlender Dörrzeiten, auch schnell zuzubereiten. Zusätzliche Hinweise zu Zubereitungszeiten und vor allem eine Portionsangabe wären hilfreich. Abbildungen sind zu vielen, wenn auch nicht allen Rezepten vorhanden.
Insgesamt eine schöne Zusammenstellung alltagstauglicher und gesunder roh-veganer Rezepte. Sie finden die Rezepte unter rawexotic.com.
Über die BloggerinDie aus Sibirien stammende Victoria Rust kam im Jahre 2000 nach Deutschland, bevor sie 2017 nach Portugal umsiedelte. Nach ihrem Studium zur Diplom-Ökonomin und Ausbildung zur Fitnesstrainerin befasste sie sich zunehmend mit dem Thema Ernährung. Mittlerweile ist sie als zertifizierter integrativer Nutrition Health Coach tätig und schreibt auf ihrem Blog Rawexotic.com.
InhaltDer Blog Rawexotic von Victoria Rust besteht aus 5 Hauptbereichen:
- Ernährungs-Basics
- Rezepte
- Schönheit
- Roh auf Reisen
- Inspiration
Im Abschnitt Rezepte sind die Rezepte in insgesamt 9 Kapitel untergliedert:
- Getränke
- Smoothies
- Salate
- Suppen
- Herzhaftes
- Dips und Saucen
- Desserts
- Detox
- Fitness
Rezepte
Getränke:Hier finden Sie vier raffinierte Getränke, wie die Roh-vegane Melonenkernmilch.
Smoothies: Die kreativen Smoothie-Rezepte haben teilweise Dessert-Charakter, wie der After Eight Smoothie.
Salate: Die Salate reichen von klassischen Rohkostsalaten bis hin zum ausgefallenen Brokkolisprossen Avocado Salat.
Suppen: Unter den vier Suppen befinden sich zwei russische, unter anderem die Sommersuppe Okroschka.
Herzhaftes: Hier finden Sie hauptsächlich Varianten klassischer Rezepte, wie den Eiersalat ohne Cholesterin und die Lasagne.
Dips und Saucen: Neben in anderen Kapiteln auftauchenden Rezepten, finden Sie hier zwei Dips, wie den Rote Bete Dip.
Desserts: In diesem Kapitel finden Sie hauptsächlich Kuchen, aber auch ein Rezept zu Schokolade und Pudding. Als Beispiel sind die Brownies genannt.
Detox: Viele Rezepte finden sich auch in anderen Kapiteln wieder. Ein Beispiel für ein Detox-Rezept ist die Goldenen Milch mit Leinsamen Ingwer und Kurkuma.
Fitness: Der Spargel Avocado Rucola Salat ist eines der zwei Rezepte, das noch nicht in anderen Kapiteln erwähnt ist.
Blog-Besprechung vom 19. Juni 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Bei dieser Okroschka handelt es sich um eine roh-vegane Variante der russischen Suppe mit Zucchini, Gurke, Paprika, Radieschen und Kräutern.
Okroschka ist ein russisches Nationalgericht. Die kalte Suppe enthält in der Originalfassung nicht vegane Zutaten wie Sauerrahm (bzw. Buttermilch oder Kefir), Wurst und Ei.
Portionsangabe: Im Original ist dieses Gericht für 3-4 Personen ausgelegt. Je nach verwendeter Menge eignet es sich als Vorspeise oder Hauptgericht, wobei es für letzteres sehr wenige Kalorien mitbringt.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien 120-130 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und über 100 % dessen an Vitamin-K. Folsäure ist mit 50 % abgedeckt. Das Verhältnis zwischen Linolsäure (LA) und alpha-Linolensäure (ALA) liegt mit 8:1 über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1, jedoch sind die absoluten Mengen so gering, dass man sie vernachlässigen kann. Mit gerade einmal 133 kcal pro Portion ist diese Gericht sehr kalorienarm.
Zucchini: Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.
Salatgurken: Die Gurke (Cucumis sativus) gehört zu der Familie der Kürbisgewächse. In Abhängigkeit der Nutzung unterscheiden wir heute zwischen den in diesem Rezept verwendeten Salatgurken und den Einlege- bzw. Gewürzgurken. Die Salatgurke ist durch ihren grossen Wasseranteil (über 90-96%) ein kalorienarmes, aber sehr erfrischendes Gemüse. Während in vielen europäischen Ländern die Verwendung der Salatgurke ihrem Namen entspricht, kocht man sie in Ost- und Südasien gerne als Gemüsebeilage.
Radieschen: Der typische Geschmack des Radieschens wird durch ein Senföl verursacht, das bei Verletzung (durch Bearbeitung oder Anbeissen) aus den in der Pflanze enthaltenen Senfölglycosiden entsteht.
Avocado: Das sehr nahrhafte Fruchtfleisch der rohen Frucht ist grüngelb bis goldgelb, weich und von einer cremeartigen Konsistenz. Die Avocado hat einen hohen Fettgehalt und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium.
Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem Vitamin K, Folsäure, Vitamin A und C), Eiweiss und Mineralstoffen. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.
Verzehrempfehlung von Spinat: Spinat sollten Sie nicht lange (rund eine Woche) bei Raumtemperatur aufbewahren. Spinat enthält viel Nitrat, das Bakterien zu schädlichem Nitrit umwandeln. Dies kann in erster Linie bei Kindern zu Problemen führen, da es den Sauerstofftransport im Körper beeinträchtigt und die Auswirkungen sowohl von der verzehrter Menge als auch dem Körpergewicht abhängig sind.
Kala Namak für Ei-Aroma: Die Bloggerin empfiehlt, anstelle von normalem Salz, Kala Namak zu verwenden. Kala Namak, auch Schwarzsalz genannt, ist ein künstlich hergestelltes Salz. Sulfate verleihen ihm einen charakteristischen schwefligen Geruch, der an hartgekochte Eier erinnert. Viele empfinden diesen Geruch als abstossend. Es hat einen bräunlich rosaroten Farbton im Ganzen, gemahlen ist es violett bis rosa.
Für mehr Cremigkeit können Sie 50 g eingeweichte Cashewkerne für 3-4 Portionen verwenden. Allerdings ist dieses Gericht dadurch streng gesehen kaum noch Rohkost und die Fettsäurezusammensetzung verschlechtert sich.
