Roh-vegane Lasagne mit Zucchini, Spinat und Champignons
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Schichten | |
|---|---|
| 3 Stk. kl | Zucchini, roh, (bio?) (354 g) |
| 300 g | Zucht-Champignons, roh (bio?) |
| 100 g | Spinat, roh (Gemüsespinat) |
| 300 g | Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) |
| Für die Tomatensauce | |
| 1 | Zitrone, roh (Limone, bio?) (58 g) |
| 3 | Tomaten, roh (bio?) (369 g) |
| 100 g | Tomaten, getrocknet (roh?, bio?) |
| ½ | Avocado roh (100 g) |
| 20 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| Topping | |
| ½ | Avocado roh (100 g) |
| 10 Blätter | Basilikum, frisch (bio?) (5,0 g) |
| 1 EL | Hanfsamen, geschält, roh, bio? (4,8 g) |
Küchengeräte
- Standmixer
- Sparschäler, Schäler
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pressen
- pürieren
- schälen
Zubereitung
Für die Schichten
Zucchini waschen und mit dem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Spinat waschen und trocknen. Cherry-Tomaten waschen und halbieren.Im Originalrezept ist eine Schale Spinat für das auf 5 Portionen ausgelegte Rezept angegeben.
Für die Sauce
Zitrone pressen und den Saft mit den anderen Zutaten für die Sauce im Mixer gut zu einer cremigen Sauce mixen.Die zweite Hälfte der Avocado beiseite legen- diese benötigen Sie für die oberste Schicht (Schritt 4).
Im Originalrezept kommen keine Walnüsse vor. Das Hinzufügen führt zu einem verbesserten Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren und die nussige Note passt gut zur Sauce.
Fertigstellen der Lasagne
In eine Auflaufform Schichten in folgender Reihenfolge legen: Zucchinistreifen – Tomatensauce – Spinat – Pilze – Tomatensauce – Zucchinistreifen – Tomatensauce – Spinat – Pilze – Tomatensauce usw.Die letzte Zucchinischicht mit der zur Crème verarbeiteten (oder in dünne Scheiben geschnittenen) Avocado und mit Cherry-Tomaten-Hälften belegen. Mit Basilikum und Hanfsamen oder nach Wunsch dekorieren.
Am besten frisch zubereitet geniessen. Lässt man die Lasagne ein paar Stunden stehen, so entsteht Flüssigkeit von den Zucchini und Tomaten und es sieht nicht mehr so gut aus. Geschmacklich ist es jedoch nicht nachteilig, da sich dieser durch das Marinieren intensiviert.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 206 kcal | 10,3 % |
| Fett/Lipide | 10 g | 14,9 % |
| davon gesättigte Fette | 1,4 g | 6,8 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 26 g | 9,8 % |
| davon Zucker | 15 g | 16,4 % |
| Ballaststoffe | 9,1 g | 36,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 9,2 g | 18,4 % |
| Kochsalz (Na:55,7 mg) | 142 mg | 5,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 132 µg | 176,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'727 mg | 86,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,78 mg | 78,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 56 mg | 70,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 138 µg | 69,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,53 mg | 38,0 % |
| Vit | Niacin (ex Vitamin B3) | 6,0 mg | 38,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,53 mg | 38,0 % |
| Vit | Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,2 mg | 37,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,58 g | 29,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,9 g | 29,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,28 g | 31,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,40 g | 25,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,27 g | 22,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,37 g | 20,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,30 g | 19,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,43 g | 18,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,11 g | 11,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 132 µg | 176,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 56 mg | 70,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 138 µg | 69,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,53 mg | 38,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 6,0 mg | 38,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,53 mg | 38,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,2 mg | 37,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 19 µg | 37,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,30 mg | 27,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 171 µg | 21,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,1 mg | 18,0 % |
| Vitamin D | 0,12 µg | 2,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,02 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'727 mg | 86,0 % |
| Phosphor, P | 233 mg | 33,0 % |
| Magnesium, Mg | 110 mg | 29,0 % |
| Calcium, Ca | 84 mg | 10,0 % |
| Natrium, Na | 56 mg | 7,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,78 mg | 78,0 % |
| Mangan, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Eisen, Fe | 3,8 mg | 27,0 % |
| Zink, Zn | 1,7 mg | 17,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 7,4 µg | 14,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 15 µg | 10,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 5,9 µg | < 0,1 % |
Unter dem Blog "Rawexotic – Rohkost macht natürlich sexy", finden Sie gesunde und fantasievolle, roh-vegane, alltagstaugliche Rezepte.
FazitDer Rezeptblog Rawexotic von Victoria Rust enthält eine schöne Auswahl neuartiger, roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind alle leicht und schnell zuzubereiten und bedürfen im Regelfall weder ungewöhnlicher Zutaten noch aufwendiger Zubereitungsschritte. Durch die frischen Zutaten und das Weglassen von Süssungsmitteln und zugesetzten Ölen, sind die Rezepte überwiegend gesund. Es ist somit eine gelungene Zusammenstellung von nicht nur gesunden sondern auch andersartigen und dabei alltagstauglichen roh-veganen Rezepten.
| Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
Gesamteindruck
Rawexotic – Rohkost macht natürlich sexy von Victoria Rust enthält eine gute Auswahl an zum Teil sehr kreativen Rezepten. Die Rezepte sind zumeist deutschen, teilweise russischen Ursprungs und entweder roh-vegane Varianten herkömmlicher Rezepte oder neuartige Kreationen. Zugesetzte Öle kommen lediglich in zwei Rezepten und dort auch nur in geringen Mengen vor. Süssungsmittel kommen bis auf 3 Ausnahmen lediglich in Form von getrockneten Datteln zum Einsatz. Die Bloggerin setzt bewusst auf frische Lebensmittel, so verwendet sie auch lediglich in einer Handvoll Rezepten Sojasauce (Tamari), Mandelmus oder andere fertige Zutaten. Tamari Sojasauce ist streng genommen auch nicht wirklich roh, da man die Sojabohnen normalerweise während des Herstellungsprozesses erhitzt, da sie das für den Menschen schädliche Glykoprotein Phasin enthalten. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost. Cashewkerne, die im Grunde auch selten tatsächlich roh sind, kommen nur selten zum Einsatz. Die Rezepte sind alle einfach und dank fehlender Dörrzeiten, auch schnell zuzubereiten. Zusätzliche Hinweise zu Zubereitungszeiten und vor allem eine Portionsangabe wären hilfreich. Abbildungen sind zu vielen, wenn auch nicht allen Rezepten vorhanden.
Insgesamt eine schöne Zusammenstellung alltagstauglicher und gesunder roh-veganer Rezepte. Sie finden die Rezepte unter rawexotic.com.
Über die BloggerinDie aus Sibirien stammende Victoria Rust kam im Jahre 2000 nach Deutschland, bevor sie 2017 nach Portugal umsiedelte. Nach ihrem Studium zur Diplom-Ökonomin und Ausbildung zur Fitnesstrainerin befasste sie sich zunehmend mit dem Thema Ernährung. Mittlerweile ist sie als zertifizierter integrativer Nutrition Health Coach tätig und schreibt auf ihrem Blog Rawexotic.com.
InhaltDer Blog Rawexotic von Victoria Rust besteht aus 5 Hauptbereichen:
- Ernährungs-Basics
- Rezepte
- Schönheit
- Roh auf Reisen
- Inspiration
Im Abschnitt Rezepte sind die Rezepte in insgesamt 9 Kapitel untergliedert:
- Getränke
- Smoothies
- Salate
- Suppen
- Herzhaftes
- Dips und Saucen
- Desserts
- Detox
- Fitness
Rezepte
Getränke:Hier finden Sie vier raffinierte Getränke, wie die Roh-vegane Melonenkernmilch.
Smoothies: Die kreativen Smoothie-Rezepte haben teilweise Dessert-Charakter, wie der After Eight Smoothie.
Salate: Die Salate reichen von klassischen Rohkostsalaten bis hin zum ausgefallenen Brokkolisprossen Avocado Salat.
Suppen: Unter den vier Suppen befinden sich zwei russische, unter anderem die Sommersuppe Okroschka.
Herzhaftes: Hier finden Sie hauptsächlich Varianten klassischer Rezepte, wie den Eiersalat ohne Cholesterin und die Lasagne.
Dips und Saucen: Neben in anderen Kapiteln auftauchenden Rezepten, finden Sie hier zwei Dips, wie den Rote Bete Dip.
Desserts: In diesem Kapitel finden Sie hauptsächlich Kuchen, aber auch ein Rezept zu Schokolade und Pudding. Als Beispiel sind die Brownies genannt.
Detox: Viele Rezepte finden sich auch in anderen Kapiteln wieder. Ein Beispiel für ein Detox-Rezept ist die Goldenen Milch mit Leinsamen Ingwer und Kurkuma.
Fitness: Der Spargel Avocado Rucola Salat ist eines der zwei Rezepte, das noch nicht in anderen Kapiteln erwähnt ist.
Blog-Besprechung vom 19. Juni 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die roh-vegane Lasagne mit Zucchini, Spinat, Champignons und Tomaten ist eine gesunde, schnelle und kalorienarme Alternative zur herkömmlichen gekochten Lasagne.
Nährstoffprofil: Das Rezept ist sehr kalorienarm für eine volle Mahlzeit (206 kcal pro Portion). Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K und fast 75% dessen an Kalium, Kupfer und Vitamin C. Zudem deckt es mehr als die Hälfte des empfohlenen Bedarfs an Mangan und Folsäure. Viele B-Vitamine sind zu knapp einem Drittel abgedeckt. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren entspricht mit 5:1 dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.
Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.
Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem Vitamin K, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.
Champignons: Das Fleisch des rundlichen Pilzes ist weiss und fest, der Geschmack mild. Man kann Champignons gekocht, gebraten oder auch roh, beispielsweise zu Salaten, geniessen.
Getrocknete Tomaten: Durch das Trocknen verlieren die Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.
Avocado: Die Avocado hat den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten und ist reich an ungesättigten Fettsäuren, Folsäure, Vitamin D und Kalium. Das Fruchtfleisch der Avocado isst man am besten roh, solange es sich noch nicht grau oder bräunlich verfärbt hat.
Hanfsamen: Rohe Hanfsamen haben einen leicht nussigen Geschmack und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Avocados kaufen: Die im Handel erhältlichen Avocados sind meist noch hart. Sie können sie aber bedenkenlos kaufen, da sie nachreifen. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet.
Hanfsamen sind optional, verbessern jedoch durch ihren hohen Gehalt an ALA das Verhältnis von LA:ALA.
Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Pfeffer: Geschmacklich passt auch frisch gemahlener Schwarzer Pfeffer gut zum Gericht.
