Rohe Jicama-Zwiebel-Bratlinge mit Kreuzkümmel und Koriander
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Jicama-Bratlinge | |
|---|---|
| 1 Tasse | Yambohnen (Knollenbohne, Jícama, Benkuang), roh (130 g) |
| ½ | Zitrone, roh (Limone, bio?) (29 g) |
| ¼ Tasse, gehackt | Zwiebeln, roh (bio?) (40 g) |
| 1 Prise | Kreuzkümmel, gemahlen (roh, bio?) (0,12 g) |
| 1 Prise | Echter Koriander, Samen (roh?, bio?) (0,20 g) |
| 1 Zweig | Dill, frisch (Kraut, Samen), roh (bio?) (0,20 g) |
| 1 Prise | Chilipulver (roh?, bio?) (0,18 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| ½ Tasse, gehackt | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) (58 g) |
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Zerkleinerer
- Dörrgerät
- Sparschäler, Schäler
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- dörren
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pressen
- abschmecken
- schälen
Zubereitung
Für die Jicama-Bratlinge
Jicama schälen und klein schneiden. Die Zitrone pressen. Alle restlichen Zutaten, bis auf die Walnüsse zugeben und in einem Mixer zu einer gleichmässigen Masse (nicht jedoch zu fein) pürieren. In eine Schale umfüllen und beiseite stellen.Im Originalrezept sind keine Mengenangaben zu Kreuzkümmel, Koriandersamen, Dill, Chili, Salz und Pfeffer gemacht. Verwenden Sie die Gewürze je nach Geschmack. Wenn Sie frische Gewürze haben, sind diese zu bevorzugen.
Die Walnüsse in einem Zerkleinerer zu einer dicken Paste pürieren. Die Nusspaste zu der Jicama-Mischung geben und gleichmässig untermischen.
Die Mischung mit den Händen oder mit Hilfe eines grossen Plätzchenausstechers zu Bratlingen formen.
Bratlinge dörren
Im Dörrgerät ca. 5 Stunden oder länger (bis sie zusammenhalten) dörren. Alternativ können Sie die Bratlinge auch bei niedrigster Temperatur im Ofen trocknen.Leider sind im Original keine Dörrzeiten angegeben. Prüfen Sie am besten alle 2-3 Stunden die Konsistenz.
Servieren
Zusammen mit Salat oder als Burger mit Kräutern, Avocado, Gemüse und Aufstrichen, oder nach Wunsch servieren.Als Burgerbrot eignen sich z.B. Rohkost-Sonntagsbrötchen oder Dinkelbrot.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 229 kcal | 11,5 % |
| Fett/Lipide | 19 g | 27,5 % |
| davon gesättigte Fette | 1,8 g | 9,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 13 g | 4,9 % |
| davon Zucker | 3,2 g | 3,5 % |
| Ballaststoffe | 6,0 g | 23,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 5,3 g | 10,7 % |
| Kochsalz (Na:84,5 mg) | 215 mg | 8,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,7 g | 134,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 11 g | 112,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,51 mg | 51,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 23 mg | 28,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 11 µg | 23,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,19 g | 21,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 42 µg | 21,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 122 mg | 17,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,7 g | 134,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 11 g | 112,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,19 g | 21,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,20 g | 16,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,36 g | 15,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,22 g | 15,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,24 g | 15,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,15 g | 8,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,07 g | 8,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 23 mg | 28,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 11 µg | 23,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 42 µg | 21,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,22 mg | 16,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,13 mg | 12,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,31 mg | 5,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,56 mg | 5,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,51 mg | 3,0 % |
| Vitamin K | 1,2 µg | 2,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 2,8 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 122 mg | 17,0 % |
| Magnesium, Mg | 58 mg | 15,0 % |
| Kalium, K | 281 mg | 14,0 % |
| Natrium, Na | 85 mg | 11,0 % |
| Calcium, Ca | 47 mg | 6,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,51 mg | 51,0 % |
| Zink, Zn | 1,1 mg | 11,0 % |
| Eisen, Fe | 1,5 mg | 10,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,1 µg | 4,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,5 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,24 µg | < 0,1 % |
Unter dem Blog "This Rawsome Vegan Life", finden Sie eine riesige Auswahl veganer und roh-veganer Rezepte- sowohl für Neulinge als auch erfahrene Veganer.
FazitThis Rawsome Vegan Life von Emily von Euw beinhaltet eine riesige Auswahl an unterschiedlichsten, ideenreichen Rezepten. Die Mehrzahl der Rezepte sind Süssspeisen verschiedenster Art. Die Gerichte sind grossteils, aber nicht alle roh - wie der Name vermuten liesse. Die Zubereitungen sind meist unkompliziert und benötigen nur zum Teil speziellere Zutaten wie Maca- oder Chlorella-Pulver. Sie finden hier sowohl Speisen, die ohne zugesetzte Fette und Süssungsmittel auskommen, als auch solch,e die diese in geringen oder seltener auch mal höheren Mengen erfordern. Nicht allein durch die umfangreiche Sammlung, sondern auch durch den Fokus hin zu gesunden Gerichten hebt sich dieser Blog von vielen anderen veganen Blogs positiv hervor.
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Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
Gesamteindruck
Emily von Euw hat mit This Rawsome Vegan Life eine sehr umfangreiche Sammlung an vorwiegend veganer Rohkost, aber auch veganer Kochkost zusammengestellt. Die Rezepte sind sehr vielseitig und daher sowohl für den Neuling als auch den erfahrenen (Roh-) Veganer geeignet. Emily von Euw hat nicht nur geschmackvolle, sondern auch grossteils gesunde Speisen kreiert, wobei ihr Hauptmerk auf Süssspeisen liegt. Dennoch ist mit rund 80 Gerichten ein grosser Hauptspeiseanteil enthalten. Ein Teil der Rezepte verlangt nach ungewöhnlicheren Zutaten, wie Lucuma- oder Baobab-Pulver, aber im Grossen und Ganzen sind die meisten Zutaten in jedem veganen Haushalt anzutreffen. Die zahlreichen Abbildungen erleichtern die Zubereitung und geben einen Ausblick auf das Ergebnis. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit sowie eine Portionsangabe zu jedem Gericht würden die Arbeit vereinfachen.
Ein Teil der roh-veganen Gerichte ist streng genommen nicht roh, da beispielsweise Cashewnüsse nur selten roh sind. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte statt durch einen Röstprozess. Gleiches gilt für Sojasauce, Tofu und Miso. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da diese das toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Erhitzungsprozesse (Kochen, Rösten etc.) zerstören Phasin und machen somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Miso für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnte so manches Gericht noch gesünder ausfallen.
Alles in allem ist This Rawsome Vegan Life ein sehr umfangreicher Blog, in dem man viele gesunde (roh-) vegane Rezepte entdecken kann. Sie finden die Rezepte unter Thisrawsomeveganlife.com. Emily von Euw hat neben dem Blog auch einige Kochbücher veröffentlicht: The Rawsome Vegan Cookbook - a balance of raw and lightly-cooked, gluten-free and plant-based meals for healthy living, 100 Best Juices, Smoothies and Healthy Snacks - easy recipes for natural energy and wight control the healthy way und Rawsome Vegan Baking - an un-cookbook for raw gluten-free, vegan, beautiful and sinnfully sweet cookies, cakes, bars and cupcakes.
Alle Bücher sind bei Amazon erhältlich.
Über die BloggerinDie Kanadierin Emily Von Euw entschied sich mit 16 Jahren aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährungsweise. 2011 startete sie mit ihrem Blog This Rawsome Vegan Life, in welchem sie bevorzugt roh-vegane Desserts vorstellt.
InhaltDer Blog This Rawsome Vegan Life von Emily von Euw enthält neben dem Rezeptteil den Bereich Ressourcen, in dem Küchengeräte, Bücher, Blogs, Dokumentationen und Bezugsquellen aufgeführt sind.
Die Rezepte sind in 9 Bereiche untergliedert:
- Getränke
- Salate
- Hauptspeisen
- Snacks und Verschiedenes
- Pies, Kuchen, Cupcakes & Tartes
- Eiscreme
- Riegel, Kekse, Energiekugeln und anderes
- Saucen, Aufstriche, Toppings
- Body & Beauty
Rezepte
Getränke:Der grösste Bereich (neben Riegeln, Keksen, Energiekugeln und anderem) beinhaltet alleine etwa 110 Rezepte. Rund 80 % kommen ganz ohne zugesetzte Süssungsmittel und Öle aus. Neben klassischen Zutaten wie Obst und Gemüse beinhaltet etwa ¼ der Rezepte zusätzlich Pulver, wie beispielsweise Baobab-, Lucuma- oder Chlorellapulver. Als Beispiel sind der Green Berry Smoothie (Grüner Beeren- Smoothie) und die, das vegane Proteinpulver enthaltende, Spiced Cherry Smoothie Bowl with Chocolate (Gewürzte Kirsch-Smoothie-Bowl mit Schokolade) genannt.
Salate:Dieser mit Abstand kleinste Bereich (neben dem Bereich Saucen und Body & Beauty) enthält nur 6 Rezepte, darunter einfache Salate wie den Cranberry Pecan Salad (Cranberry-Pakanuss-Salat).
Hauptspeisen:Der umfangreiche Bereich der Hauptspeisen umfasst internationale vegane Gerichte in unterschiedlichen Variationen. Etwa 60 % der Rezepte sind roh und beinhalten keine Erhitzung über 42 °C. Etwa die Hälfte der Rezepte kommen ganz ohne zugesetzte Fette und Süssungsmittel aus. Zutaten wie Miso und Sojasauce kommen in etwa jedem vierten Rezept zum Einsatz; Fertigprodukte wie Nudeln, veganer Käse oder Sauerkraut nur in Ausnahmefällen. Als Beispiel sind die Raw Jicama Onion Cakes With Cumin, Coriander, Dill and Lemon (Rohen Jicama-Zwiebel-Bratlinge mit Kreuzkümmel und Koriander), die Raw Pasta with Tomato Sauce, Nut Balls and Walnut Parmesan (Rohe Pasta mit Tomatensauce, Nussbällchen und "Parmesankäse") und die Sun-dried Tomato Tart with Zucchini Hummus (Tarte aus getrockneten Tomaten mit Zucchini-Hummus) aufzuführen.
Snacks und Verschiedenes:Hier finden Sie hauptsächlich süsse, grösstenteils rohe Leckereien, die nicht selten recht viel zugesetzte Fette und Süssungsmittel enthalten. Als Beispiel sind die Raw Caramel Apples (Rohen Karamelläpfel) und die Chilled Ginger Berry Watermelon Soup with Mint (Geeiste Ingwer-Beeren-Wassermelonensuppe mit Minze) genannt.
Pies, Kuchen, Cupcakes & Tartes:Dieser etwa 90 Rezepte umfassende Bereich enthält viele cremige Süssspeisen mit unterschiedlichen Mengen an zugesetzten Fetten und Süssungsmitteln. Die Chocolate Caramel Tart with Orange & Sea Salt (Schoko-Karamell-Tarte mit Orange und Meersalz) und die Cranberry Crème Tarts sind nur Beispiele aus der grossen Auswahl an fast ausschliesslich rohen Kuchen.
Eiscreme:Hier finden Sie verschiedene fruchtige und auch cremige Eiscremevariationen wie die Basil + Peanut Butter Cookies with Coconut + Chili Ice Cream (Basilikum-Erdnussbutter-Cookies mit Kokosnuss-Chili-Eiscreme) und die Blueberry Nice Cream with Cinnamon + Baobab (Blaubeer-Eiscreme mit Zimt und Baobab).
Riegel, Kekse, Energiekugeln und anderes:In diesem Bereich finden Sie eine umfangreiche Rezeptauswahl an süssen Leckereien, die grossteils Zucker- und Fettreduziert sind. Die Goji Coconut Brownies und Superfood Fudgy Mint Slices (Superfood-Buttertoffee-Mint-Schnitten) sind nur zwei der vielen Kreationen.
Saucen, Aufstriche, Toppings:Hier finden Sie beispielsweise den Walnut Parmesan "Cheese" (Walnuss-Parmesan) und ein Rezept für eine Karamellsauce (Caramel Sauce).
Body & Beauty:Hier sind ein paar Rezepte für Gesichtsmasken, Mundwasser und Ähnliches aufgeführt.
Blog-Besprechung vom 27sten August 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die rohveganen Jicama-Zwiebel-Bratlinge mit Kreuzkümmel, Koriander, Dill, Zitrone und Walnüssen kann man sowohl mit Salat, als auch als Burger geniessen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien über 50% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren und knapp ¼ dessen von Mangan, Kupfer und Vitamin C. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Mehr erfahren Sie unter dem folgenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Jicama: Die Jicama auch als Yambohne bekannt, kommt natürlich von Mexiko bis Südamerika vor, ist aber vor Jahrhunderten nach Asien gebracht worden. Nur das Wurzelfleisch der bis zu 10 kg schweren, als Wasserspeicher dienenden, fett- und proteinarmen Wurzelknolle ist (roh) verzehrbar. Die Konsistenz ähnelt der eines Rettichs und reicht von leicht holzig bis saftig. Der Geschmack ähnelt ein wenig dem des Kohlrabis und ist leicht erdig-süsslich. Der Name kann leicht zu Verwechslungen mit der Yamswurzel führen, die jedoch ein anderes Gemüse darstellt, dessen Arten, bis auf wenige, roh ungeniessbar sind.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung diverser Gerichte und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.
Koriandersamen: Koriandersamen enthalten 60 % des in den Pflanzen enthaltenen Öls. Neben anderen sind es besonders Linalool und Geraniol, die für den angenehmen Geruch der Koriandersamen verantwortlich sind, welcher jedoch erst nach der Trocknung zur Geltung kommt.
Burgerbrötchen: Besonders gut schmecken die Jicama-Bratlinge zum Salat oder klassisch als Burger. Als Burgerbrot eignen sich z.B. Rohkost-Sonntagsbrötchen oder Dinkelbrot.
Gewürze variieren: Die Gewürze können Sie je nach Belieben variieren. So können Sie beispielsweise auch Knoblauch zufügen oder Dill mit frischem Koriander ersetzen.
Zubereitung im Ofen: Wenn Sie kein Dörrgerät haben, so können Sie die Bratlinge auch bei niedrigster Temperatur im Ofen zubereiten. Beachten Sie jedoch, dass bei Temperaturen über 42 °C das Gericht nicht mehr als roh zu bezeichnen ist.
