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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Bunter Herbstsalat mit Kapuzinerkresse, Kürbis und Spinat

Passend zu diesem bunten Herbstsalat mit Kapuzinerkresse, Kürbis und Spinat eignet sich das cremiges Dressing aus Cashewsahne, Meerrettich und Zitronensaft.
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Vegane Kochkost

20min leicht
66/14/20  LA!:0ALA


Zutaten (für Personen, )

Für den Herbstsalat
4 Karotten, roh (244 g)
1 Knollensellerie, roh (877 g)
4 Äpfel, roh, mit Schale (600 g)
200 gKürbisse, roh
100 gSpinat, roh
Für die Salatsauce
150 gCashewnüsse, roh
150 mlLeitungswasser (Trinkwasser) (150 g)
1 ELMeerrettich (14 g)
1 ELZitronensaft, roh (7,3 g)
1 TLSenfkörner, zu Paste verarbeitet, gelb (5 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,4 g)
1 PrisePfeffer, schwarz (0,1 g)
Zum Anrichten
1 ELMandel (10 g)
1 ELRosinen (9 g)
1 ELKürbiskern, getrocknet (10 g)
5 gKapuzinerkressen

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für den Herbstsalat
    Möhren (Karotten) und Sellerie waschen und getrennt fein raspeln. Äpfel waschen und in Spalten schneiden. Kürbis waschen und mittelfein raspeln, danach Spinatblätter waschen und abtropfen lassen.

  2. Als Kürbis empfehlen wir die Verwendung der Sorte Butternut (Butternuss) oder Hokkaido.

    Die Autorin verwendet junge Spinatblätter, da diese am besten zum Salat passen.

  3. Für die Cashewsahne
    Zur Herstellung der Cashewsahne, Cashewkerne und Wasser in einen Mixer geben und so lange mixen, bis Sie eine gleichmässige, sahneähnliche Konsistenz erhalten.

  4. Für die Salatsauce
    Die Cashewsahne (aus Zubereitungsschritt 2) gemeinsam mit Meerrettich, Zitronensaft und Senf für die Sauce verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Die Autorin verwendet Kräutersalz, welches wir durch Tafelsalz ersetzt haben. Entscheiden Sie selbst, beides ist möglich.

  6. Anrichten und Servieren
    Gemüse, Apfelspalten und Spinatblätter in kleinen Häufchen auf 4 Teller anrichten.

    Nüsse grob hacken, Möhren mit Rosinen, Sellerie mit Nüssen und Kürbis mit Kürbiskernen bestreuen. 

    Alles mit den Kapuzinerkresseblüten verzieren.

    Einen Klacks Sosse in die Mitte jedes Salattellers setzen.

  7. Die Autorin gibt als Nüsse grob gehackte Mandeln oder Haselnüsse an.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Vegan & Vollwertig- Meine Lieblingsmenüs für Frühling, Sommer, Herbst und Winter"
Vegan & Vollwertig
Barbara Rütting
Weitere Bilder (18)
Bestellmöglichkeiten

"Vegan & Vollwertig" von Barbara Rütting hält was es verspricht: Saisonale, vegane und vollwertige Zutaten als Alternative zu tierischen Produkten.

In Vegan & Vollwertig - Meine Lieblingsmenüs für Frühling, Sommer, Herbst und Winter kommen die Rezepte ganz ohne industriellen Zucker, ganz gleich welcher Form, aus. Die Idee ist, sich nicht bloss vegan zu ernähren, sondern das Tierische durch bessere Alternativen zu ersetzen. So legt die Autorin grossen Wert auf vollwertige Nahrung und verwendet bei Getreidegerichten immer frisch gemahlene Zutaten aus vollem Korn.

Über die AutorinBarbara Rütting, deutsche Schauspielerin, Bestsellerautorin und Gesundheitsberaterin, beschäftigt sich seit über 40 Jahren mit dem Thema Gesundheit, hält Vorträge und schreibt Bücher zu diesem Thema. Darüber hinaus engagiert sie sich im Umwelt- und Tierschutz.

Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis und einem Vorwort, in dem die Autorin kurz und knapp ihren Weg zum veganen Essen beschreibt und erklärt, was ihr wichtig ist. In Vegan- gibt’s da ein Problem? äussert sie sich kritisch den veganen Ersatzprodukten gegenüber, wie vegane Würstchen und Sahne und auch Zuckeraustauschstoffen wie Xylit. In Ausprobiert und für gut befunden erhält man Tipps, wodurch man beispielsweise Kuhmilch oder Eier ersetzen kann.

Der Rezeptteil beginnt mit ein paar wenigen Grundrezepten, die in dem ein oder anderen Gericht wiederauftauchen. Der eigentliche Rezeptteil ist den Jahreszeiten folgend in vier Menükategorien eingeteilt: Frühlings-, Sommer-, Herbst- und Wintermenüs.

In jedem dieser Abschnitte sind 6 komplette Menüs, bestehend aus Vor-, Haupt- und Nachspeise, enthalten, an deren Anfang die enthaltenen Gerichte aufgelistet sind.

Rezepte:

  • FrühlingsmenüsMit Sauerampfer, Wildkräutern und Bärlauch holen Sie sich den Frühling auf den Tisch. Menüs wie Sauerampfersuppe, Spinatknödel und gestiftelte Möhren auf Selleriesosse, Mandelmus mit Datteln zeigt Ihnen wie es geht.
  • SommermenüsDie Sommermenüs sind passend für die warme Jahreszeit leicht ausgelegt. So zum Beispiel der bunte Sommersalat, überbackene Zucchini mit Grilltomate und Weizenrisotto und Avocadocreme.
  • HerbstmenüsDie Herbstmenüs sind dementsprechend wieder etwas deftiger, wobei die Autorin auch hier auf leichte Beilagen, bzw. Vorspeisen achtet. Als Beispiel sei der bunte Herbstsalat mit Kapuzinerkresse, Kohlrouladen mit pikanter Kapernsosse, Crêpes mit blauen Weintrauben genannt.
  • WintermenüsWer meint, spätestens im Winter müsste man in der veganen Küche Abstriche machen, muss sich eines anderen belehren lassen. Selbst einen klassischen Weihnachtsbraten wandelt Barbara Rütting in ein veganes Vollwertrezept um. Diesen finden Sie im ersten Wintermenü: Spinat-Shiitake-Rucola-Salat, Getreidebraten mit Rotwein-Pflaumen-Sosse, Mohn-Nuss-Zimt-Eis.

Gesamteindruck In Vegan & Vollwertig sind die Rezepte nach Jahreszeiten gegliedert. Dabei sind stets ganze Menüs aufgeführt. Die Zutaten sind, dank der Gliederung in Jahreszeiten, saisonal und regional und in jedem Supermarkt erhältlich. Die Gerichte sind deutsch und mediterran und häufig Abwandlungen klassischer Rezepte.

Die Abbildungen sind sehr ansprechend, wobei zum Teil sogar Zubereitungsschritte abgebildet sind, was die Zubereitung angenehm erleichtert. Schade jedoch, dass Fotos der fertigen Gerichte nur zu einem Teil zu sehen sind. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre ausserdem hilfreich für die Küchenplanung.

Barbara Rütting verzichtet in ihren Rezepten komplett auf die Zugabe von Zucker und verwendet stattdessen getrocknete oder frische Fruchte. Als Öl findet häufig Olivenöl Verwendung, welches sie jedoch, mit Ausnahme von Dressings, nur in Massen einsetzt. Anstelle von Milch oder Sahne verwendet sie selbst hergestellte Cashewsahne. Getreidegerichte bereitet sie aus frisch gemahlenem Vollkorn zu und auch ansonsten entsagt sie Fertigprodukten weitestgehend.

Insgesamt ein ansprechendes Buch, das insbesondere durch die vollwertigen, ohne zugesetzten Zucker auskommenden Rezepte, sich von vielen veganen Kochbüchern abzuheben vermag.

Das Buch Vegan & Vollwertig ist beim Goldmann Verlag oder bei Amazon erhältlich.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Sellerie: Der Knollensellerie ist eine Kulturform der Sumpfsellerie. Der Knollensellerie hat einen würzenden, Appetit und Verdauung anregenden Geschmack, den er seinen ätherischen Ölen verdankt. In der Naturheilkunde setzt man ihn unterstützend bei Rheuma, Magen- und Darmstörungen sowie Nieren- und Blasenleiden ein. Geschälte Knollen verfärben sich schnell. Beträufeln der rohen Knolle mit Zitronensaft und Zufügen von Essig oder Zitronensaft zum Kochwasser helfen, dies zu vermeiden. 

Karotten und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches Namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol-(Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A.
In den Pflanzen dienen die Carotinoide der Photosynthese sowie dem Schutz vor UV-Strahlung, während ihre Bildung in den Pflanzenwurzeln vor Infektionen schützt.
Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidants einig. Des Weiteren erhält das synthetisch hergestellte  Beta-Carotin als Lebensmittelfarbe (z. B. Margarine) oder Lebensmittelzusatzstoff von Vitaminpräparaten Einzug in unseren Alltag. Da Carotine fettlöslich sind, benötigt der menschliche Organismus eine kleine Menge an Fett für ihre Verwertung.

Butternusskürbis: Der Butternusskürbis verfügt über eine vergleichsweise dünne Schale und einem hohen Anteil an zartem, hellorangefarbenem Fruchtfleisch, welches ein buttriges, leicht nussiges Aroma aufweist und auf der Zunge zergeht. Der Butternusskürbis hat einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, so decken 100g Butternusskürbis in etwa 80% des Tagesbedarfes an Beta-Carotin. Zudem enthält er reichlich Vitamin C. Verglichen mit anderen Kürbissorten enthält er zwar relativ viel Kalorien aber kaum Fett.
Der Butternusskürbis lässt sich auch roh verzehren, beispielsweise in feine Streifen geschnitten bzw. geraffelt zu Salat oder zu einem Smoothie verarbeitet.

Getrocknete Kürbiskerne: Getrocknete Kürbiskerne enthalten einen sehr hohen Porteingehalt, Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe. 

Folgende Zutaten sind nur selten Rohkost:

- Cashews: Cashewnüsse bzw. Cashew-Kerne haben praktisch immer einen Erhitzungsprozess hinter sich, auch wenn "Cashewkerne roh" auf der Packung steht, was meist nur darauf hinweist, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen. Mehr Informationen dazu finden Sie unter der entsprechenden Zutat.

Tipps

Kürbiskerne: Eignung, herauslösen und säubern: Allgemein eignen sich die Kerne aller essbaren Kürbisse für den Verzehr. Am besten befreien Sie die Kerne durch Waschen mit den Händen so gut wie möglich von den Fasern des Fruchtfleisches. Man kann die Kerne vor der Zubereitung schälen oder aber auch danach. Für das Schälen bearbeiten Sie die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz auf einer glatten Unterlage. Durch Ausübung leichten Druckes bricht die Schale. Nun können Sie die Schale mit beiden Daumennägeln auseinanderbrechen und die Kerne befreien.

Alternative Zubereitung

Hokkaido: Anstelle des Butternusskü​rbis können sie auch die Sorte Hokkaido verwenden. Auch diese Sorte hat eine aromatisches und zartes Fruchtfleisch, das nicht faserig ist.