Gebackene grüne Falafeln nach Terry Hope Romero
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Vorbereitung für die gebackenen grünen Falafeln | |
|---|---|
| 200 g | Kichererbsen, roh (bio?) |
| Für die gebackenen grünen Falafeln | |
| 1 Bund | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (30 g) |
| ½ Bund | Korianderblätter, roh (10 g) |
| 4 Zehen | Knoblauch (bio?) (12 g) |
| 1 Stk. gross | Zwiebeln, roh (bio?) (150 g) |
| 1 ½ TL | Echter Koriander, Samen (roh?, bio?) (2,7 g) |
| 2 EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (15 g) |
| 1 EL | Olivenöl (kaltgepresst, roh?, bio?) (14 g) |
| 1 ½ TL | Kreuzkümmel, gemahlen (roh, bio?) (4,5 g) |
| ½ TL | Cayennepfeffer (roh?, bio?) (0,90 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 TL | Backpulver (Back-Triebmittel, bio?, vegan?) (3,0 g) |
| 60 g | Weizenmehl, Vollkorn (bio?) |
| Für das Bestreichen der Falfel-Bällchen | |
| 2 EL | Olivenöl (kaltgepresst, roh?, bio?) (27 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
- Mörser
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Backofen
- Backblech (Kuchenblech)
- Sieb
Zubereitungsart
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- einweichen
- pressen
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Vorbereitung für die gebackenen grünen Falafeln
Kichererbsen mit 7.5 cm kaltem Wasser bedecken und für 8-10 Stunden (optimal über Nacht) einweichen lassen.Zubereitung der gebackenen grünen Falafeln
Nach der Einweichzeit das Wasser wegschütten.Backofen auf 200 °C vorheizen und ein grosses Backblech mit Backpapier auslegen.
Petersilie und Koriander hacken, Knoblauchzehen und Zwiebel abziehen (schälen) und hacken, Koriandersamen mahlen. Die genannten Zutaten gemeinsam mit den Kichererbsen, Zitronensaft, Olivenöl, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Backpulver in einer Küchenmaschine zu einer dicken, stückigen Paste pürieren. Nach und nach Mehl zugeben, bis das Mehl gut untergemischt und der Teig fester geworden ist. Da die Menge an Koriander und Petersilie je Bund variieren kann, kann es sein, dass Sie etwas mehr oder weniger Mehl als angegeben benötigen.
Im Originalrezept kommen für die von uns ausgelegte Portionsgrösse für 4 Personen insgesamt ¾ TL Salz sowie 3 EL Olivenöl zum Einsatz, welche wir bewusst reduziert haben. Die Menge von 1 TL Koriandersamen und Kreuzkümmel haben wie jeweils auf 1 ½ TL erhöht.
Die Autorin verwendet Backnatron anstelle von Backpulver und auch nur ½ TL.
Proteinreichere Variante: Terry Hope Romero verwendet 60 Gramm Erbsen-Proteinpulver anstelle von Mehl. Pürieren Sie das Proteinpulver mit, bis des gut untergemischt und der Teig eine festere Konsistenz erhalten hat.
Den Teig probieren und nach Belieben mit etwas mehr Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Jeweils circa 1 EL der Masse zu Bällchen formen und auf das Backblech setzen.
Die Autorin benutzt für das Formen der Bällchen 2 EL oder einen mittelgrossen mechanischen Eislöffel, welcher den Prozess vereinfacht und zu einheitlichen, runden Bällchen führt.
Terry Hope Romero empfiehlt das Servieren von noch heissen Falafeln. Da die Fertigstellung inklusive des nächsten Rezeptschrittes ca. 30 Minuten dauert, können Sie zuerst mit der Zubereitung anderer Beilagen beginnen, um die Falafeln am Ende ofenfrisch zu servieren.
Bestreichen und Backen der Falafel-Bällchen
Jedes Bällchen mit Olivenöl besprühen (Olivenölspray) oder bestreichen und die Falafeln 20-24 Minuten backen, bis sie fest sind und die Unterseite goldbraun ist.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 361 kcal | 18,1 % |
| Fett/Lipide | 14 g | 20,1 % |
| davon gesättigte Fette | 1,8 g | 9,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 49 g | 18,1 % |
| davon Zucker | 7,3 g | 8,1 % |
| Ballaststoffe | 9,2 g | 36,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 13 g | 26,9 % |
| Kochsalz (Na:149,4 mg) | 379 mg | 15,8 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 306 µg | 153,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,8 mg | 89,0 % |
| Vit | Vitamin K | 53 µg | 71,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,14 g | 55,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,46 g | 50,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,68 g | 44,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,53 g | 43,0 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,78 g | 42,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 273 mg | 39,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,5 g | 25,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,14 g | 7,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,14 g | 55,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,46 g | 50,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,68 g | 44,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,53 g | 43,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,78 g | 42,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,91 g | 37,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,55 g | 34,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,18 g | 19,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 306 µg | 153,0 % |
| Vitamin K | 53 µg | 71,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,36 mg | 32,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,43 mg | 31,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 18 mg | 23,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,2 mg | 18,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,00 mg | 17,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,8 µg | 14,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,16 mg | 12,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,8 mg | 11,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 47 µg | 6,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 273 mg | 39,0 % |
| Kalium, K | 572 mg | 29,0 % |
| Magnesium, Mg | 76 mg | 20,0 % |
| Natrium, Na | 149 mg | 19,0 % |
| Calcium, Ca | 84 mg | 11,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,8 mg | 89,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Eisen, Fe | 4,3 mg | 30,0 % |
| Zink, Zn | 2,1 mg | 21,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 10 µg | 18,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 11 µg | 7,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,9 µg | < 0,1 % |
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Terry Hope Romero
Rohe Rezepte 7, Gekochte Rezepte 87 (4)
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In "Protein Ninja" von Terry Hope Romero erfahren Sie, wie Sie sich als Veganer auf sehr vielfältige Weise eiweissreich ernähren können.
Protein Ninja - mit Power durch den Tag - 100 herzhafte pflanzliche Rezepte für den ultimativen Proteinkick. Hier lernen Sie alles zum Thema: Schmuggeln Sie veganes Eiweiß in alle erdenklichen Mahlzeiten und Snacks.
Über die AutorinTerry Hope Romero, Tochter von Einwanderern aus Venezuela, ist in den USA geboren. Sie ist eine mehrfach ausgezeichnete Chefköchin und Kochbuchautorin und wirkt mit bei VegNews, einem führenden veganen Lifestyle Magazin. Von der Cornell Universität hat sie ein "Certificate in Plant Based Nutrition" erhalten.
Inhalt des Buches Das Kochbuch ist in zwei Teile untergliedert. Im ersten Teil erfahren Sie alles über verschiedene Eiweissquellen und erhalten jede Menge Tipps. Im zweiten Teil sind die Rezepte aufgeführt.
Teil 1: Im Reich des Protein-NinjasDas Handbuch des Protein-Ninjas ... : Hier erfahren Sie, wie Sie beispielsweise nach ausgiebigem Sport am frühen Morgen, oder nach langen Tagen im Büro, Ihren Eiweissbedarf decken können, um so wieder zu Kräften zu kommen und ein gutes Sättigungsgefühl zu erreichen. Die von der Autorin verwendeten pflanzlichen Proteinpulver, die zwar nicht in jedem Rezept in diesem Buch, aber doch in vielen– insbesondere in den Backrezepten Verwendung finden, helfen dabei. Da Eiweisspulver den Geschmack und die Konsistenz der Rezepte verändern, verwendet die Autorin für jedes Rezept ein bestimmtes Proteinpulver, nämlich Eiweisspulver aus Hanf, braunem Reis oder Erbsen. In Vorräte sind spezielle Zutaten, die man vorrätig haben sollte, besprochen. Grundlagen beinhaltet Tipps, beispielswiese zum Kochen und Einfrieren von Getreide und Bohnen. Grundrezepte für beispielweise Bohnen und Seitan helfen, auf unverarbeitete Produkte auszuweichen.
Teil 2: RezepteJedes der aufgeführten Rezepte verfügt über entsprechende Rezeptsymbole für: Glutenfrei, Sojafrei, Veganes Proteinpulver, Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein, Sojaprotein (Tofu oder Tempeh), Bohnenprotein (Bohnen außer Soja- oder Erbsenprotein), Weizenprotein sowie Nuss-/Samenprotein. Dadurch sind die jeweils verwendeten Eiweissquellen leicht auszumachen.
Unaufhaltsame Smoothie-Bowls und Granola-MüslisUnter Smoothie-Bowls sind Smoothies zum Löffeln zu verstehen, wie beispielsweise die Mango-Avocado-Hanf-Smoothie-Bowl.
Des Ninjas Protein-Pfannkuchen, -Waffeln und viel, viel mehrVon Kürbis-Power-Pfannkuchen über Kichererbsen-Gemüsepfannkuchen mit Korianderminze-Apfel-Chutney - hier ist eine breite Auswahl sehr unterschiedlicher Rezepte aufgeführt.
Die Protein-BackstubeSüsse Rezepte wie Blaubeer-Zitronen-Protein-Scones oder herzhafte, wie Hanf-Maisbrot und Süsskartoffel-Erbsen-Brötchen zeigen, wie vielfältig die Möglichkeiten sind.
Supertoast: herzhaft und süssHier finden Sie verschiedene Aufstriche. Als Beispiel sind der Ingwer-Kürbis-Adzuki-Toast und Toast mit Spinat-Dill-Ricotta genannt.
Proteinbeladene Bratlinge und BurgerDie Burger-Rezepte verstehen sich als Rezepte für Bratlinge ohne dazugehöriges Brot, wie der Super-Hanfprotein-Bete-Burger und der Linsen-Walnuss-Braten.
Die besten Burgerbowls aller ZeitenBurgerbowls bestehen aus frischem Blattgemüse bzw. Salat und Dressing, kombiniert mit Bratlingen. Dadurch erhält man ein gesundes Verhältnis zwischen proteinhaltigen Nahrungsmitteln und frischem Gemüse. Der Korma-Burger mit Kokosquinoa & Spinatsalat ist ein Beispiel eines solchen Rezeptes.
Getreide- und NudelbowlsIn diesem Kapitel ist die Grundzutat nicht der Burger, sondern Nudeln, Getreide oder Brötchen. Hinzu kommen Schichten aus Gemüse, frischem Blattgemüse, Protein und Dressing. Es entstehen Gerichte wie die Brötchen-Grünkohl-Bowl mit Tomaten-Gravy und die Zitronengras-Tempehfleischbällchen mit Erdnussbutter-Satay.
Süsse LeckereienNeben vielen Cookie-Rezepten sind auch Rezepte für beispielsweise Schwarze-Bohnen-Hanf-Brownies und Cashew-Ingwer-Milchreis aufgeführt.
Das Buch schliesst mit einem Index ab.
Gesamteindruck Mit Protein Ninja zeigt Terry Hope Romero, unter Verwendung einer Vielzahl unterschiedlichster Eiweissquellen, wie man leicht Proteine zu sich nehmen kann. Hierfür verwendet sie neben den in den Zutaten natürlich vorkommenden Eiweissen, bei sehr vielen Rezepten, pflanzliche Proteinpulver, welche mit Ausnahme der Smoothie-Bowls nur reine, geschmacksneutrale pflanzliche Eiweisspulver darstellen. Schön ist die Vielfalt an kreativen, mitunter recht ungewöhnlichen Rezepten, wobei ein Grossteil der Rezepte Backwaren wie Waffeln, Pfannkuchen, Brötchen und Bratlinge darstellt. Durch den hohen Anteil an Backwaren und den häufigen Einsatz von Dosenprodukten, wie Kichererbsen oder Bohnen, ist die Menge verwendeter frischer Zutaten wie Gemüse, Salate und Früchte verhältnismässig gering (Ausnahmen sind die Burger-Bowls). Im ersten Teil des Kochbuches können Sie jedoch unter Grundrezepten nachlesen, wie Sie beispielsweise Bohnen und Seitan selbst zubereiten können.
Die Verwendung von fertigen Saucen und Ketchup ist aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert und verwundert, da die Autorin Wert auf gesunde Gerichte legt. Auch kommen relativ viele zugesetzte Fette in Form von Ölen, wie beispielsweise Olivenöl zum Einsatz. Hier wäre eine Anpassung wünschenswert - dies ist jedoch individuell gut durchführbar. Die Rezepte sind durch die vielen Zutaten oder Komponenten, wie bei den Burger-Bowls, häufig recht aufwendig. Abbildungen zu jedem der aufgeführten Rezepte wären schön, gerade da einige Rezepte recht ausgefallen erscheinen.
FazitDie kreativen Rezepte sind sehr abwechslungsreich und liefern viele Ideen, Eiweissquellen auf die unterschiedlichste Art in Ihr Essen zu schmuggeln. Die Rezepte sind mit ihrem zusätzlichen Anteil an Proteinpulver für den erhöhten Proteinbedarf ausgelegt, wobei die verwendeten natürlichen Eiweissquellen mannigfaltig und inspirierend sind. Nach Besorgung der entsprechenden Proteinpulver sind die weiteren Zutaten im Allgemeinen in jedem Haushalt vorhanden. Die häufig aufwendigen Rezepte sind, gerade für den Neuling auf diesem Gebiet, weniger für die schnelle Zubereitung im Alltag geeignet. Nehmen Sie neben diesen Gerichten genügend frische Zutaten zu sich, so sind die aufgeführten Rezepte - teilweise nach leichten Angleichungen, insbesondere hinsichtlich des Ölgehaltes - gut für eine gesunde vegane Ernährung geeignet und sorgen für einen ausgewogenen Proteinhaushalt.
Terry Hope Romero hat mehrere Bücher wie beispielsweise Vegane Cupcakes erobern die Welt, Vegane Cookies füllen Deine Keksdose, Veganomicon und Salat Samurai herausgegeben. Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die gebackenen grünen Falafeln von Terry Hope Romero, die man auch mit Erbsenprotein anreichern kann, können Sie als Hauptspeise oder als Snack zu Dips reichen.
Portionsgrösse: Die Angegebene Menge reicht etwa für 24 Bällchen, oder 4 Personen.
Hauptgericht oder Beilage: Die von uns festgelegte Portionsgrösse bezieht sich auf das Rezept als Beilage. Sie können daraus aber auch ein Hauptgericht machen. Gut dazu passt ein knackig frischer Salat, ein aromatischer Hummus-Dip oder eine selbst gemachte Tomatensauce. Weitere Anregungen finden Sie unter "Alternative Zubereitung".
Falafel: Falafeln sind Bestandteil der Küchen des Nahen und Teilen des Mittleren Ostens sowie Nordafrikas. In Israel ist der, sich auch bei uns immer grösserer Beliebtheit erfreuende, fleischlose Proteinlieferant sogar ein Nationalgericht. Durch die variable Zubereitung, deren Nahrungsmittelbasis aus Kichererbsen in Kombination mit Zwiebel/Knoblauch und Gewürzen besteht, haben Falafeln insbesondere bei Vegetariern und Veganern eine grosse Nachfrage. Obwohl oft in Fritteusen zubereitet, empfehlen wir die gesündere und fettärmere Ofenversion. Alternativ lassen sich die Falafeln auch in der Pfanne herausbraten.
Teig oder Falafeln aufbewahren: Planen Sie einen grösseren Teig- bzw. Falafel-Vorrat oder hat Sie der Hunger zu mehr verleitet als Sie geplant haben, dann können Sie sowohl Teig als auch Falafelbällchen gut zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Der Teig sollte frisch zubereitet bis zu 5 Tage ohne Geschmackseinbussen lagerbar sein, die gebackenen Bällchen hingegen verlieren ein klein wenig ihres "knackigen" Charakters.
Festigkeit der Bällchen: Im Originalrezept kommt Erbsen-Proteinpulver zum Einsatz, wir verwenden hier Mehl. Um dem aber noch etwas mehr Geschmack zu geben, können Sie Kichererbsen- oder Mandelmehl einsetzen. Am besten zu Beginn wenig Mehl hinzugeben und die Menge anschliessend vorsichtig erhöhen, um ein Gleichgewicht zwischen Formbarkeit und Festigkeit zu erzielen. Da die Menge an Koriander und Petersilie je Bund variieren kann, kann es sein, dass Sie etwas mehr oder weniger Mehl als angegeben benötigen. Die Bällchen sollten so fest sein, dass sie ihre Form behalten und nicht auseinanderlaufen.
Schnelle Variante: Um die Einweichzeit zu überspringen, empfehlen viele Rezepte die Verwendung gekochter Kichererbsen, wodurch sich das hier vorgestellte Rezept in etwas weniger als einer Stunde zubereiten lässt. Unseres Erachtens hat dies aber Konsequenzen sowohl bezüglich des Geschmacks als auch der Konsistenz. In jedem Fall müssen Sie die Menge an Mehl anpassen und eine Einbusse der Körnigkeit hinnehmen. Auch die Menge an Kichererbsen ist zu beachten, da 100 Gramm getrocknete ca. 200 Gramm vorgekochter Kichererbsen entsprechen.
Proteinreichere Variante: Sie können, wie im Originalrezept auf Seite 140 angegeben, für eine Menge für 4 Personen anstelle des Mehls Erbsen-Proteinpulver bei Zubereitungsschritt 3 hinzugeben und mitpürieren, bis das Pulver gut untergemischt und der Teig fester geworden ist.
Passender Dip: Als Dipp eignet sich beispielsweise Tzatziki (Tzatziki mit Knoblauchsrauke), ein veganer Joghurt oder eine fruchtige/pikante Tomatensauce (Tomatensauce mit Tamarinde).
Kombinationsmöglichkeiten: Die Falafeln passen gut zu dem ebenfalls von Terry Hope Romero im selben Buch vorgestelltem Falafel-Bowl mit Röstkartoffeln, Gurkensalat und Dressing sowie zu Gefüllten Salatblättern mit fruchtigem Mangochutney. Sie können die Falafeln auch gut zu Hummus mit Pitabrot und knackig frischem Salat reichen.
