Stiftung für Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Quinoa-Kirschsalat mit Pekannusskernen und Zitronensaft

Kirschen und frischer Zitronensaft verleihen dem Quinoa-Kirschsalat mit Pekannusskernen seine fruchtige Leichtigkeit. Anpassungsmöglichkeiten sind gegeben.
Kommentare Drucken

Vegane Kochkost

15min   140min leicht
72/12/16  LA16:1ALA
Rezept bewerten


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kühlschrank
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • pressen
  • kühlen
  • durchziehen
  • seihen oder kolieren
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Die Quinoa zusammen mit dem Salz und 480 ml Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Die Temperatur reduzieren und abgedeckt 15 Minuten köcheln lassen. 

  2. Sie können in der Zwischenzeit bereits mit Schritt 3 bzw. 4 fortfahren.

  3. Die gegarte Quinoa mit einer Gabel auflockern. In einer Schüssel abkühlen lassen, mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. 

  4. Währenddessen können sie mit den nächsten Schritten fortfahren.

  5. Die Kirschen in einer kleinen Schüssel mit Wasser bedecken und 30 Minuten ziehen lassen. 

  6. Sie können die Zeit nutzen, um die übrigen Zutaten vorzubereiten (Schritt 4). 

  7. Zitronen auspressen, oder falls vorbereitet die angegebene Menge Zitronensaft verwenden. Pekanüsse grob hacken. Beides beiseite stellen.

  8. Für 60 ml Zitronensaft benötigen Sie in etwa 1 ½ Zitronen.

    Gemäss eigenem Versuch, empfehlen wir die Verwendung der Hälfte des Zitronensaftes. Wenn Sie es noch etwas saurer möchten, können Sie den Anteil an Zitronensaft erhöhen.

  9. Die eingeweichten Kirschen abspülen und abtropfen lassen.

  10. Olivenöl und Zitronensaft unter die abgekühlte Quinoa mischen. Kirschen je nach Wunsch zunächst zerkleinern und  anschliessend mit den Pekanüssen untermischen. Nach Belieben mit Salz abschmecken.

Rezepte mit Nährstofftabellen


Kommentieren (als Gast) oder anmelden
/ 60 Zeichen

/ 4000 Zeichen

Kommentare Drucken
Buch
Buchcover: "Vegan For Her- der pflanzenbasierte Ernährungsratgeber für Frauen" von Virginia Messina
Vegan for Her
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Virginia Messina
Weitere Bilder (16)
Bestellmöglichkeiten

Der Ratgeber "Vegan for Her" geeignet für vegane und noch nicht vegane Frauen aller Altersklassen, die mit Genuss essen und auf ihre Gesundheit achten möchten.

In Vegan for Her – Der pflanzenbasierte Ernährungsratgeber für Frauen präsentiert die Autorin glaubwürdige Untersuchungen zum Thema vegane Ernährung, basierend auf Grundlagen aktueller Forschungsergebnisse. Ein gelungenes Buch, das gezielt auf die verschiedenen Lebensphasen der Frau eingeht.

Über die AutorinnenVirginia Messina, Gesundheits- und Ernährungsberaterin, ist Pionierin der veganen Bewegung. Sie lehrte unter anderem an der Central Michigan University und arbeitete als Geschäftsführerin im George Washington University Medical Center. Sie schrieb Kolumnen für verschiedene Zeitschriften und hat diverse Bücher und Publikationen zum Thema gesunde Ernährung herausgebracht.

JL Fields ist Journalistin und hat eine vegane online-Kolumne für Journal News ins Leben gerufen. Sie ist Aufsichtsratsmitglied von Our Hen House, einer multimedialen Einrichtung, deren Mission es ist, die vegane Bewegung weiter zu etablieren und die Ausbeutung von Tieren zu beenden.

Inhalt des BuchesNach einem Inhalts- und Rezeptregister folgt eine Einführung, in der Virginia Messina ihren Weg zum veganen Leben beschreibt und den Begriff vegan bespricht.

Das Buch ist in vier Teile gegliedert:

  • Vegan werden
  • Gesunde Ernährung für alle Lebensphasen einer Frau
  • Lebenslange Gesundheit für vegane Frauen
  • Rezepte

Vegan werden

Vegan werden - Ein einfacher ÜbergangDie Autorin empfiehlt, anstelle Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, neue pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen. Virginia Messina erklärt, wie Sie Hülsenfrüchte lieben lernen, und bisher verwendete Lebensmittel gegen vegane austauschen können. So stellt sie vegane Alternativen für beispielsweise Ei, Sahne und Parmesan vor. Das Kapitel schliesst mit einem Speiseplan-Beispiel ab, deren Rezepte zum Teil im Rezeptteil aufgeführt sind.

Vegane Ernährung - Eine EinführungDieses Kapitel beinhaltet 7 Richtlinien für die gesunde vegane Ernährung, führt Lebensmittel auf, die man bevorzugt essen sollte und warum und bespricht diese näher. Die Vorteile von Hülsenfrüchten, viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, gesunde Fette, kalziumreiche Lebensmittel, Vitamin B12, Jod, Vitamin D sind besprochen und sie erklärt warum Sie industriell verarbeitete Lebensmittel möglichst meiden sollten. Das Kapitel enthält Tabellen, die Lebensmittel mit hohen Anteilen an wichtigen Stoffen, beispielsweise Eisen, aufweisen. Der Pflanzenteller, auf den sie im späteren Verlauf mehrfach zurückgreift gibt an, wie viele welcher Lebensmittel man täglich zu sich nehmen sollte. Schliesslich geht die Autorin auch auf den veränderten Nährstoffbedarf im Alter ein.

Gesunde Ernährung - Mehr als die Summe der NährstoffeDie Autorin geht auf 3 häufige Leiden bei Frauen ein und gibt Tipps zur Abhilfe. So zum Beispiel wie "slow carbs" den glykämischen Index und so Insulinresistenz beeinflussen können.

Gesunde Ernährung für alle Lebensphasen einer Frau

Untersuchung zu veganer Ernährung und der Gesundheit von Frauen verstehenHier geht es darum, die unterschiedlichen Studienarten zu verstehen. Es sind Studien aufgeführt, auf die die Autorin in diesem Buch zurückgreift.

Ernährung und Hormone im Leben einer FrauDie Autorin geht auf Forschungsergebnisse zum Wechselspiel zwischen Ernährung und hormonellen Veränderungen ein und bespricht so beispielsweise den Zusammenhang von Sojaprodukten und Östrogenen und gibt Ernährungstipps gegen PMS-Symptome.

Pflanzliche Ernährung für erhöhte FruchtbarkeitSie erfahren, wie Sie durch die richtige Ernährung die Fruchtbarkeit erhöhen können. Hierbei spielen besonders ausreichende Mengen an pflanzlichen Proteinen, slow carbs, gesunden Fetten, Vitamin B, Folsäure und Eisen eine Rolle. Aber auch was Sie vermeiden sollten für eine erhöhte Fruchtbarkeit, sind im Buch aufgeführt.

Neue Veganer/innen grossziehen - Ernährung während der Schwangerschaft und StillzeitDie Autorin bekräftigt, dass es kein Nachteil für Babys ist, wenn die Mutter sich während der Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernährt. Sie erklärt, auf welche Nährstoffe man besonders achten sollte und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind. Auch gibt sie Lebensmittel an, die Sie eher meiden sollten und gibt Tipps gegen Übelkeit während der Schwangerschaft. Am Ende des Kapitels sind Speiseplan-Beispiele für Schwangere aufgeführt.

Energie aus Pflanzen - Vegane SportlerinnenDieser Abschnitt ist für all diejenigen relevant, die mehr Sport betreiben als das tägliche Joggen oder die Zumba-Stunde. Besonders im Hinblick auf Antioxidantien, so die Autorin, haben Veganer auf Grund pflanzlicher Ernährung dort ohnehin einen Vorteil. Auch bespricht die Autorin hier die "Femal athletic triad", worunter man die Kombination aus ungenügender Energiezufuhr, Knochenschwund und Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) versteht.

Lebenslange Gesundheit für vegane Frauen:

Gesundheit und Zufriedenheit unabhängig von der WaageIn diesem Kapitel geht es um Adipositas, Diäten und intuitives Essen. Es sind einige Vorteile der pflanzlichen Ernährung vorgestellt, die sowohl gelten wenn man abnehmen, als auch wenn man sich gesünder ernähren und dabei das Gewicht behalten möchte.

Gesund im AlterIn diesem Kapitel geht es darum, wie die Ernährung den Alterungsprozess beeinflusst und wie Sie das Gehirn fit halten sowie die Haut schützen.

BrustkrebsvorsorgeStudien zu Ernährung und Krebs und Krebs vorbeugen: was Sie meiden sollten sind nur einige der hier abgehandelten Themenbereiche.

Essen für ein gesundes HerzVon Risikofaktoren für Arteriosklerose bis hin zum ... Essen, um das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren ... .
Wie Sie ... Transfette vermeiden ... und ... gesunde Kohlenhydrate wählen ... .

Lebenslang starke KnochenHier erhalten Sie Informationen über die Zusammenhänge von Proteinen, Kalzium und Knochen. Es sind wichtige Nährstoffe für starke Knochen, wie beispielsweise Kalzium, Vitamin D, K und C genannt und aufgezeigt, welche Lebensmittel gute Quellen für erwähnte Nährstoffe sind.

Schmerzen lindern mit pflanzlichen LebensmittelnGelenkrheumatismus, Arthrose, Fibromyalgie, Migränekopfschmerzen, die Autorin beschreibt, wie sich diese durch gesunde Ernährung beeinflussen lassen.

Diabetes kontrollierenNach einer Besprechung der 2 Diabetes-Arten, bekommen Sie Tipps zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes durch richtige Kohlenhydrate und Fette und zum Umgang bei vorhandenem Diabetes.

Wohlfühlen: Stress und Depressionen in den Griff bekommenIn diesem Kapitel befasst sich die Autorin mit dem Thema Ernährung und Depression. So konnten Studien sowohl Entzündungen als auch Mangel an bestimmten Stoffen, wie Vitamin D und B12, mit Depressionen in Zusammenhang bringen.

Veganismus über den Tellerrand hinausHier geht es darum, neben dem Verzicht auf tierische Lebensmittel, auf alle weiteren tierischen Produkten zu verzichten, die beispielsweise in der Kosmetik oder im Kleiderschrank zu finden sind.

Der Rezeptteil beginnt mit einer Einführung von JL Fields und ihrem Weg zur veganen Küche. Es folgen Kochtipps und eine Liste der notwendigen Lebensmittel zur Grundausstattung der veganen Speisekammer, wobei die Zutaten kurz besprochen sind.

Der Rezeptteil ist in 7 Teile untergliedert:

  • Frühstück
  • Salate, Beilagen und Dips
  • Suppen und Eintöpfe
  • Sandwiches und Burger
  • Pizza und Pasta
  • Herzhafte Hauptgerichte
  • Desserts

Rezepte

FrühstückEine knappe Auswahl an Gerichten, die man nicht nur zum Frühstück geniessen kann. Als Beispiel sind der Samtige Erdbeer-Smoothie und der Hafer-Amaranth-Porridge mit Möhren genannt.

Salate, Beilagen und DipsSalate, Dressings und Dips machen den Hauptteil aus.Quinoa-Kirschsalat mit Nüssen und Apfel-Krautsalat mit Goji-Beeren-Dressing sind Abwandlungen klassischer Gerichte. Cremiges Cashew-Kapern-Dressing und Paranuss-Mandel-Pâté zeigen, dass man mit Kreativität Abwechslung erhält.

Suppen und EintöpfeEs sind asiatische und europäische Suppen aufgeführt. Die Basis ist mit Linsen, Tofu, Perlgraupen, Adzukibohnen und Hirse sehr vielfältig. Das ein oder andere Mal kommen eher ungewöhnliche Zutaten wie Bragg Liquid Aminos oder Liquid Smoke zum Einsatz, welches Sie jedoch leicht ersetzten können (wie im Kapitel Grundausstattung der Speisekammer beschrieben).

Sandwiches und BurgerUnter den erwähnten Rezepten kommen häufig Fleischersatzprodukte wie Tempeh und Tofu zum Einsatz wie beispielsweise im Saftigen Tempeh-Sandwich oder den Tofu-Tacos. Zu beachten ist, dass die Getreideanteile der Rezepte, wie Brötchen und Wraps nicht Bestandteil der Rezepte sind, sondern als separate Zutat gelten.

Pizza und PastaWenn Sie hier Rezepte für herkömmliche Pizzen erwarten, sind Sie hier falsch. Die Pizzaböden bestehen beispielsweise aus Kichererbsenmehl, wie bei der Socca-Pizza, oder es kommen Vollkornweizentortillas zum Einsatz, wie bei der Pizza mit Augenbohnen und Blattkohl.

Herzhafte HauptgerichteIn diesem kleinen Abschnitt finden Sie fast ausschliesslich Rezepte, die Sojaprodukte enthalten, wie den Tofu mit Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer.

DessertsAls Beispiel für eines der drei aufgeführten Rezepte sind die Schwarze-Bohnen-Kokos-Brownies mit Ingwer zu nennen.

Im Anschluss an den Rezeptteil folgt im Anhang eine Tabelle mit Lebensmitteln, die wichtige Nährstoffe für die Gesundheit von Veganerinnen enthalten einschliesslich der Mengenangaben wichtiger Mineralstoffe und Vitamine.

GesamteindruckVegan for Her von Virginia Messina ist ein pflanzenbasierter Ernährungsratgeber für Frauen, der gezielt auf die verschiedenen Lebensphasen eingeht. So bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie das ganze Buch, oder vielmehr nur das entsprechend für Sie in Frage kommende Kapitel lesen möchten. Liest man das Buch von vorn bis hinten durch, so kommt es dadurch zu leichten Wiederholungen.

Der Rezeptteil nimmt in diesem Buch mit nur 54 Rezepten einen vergleichbar geringen Teil ein. Die Autorin weist darauf hin, dass sie die in einigen Rezepten vorkommenden Sojaprodukte eher als Hilfe für den Übergang sieht, als als regulär zu verwendende Zutat. Zugesetzte Öle, die sie als nicht notwendig bezeichnet, verwendet sie nur in 60% der aufgeführten Rezepte und dort auch zumeist sehr sparsam - stattdessen weicht sie oftmals auf Nüsse als Ölquelle aus. Anstelle zugesetzten Zuckers, kommen Früchte zum Einsatz, sodass nur eine Handvoll der Rezepte Zucker in Form von Pflanzensirup enthalten. Die benötigten Zutaten sind bis auf wenige Ausnahmen, wie spezielle Würzsaucen, in jedem Supermarkt erhältlich. Da das Buch vielmehr ein Gesundheitsratgeber als ein Rezeptbuch ist, verwundert es nicht, dass zu den Rezepten keine Abbildungen existieren. Eine Zubereitungszeit wäre jedoch hilfreich für eine gute Küchenplanung.

Insgesamt ein äusserst fundierter, gut recherchierter Gesundheitsratgeber, gut verständlich und ohne Schnörkel geschrieben, der besonders auf die Bedürfnisse der Frau eingeht und durch die grosse Anzahl glaubwürdiger Referenzen überzeugt.

Virginia Messina hat viele Bücher herausgegeben, wie The Vegetarian Way: Total Health for You and Your Family (Der vegetarische Weg: Total gesund für dich und deine Familie) , Never Too Late to Go Vegan (Niemals zu spät um Veganer zu werden) und Vegan for Life (Vegan für's Leben). Vegan for Her (Vegan für sie) ist unter anderem beim Unimedica Verlag und Amazon erhältlich.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Portionsgrösse: Dieses Gericht ist für 8 Personen als Beilage ausgelegt. Möchten sie es als Hauptgericht reichen, so langt die angegebene Menge für 4 Personen.

Quinoa: Quinoa ist ein Pseudogetreide und stammt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden. Es ist aufgrund der an der Schale anhaftenden bitteren Saponine ungeschält praktisch ungeniessbar, weshalb man sie im Handel nur geschält erhält. Quinoa gibt es in unterschiedlichen Sorten und Farben: Helle Quinoa hat nach dem Kochen eine weiche Konsistenz, während die rote Quinoa etwas pikanter schmeckt und körniger bleibt. Schwarze Quinoa ist die Sorte, die am körnigsten bleibt. Es ist empfehlenswert, Quinoa vor dem Kochen immer gut zu waschen, um eventuelle Spuren der bitteren Saponine zu entfernen. Quinoa ist glutenfrei und toppt die gängigen Getreidearten bezüglich Eiweiss, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, inklusive Lysin!

Getrocknete Kirschen: Es sind sowohl getrocknete Süsskirschen, als auch Sauerkirschen im Handel erhältlich. Die getrockneten Früchte sind dunkelrot gefärbt und schmecken je nach Sorte süsslich bis säuerlich aromatisch und haben einen weichen Biss.

Zitronensaft: Die Zitrone ist reich an Vitamin C und Antioxidantien, hat eine antibakterielle Wirkung und stärkt das Immunsystem. Die fruchtige Säure des Zitronensaftes verleiht ihrem Gericht eine angenehme Frische. Zudem verbessert Vitamin C auch die Aufnahme des im Quinoa enthaltenen Eisens.

Pekannuss: Die leicht süsslich schmeckende Pekannuss ist sehr nahrhaft. Sie besteht zu über 70% aus ungesättigten Fettsäuren, wobei das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis mit 20:1 nicht sehr gut ist und weit über dem der Walnuss liegt. Die Pekannuss enthält verschiedene Mineralien, wie Calcium, Kalium, Eisen, Magnesium und Phosphor sowie die Vitamine B2 und E. Detailliertere Angaben sehen sie beim Klick auf die Zutat.

Tipps

Getrocknete Kirschen: Zu diesem Rezept passen am besten die getrockneten Sauerkirschen. Im Handel sind diese sowohl gesüsst, als auch ungesüsst erhältlich. Letztere sind nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch geschmacklich zu bevorzugen.

Pekannuss: Frische Pekannüsse sind im Herbst und Winter auf dem Markt erhältlich. Da die Schale der Pekannuss sehr dünn ist, lässt sie sich leicht von Hand öffnen. In den übrigen Jahreszeiten kann man sie vor allem gehobelt, gehackt oder gemahlen erwerben.

Alternative Zubereitung

Geschmackliche Ergänzungen: Wer es gerne würziger mag, kann dem Rezept noch Minze oder Koriander zufügen. Auch Chili harmoniert sehr gut mit dem fruchtigem Aroma der getrockneten Kirschen.