Kartoffelsalat mit Löwenzahn und Kürbiskernöl
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 500 g | Kartoffeln, weiss, roh |
| 10 g | Löwenzahn, gewöhnlicher (Blätter, bio?) |
| 50 g | Kürbiskerne, getrocknet, roh (bio?) |
| 3 EL | Kürbiskernöl, Steirisches (Kürbisöl, Kernöl, Cucurbita pepo) (40 g) |
| 50 ml | Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) (50 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- abschmecken
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Kartoffeln vorbereiten
Kartoffeln kochen, pellen und abkühlen lassen. Dann in dünne Scheiben schneiden.Am besten sind festkochende Kartoffeln geeignet.
Während des Kochvorgangs können Sie mit den anderen Schritten fortfahren.
Weitere Zutaten vorbereiten
Löwenzahn waschen, in dünne Streifen schneiden und zu den Kartoffeln geben.Im Original kommen für 2 Portionen 2 Handvoll Löwenzahn zum Einsatz.
Gemüsebrühe mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
Im Originalrezept kommt für 2 Portionen an Stelle der Gemüsebrühe "in 50 ml kochendem Wasser aufgelöste Streuwürze" (eine vegane Gemüsebrühe in Pulverform) zum Einsatz.
Fertigstellen des Kartoffelsalates
Brühe, Kürbiskerne und Kürbiskernöl über die Kartoffeln geben und alles vermengen.Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer oder Gemüsebrühe nachwürzen.
Da Kürbiskernöl die Kartoffeln bräunlich färbt, kann man das Öl auch erst nach dem Anrichten dekorativ über den Kartoffelsalat träufeln.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 497 kcal | 24,9 % |
| Fett/Lipide | 33 g | 46,9 % |
| davon gesättigte Fette | 5,8 g | 29,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 43 g | 16,0 % |
| davon Zucker | 3,6 g | 4,0 % |
| Ballaststoffe | 8,0 g | 32,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 12 g | 24,1 % |
| Kochsalz (Na:127,1 mg) | 323 mg | 13,5 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 15 g | 152,0 % |
| Vit | Vitamin K | 68 µg | 90,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,5 mg | 76,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,19 g | 75,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 467 mg | 67,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,64 mg | 64,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'240 mg | 62,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 202 mg | 54,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,39 g | 42,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,56 mg | 40,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 15 g | 152,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,15 g | 8,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,19 g | 75,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,39 g | 42,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,60 g | 39,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,60 g | 38,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,46 g | 37,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,80 g | 33,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,53 g | 28,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,22 g | 23,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 68 µg | 90,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,56 mg | 40,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 25 mg | 31,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 61 µg | 30,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 4,0 mg | 25,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,26 mg | 23,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,90 mg | 15,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,14 mg | 10,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,74 mg | 6,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,6 µg | 5,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 26 µg | 3,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 467 mg | 67,0 % |
| Kalium, K | 1'240 mg | 62,0 % |
| Magnesium, Mg | 202 mg | 54,0 % |
| Natrium, Na | 127 mg | 16,0 % |
| Calcium, Ca | 44 mg | 5,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,5 mg | 76,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,64 mg | 64,0 % |
| Zink, Zn | 2,7 mg | 27,0 % |
| Eisen, Fe | 3,7 mg | 26,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,1 µg | 6,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,02 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,72 µg | < 0,1 % |
"Vegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell" beinhaltet schlichte, einfach zuzubereitende, deutsche und mediterrane Gerichte.
FazitVegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist ein reines Kochbuch, das schlichte und schnell zuzubereitende deutsche und mediterrane Gerichte enthält. Es ist vornehmlich geeignet für Neulinge im Bereich der veganen Küche und diejenigen, die klassische Rezepte in veganer Form schnell nachbereiten möchten. Der erfahrene Veganer und derjenige, der auf naturnahe, unverarbeitete Produkte Wert legt, findet hier wenig Inspirationen.
| Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckVegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell beinhaltet unterschiedlichste klassische Gerichte. Die Rezepte sind durchweg schnell und einfach zuzubereiten. Dies liegt zum einen daran, dass die Gerichte schlicht und schnörkellos sind. Zum anderen aber auch daran, dass bei einem Drittel der Rezepte verarbeitete Produkte, wie Tomaten und Kichererbsen aus der Konserve oder fertige Backwaren zum Einsatz kommen. Nicht selten sind verarbeitete vegane, biologische Zutaten Bestandteil der Rezepte, die über einen Online-Versand beziehbar sind, wie die Streuwürze oder auch Brotaufstriche. Gerade letztere Zutat setzt jedoch den Erwerb dieses Produktes zum Nachkochen voraus. Abbildungen sind zu jedem der Rezepte vorhanden. Eine Angabe der Zubereitungszeit fehlt, ist jedoch durch die leichte Zubereitung aller Rezepte nicht unbedingt notwendig. Der Anteil an zugesetztem Öl, vornehmlich Olivenöl, ist grossteils reduziert. Jedoch kommen auch Rezepte mit grossen Ölgehalt vor. Schön ist, dass in manchen Gerichten Wildpflanzen und- Kräuter, wie Löwenzahn, Brennnessel und Bärlauch anzutreffen sind.
Vegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist ein Kochbuch insbesondere für Neulinge der veganen Küche. Die Rezepte sind leicht nachzukochen und halten sich nah an klassische Rezepte. Der erfahrenen Veganer findet in diesem Kochbuch wenig neue Inspirationen. Der Fokus in diesem Buch liegt auf der schnellen und einfachen Zubereitung, wodurch jedoch die Gesundheit teilweise in den Hintergrund gerät.
Vegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist beim Gabriele-Verlag und über Amazon erhältlich.
Über den Verlag Der Gabriele-Verlag befasst sich mit dem Thema Urchristentum, der Einheit und Nächstenliebe unter den Menschen, sowie mit den Naturreichen und der Tierwelt.
Inhalt des BuchesNach einer knappen Einleitung und dem Rezeptregister folgen die Rezepte, die in 5 Kapitel untergliedert sind:
- Salatideen - farbenfroh & frisch
- Suppen - phantasievoll, wohlig warm
- Hauptspeisen - kreativ und voller Geschmack
- Desserts - feinste Zutaten - reiner Genuss
- Smoothies - die Frische im Glas
Salatideen: Aufgelistet sind leichte Rohkost-Salate, wie der Libanesische Tomatensalat mit Petersilie & Minze, aber auch sättigendere, wie der Bunte Linsensalat mit Pfefferminze und Petersilie oder der Kartoffelsalat mit Löwenzahn und Kürbiskernöl.i
Suppen:In diesem kurzen Kapitel finden Sie grossteils Cremesuppen, wie die Zucchini-Lupinen-Suppe mit Thymian und zwei Brotsuppen, wie die Frühlings-Brotsuppe mit grünem Löwenzahn. Der Anteil zugesetzer Öle ist häufig recht hoch.
Hauptspeisen: Dieses mit Abstand grösste Kapitel umfasst eine Vielzahl abwechslungsreicher deutscher und mediterraner Speisen, wie Nudel-, Bohnen-, Reisgerichte oder Pizza. Die vornehmlich klassischen, schlichten Rezepte beinhalten häufig verarbeitete Produkte, kombiniert mit frischen Zutaten, wodurch die Zubereitungen einfach und schnell sind.
Als Beispiel sind die Pikanten Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat und Spaghetti mit Zitronen-Basilikum-Sosse genannt.
Desserts: Hier finden Sie grossteils fruchtige Speisen, wie Vanille-Pfirsich in Weisswein, aber auch mächtigere, wie den Heidelbeermichel mit Haselnüssen und Mandeln.
Smoothies: Dieses kleinste Kapitel beinhaltet hauptsächlich Getränke, die auf fertigen Säften oder Sirups basieren. Als Beispiel sind der Smoothie Gurkenglück mit Holunderblütensirup und der Smoothie Sonneschein mit Rote-Bete-Saft genannt.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Löwenzahn und Kürbiskernöl verleihen diesem schmackhaften Kartoffelsalat sein herb-nussiges Aroma.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 50% des Tagesbedarf an Vitamin K-, C- und B6, Kalium, Mangan, Phosphor und Kupfer.
Das Verhältnis zwischen Omega-6 -und Omega-3-Fettsäuren liegt durch den Gehalt an Kürbsikernen sowie des Kürbiskernöls mit 99:1 deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.
Gesundheit: Aus gesundheitlichen Gründen haben wir ein Alternativrezept mit Abweichungen in den Zutaten entworfen. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Kartoffeln: Die ursprünglich aus Südamerika stammende Kartoffel ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Festkochende Speisekartoffeln benutzt man u.a. für Bratkartoffeln, Gratins und Kartoffelsalat, weil die Kartoffeln während des Kochens nicht aufspringen.
Löwenzahn: Die frischen jungen Blätter des Löwenzahns finden roh als Salat oder z.B. als Bestandteil in einem Smoothie Verwendung. Aus der gelben Blüte lässt sich ein Sirup, aus der Wurzel ein Ersatzkaffee herstellen. Des Weiteren ist bekannt, dass der Löwenzahn eine hemmende Wirkung auf das Wachstum von Krebszellen hat.
Kürbiskerne: Die grünen, flachovalen Kürbiskerne sind die Samen des Kürbisses und roh wie auch geröstet erhältlich. Kürbiskerne bzw. Kürbissamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten jedoch ein mit 176:1 sehr schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA).
Kürbiskernöl: Kürbiskernöl stellt man aus gerösteten Kernen des Gartenkürbis her. Verwendung findet es vor allem als Salatöl und bei kalten und warmen Gerichten, aber auch für die Zubereitung von Desserts ist es dienlich. Charakteristisch für die aus Österreich stammende Spezialität ist die dunkle grünlich-braune Farbe und der aromatisch nussig- würzige Geschmack. Durch Erhitzen über 100 °C verliert Kürbiskernöl seine grünliche Farbe, den aromatischen Geschmack, einen Teil der gesunden Inhaltsstoffe und überdies können sich sogar Bitterstoffe entwickeln.
Kürbiskernöl hat eine antioxidative Wirkung, die auf das enthaltene Selen und Vitamin E zurückzuführen ist. Wie bei allen Ölen legen wir den gemässigten Verzehr nahe.
Salzarme Gemüsebrühe: Wir verwenden extra salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen.
Da Kürbiskernöl die Kartoffeln bräunlich färbt, kann man das Öl auch erst nach dem Anrichten dekorativ über den Kartoffelsalat träufeln.
Kartoffeln nicht pellen: Da sich die meisten Vitamine unterhalb ihrer Schale befinden, empfiehlt es sich, die Kartoffeln nach dem Kochen nicht zu pellen. In dem Fall verwenden Sie am besten junge Kartoffeln mit glatter Schale. Ergrünte Stellen auf der Schale weisen auf erhöhte Konzentrationen hin und sind herauszuschneiden.
Kürbiskerne selbst herauslösen und säubern: Allgemein eignen sich die Kerne aller essbaren Kürbisse für den Verzehr. Am besten befreien Sie die Kerne durch Waschen mit den Händen so gut wie möglich von den Fasern des Fruchtfleisches. Man kann die Kerne vor der Zubereitung schälen oder aber auch danach. Für das Schälen bearbeiten Sie die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz auf einer glatten Unterlage. Durch Ausübung leichten Druckes bricht die Schale. Nun können Sie die Schale mit beiden Daumennägeln auseinanderbrechen und die Kerne befreien.
