Portobello-Burger mit Auberginen und Umeboshi-Paste
Aus Riesenchampignons lassen sich gute Fleischalternativen zubereiten, wie diese würzigen Portobello-Burger mit Auberginen, Umeboshi, Mandeln und Kürbiskernen.
Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer oder Zerkleinerer
Dörrgerät oder Backofen
Zubereitungsart
dörren
zerkleinern oder mahlen
Nur Handarbeit, keine Erhitzung
einweichen
mixen
durchziehen
abschmecken
marinieren
Zubereitung
Vorbereitung - über Nacht möglich
Mandeln und Kürbiskerne jeweils 8-12 Stunden einweichen.
Für den Portobello-Burger-Teig
Olivenöl, Nama Shoyu, Umeboshi-Paste und Apfelessig in einer grossen Schüssel verquirlen. Pilze und Auberginen hineingeben und für 15-20 Minuten in der Marinade ziehen lassen.
Eingeweichte Mandeln und Kürbiskerne zusammen mit Koriandersamen in einer Küchenmaschine zerkleinern, aber nicht pürieren. Anschliessend in eine grosse Schüssel geben.
Die marinierten Pilz- und Auberginenstücke mit Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Petersilie in der Küchenmaschine zerkleinern, dann zu der Schüssel mit den Mandeln und Kürbiskernen geben. Alle Zutaten gut vermengen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
Verwenden Sie Salz und Pfeffer zum Abschmecken ganz nach Bedarf, wobei Sie stets versuchen sollten, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten.
Zubereitung der Portobello-Burger
Den Teig zu Burgern oder Bällchen formen und auf Dörreinlagen setzen. Für 8-12 Stunden trocknen, bis sich aussen eine Kruste bildet.
Für eine Portion für 5 Personen sollte der Teig gemäss Autor für 20-25 Burger reichen.
Haben Sie kein Dörrgerät, so können Sie die Portobello-Burger alternativ auch im Backofen trocknen. Für eine möglichst schonende Variante einfach die tiefst mögliche Temperatur einstellen (meist 50 °C) und den Ofen einen Spalt breit geöffnet lassen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Everydayraw Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Matthew Kenney Rohe Rezepte 106, Gekochte Rezepte (3) Weitere Bilder (8)
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Im "Everydayraw" sind viele köstliche, schnell zuzubereitende Gerichte in Restaurantqualität, deren Zutaten frisch, saisonal und nach Möglichkeit regional sind.
Mit Everydayraw - Köstliche Rohkost für jeden Taghat Matthew Kenney unter Verwendung nur weniger, aber sättigender Zutaten, viele unkomplizierte, in nur wenigen Schritten zuzubereitende Rezepte zusammengestellt.
Über den AutorMatthew Kenney gehört zu den Pionieren im Bereich vegane Rohkost. Er ist ein weltweit gefragter New Yorker Küchenchef und Autor, spezialisiert auf pflanzenbasierte Küche und zudem Inhaber einer Kochschule für Rohkost sowie einiger Restaurants.
Inhalt des BuchesIn der Einleitung und dem Handbuch für den Alltag sind die wichtigsten Elemente der Rohkost beschrieben: die Verwendung hochwertiger, saisonaler und möglichst regionaler Zutaten. Die Rezepte sind in 9 Kapitel untergliedert:
Gepresst & püriert
Snacks
Ohne Backen
Vorspeisen
Aufstriche Dips & Saucen
Salate
Größere Gerichte
Desserts
Eis
Rezepte:
Gepresst & püriertHier sind sowohl Säfte und Smoothies, als auch "Milchgetränke" aufgeführt. Die Zubereitung ist stets einfach, man kann sie zum Frühstück, als Mittagessen oder für Zwischendurch verwenden. Die meisten Rezepte enthalten entweder Mandeln, Nüsse oder Kokoswasser als Basis.
SnacksZur Herstellung dieser leckeren nussigen Snacks für Zwischendurch, wie dem Goji-Kakao-Maca-Riegel, benötigen Sie ein Dörrgerät. Das Dörren hat den Vorteil, dass die Nährstoffe in Ihrer Nahrung erhalten bleiben.
Ohne BackenWie Sie gesunde, gut haltbare Cracker auch ohne Verwendung eines Backofens, sondern mit Hilfe eines Dörrgerätes herstellen können, zeigen Rezepte wie Kumin-Cracker und Barbecue-Chips.
VorspeisenEine knappe Auswahl internationaler, kleiner Gerichte von süssen Blaubeerpfankuchen über herzhaften Auberginen-Bacon bis hin zu den aufwendigeren, aber äusserst attraktiven Sesam-Cashew-Täschchen.
Aufstriche, Dips & SaucenDie meisten dieser Rezepte, wie beispielsweise der Chili-Ananas-Dip, die Mango-Guacamole oder der Macadamia-Feta, lassen sich im Voraus zubereiten und sind als Beilage zu Crackern oder rohen Gemüsestäbchen gedacht.
SalateHier sind sehr unterschiedliche Salate jeweils mit dazugehörigem Dressing aufgeführt. Asiatischer Algensalat mit Ingwer-Miso-Dressing und der Kartoffelsalat aus Yamswurzel sind nur zwei der hier aufgeführten sechs Rezepte.
Größere GerichteUm Eindimensionalität zu vermeiden, versucht Matthew Kenney verschiedene Konsistenzen und Strukturen in die einzelnen Gerichte einzubauen. Die aufgeführten Gerichte sind vegane Abwandlungen klassischer Rezepte, wie man an der Pizza mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella, dem aus Yamswurzel zubereiteten Kartofelpüree mit Rosmarin & Knoblauch und dem ebenfalls aus Yamswurzel zubereiteten Pad Thai sehen kann.
DessertsDie Auswahl an Desserts ist vergleichsweise gross und umfasst eine Vielzahl vielfach recht mächtiger Gerichte. Die aufgeführten Desserts enthalten fast alle Nüsse unterschiedlicher Art, zumeist Cashew oder Kokosnuss. Als repräsentative Beispiele sind die Vanille-Crème aus jungem Kokosnussfleisch sowie die Zitronen-Makronen-Käsekuchen-Törtchen zu nennen.
EisDie Möglichkeiten sind gross und reichen von Minzeis mit Kakaonibs über Mandel-Softeis bis hin zum Banane-Mandel-Buttercup-Eis. Die praktischen Tipps zu Gefriermethoden sind eine schöne Ergänzung.
Das Buch schliesst mit einem Indexund einer Umrechnungstabelle U.S. in metrisch ab.
Gesamteindruck In Everydayraw (Jeden Tag Roh) finden Sie eine Zusammenstellung internationaler ansprechender Gerichte, die grossteils alltagstauglich sind. Die Zutaten sind frisch und gesund und bis auf wenige in jedem Haushalt vorrätig, bzw. leicht zu erhalten. Anstelle der sonst häufig verwendeten Sojaprodukte*, die hier nur selten zum Einsatz kommen, greift der Autor auf verschiedenste Nussarten, wie Cashew, Pekannuss und Macadamianuss zurück. Die für manchen ungewöhnlichen, aber wunderbar vielseitig einsetzbaren Zutaten Kokoswasser, junges Kokosnussfleisch und Yamswurzel ermöglichen es einem völlig neuartige Rezepte zu kreieren.
Die Rezepte sind je nach Kategorie besonders intensiv, wie Vorspeisen, leicht wie die Salate, sättigend wie grössere Gerichte oder süss und reichhaltig wie die Desserts. Matthew Kenney zeigt, dass man auch bei veganer Rohkost auf nichts verzichten muss. Doch gilt auch hier, wer überwiegend schwere Gerichte und Desserts zu sich nimmt, macht weder eine Diät noch ist dies notwendigerweise gesund. Auch bei veganer Rohkost muss man den Speiseplan mit Bedacht zusammenstellen. Die übersichtliche Darstellung und Abbildungen zu vielen der Gerichte erleichtern die Auswahl. Hilfreich wäre eine Angabe der Zubereitungszeit für eine verbesserte Küchenplanung. Auch wäre eine Reduzierung des Öl-und Salzgehaltes der aufgeführten Rezepte erstrebenswert, um den Gesundheitswert zu steigern, was jeder jedoch auch individuell für sich anpassen kann.
Matthew Kenneys Ziel ist die Zubereitung köstlicher, schnell zuzubereitender Gerichte in Restaurantqualität. Dies ist ihm mit diesem Kochbuch gelungen.
Matthew Kenney hat schon mehrere Bücher herausgebegen, wie beispielsweise Everyday Raw Express (Jeden Tag roh Express), Everyday Raw Detox (Jeden Tag roh Entgiftung), Plant Food (Pflanzen Essen) oder Everyday Raw Gourmet (Jeden Tag roh Gourmet). Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
*Anmerkungen zu der Menge aufgeführter "Roher-Rezepte": Nama Shoyu ist verglichen zu anderen Sojasaucen unpasteurisiert, weshalb sie häufig für die Rokost-Küche Verwendung findet. Streng genommen ist sie aber keine Rohkost, da man Sojabohnen zu Beginn des Herstellungsprozesses erhitzt um das toxische Glykoprotein Phasin zu zerstören. Unter Berücksichtigung dieses Verfahrens wären 15 der 106 Rezepte keine eigentliche Rohkost. Auch ist das Dörren bei max. 47 °C diskutabel, da strikte Rohköstler sich an die 42 °C Grenze halten.
Aus Riesenchampignons lassen sich gute Fleischalternativen zubereiten, wie diese würzigen Portobello-Burger mit Auberginen, Umeboshi, Mandeln und Kürbiskernen.
Riesen-Champignon: Der zu den Blätterpilzen zählende Riesen-Champignon verströmt einen milden mandelartigen Geruch. Sein Stil vergilbt bei Druck und läuft nach einen frischen Schnitt leicht bräunlich an. Er ist vor allem in Nadelwäldern (alte Fichtenwälder) zwischen Juni und Oktober auffindbar. Man kann ihn roh verzehren aber sollte ihn nicht mit Pilzen wie dem Karbol, Rebhuhn- oder dem Perlhuhnchampignon verwechseln.
Umeboshi-Paste: Umeboshi-Paste (jap. Neriume) stellt man aus den mit Salz konservierten Ume-Früchten, den Umeboshi, sowie Shisoblättern und Meersalz her. Mit ihrem salzigen Geschmack und der fruchtig-sauren Note verwendet man sie gerne in Salatsaucen, Dips, Sushi-Rollen, Tofu- und Gemüsegerichten. Ihre Zubereitung ist in Japan seit vielen Jahrhunderten kulturell verankert. Neben der Nutzung als Lebensmittel dienen die Umeboshi dort auch als wirksame Naturheilmittel. Weiter Informationen können Sie durch einen Klick auf die Zutat selbst erhalten.
Einweichen von Nüssen und Kernen: Nüsse, Getreide und Kerne enthalten oft Phytinsäure, welche im Darm Mineralstoffe irreversibel bindet und somit deren Aufnahme durch unsere Zellen verhindert. Isst man Nüsse und Kerne roh und in grösseren Mengen, so empfiehlt sich zur besseren Verträglichkeit das Einweichen. Man geht davon aus, dass das Einweichen oder Keimen natürlichen Phytasen (Phytase abbauende Enzyme) Spielraum lässt, um den Gehalt an Phytinsäure zu reduzieren. In der Natur nutzen Pflanzen die Phytinsäure zum Binden von Mineralien, um diese unter anderem für die nachfolgende Generation zur Verfügung zu stellen. Durch die während des Keimprozesses produzierten Phytasen kann die junge Pflanze so auf die gebundenen Mineralien zugreifen und für Wachstumsprozesse verwenden. Für Mandeln und Kürbiskerne empfiehlt der Autor eine Einweichzeit von bis zu 12 Stunden, die Sie jedoch verkürzen können.
Nama Shoyu: Im Gegensatz zur Sojasauce Tamari beinhaltet Nama Shoyu neben Sojabohnen, Wasser und Meersalz noch Weizen oder Reis. Dadurch besitzt sie einen milderen Geschmack. Nama Shoyu (auch Nama-shoyu oder Kijōyu ,生醤油) ist verglichen zu anderen Sojasaucen unpasteurisiert, man erhitzt sie also am Ende des Reifungsprozesses nicht, sondern filtert sie lediglich, weshalb sie häufig für die Rohkost-Küche Verwendung findet.So ist Nama Shoyu reich an Enzymen und soll ein frischeres Aroma aufweisen. Grundsätzlich betrachten wir Sojasauce jedoch nicht als tatsächliche Rohkost, da Sojabohnen, wie grüne Bohnen jeder Art, das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten und man sie daher zu Beginn des Herstellungsprozesses erhitzen muss.
Tipps
Auberginen, kaufen und lagern: Reife Auberginen sind prall und haben eine matt glänzende, dunkle Oberfläche die bei Druck etwas nachgibt. Auberginen die braune Flecken oder eine verschrumpelte Haut aufweisen, sollten Sie nicht mehr kaufen. Im Inneren haben gute Auberginen ein weisses Fruchtfleisch mit hellen Samen, ältere oder falsch gelagerte Exemplare besitzen ein dunkel verfärbtes und oft löchriges Fruchtfleisch. Für eine optimale Lagerung sollten Sie den Kühlschrank bei längerer Lagerdauer meiden, da Auberginen nach einigen Tagen bei tiefen Temperaturen Flecken bekommen. Temperaturen zwischen 10-12 Grad (Keller) eigenen sich jedoch gut. Da Auberginen leicht nachreifen können, sollte man sie nicht in unmittelbarer Nähe von Äpfeln oder Tomaten lagern.
Champignons putzen: Am besten putzen Sie Champignons trocken mit einem Pinsel. Starke Verschmutzungen können Sie unter fliessendem Wasser abwaschen. Pilze niemals in stehendem Wasser abwaschen, da sie sich leicht vollsaugen. Champignons stets vor hoher Temperatur und Feuchtigkeit schützen, da sie sonst schneller verderben.
Salz und Öl reduzieren: Wir empfehlen aus gesundheitlichen Gründen, die Menge an Salz und Öl gering zu halten. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat"von Michael Moss. Der immer noch hohe Salzanteil ist auf die Sojasauce zurückzuführen, welche zu 5-6 % aus Natrium besteht.
Kürbiskerne haben leider ein sehr schlechtes LA:ALA-Verhältnis von 172:1, also sehr viel entzündungsfördernde Linolsäure (Omega-6) zu ganz wenig entzündungshemmender Alpha-Linolensäure (Omega-3). Gemäss Bundesamt für Gesundheit sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 nicht überschreiten. Siehe den Text über vermeidbare Ernährungsfehler.
Schon die Verwendung von Rapsöl statt Olivenöl würde das Gericht gesundheitlich sehr aufwerten. Doch weil man nicht stark erhitzt, wäre Leinsamenöl (Leinöl) die Lösung, um das Missverhältnis vollständig aufzuheben. Siehe im Link wie man Leinöl für längere Zeit aufbewahren kann, ohne dass es ranzig wird.
Alternative Zubereitung
Champignons: Sie können anstelle der Riesenchampignons auch kleine weisse oder braune Champignons verwenden.
