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Pilze-Bohnen-Gravy mit Zwiebeln und Knoblauch

Dieses Pilze-Bohnen-Gravy mit Zwiebeln und Knoblauch ist eine deftige Sauce, die sich für verschiedene Gerichtskombinationen z.B. für einen Burger, gut eignet.
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Vegane Kochkost

25min   35min leicht
63/23/14  LA5:1ALA


Zutaten (für Personen, )

Für die Pilze-Bohnen-Gravy
100 gZwiebeln, roh
3 ZehenKnoblauch, roh (9 g)
2 ELOlivenöl (27 g)
170 gZucht-Champignons, roh
½ ELSojasauce (Tamari) (9 g)
2 ELWeizenmehl (20 g)
450 gBohnen, weiss, gekocht, ohne Salz
325 mlGemüsebrühe mit wenig Salz (323 g)
1 ELEchter Thymian, frisch (2,4 g)
Zum Abschmecken
1 PrisePfeffer, schwarz (0,1 g)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • reduzieren (eindicken)

Zubereitung

  1. Für die Pilze-Bohnen-Gravy
    Haut der Zwiebeln und Knoblauchzehen abziehen und die Zwiebeln fein hacken. Das Öl in einer grossen Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren glasig dünsten.

  2. In der Zwischenzeit Pilze putzen und grob hacken. Anschliessend gehackte Pilze und Tamari zur Zwiebel-Knoblauchmischung zugeben und weitere 5 Minuten unter ständigem Rühren braten, bis die Pilze weicher, aber noch saftig sind.

  3. Wir haben die Menge der Sojasauce (Tamari) im Vergleich zum Originalrezept um die Hälfte reduziert. Sie können auch auf salzarme Saucen, wie beispielsweise Sojasauce Genen Shoyu zurückgreifen und dafür die Menge wieder angleichen.

  4. Die Hitze reduzieren und das Mehl einrühren. Unter ständigem Rühren 2 Minuten braten, bis die Mischung eine leicht beige Farbe annimmt, Blasen wirft und an Volumen zugenommen hat.

  5. Die Hitze etwas erhöhen, dann nach und nach die Bohnen, Brühe und den Thymian einrühren. Alles aufkochen, die Hitze wieder reduzieren und die Sauce 5 Minuten köcheln lassen, bis sie andickt.

  6. Haben Sie keinen frischen Thymian zur Hand, können Sie auch getrockneten verwenden. Sie benötigen für 1 EL frischen nur ca. 1 TL trockenen Thymian, da dieser durch den Wasserentzug stärker konzentriert ist.

    Da nach Aussagen von der Autorin (siehe Tipps) die Gemüsebrühe die entscheidende Komponente ist, können Sie auch Ihre eigene zubereiten. Einen passenden Link finden Sie unter "Alternative Zubereitung".

  7. Mit einem Pürierstab alles in der Pfanne auf die gewünschte Konsistenz pürieren: Entweder etwas stückig lassen oder sehr glatt pürieren.

  8. Sie können dafür auch die Küchenmaschine mit dem Edelstahlmesser oder einen gewöhnlichen Mixer verwenden.

    Je nach Pfannenbeschichtung und Pürier-Utensil sollte man die Zubereitung nicht in der Pfanne selbst durchführen, um keine bleibenden Schäden am Pfannenboden zu hinterlassen.

  9. Abschmecken und Servieren
    Wenn Sie möchten mit schwarzem Pfeffer und Salz abschmecken. Die Sauce vom Herd nehmen und heiss zu frisch gebackenen Brötchen, Toast oder beispielsweise einem veganen Burger reichen.

  10. Aufgrund der durch Sojasauce und Gemüsebrühe erhöhten Salzmenge haben wir das Salz weggelassen. Sie können dies aber nach individuellen Bedürfnissen umsetzen.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Protein-Ninja - mit Power durch den Tag - 100 herzhafte pflanzliche Rezepte für den ultimativen Proteinkick", von Terry Hope Romero
Protein-Ninja
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Terry Hope Romero
Weitere Bilder (15)
Bestellmöglichkeiten

In Protein Ninja von Terry Hope Romero erfahren Sie, wie Sie sich als Veganer auf sehr vielfältige Weise eiweissreich ernähren können.

Protein Ninja - mit Power durch den Tag - 100 herzhafte pflanzliche Rezepte für den ultimativen Proteinkick. Hier lernen Sie alles zum Thema: „Schmuggeln Sie veganes Eiweiß in alle erdenklichen Mahlzeiten und Snacks.“

Über die Autorin

Terry Hope Romero, Tochter von Einwanderern aus Venezuela, ist in den USA geboren. Sie ist eine mehrfach ausgezeichnete Chefköchin und Kochbuchautorin und wirkt mit bei VegNews, einem führenden veganen Lifestyle Magazin. Von der Cornell Universität hat sie ein “Certificate in Plant Based Nutrition” erhalten.

Inhalt des Buches

Das Kochbuch ist in zwei Teile untergliedert. Im ersten Teil erfahren Sie alles über verschiedene Eiweissquellen und erhalten jede Menge Tipps. Im zweiten Teil sind die Rezepte aufgeführt.

Teil 1: Im Reich des Protein-Ninjas

"Das Handbuch des Protein-Ninjas" : Hier erfahren Sie, wie Sie beispielsweise nach ausgiebigem Sport am frühen Morgen, oder nach langen Tagen im Büro, Ihren Eiweissbedarf decken können, um so wieder zu Kräften zu kommen und ein gutes Sättigungsgefühl zu erreichen. Die von der Autorin verwendeten pflanzlichen Proteinpulver, die zwar nicht in jedem Rezept in diesem Buch, aber doch in vielen– insbesondere in den Backrezepten- Verwendung finden, helfen dabei. Da Eiweisspulver den Geschmack und die Konsistenz der Rezepte verändern, verwendet die Autorin für jedes Rezept ein bestimmtes Proteinpulver, nämlich Eiweisspulver aus Hanf, braunem Reis oder Erbsen. In „Vorräte“ sind spezielle Zutaten, die man vorrätig haben sollte, besprochen. „Grundlagen“ beinhaltet Tipps, beispielswiese zum Kochen und Einfrieren von Getreide und Bohnen. „Grundrezepte“ für beispielweise Bohnen und Seitan helfen, auf unverarbeitete Produkte auszuweichen.

Teil 2: Rezepte

Jedes der aufgeführten Rezepte verfügt über entsprechende Rezeptsymbole für: Glutenfrei, Sojafrei, Veganes Proteinpulver, Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein, Sojaprotein (Tofu oder Tempeh), Bohnenprotein (Bohnen außer Soja- oder Erbsenprotein), Weizenprotein sowie Nuss-/Samenprotein. Dadurch sind die jeweils verwendeten Eiweissquellen leicht auszumachen.

  • Unaufhaltsame Smoothie-Bowls und Granola-Müslis:
    Unter Smoothie-Bowls sind Smoothies zum Löffeln zu verstehen, wie beispielsweise die „Mango-Avocado-Hanf-Smoothie-Bowl“.
     
  • Des Ninjas Protein-Pfannkuchen, -Waffeln und viel, viel mehr:
    Von „Kürbis-Power-Pfannkuchen“ über „Kichererbsen-Gemüsepfannkuchen mit Korianderminze-Apfel-Chutney“- hier ist eine breite Auswahl sehr unterschiedlicher Rezepte aufgeführt.
     
  • Die Protein-Backstube:
    Süsse Rezepte wie Blaubeer-Zitronen-Protein-Scones“ oder herzhafte, wie „Hanf-Maisbrot“ und „Süsskartoffel-Erbsen-Brötchen“ zeigen, wie vielfältig die Möglichkeiten sind.
     
  • Supertoast: herzhaft und süss:
    Hier finden Sie verschiedene Aufstriche. Als Beispiel sind der „Ingwer-Kürbis-Adzuki-Toast“ und „Toast mit Spinat-Dill-Ricotta“ genannt.
     
  • Proteinbeladene Bratlinge und Burger:
    Die Burger-Rezepte verstehen sich als Rezepte für Bratlinge ohne dazugehöriges Brot, wie der „Super-Hanfprotein-Bete-Burger“ und der „Linsen-Walnuss-Braten“.
     
  • Die besten Burgerbowls aller Zeiten:
    Burgerbowls bestehen aus frischem Blattgemüse bzw. Salat und Dressing, kombiniert mit Bratlingen. Dadurch erhält man ein gesundes Verhältnis zwischen proteinhaltigen Nahrungsmitteln und frischem Gemüse. Der „Korma-Burger mit Kokosquinoa & Spinatsalat“ ist ein Beispiel eines solchen Rezeptes.
     
  • Getreide- und Nudelbowls:
    In diesem Kapitel ist die Grundzutat nicht der "Burger", sondern Nudeln, Getreide oder Brötchen. Hinzu kommen Schichten aus Gemüse, frischem Blattgemüse, Protein und Dressing. Es entstehen Gerichte wie die „Brötchen-Grünkohl-Bowl mit Tomaten-Gravy“ und die „Zitronengras-Tempehfleischbällchen mit Erdnussbutter-Satay“.
     
  • Süsse Leckereien:
    Neben vielen Cookie-Rezepten sind auch Rezepte für beispielsweise „Schwarze-Bohnen-Hanf-Brownies“ und „Cashew-Ingwer-Milchreis“ aufgeführt.

Das Buch schliesst mit einem Index ab.

Gesamteindruck

Mit Protein-Ninja zeigt Terry Hope Romero, unter Verwendung einer Vielzahl unterschiedlichster Eiweissquellen, wie man leicht Proteine zu sich nehmen kann. Hierfür verwendet sie neben den in den Zutaten natürlich vorkommenden Eiweissen, bei sehr vielen Rezepten, pflanzliche Proteinpulver, welche mit Ausnahme der Smoothie-Bowls nur reine, geschmacksneutrale pflanzliche Eiweisspulver darstellen. Schön ist die Vielfalt an kreativen, mitunter recht ungewöhnlichen Rezepten, wobei ein Grossteil der Rezepte Backwaren wie Waffeln, Pfannkuchen, Brötchen und Bratlinge darstellt. Durch den hohen Anteil an Backwaren und den häufigen Einsatz von Dosenprodukten, wie Kichererbsen oder Bohnen, ist die Menge verwendeter frischer Zutaten wie Gemüse, Salate und Früchte verhältnismässig gering (Ausnahmen sind die Burger-Bowls). Im ersten Teil des Kochbuches können Sie jedoch unter Grundrezepten nachlesen, wie Sie beispielsweise Bohnen und Seitan selbst zubereiten können. Die Verwendung von fertigen Saucen und Ketchup ist aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert und verwundert, da die Autorin Wert auf gesunde Gerichte legt. Auch kommen relativ viele zugesetzte Fette in Form von Ölen, wie beispielsweise Olivenöl zum Einsatz. Hier wäre eine Anpassung wünschenswert- dies ist jedoch individuell gut durchführbar. Die Rezepte sind durch die vielen Zutaten oder Komponenten, wie bei den Burger-Bowls, häufig recht aufwendig. Abbildungen zu jedem der aufgeführten Rezepte wären schön, gerade da einige Rezepte recht ausgefallen erscheinen.

Fazit: Die kreativen Rezepte sind sehr abwechslungsreich und liefern viele Ideen, Eiweissquellen auf die unterschiedlichste Art in Ihr Essen "zu schmuggeln". Die Rezepte sind mit ihrem zusätzlichen Anteil an Proteinpulver für den erhöhten Proteinbedarf ausgelegt, wobei die verwendeten „natürlichen“ Eiweissquellen mannigfaltig und inspirierend sind. Nach Besorgung der entsprechenden Proteinpulver sind die weiteren Zutaten im Allgemeinen in jedem Haushalt vorhanden. Die häufig aufwendigen Rezepte sind, gerade für den Neuling auf diesem Gebiet, weniger für die schnelle Zubereitung im Alltag geeignet. Nehmen Sie neben diesen Gerichten genügend frische Zutaten zu sich, so sind die aufgeführten Rezepte- teilweise nach leichten Angleichungen, insbesondere hinsichtlich des Ölgehaltes- gut für eine gesunde vegane Ernährung geeignet und sorgen für einen ausgewogenen Proteinhaushalt.

Terry Hope Romero hat mehrere Bücher wie beispielsweise "Vegane Cupcakes erobern die Welt", "Vegane Cookies füllen Deine Keksdose", "Veganomicon" und "Salat Samurai"  herausgegeben. Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Hinweis der Autorin: "Diese deftige Sauce darf bei keinem Frühstück oder Brunch fehlen: Saugen Sie sie mit fluffigen Dinnerbrötchen mit Reisprotein (Seite 73), oder Süsskartoffel-Erbsen-Brötchen (Seite 77) auf oder servieren Sie sie zu einem der herzhaften Burger in diesem Buch"

Portionsgrösse: Das Rezept ist eine Beilage und das Rezeptbild veranschaulicht eine mögliche Kombination mit dieser Pilze-Bohnen-Gravy. Die Zutatenangaben die wir für 5 Personen ausgelegt haben ergeben gemäss Angaben von Terry Hope Romero ca. 600 Milliliter Sauce, also je 120 Milliliter pro Person. Mit diesen Angaben sollte es Ihnen möglich sein, die Menge je nach Bedarf anzupassen.

Im Voraus zubereitbar: "Sie können die Sauce auch bis zu 2 Tage im Voraus zubereiten und fest verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Auf kleiner Flamme wieder aufwärmen, dabei gelegentlich umrühren."

Weisse Bohnen: Alle Bohnen der Gattung Phaseolus enthalten Phasin, ein für den Menschen toxisches Glykoprotein (Eiweiss), das man durch Erhitzen (Kochen bei mehr als 70 °C) unschädlich machen kann. Doch auf der anderen Seite gehen einige der Vitamine, unter anderem Vitamin C, beim Kochprozess verloren. Gekocht sind Weisse Bohnen demzufolge auch in grösseren Mengen verzehrbar, doch sollte man sich der möglichen Gasbildung im Dickdarm bewusst sein. Dies ist darauf zurückführbar, dass gewisse in den Bohnen enthaltene Dreifachzucker für den Menschen nicht verdaubar sind, sehr wohl aber für seine unter anderem auch Faulgase absondernden Darmbakterien.
Die Samen der Gartenbohne haben einen hohen Proteingehalt und enthalten eine Reihe von essentiellen Aminosäuren, jedoch nicht alle. Sie enthalten grössere Mengen an Mineralstoffen, Vitaminen und Folsäure.

Champignons: Der Champignon ist der am meisten verbreitete Kulturpilz. Das Fleisch des rundlichen Pilzes ist weiss und fest, der Geschmack mild. Man kann Champignons gekocht, gebraten oder auch roh, beispielsweise zu Salaten, geniessen. Der braune Champignon ist eine spezielle Züchtung, die wenig druckempfindlich ist und einen intensiveren Geschmack aufweist als der weisse. Im Gegensatz zu Wildpilzen, können Sie Kulturchampignons das ganze Jahr über im Handel erwerben.

Tipps

Tipp der Autorin, die Gemüsebrühe machts: "Wenn Sie sich bereits durch das Rezept für Tempeh-Salbei-Gravy gearbeitet haben, ist Folgendes für Sie ein alter Hut, aber falls nicht: Eine jede vegetarische Gravysauce ist nur so gut wie die verwendete Gemüsebrühe. Nehmen Sie daher eine richtig deftige oder eine leckere, hausgemachte Brühe."
Einen passenden Link für eine eigene Gemüsebrühe-Variante finden Sie unter "Alternative Zubereitung".

Champignons putzen: Am besten putzen Sie Champignons trocken mit einem Pinsel. Starke Verschmutzungen können Sie unter fliessendem Wasser abwaschen. Pilze niemals in stehendem Wasser abwaschen, da sie sich leicht vollsaugen. Champignons stets vor hoher Temperatur und Feuchtigkeit schützen, da sie sonst schneller verderben.

Alternative Zubereitung

Gemüsebrühe selbst zubereiten: Die Anleitung für eine von uns zusammengestellte Gemüsebrühe finden sie unter folgender Verlinkung: Vegane Gemüsebrühe. Dieses Rezepte ermöglicht ein unkompliziertes Herstellen einer eigenen Brühe, deren Geschmack sich individuell gestalten lässt.

Schärfen: Für alle die ihr Gravy etwas feuriger gestalten möchten, empfehlen wir die Hinzugabe von Chiliflocken, Cayennepfeffer oder Chilischoten. Während die Schärfe sich durch Beigabe der beiden erstgenannten sehr schnell anpasst, kann es bei den Schoten etwas länger dauern. Dies liegt daran, dass sich während des Kochprozesses das für die Schärfe verantwortliche Capsaicin aus Plazenta und Samenscheidewänden der Chili löst und somit die Wahrnehmung der Schärfe langsam zunimmt.