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Griechischer Grünkohl-Salat mit Kichererbsen und Oliven

Der Griechische Grünkohl-Salat mit Kichererbsen und Oliven kommt mit passendem Kräuterdressing und eignet sich als leichter Hauptgang oder auch leckere Beilage.
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Vegane Kochkost

30min leicht
47/18/34  LA16:1ALA
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Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für den Grünkohl-Salat
    Grünkohl waschen, schleudern grob hacken und in eine grosse Schüssel geben. Zitronensaft sowie Olivenöl dazugeben. Den Grünkohl mit den Händen massieren, um ihn zu „brechen“ und ihm etwas von der Bitterkeit zu nehmen. 

  2. Wir haben die Ölmenge bewusst halbiert.

  3. Paprika waschen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel pellen (abziehen) und in dünne Ringe schneiden. Kirschtomaten (Cherry-Tomaten) waschen und halbieren. Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden. Oliven halbieren. Kichererbsen abtropfen lassen. Alles zum Grünkohl in die Schüssel geben. 

  4. Die Verwendung der Gurke ist optional. 

    Sie können Kichererbsen aus dem Glas bzw. der Dose verwenden, oder aber diese selbst zubereiten. Für letzteres finden Sie Infos unter "Alternative Zubereitung".

    Die Paprikascheiben können Sie wie oben angegeben roh verwenden, oder aber in wenig Olivenöl vorher anbraten, bis sie weich und leicht braun sind.

  5. Für das Knoblauch-Kräuter-Dressing
    Knoblauch pellen und hacken. Dill putzen und grob hacken. Zitrone pressen und den Saft zusammen mit Knoblauch, Dillkraut und Tahin in eine kleine Schlüssel geben.

  6. Anstelle Tahin können Sie, soweit zur Hand, auch Hummus nehmen. 

  7. Alle Dressingzutaten gut verrühren. So viel Mandelmilch und/oder Wasser dazugeben, dass das Dressing giessbar ist. Probieren und bei Bedarf mit Gewürzen abschmecken.

  8. Anrichten und Servieren
    Die gewünschte Menge Dressing zum Salat geben und vermengen. Sofort servieren.

  9. Reste halten sich getrennt aufbewahrt 2-3 Tage im Kühlschrank. Schmeckt am besten frisch zubereitet.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Vegan. Einfach. Lecker. 30 Minuten oder 10 Zutaten oder 1 Topf", von Angela Liddon
Vegan. Einfach. Lecker.
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Dana Shultz
Weitere Bilder (13)

Das Rezeptbuch "Vegan. Einfach. Lecker. 30 Minuten oder 10 Zutaten oder 1 Topf" erklärt einfache, alltagstaugliche aber dennoch einfallsreiche vegane Rezepte.

FazitDana Shultz hat in diesem Buch viele einfallsreiche Rezepte zusammengestellt. Der Titel hält was er verspricht: Vegan. Einfach. Lecker. 30 Minuten oder 10 Zutaten oder 1 Topf - 101 pflanzliche, meist glutenfreie und köstliche Rezepte.

GesamteindruckVegan. Einfach. Lecker. 30 Minuten oder 10 Zutaten oder 1 Topf von Dana Shultz ist ein übersichtlich gestaltetes Kochbuch. Das Buch wartet mit einer Vielzahl an internationalen, teilweise sehr fantasievollen, jedoch schnörkelfreien Gerichten auf. Die Angabe zu jedem Rezept, wie 30 Minuten oder weniger, 10 Zutaten oder weniger, glutenfrei und Schüssel oder Topf helfen bei der Auswahl der Gerichte. Ebenfalls hilfreich bei der Auswahl der Rezepte sind die Angaben der Zubereitungs- und Garzeiten. Die farbenfrohen Abbildungen zu jedem Rezept regen zum Nachkochen an. Die Nährwertangaben im Anhang bilden eine hilfreiche Ergänzung.
Gerade bei den Hauptgerichten gehen die kurzen Zubereitungszeiten jedoch zu Lasten der Frische: Es kommen oftmals Konserven zum Einsatz. Aus gesundheitlichem, aber auch aus geschmacklichem Aspekt, ist die Verwendung frisch hergestellter Produkte zu empfehlen. Haben Sie etwas mehr Zeit, könnten Sie beispielsweise selbstgekochte Hülsenfrüchte verwenden. Der Fettgehalt ist bei den Hauptgerichten erfreulich gering gehalten. Insbesondere bei den Desserts wäre es jedoch schön, sowohl den Fett-, als auch den Zuckergehalt zu reduzieren.
Vegan. Einfach. Lecker. 30 Minuten oder 10 Zutaten oder 1 Topf ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.

Über die AutorinDana Shultz interessierte sich seit ihrer Collegezeit, hauptsächlich aus gesundheitlichen Gründen, für Vegetarismus und Veganismus. Im Jahr 2012 machte sie ihre Leidenschaft des Kochens zum Beruf. Gemeinsam mit ihrem Mann gründete sie den Blog MINIMALIST BAKER, in dem sie schnelle, günstige und leckere vegane Rezepte vorstellt.

Inhalt des BuchesNach einer kurzen Einleitung folgt eine Rezeptsammlung häufig benötigter Zutaten, wie beispielsweise selbstgemachte Mandelmilch. Es folgen Beschreibungen einiger in diesem Kochbuch häufig verwendeter Verfahren.
Die Rezepte sind in 5 Kapitel untergliedert:

  • Frühstück
  • Appetizer + Beilagen
  • Hauptgerichte
  • Desserts
  • Getränke

RezepteFrühstück:Kuchen, Waffeln, Getränke, Müslis und Pfannkuchen sind ebenso aufgeführt, wie herzhafte Gerichte. Abgesehen von den Getränken, weisen die süssen Rezepte wie der Karotten-Walnuss-Kuchen, einen recht hohen Zuckergehalt auf. Dieser besteht im Regelfall aus Agavendicksaft, Ahornsirup oder braunem Zucker. Der Anteil zugefügter Fette, wie veganer Butter, oder verschiedener Öle, ist in den Rezepten recht unterschiedlich.

Appetizer + Beilagen:Hier finden Sie Appetizer, Gemüsebeilagen und Snacks für zwischendurch. Die Auswahl reicht von Klassikern wie der Gemüsesuppe mit Kokos und rotem Curry oder dem Griechischen Grünkohlsalat bis hin zu fantasievollen Gerichten, wie dem Spinat-Artischocken-Dip und den Gerösteten Süsskartoffelspitzen mit Balsamico und Granatapfelkernen. Der Gehalt an zugesetzten Ölen ist bei beinahe allen Gerichten niedrig gehalten, Fertigprodukte, wie Kichererbsen aus der Dose kommen bei etwa der Hälfte der Rezepte zum Einsatz.

Hauptgerichte:Die in diesem grössten Kapitel zusammengetragenen Hauptgerichte sind sättigend und nahrhaft. Sättigungsgrundlage bilden häufig Kichererbsen oder Bohnen, aber auch Tofu, Linsen und Quinoa kommen als Zutat vor. Um die Zubereitungszeiten kurz halten zu können, greift die Autorin fast immer auf Konserven zurück. Der Ölgehalt ist auch hier häufig niedrig gehalten. Die Rezepte sind international und vielseitig, sie reichen vom Masala-Kichererbsen-Curry über den Cashew-Sobanudelsalat zu den Süsskartoffel-Salbei-Ravioli.

Desserts:Sie finden hier verschiedenste Desserts: Snacks, Kekse, Pies, Törtchen, Kuchen und Eiscremes, fruchtige, schokoladige, klassische oder ausgefallene Desserts. Als Beispiel sind die Pfefferminz-Taler und der Süsskartoffel-Pie aus dem Mixer zu nennen. Die meisten Rezepte enthalten einen relativ hohen Fett- und Zuckergehalt.

Getränke:Das kleine Kapitel enthält eine knappe Auswahl an alkoholischen und sahnigen Getränken. Als Beispiel sind Kürbis-Chai-Latte und Perlenden Pfirsich-Beeren-Sangria genannt.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgt eine Tabelle für die Grundausstattung der Speisekammer und eine Nährwerttabelle zu jedem der aufgeführten Rezepte.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Portionsangabe: Die von uns für 4 Personen ausgelegte Zutatenmenge ist ausreichend für 4 Beilagenportionen oder 2 Hauptgerichte.

Grünkohl: Beim Grünkohl handelt es sich um eine schnellwüchsige und weltweit verbreitete Kohlsorte, die wie auch der Blumenkohl vom Wildkohl (Brassica oleracea L.) abstammt. Das robuste Wintergemüse ist in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannt und eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel. Grünkohl enthält ein breites Nährstoffspektrum, welches neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt. Beim rohen Verzehr, wie dies in diesem Rezept der Fall ist, kommen die Nährstoffe am besten zur Geltung. Denn im Gegensatz zu den meisten Erhitzungsprozessen bleiben so auch weniger hitzestabile Vitamine resorbierbar.

Cherry-Tomaten: Cherry-Tomaten (oder auch Cocktail- bzw. Kirschtomaten) sind kleiner, knackiger und süsser als herkömmliche Tomaten. Die Cherry-Tomate kann rot, grün, gelb oder schwarz gefärbt sein. Eine rote Cherry-Tomate ist reif, wenn sie eine kräftige Farbe hat und die Schale fest ist. Sie ist bis zu 14 Tage haltbar. Aufbewahren sollte man sie am besten bei 13 bis 18 °C und bei einer relativen Luftfeuchte von 80 bis 95 %. Fälschlicherweise bewahren viele Verbraucher Tomaten im Kühlschrank auf, wo sie deutlich an Geschmack verlieren.

Informationen zu den Kichererbsen: Kichererbsen sind mit durchschnittlich 20 g Eiweiss pro 100 g sehr proteinreich und daher eine gute Ergänzung zu Gemüse. Im Handel sind Kichererbsen (so wie viele andere Hülsenfrüchte auch) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante natürlich die bequemere und zeitsparendere ist, hat die getrocknete Variante, die man selbst kochen muss, den Vorteil eines sehr viel besseren Geschmacks. Zudem kann man durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenkichererbsen sind oft sehr weich, manchmal bereits matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder bereits gesalzen sind und man dadurch die unverarbeitete Variante immer vorziehen sollte.

Kauf konservierter Kichererbsen: Für die schnelle und von der Autorin hier vorgeschlagene Variante empfiehlt es sich Konserven in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.

Tipps

Tipps der Autorin:

- Wenn Sie Tahin anstelle des Hummus nehmen, "verwenden Sie zum Ausgleich mehr Gewürze – mehr Salz, Zitronensaft, Knoblauch und Dill."

- Aufbewahrung: "Reste halten sich getrennt aufbewahrt 2–3 Tage im Kühlschrank. Schmeckt am besten frisch zubereitet."

Alternative Zubereitung

Kichererbsen selbst kochen: Für die Zubereitung aus getrockneten Kichererbsen ist eine Mengenanpassung notwendig, da sie nur halb so viel davon benötigen, weil die Kichererbsen während des Einweich- und Kochvorganges viel Wasser aufnehmen. Sie können auch eine grosse Menge vorbereiten, um mit den nicht benötigten Kichererbsen z.B. Hummus herzustellen (mehr unter "Hummus statt Tahin"). Die rohen Kichererbsen mindestens 8-12 Stunden bzw. über Nacht in reichlich frischem Wasser einweichen lassen. Nach der Einweichzeit die Kichererbsen durch ein Sieb abschütten, kurz abbrausen. In einen grossen Topf geben und in Wasser kochen. Die Kochzeit richtet sich nach Alter und Lagerung der Kichererbsen. Für Hummus empfiehlt es sich, die Kichererbsen besonders weich zu kochen und nicht nur zu garen. Wenn die Kichererbsen nach 1 - 1,5 Stunden gar sind, das heisst bissfest, sollten Sie sie also lieber für insgesamt 2 - 2,5 Stunden kochen lassen. Zwischendurch prüfen, ob noch genügend Wasser im Topf vorhanden ist. Achtung: Auf keinen Fall Salz zufügen, da dies den Kochvorgang erheblich verlängert! Wenn die Kichererbsen fertig sind, diese durch ein Sieb abgiessen und ausdampfen lassen.

Hummus statt Tahin: Möchten Sie Hummus an Stelle von Tahin verwenden, können Sie das Rezept geschmacklich auch ohne zusätzliche Gewürze stark beeinflussen. Wer seinen eigenen Hummus herstellen möchte, kann sich dem folgenden Grundrezept bedienen: Hummus mit Kichererbsen und Sesambutter

Eigene Mandelmilch verwenden: Anstelle fertiger Mandelmilch bzw. Mandeldrink können Sie ihren eigenen Pflanzendrink zubereiten und unter anderem für dieses Rezept verwenden. Der folgende Link bringt Sie zu einem erfrischenden Rezept für eine solche Zubereitung: Mandelmilch als Rohkost

Getrockneter Dill: Nehmen Sie getrockneten, anstelle des frischen Dills, so benötigen Sie lediglich ¼ TL statt 1 EL.