Stiftung für Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Mango-Wraps mit jungem Kokosfleisch, Gemüse und Kräutern

Diese leichten und erfrischenden Mango-Wraps mit jungem Kokosfleisch, Gemüse und Kräutern sind sehr vitaminreich. Man serviert sie mit einem fruchtigen Dip.
Kommentare Drucken

Vegane Kochkost

45min   4h mittel
78/09/13  LA2:1ALA
Rezept bewerten


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
  • Dörrgerät oder Backofen
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • dörren
  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • pürieren
  • schälen

Zubereitung

  1. Für das Mango-Papier
    Mangos waschen, schälen und in feine Stücke schneiden. Koriander hacken.

  2. Alle Zutaten ausser Koriander in einen Behälter geben und glatt pürieren. Die Mischung dünn auf Dörrfolien verstreichen und mit Koriander berieseln. Für 4 Stunden im Dörrgerät trocknen, bis die Blätter trocken, aber noch flexibel sind. Anschliessend die Blätter in jeweils 4 Quadrate schneiden.

  3. Sie können die Blätter gut am Tage zuvor oder morgens vorbereiten. Bereiten Sie diese frisch zu, so lässt sich die Dörrzeit für die Zubereitung der Füllung oder eines Dips nutzen.

    Ofen statt Dörrgerät: Haben Sie kein Dörrgerät, doch möchten das "Mango-Papier" möglichst schonend zubereiten, so lässt sich dafür auch ein Ofen verwenden. Hierfür in etwa 4 gehäufte EL der Mango-Kokosmasse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech möglichst dünn ausstreichen. Bei tiefst möglicher Temperaturstufe (meist 50 °C) und mit leicht geöffnetem Ofen (einen Kochlöffel in die Ofentür klemmen) für etwa 3 Stunden trocknen lassen. Die Wraps leicht abkühlen lassen und anschliessend, noch leicht warm, vorsichtig vom Backpapier lösen. Die Masse genügt für etwa 5 Bleche. Sie können auch direkt mehrere Backbleche bestreichen und gemeinsam im Ofen trocknen, wobei sich die Zubereitungsdauer dadurch etwas verlängern kann. Auch sollte man die Bleche nach der Hälfte der Zeit in ihrer Ebene wechseln, um ungleiches Trocknen zu vermeiden.

  4. Für den Fruchtigen Mango-Dip
    Mango waschen, schälen und in feine Stücke schneiden. Zusammen mit Cashewkernen, ungesüsstem Apfelmus, Kokoswasser, salzarmer Sojasauce (Genen Shoyu), Limettenaft und Chiliflocken pürieren.

  5. Dieser fruchtige Mango-Dip und die dafür benötigten Zutaten sind Gegensatz zu den anderen Zubereitungen nicht dem Originalrezept entnommen. Möchten sie aber die von Matthew Kenney empfohlene Beilage "cremige Thai-Dressing" verwenden, finden Sie entsprechendes Rezept auf Seite 86.

  6. Für die Füllung
    Junges Kokosnussfleisch stifteln (in Stifte schneiden). Karotten und Paprika waschen und ebenfalls stifteln. Minze und Koriander grob hacken.

  7. Wir haben die Mengen an Korinader und Minze für 3 Portionen von 4 EL auf ½ Bund erhöht.

  8. Anrichten
    Die vorbereiteten Mango-Papier-Blätter mit der glänzenden Seite nach oben auf eine Arbeitsfläche legen. Römersalatblätter halbieren und mittig auf die Blätter legen, dann jeweils gleiche Menge Kokosnuss, Karotten, Paprika, Minze, Koriander (in dieser Reihenfolge) darauf geben. Eng aufrollen und die Ränder mit etwas Wasser verkleben. Als Beilage können Sie einen fruchtigen Dip reichen (siehe Tipps). Pro Person benötigen Sie etwa 4-5 Wraps.

  9. Die Menge Römersalatblätter haben wir von 4 auf 6 erhöht und somit an die von uns erhöhte Portionsangabe von 3, anstelle den im Originalrezept angegebenen 2, angepasst. Auch empfehlen wir, die Blätter zu halbieren, da sie sonst zu gross für einen Wrap sind und nicht für alle Wraps ausreichen. Übriggebliebene Wraps können Sie im Kühlschrank aufheben oder als Snack geniessen.

Rezepte mit Nährstofftabellen


Kommentieren (als Gast) oder anmelden

Kommentare Drucken
Buch
Buchcover: "Everydayraw- köstliche Rohkost für jeden Tag"
Everydayraw
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Matthew Kenney
Weitere Bilder (8)
Bestellmöglichkeiten

Im "Everydayraw" sind viele köstliche, schnell zuzubereitende Gerichte in Restaurantqualität, deren Zutaten frisch, saisonal und nach Möglichkeit regional sind.

Mit Everydayraw - Köstliche Rohkost für jeden Tag hat Matthew Kenney unter Verwendung nur weniger, aber sättigender Zutaten, viele unkomplizierte, in nur wenigen Schritten zuzubereitende Rezepte zusammengestellt.

Über den AutorMatthew Kenney gehört zu den Pionieren im Bereich vegane Rohkost. Er ist ein weltweit gefragter New Yorker Küchenchef und Autor, spezialisiert auf pflanzenbasierte Küche und zudem Inhaber einer Kochschule für Rohkost sowie einiger Restaurants.

Inhalt des BuchesIn der Einleitung und dem Handbuch für den Alltag sind die wichtigsten Elemente der Rohkost beschrieben: die Verwendung hochwertiger, saisonaler und möglichst regionaler Zutaten. Die Rezepte sind in 9 Kapitel untergliedert:

  • Gepresst & püriert
  • Snacks
  • Ohne Backen
  • Vorspeisen
  • Aufstriche Dips & Saucen
  • Salate
  • Größere Gerichte
  • Desserts
  • Eis

Rezepte:

  • Gepresst & püriertHier sind sowohl Säfte und Smoothies, als auch "Milchgetränke" aufgeführt. Die Zubereitung ist stets einfach, man kann sie zum Frühstück, als Mittagessen oder für Zwischendurch verwenden. Die meisten Rezepte enthalten entweder Mandeln, Nüsse oder Kokoswasser als Basis.
  • SnacksZur Herstellung dieser leckeren nussigen Snacks für Zwischendurch, wie dem Goji-Kakao-Maca-Riegel, benötigen Sie ein Dörrgerät. Das Dörren hat den Vorteil, dass die Nährstoffe in Ihrer Nahrung erhalten bleiben.
  • Ohne BackenWie Sie gesunde, gut haltbare Cracker auch ohne Verwendung eines Backofens, sondern mit Hilfe eines Dörrgerätes herstellen können, zeigen Rezepte wie Kumin-Cracker und Barbecue-Chips.
  • VorspeisenEine knappe Auswahl internationaler, kleiner Gerichte von süssen Blaubeerpfankuchen über herzhaften Auberginen-Bacon bis hin zu den aufwendigeren, aber äusserst attraktiven Sesam-Cashew-Täschchen.
  • Aufstriche, Dips & SaucenDie meisten dieser Rezepte, wie beispielsweise der Chili-Ananas-Dip, die Mango-Guacamole oder der Macadamia-Feta, lassen sich im Voraus zubereiten und sind als Beilage zu Crackern oder rohen Gemüsestäbchen gedacht.
  • SalateHier sind sehr unterschiedliche Salate jeweils mit dazugehörigem Dressing aufgeführt. Asiatischer Algensalat mit Ingwer-Miso-Dressing und der Kartoffelsalat aus Yamswurzel sind nur zwei der hier aufgeführten sechs Rezepte.
  • Größere GerichteUm Eindimensionalität zu vermeiden, versucht Matthew Kenney verschiedene Konsistenzen und Strukturen in die einzelnen Gerichte einzubauen. Die aufgeführten Gerichte sind vegane Abwandlungen klassischer Rezepte, wie man an der Pizza mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella, dem aus Yamswurzel zubereiteten Kartofelpüree mit Rosmarin & Knoblauch und dem ebenfalls aus Yamswurzel zubereiteten Pad Thai sehen kann.
  • DessertsDie Auswahl an Desserts ist vergleichsweise gross und umfasst eine Vielzahl vielfach recht mächtiger Gerichte. Die aufgeführten Desserts enthalten fast alle Nüsse unterschiedlicher Art, zumeist Cashew oder Kokosnuss. Als repräsentative Beispiele sind die Vanille-Crème aus jungem Kokosnussfleisch sowie die Zitronen-Makronen-Käsekuchen-Törtchen zu nennen.
  • EisDie Möglichkeiten sind gross und reichen von Minzeis mit Kakaonibs über Mandel-Softeis bis hin zum Banane-Mandel-Buttercup-Eis. Die praktischen Tipps zu Gefriermethoden sind eine schöne Ergänzung.

Das Buch schliesst mit einem Index und einer Umrechnungstabelle U.S. in metrisch ab.

Gesamteindruck In Everydayraw (Jeden Tag Roh) finden Sie eine Zusammenstellung internationaler ansprechender Gerichte, die grossteils alltagstauglich sind. Die Zutaten sind frisch und gesund und bis auf wenige in jedem Haushalt vorrätig, bzw. leicht zu erhalten. Anstelle der sonst häufig verwendeten Sojaprodukte*, die hier nur selten zum Einsatz kommen, greift der Autor auf verschiedenste Nussarten, wie Cashew, Pekannuss und Macadamianuss zurück. Die für manchen ungewöhnlichen, aber wunderbar vielseitig einsetzbaren Zutaten Kokoswasser, junges Kokosnussfleisch und Yamswurzel ermöglichen es einem völlig neuartige Rezepte zu kreieren.

Die Rezepte sind je nach Kategorie besonders intensiv, wie Vorspeisen, leicht wie die Salate, sättigend wie grössere Gerichte oder süss und reichhaltig wie die Desserts. Matthew Kenney zeigt, dass man auch bei veganer Rohkost auf nichts verzichten muss. Doch gilt auch hier, wer überwiegend schwere Gerichte und Desserts zu sich nimmt, macht weder eine Diät noch ist dies notwendigerweise gesund. Auch bei veganer Rohkost muss man den Speiseplan mit Bedacht zusammenstellen. Die übersichtliche Darstellung und Abbildungen zu vielen der Gerichte erleichtern die Auswahl. Hilfreich wäre eine Angabe der Zubereitungszeit für eine verbesserte Küchenplanung. Auch wäre eine Reduzierung des Öl-und Salzgehaltes der aufgeführten Rezepte erstrebenswert, um den Gesundheitswert zu steigern, was jeder jedoch auch individuell für sich anpassen kann.

Matthew Kenneys Ziel ist die Zubereitung köstlicher, schnell zuzubereitender Gerichte in Restaurantqualität. Dies ist ihm mit diesem Kochbuch gelungen.

Matthew Kenney hat schon mehrere Bücher herausgebegen, wie beispielsweise Everyday Raw Express (Jeden Tag roh Express) , Everyday Raw Detox (Jeden Tag roh Entgiftung), Plant Food (Pflanzen Essen) oder Everyday Raw Gourmet (Jeden Tag roh Gourmet). Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

*Anmerkungen zu der Menge aufgeführter "Roher-Rezepte": Nama Shoyu ist verglichen zu anderen Sojasaucen unpasteurisiert, weshalb sie häufig für die Rokost-Küche Verwendung findet. Streng genommen ist sie aber keine Rohkost, da man Sojabohnen zu Beginn des Herstellungsprozesses erhitzt um das toxische Glykoprotein Phasin zu zerstören. Unter Berücksichtigung dieses Verfahrens wären 15 der 106 Rezepte keine eigentliche Rohkost. Auch ist das Dörren bei max. 47 °C diskutabel, da strikte Rohköstler sich an die 42 °C Grenze halten.

... mehr

Hinweise zum Rezept

Portionsgrösse: Wir haben das Rezept im Gegensatz zum Originalrezept, wo es für 2 Personen angegeben ist, für 3-4 Personen ausgelegt.

Junges Kokosfleisch: Junge Kokosnüsse enthalten neben dem Kokoswasser auch junges Kokosfleisch. Im Gegensatz zum Fleisch der reifen Kokosnuss ist das junge Kokosfleisch vergleichsweise dünn (0,1 bis 0,5 mm) und noch weich, so dass man das Kokosfleisch auslöffeln kann. Kokosfleisch einer jungen Kokosnuss riecht und schmeckt schwächer nach Kokosnuss und ist etwas süsser, enthält jedoch weniger Fett und somit deutlich weniger Kalorien als das Fleisch der reifen Kokosnuss. Neben Kalzium ist es auch reich an Phosphor, was besonders Sportler sehr schätzen.

Mango: Es gibt mittlerweile über 1000 verschiedene Mangosorten, welche in Bezug auf Form, Geschmack und/oder Farbe differenzierbar sind. Mangos schmecken meist fruchtig süsslich und besitzen eine Vielzahl an Vitaminen, unter anderem einen der höchsten Provitamin A (Betacarotin) Anteile bekannter Obstarten. Des Weiteren zeichnen sich Mangos durch einen niedrigen Säuregehalt sowie eine gute Verdaulichkeit aus und sind beliebte Zutaten für Smoothies, herzhafte Gerichte wie Kokos-Curry oder Salate und Desserts.

Nama Shoyu: Im Gegensatz zur Sojasauce Tamari beinhaltet Nama Shoyu neben Sojabohnen, Wasser und Meersalz noch Weizen oder Reis. Dadurch besitzt sie einen etwas milderen Geschmack. Die Sojasaucenvariante "Genen Shoyu" ist eine Shoyu, welche einen sehr stark (bis zu 50%) reduzierten Salzgehalt aufweist. So kommen Sie bei mässigem Konsum in den Genuss des Sojasaucenaromas und überschreiten zur gleichen Zeit nicht die für die Gesundheit bedenklichen Salzmengen. Allerdings kann diese Sojasauce im Gegensatz zur traditionellen Shoyu pasteurisiert sein. Letztere findet durch die unpasteurisierte Zubereitung häufig für die Rohkost-Küche Verwendung. Grundsätzlich betrachten wir Sojasauce jedoch nicht als Rohkost, da man Sojabohnen zu Beginn des Herstellungsprozesses erhitzt, um das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin zu zerstören. Aus diesem Grunde haben wir das Rezept als "Vegane Kochkost" aufgeführt.

Tipps

Tipp von Matthew Kenney: "Wenn Sie auf dem Markt Thai-Mangos finden, dann schlagen Sie zu. Sie sind flacher als die Mangos, die wir gewohnt sind, und haben eine gelbe Schale sowie ein faseriges Fruchtfleisch. Ihr Geschmack ist noch exotischer und berauschender als das gewöhnlicher Mangos."

Dip: Wir haben das als Beilage empfohlene "cremige Thai-Dressing" durch einen anderen Dip ersetzt (Fruchtiger Mango-Dip, Alternative Zubereitung), der kein zugesetztes Öl enthält und dessen Salzgehalt bewusst niedrig gehalten ist. Näheres zum Thema Salz und Öl finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Herauslösen des jungen Kokosfleisches: Zum Herauslösen des Kokosfleisches, die junge Kokosnuss auf die Seite legen und mit einem Hackebeil oder sehr massiven Messer, die harte Schale abschlagen (versuchen Sie dabei nur die Schale und nicht das darunter liegende Fleisch abzuschlagen). Anschliessend die Kokosnuss hinstellen und mit einem Messer das Kokosfleisch an der Öffnung entfernen. Das Kokoswasser in ein grosses Glas füllen und entweder zum Trinken oder für weitere Rezepte, wie beispielsweise den Dip (siehe Tipps) verwenden. Kokosnuss erneut auf die Seite legen und mit dem Beil halbieren. Abschliessend das Fleisch mit einem Löffel herauslösen.

Alternative Zubereitung

Fruchtiger Mango-Dip: Als Beilage eignet sich eine fruchtiger Mango-Dip. Für 3 Portionen müssen Sie 1 EL Cashewkerne, 2 EL ungesüsstes Apfelmus, 3 EL Kokoswasser, ½ EL salzarme Sojasauce (Genen Shoyu), ½ EL Limettenaft, ½-1 TL Chiliflocken sowie ½ Mango pürieren.

Zusätzliche Füllung: Die Verwendung einer halben Mango, in dünne Streifen geschnitten, passt hervorragend. Auch können Sie neben der roten Paprika auch zusätzlich gelbe verwenden.

Ofen statt Dörrgerät: Haben Sie kein Dörrgerät, doch möchten das "Mango-Papier" möglichst schonend zubereiten, so lässt sich dafür auch ein Ofen verwenden. Dabei die tiefst mögliche Temperaturstufe (meist 50 °C) wählen und den Ofen einen kleinen Spalt offen lassen. Je nach Ofen dauert die Zubereitung so ca. 3 Stunden. Verwenden sie mehrere Bleche auf einmal, so empfehlen wir, die Bleche nach der Hälfte der Zeit in ihrer Ebene im Ofen zu wechseln. Auch kann sich die Zubereitungszeit etwas verlängern.

Beschleunigte Zubereitung der Wraps: Haben Sie keine Zeit oder sind zu ungeduldig, können Sie die Temperatur im Backofen auf 80 °C erhöhen. Die Zubereitung beträgt so in etwa 1h 45min.

Übriggebliebene Mango-Kokosmasse: Benötigen Sie nicht so viele Wraps, so können Sie die übriggebliebene Masse auch sehr schön als Dip verwenden. Hierzu bei Bedarf etwas Sojasauce und Chiliflocken hinzufügen.