Für die Bohneneintopf-Grundlage
Zunächst die getrockneten Bohnen über Nacht in reichlich frischem Wasser einweichen. Vor dem Kochen abgiessen und kurz abbrausen.
Die entscheidenden Faktoren, die für die benötigte Kochzeit der Hülsenfrüchte verantwortlich sind, sind einerseits das Alter sowie andererseits die Lagerung der Bohnen. Unter schlechten Lagerbedingungen, z. B. Wärme oder Sonneneinstrahlung, und vor allem bei einer sehr langen Lagerung, trocknen sie noch mehr aus, was dazu führt, dass die Kochzeit sich bis auf 4 Stunden ausdehnen kann. Besonders alte Hülsenfrüchte können Sie unter Umständen gar nicht mehr weich kochen. Achten Sie daher unbedingt auf das Haltbarkeitsdatum.
Zwiebel und Knoblauch häuten und klein schneiden.
In einem Topf die Hälfte des Olivenöls erhitzen und jeweils die Hälfte des Knoblauchs sowie der Zwiebel darin anschwitzen, bis diese glasig sind.
Die Bohnen abtropfen lassen und ebenfalls mit in den Topf geben, mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen bzw. kurz aufkochen. Dann bei geringer Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen.
Fügen Sie an dieser Stelle noch kein Salz hinzu, da dies die Kochzeit der Bohnen erheblich verlängert!
In einem zweiten Topf das restliche Olivenöl erhitzen und den Rest der gehackten Zwiebel darin glasig dünsten.
Dann den restlichen Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute anbraten.
Den gemahlenen Kreuzkümmel, das Pimentón, den Rosmarin, die Lorbeerblätter und den Cayennepfeffer hinzufügen, umrühren und die gehackten Tomaten dazugeben. Zum Kochen bringen und bei niedriger Temperatur 5 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen den Mangold waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit den gekochten Bohnen zu den Tomaten geben, mit der Gemüsebrühe auffüllen und gut umrühren.
Etwa 20 Minuten köcheln lassen, bzw. so lange, bis die Bohnen gar sind.
Falls Sie wissentlich etwas ältere Bohnen verwenden, kochen Sie diese im ersten Schritt getrennt länger vor, so dass sie in diesem zweiten Schritt nicht mehr so eine lange Kochzeit benötigen - dies würde den Mangold zerfallen lassen.
Zum Abschmecken
Mit Salz abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.
Den Bohneneintopf mit Mangold und Tomaten noch warm servieren und geniessen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Vegan Spanien Neun Zehn Verlag , Gonzalo Baró Rohe Rezepte 7, Gekochte Rezepte 57 (3) Weitere Bilder (7)
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Das Buch "Vegan Spanien" von Gonzalo Baró hält eine inspirierende kulinarische Reise durch Spanien bereit: von Tapas bis zu Desserts und Getränken.
Über den AutorNach dem schmalen Band Vegane Tapas (2014) ist dies das zweite Rezeptbuch des spanischen autodidaktischen Kochs und gelernten Fotografen Gonzalo Baró. Geboren in Madrid, einer kulinarisch sehr vielfältigen Stadt, lebt er seit 2007 in Berlin. In Vegan Spanienfinden sich daher traditionelle und typische sowie neu kreierte Gerichte; natürlich alle vegan – was beileibe keine Selbstverständlichkeit in der spanischen Küche ist.
Inhalt des BuchesNach einem Vorwort des Autors und einer Kurze(n) Geschichte der spanischen Küche gliedert sich der Rezeptteil in sechs Kapitel. Diesem folgt eine Danksagung und ganz hinten findet sich ein Register zum einfachen Nachschlagen der Rezepte sowie einzelner Zutaten. Jedes Kapitel zeigt zudem die Seitenzahlen für die enthaltenen Rezepte an.
Die einzelnen Kapitel sind:
Basics
Tapas
Pinchos
Vorspeisen
Hauptspeisen
Süsses
Einleitung und Aufmachung des BuchesDas Buch ist sehr hübsch aufgemacht und gleicht im Stil seinem Vorgänger aus der Reihe – Vegan Oriental. Auch bei Vegan Spanien finden sich wieder verspielte Buntstiftzeichnungen der Illustratorin Henriette Artz in leuchtenden, lebensfrohen Farben auf dem Cover und zwischen den Rezepten. Einen schönen Kontrast bieten die stimmungsvollen, grossflächigen Fotografien des Autors. Sie sind so nüchtern wie lebendig und haben beinahe einen 3D-Effekt. Die Gerichte – aber auch deren Zubereitung – scheinen zum Greifen nah. In Kombination mit ebenso eindrucksvollen Landschaftsaufnahmen und der kleinen Einführung in die spanische Küche zu Beginn des Buches ist Vegan Spanien fast so etwas wie ein Kurzurlaub.
RezepteBasics hält einige grundlegende Kniffe und wesentliche Bestandteile der spanischen Küche bereit: Gemüsebrühe, Kräuterdressing, Mojo Verde, Pimentón de la Vera, Romesco-Sauce und verschiedene Varianten Alioli – die typisch spanische Knoblauchsauce.
TapasDies sind kleine Gerichte, die man in variabler Zusammenstellung zu einem Getränk wie Wein oder Bier reicht und deren Verzehr sich traditionell sehr gesellig gestaltet. Hier finden sich z.B. Tortilla, Oliviersalat (eine Art Kartoffelsalat), sauer eingelegte vegane "Sardellen" oder Edamame mit Minze und Zitrone.
Pinchos Sind ebenfalls leckere Kleinigkeiten, doch meist viel aufwändiger und kunstvoller zubereitet als Tapas. "Pincho" bedeutet so viel wie Spiess und so verwundert es nicht, dass die einzelnen Komponenten jeweils mit kleinen Holzspiessen zusammenzuhalten sind. Ein weiterer Unterschied ist, dass man Pinchos ausdrücklich verlangen muss, während die Bedienung Tapas mit einem bestellten Getränk serviert. Unter den neun Pincho-Rezepten finden sich z.B. Kartoffeln mit Papaya-Mojo, Pilz-Säckchen mit Brava-Sauce, Bunte Möhren-Pincho mit Minze und Zucchini-Tempura.
VorspeisenWer denkt, dass Tapas und Pinchos auch ebenso gut als Vorspeisen dienen könnten, ist noch nicht ganz in der spanischen Küche angekommen. Die Spanier lieben Essen so sehr, dass es fast verwundert, dass sie nicht noch mehr Anlässe erfunden haben, mit denen man den kulinarischen Tag noch abwechslungsreicher füllen kann. Auf 31 Seiten erstrecken sich also Rezepte für Suppen (z.B. Ajoblanco und andalusische Gazpacho), Salate (z.B. Bohnensalat, Spinatsalat oder Wildreissalat mit Sherry-Vinaigraitte) und warme Vorspeisen - gebratene Salatherzen, weißer Spargel mit Safransauce oder Ofen-Auberginen.
Hauptspeisen Der traditionellen spanischen Küche legt Gonzalo Baró gekonnt neu auf. Die veganen Versionen von Paella, Chorizo-Eintopf, Tortilla, Albóndigas und Linsensuppe scheinen nichts an Herzhaftigkeit einzubüssen. Auch erfährt man hier, dass Bohnen und Reis ein grosser Bestandteil der spanischen Küche sind. Doch auch eigene Kreationen Barós, wie Brokkoli-Tortilla oder Süsskartoffeln mit Mangold finden sich hier.
Süsses Ist kaum wegzudenken aus der spanischen Kultur: viele Süssigkeiten hängen mit kirchlichen Gedenktagen zusammen. Zwei davon finden sich auch in Vegan Spanien: Nussrollen aus Medina Sidonia und die bekannten Arme Ritter. Doch auch ein Rezept für den traditionell spanischen Flan, hier in einer Kokos-Mandel Variante hält Baró bereit. Getränke wie Café Cortado und Erdmandelmilch machen das spanische Erlebnis komplett.
FazitDie Rezepte sind insgesamt sehr vielfältig – mit diesem Buch lässt sich Langeweile in der Küche effektiv vorbeugen! Gonzalo Baró bedient sich dabei in erster Linie an zahlreichen Gemüsesorten. Besonders Paprika, Zucchini, Aubergine, Kartoffeln und Pilze kommen oft zum Einsatz. Sie können typische spanische Zubereitungsmethoden erlernen und Gewürze wie Pimentón und Safran näher kennen lernen. Hin und wieder verlangt Baró ungewöhnliche Zutaten, z.B. Piquillo-Paprika, Sherry-Essig oder Brandy. So finden sich zwischen den Rezepten auch immer wieder kurze, informative Texte zu einzelnen Zutaten und deren Verwendung. Zu den eher traditionellen Rezepten erfährt man zudem einige geschichtliche Hintergründe und aus welcher Region das Gericht ursprünglich stammt.
Allerdings verwendet der Autor in vielen Rezepten sehr viel Öl, etwa zum Frittieren und Braten, und in einigen Rezepten findet sich auch Industriezucker. Es ist anzuraten, es beim Nachkochen mit weniger Öl zu probieren und den Zucker zu reduzieren oder zu ersetzen.
Was den Rezepten mit wenigen Ausnahmen leider fehlt, sind Angaben zu Portionen als auch zu der benötigten Zubereitungszeit. So lässt sich das Kochen nicht so einfach planen und die Menge muss man nach Eigenbedarf kalkulieren.
Einige der Gerichte beinhalten mehrere Komponenten, die man jeweils herstellen muss, doch sind andere dafür weniger aufwändig. So lässt sich zum Teil mit nur wenigen Handgriffen ein authentisches spanisches Gericht zaubern. Gut ist, dass dies auch auf vegane Weise absolut kein Problem darstellt.
Ebenfalls im Neun Zehn Verlag erschienen sind Vegane Tapas von Gonzalo Baró, Kick it vegan! von Ilja Lauber und Vegan Oriental von Parvin Razavi. Erhältlich sind alle Bücher entweder direkt beim Verlag oder über Amazon. Zu allen genannten Titeln finden sie entsprechende Rezensionen auf unserer Website.
Der spanische Bohneneintopf mit Mangold und Tomaten, ist dank seiner Zutaten nicht nur ein frisches, sondern auch sehr herzhaftes Gericht.
Bohnen: Die Bohnen gibt es sowohl getrocknet als auch konserviert zu kaufen. Wir empfehlen getrocknete Bohnen und das Selberkochen zuhause, da diese einen sehr viel besseren Geschmack und eine festere Konsistenz haben. Zudem enthalten Konserven oft unnötige Zusatzstoffe und einen geringeren Gehalt an Nährstoffen. Planen Sie vor der Zubereitung die Einweichzeit mit ein!
Oxalsäuregehalt von Mangold: Mangold zählt zu den Lebensmitteln mit sehr hohem Oxalsäuregehalt. Oxalsäure kann Nierenerkrankungen begünstigen. Menschen mit einer Neigung zur Nierensteinbildung (oder eingeschränkter Nierenfunktion) sollten oxalsäurehaltige Lebensmittel nur in kleinen Mengen verzehren.
Kreuzkümmel und Kümmel: Kreuzkümmel und Kümmel gehören verschiedenen Gattungen an, sind also trotz der ähnlichen Bezeichnung nicht näher verwandt. Ferner unterscheiden sie sich auch stark im Geschmack. Kümmel hat einen milden Geschmack und lässt sich gut mit anderen Gewürzen kombinieren. Kreuzkümmel hingegen hat einen intensiven und unverwechselbaren Eigengeschmack. Sein frisches und leicht scharfes Aroma verträgt sich nicht mit allen Gewürzen.
Tipps
Schärfe des Pimentón: Den originalen Pimentón de la Vera kann man in drei unterschiedlichen Schärfegraden erwerben: Dies sind die milde- (dulce), die scharfe (picante) sowie die mittelscharfe- (agridulce) Variante, wobei sich die Mittelscharfe aus einer Mischung der beiden erstgenannten zusammensetzt. Je nachdem was Sie bevorzugen, können Sie somit den Schärfegrad des Gerichts etwas beeinflussen, neben der dafür benötigten Quantität.
Salzgehalt einfach reduzieren: Der hohe Salzgehalt ist auf die Gemüsebrühe zurückzuführen. Wenn Sie ihre eigene kreieren oder stattdessen etwas Gemüsefond (je nach Konzentration 200-300 ml und den Rest Wasser) verwenden, kommt dieses Gericht mit einer relativ geringen Salzmenge aus. Des Weiteren können Sie je nach Geschmack auch das Abschmecken weglassen, sofern Ihnen das Gericht durch die Gemüsebrühe genug Salz enthält.
Alternative Zubereitung
Kartoffeln als Beigabe: Zusätzlich zu den angegebenen Zutaten können Sie noch einige gewürfelte Kartoffeln oder Süsskartoffeln mit in den Eintopf geben, falls Sie kein Brot dazu reichen möchten. Eventuell müssen Sie die Wasser- sowie die Salzmenge entsprechend anpassen.
Spinat statt Mangold: Anstelle des Mangolds können Sie auch Spinat verwenden. Trotz des ähnlichen Erscheinungsbildes gibt es aber feine geschmackliche Unterschiede. Zudem sollte man beim Spinat die sehr viel geringere Kochzeit (ca. halb so lange) beachten.
Schnelle Variante: Bohnen aus der Dose. Falls Sie zu konservierten Bohnen greifen, beispielsweise um Zeit zu sparen, sind Bioprodukte vorzuziehen. Sie enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe und sind auch oft ohne Salz eingekocht. Mit einem solchen Fertigprodukt umgehen Sie die angegebene Einweichzeit.
Zitrone und Joghurt: Beim Servieren kann man gut einige Zitronenviertel zu dem Gericht reichen, ein paar Spritzer davon passen nicht nur geschmacklich sondern ermöglichen eine besonders frische Note. Eine weitere leckere Ergänzung ist ein Klecks veganes Joghurt.
