Eine naturnahe vegane Ernährung inklusive Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen deckt Valin gut ab. Säuglinge sind dann gefährdet, wenn sie von Muttermilch zu früh entwöhnt sind.
Der Mensch verwendet 21 proteinogene Aminosäuren. Das sind die Bestandteile der Proteine bzw. Eiweisse. Bis auf zwei kann der Körper die Proteine seinem Bedarf anpassen, auch wenn man klassisch acht als essentiell bezeichnet.5-114
Vorkommen:
Besonders reich an Valin sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (Kerne).
Mungobohnen (1240 mg/100g), Kidney-Bohnen (1230), Linsen (1220) oder weisse Bohnen (1200) sind weitere Beispiele von Hülsenfrüchten.
Weitere Beispiele für Samen und solche für Nüsse sind Pistazien roh (1200 mg/100g), Cashew Kerne (1090), Sesam (990), Mandeln (855) und Walnuss (750). Auch in gewissen Pseudogetreiden wie Amarant (680), Quinoa (590) und Hirse (580) stecken grössere Mengen der Aminosäure.2
Einige grosse Lieferanten für Valin, wie Spirulina (3512 mg, Wikipedia 2387), Chlorella, getrocknet (3800 mg Wikipedia), getrocknete Petersilie (2021 mg, frisch 170), Senfpulver (1500) oder Schwarzer Senf (1400) wie auch viele Gewürze isst man in zu geringen Mengen, weshalb wir sie in der Tabelle nicht führen.
Damit haben Sojabohnen und Hanfsamen etwa die doppelte Menge an Valin wie Fleisch oder Fisch, während Kürbiskerne, Lupinenmehl das anderthalbache aufweisen und andere gute vegane Lieferanten wie Bohnen, Linsen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Leinsamen etc. ungefähr gleich viel Valin enthalten. Eier haben weniger davon, Kuhmilch lediglich 200 mg.
Als Veganer müsste man sich schon sehr einseitig ernähren, um einen andauernden Eiweissmangel zu erleiden, der zu Marasmus oder Kwashiorkor (Hungerbauch) führt.
Lager- und Zubereitungsverluste:
Das Erhitzen der Speisen denaturiert Proteine und verändert damit deren Eigenschaften. Dies macht sich als "Ausflocken" oder "Gerinnung" bemerkbar. Ein Beispiel ist das Spiegelei, das durch die Hitze in der Pfanne denaturiert. Die Proteinoxidation einer Aminosäure durch Reaktive Sauerstoffspezies kann dessen Funktion erheblich beeinflussen.
Ernährung / Gesundheit:
Aminosäuren sind u.a. Bestandteil von Proteinen bzw. Eiweissen. Valin (Val, V) ist eine der acht (mit Histidin und Arginin zehn für Kinder) für den menschlichen Organismus bisher als essentiell geltenden Aminosäuren (AS) bzw. "Eiweisse". Essenziell bedeutet, dass unser Körper den Stoff nicht selbst herstellen (synthetisieren) kann, ihn aber in gewissen Mengen benötigt.
Inzwischen weiss man, dass der Körper nur Lysin und Threonin irreversibel transaminiert und nur die zwei wirklich essentiell sind.5-114 Veganer erhalten Valin eher etwas überdurchschnittlich.
Spezielle Essgewohnheiten, z.B. Frutarier (Fructarier, Frutaner, Fruganer) oder 80/10/10 oder noch extremer können mit der Zeit Mangel erreichen. Dies über lange Zeit ohne direkt erkennbare Symptome.
Die WHO gibt einen durchschnittlichen Tagesbedarf von 26 mg/kg Körpergewicht an.6
Allerdings beträgt der Mindestbedarf an Valin inkl. 30 % Zuschlag für individuelle Schwankungen nach Wissenschaftliche Tabellen Geigy, Bd.2, S. 232 nur 14 mg/kg Körpergewicht. Das wären für einen 75 kg schweren Menschen 1,05 g/Tag.
Mangelsymptome:
Ein Mangel an Valin ist bei ungenügender Zufuhr über die Nahrung mit langer Dauer möglich. Eine natürliche vegane Ernährung deckt Valin mehr als gut ab und bei mehr Muskelarbeit isst man auch mehr. Säuglinge sind dann gefährdet, wenn sie von Muttermilch zu früh entwöhnt sind und falsche Nahrung erhalten.
Von einem Valindefizit können aber auch Personengruppen betroffen sein, die einen oder mehrere Risikofaktoren aufweisen, wie langandauernder körperlicher und psychischer Stress, Lebererkrankungen, chronisch entzündliche Erkrankungen des Darms oder extremer Sport.
Ein Mangel macht sich zuerst als allgemeine Leistungsschwäche auf körperlicher und geistiger Ebene, Hormonschwankungen und Krankheitsanfälligkeit bemerkbar.
Die bei sehr lang andauerndem Eiweiss- und generellem Energiemangel entstehenden Krankheiten Kwashiorkor und Marasmus findet man in der westlichen Welt kaum mehr.
Überversorgung:
Eine Valinüberversorgung tritt nur auf, wenn man die Aminosäure in grossen Mengen zuführt. Dies ist über die Ernährung allein kaum möglich. Betroffen sind daher im Grunde nur Menschen, die Valin isoliert über Ergänzungsmittel aufnehmen beziehungsweise überdosieren. Valin ist oft Bestandteil von Energiedrinks (Energy drinks).
Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte man sich eiweissarm ernähren, um eine vermehrte Produktion und Ansammlung von Harnstoff in der Niere durch Aminosäureabbau zu vermeiden.
Aus dem Buch China Study kann man eindrücklich und mit guten Beweisen erkennen, dass wir normalerweise am Zuviel und nicht an Mangel an Proteinen leiden (siehe ausführliche Buchbesprechung):Erst seit ein paar Jahren entdeckten Wissenschaftler, dass tierisches Eiweiss, was als beste Proteinqualität (biologische Wertigkeit) galt, nicht die beste Gesundheit erzeugt, sondern das Gegenteil.
Funktionen:
Valin hat wie alle Aminosäuren eine wichtige Funktion in der Proteinbiosynthese.
Indem Valin die Insulinausschüttung anregt, sorgt es nicht nur für eine Regulation des Blutzuckers, sondern zusätzlich für eine schnelle Aufnahme aller Aminosäuren in die Muskulatur und die Leber.
Bei proteinreicher Kost oder im Falle der Mobilisierung körpereigener Proteinreserven ist Valin zur Energiegewinnung nutzbar.
Valin dient, wie die beiden anderen Aminosäuren mit verzweigter Kohlenstoffkette, Leucin und Isoleucin, der Ernährung des Muskels. Das spielt eine Rolle bei längerer Anstrengung oder in Hungerphasen, wenn der Körper auf eigene Reserven zurückgreifen muss. Der Abbau von Valin liefert Propionyl-CoA, das nach Umsetzung zu Succinyl-CoA zur Auffüllung des Citratzyklus beiträgt.
Im Zentralnervensystem wirkt Valin ausserdem als wichtige Vorstufe von Neurotransmittern.
Valin kann die Ausschüttung des Wachstumshormons "Somatotrop.." (STH) fördern. Dieses wiederum ist nicht nur für das Längenwachstum während der Pubertät wichtig, es begünstigt zusätzlich die Aminosäureverwertung in Muskeln, Leber und Knochen. Gleichzeitig regt "Somatotrop.." den Fettabbau an.
Aufnahme und Stoffwechsel:
Die Verdauung der mit der Nahrung aufgenommenen Proteine beginnt im Magen durch Pepsine. Sie spalten die Proteine in Peptide. Die weitere Spaltung in die einzelnen Aminosäuren geschieht im Dünndarm durch Peptidasen. Die zelluläre Aufnahme erfolgt durch verschiedene Carrierproteine, die spezifisch für bestimmte AS-Gruppen sind. Nach einer proteinhaltigen Mahlzeit gelangen die BCAAs als erste Aminosäuren ins Blutplasma und in die Muskeln. Der Körper kann diese bei einer anschliessenden sportlichen Betätigung direkt verwerten.
Speicherung, Verbrauch, Verluste:
Proteine unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau. 70-80 % der freien Aminosäuren befinden sich in der Skelettmuskulatur, ein geringerer Anteil im Blutplasma. Das zentrale Organ für die AS-Regulation ist die Leber. Zwar ist Valin nur in geringen Mengen, dafür aber in fast jedem Protein vorhanden. In der Muskulatur ist der Valin-Anteil besonders hoch.
Strukturen:
Valin leitet sich durch Substitution des α-Wasserstoffatoms durch eine Aminogruppe (–NH2) von der Isovaleriansäure ab. Gemeinsam mit Leucin und Isoleucin gehört Valin, aufgrund seiner Struktur, zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, den sogenannten BCAAs (Branched Chain Amino Acids). Sie sind wichtige Bestandteile der Muskeleiweisse.
Andere Bezeichnungen für Valin: 2-Amino-3-methylbutansäure; 2-Aminoisovaleriansäure. Summenformel: C5H11NO2. Abkürzungen: Val, V (Einbuchstabencode).
Literatur / Quellen:
In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).
US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.
Kasper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11. Auflage (2009); Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag, München.
Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
WHO: Protein and amino acid requirements in human nutrition. Technical Report Series: 935; 2002.
Kommentare