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Quinoa-Salat mit getrockneten Tomaten, Salbei und Tofu

Dieser pikante Quinoa-Salat mit getrockneten Tomaten, Salbei und Tofu schmeckt leicht und frisch. Er eignet sich hervorragend als Beilage oder als Hauptgericht.

Vegane Kochkost

25min   30min   leicht


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Zutaten (für Personen, )


Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 375 kcal 18,8 % 15,0 %
Fett/Lipide 12 g 17,6 % 15,4 %
davon gesättigte Fette 1,6 g 8,1 % 5,4 %
Kohlenhydrate 45 g 16,7 % 13,2 %
davon Zucker 17 g 19,1 % 15,6 %
Ballaststoffe 8,4 g 33,5 % 33,5 %
Proteine (Eiweiss) 18 g 35,1 % 29,3 %
Kochsalz (Na)294 mg 12,3 % 12,3 %
Eine Portion wiegt 263g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Küchengeräte

  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • anbraten
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für den Quinoa-Salat
    Quinoa in Leitungswasser rund 20 Minuten weich kochen.

  2. Währenddessen die getrockneten Tomaten und Paprika in kleine Stückchen und Salbei in feine Streifen schneiden. Gemeinsam mit dem Mais vermischen.

  3. Tofu in kleine Würfel schneiden und mit Rapsöl von allen Seiten in einer Pfanne anbraten, bis er eine bräunliche Farbe bekommt.

  4. Quinoa abgiessen, zum Gemüse hinzufügen und vermischen.

  5. Für das Dressing
    Von einer halben Zitrone die Schale abreiben (raffeln) und den Saft auspressen. Chili entkernen und in feine Streifen schneiden. Gemeinsam mit dem Öl und Gewürzen vermengen.

  6. Am besten verwenden Sie für den Zitronenabrieb eine ungespritzte Bio- Zitrone. Andernfalls die Zitrone gründlich mit heissem Wasser abspülen.

    Die Menge der Chili hängt einerseits von Ihrem Schärfeempfinden ab und andererseits von der Art der Chili. Bitte die Menge individuell anpassen.

  7. Das Dressing zum Quinoa-Salat hinzufügen und gründlich durchmischen.

  8. Anrichten
    Den Quinoa-Salat auf Tellern anrichten und Tofu darüber verteilen.


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Autor
Inke Weissenborn
Hinweise zum Rezept

Quinoa: Quinoa, aus Südamerika stammend, ist ein sogenanntes Pseudogetreide, da es botanisch gesehen kein Getreide, sondern ein Gänsefussgewächs ist. Deshalb ist Quinoa auch glutenfrei und eignet sich somit auch für die Ernährung bei einer Glutenunverträglichkeit. Quinoa enthält rund 15 Prozent mehr Eiweiss als andere Getreidesorten und eignet sich hervorragend für die Low-Carb-Küche. Für Vegetarier und Veganer stellt es eine wertvolle Eiweiss-Quelle fernab von Fleisch dar. Da es alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren enthält, gilt es als besonders wertvoll.

Schärfe der Chilis: Bei den Chilis, zu deren Familie auch Gemüsepaprika zählt, gibt es sehr unterschiedliche Schärfegrade. Hierbei gilt zu beachten, dass nicht immer die Kleineren die Schärfsten sind.

Grundsätzlich nimmt die Schärfe einer Chilischote vom Fruchtansatz bis zur Spitze ab. Sie können die Schärfe auch reduzieren, indem Sie die Scheidewände samt Kerne der Chilis entfernen. Darin steckt das meiste Capsaicin. Einige bekannte Chilisorten sind (Schärfe ansteigend): Pepperoni, Sambal, Jalapeño-Chili, Cayennepfeffer und Piri-piri.

Tofu und Herstellung: Das umgangssprachlich teilweise als Bohnenquark bekannte asiatische Nahrungsmittel findet aufgrund seines hohen Proteingehaltes vor allem bei Vegetarier und Veganer grossen Anklang. Des Weiteren ist es laktose- cholesterin- und glutenfrei.
Der erste Schritt für die Tofu-Herstellung liegt in der Gewinnung von Sojamilch. Diese stellt man durch Einweichen von Sojabohnen in Wasser, anschliessendem Pürieren sowie einem Kochprozess her. Letzterer dient dazu verdauungshemmende Giftstoffe zu entfernen. Als nächster Schritt folgt die Gerinnung der Sojamilch mittels Gerinnungsmitteln wie Calciumsulfat oder Nigari (in Okinawa kommt an dieser Stelle Seewasser zum Einsatz, das Produkt ist der sogenannte "Inseltofu"), wodurch sich mitunter Sojaeiweissbestandteile von der restlichen Masse trennen lassen. Nun presst man die Eiweissflocken zu festen Tofu-Blöcken, welche man nach dem Abkühlen in passende Formen schneidet. Die Tofublock-Herstellung unterscheidet sich je nach Tofusorte.

Echter Salbei: Der echte Salbei (Salvia officinalis) ist eine Heilpflanze, deren frische oder getrocknete Laubblätter als Arzneidroge zum Einsatz kommen. Zu den Hauptwirkstoffen des Salbei zählen die ätherischen Öle mit den Inhaltsstoffen Thujon, Linalool und 1,8-Cineol. Als Heilmittel findet Salbei meist in Form von einem Kräutertee Anwendung, wobei gelöste Inhaltsstoffe zur Bekämpfung von Verdauungsbeschwerden, übermässigem Schwitzen sowie entzündlichen Erkrankungen im Mund- und Rachenraum Einsatz finden. Nichtsdestotrotz sollte man die Verwendung von Salbei im Masse vollziehen, da das im ätherischen Öl enthaltene Monoterpen-Keton "Thujon" in höheren Dosen toxisch wirkt und neben erhötem Herzschlag auch Krämpfe verursachen kann. Zudem führt der Konsum von Salbeitee zum Versiegen des Milchflusses stillender Mütter und eignet sich in einer solchen Situation höchstens zum Abstillen.

Tipps

Chili Zubereitung: Verwenden Sie bei der Bearbeitung der Chilis am besten Handschuhe, da die Schärfe sehr gut an den Händen haften bleibt und so zu ungewollter Kontamination führen kann. Speziell für Linsenträger kann dies zu sehr schmerzhaften Ereignissen beim Entfernen der Linsen führen, selbst wenn nach dem Kochen schon 1-2 Stunden vergangen sind.

Tofu verwenden: Durch den in den Hinweisen geschilderten Herstellungsprozess von Tofu ist ersichtlich, dass dieser aus gepressten Tofueiweissbestandteilen besteht. Da diese geschmacksneutral sind, haben ungewürzt erhältliche Tofusorten praktisch keinen eigenen Geschmack. Dadurch eignet er sich aber ideal als Träger von Gewürzen und Geschmacksrichtungen, was seine mannigfaltigen Einsatzmöglichkeiten erklärt. Neben Bestandteil von Hauptgerichten können Sie Tofu also auch für Süssspeisen verwenden. In der ostasiatischen Küche isst man Tofu übrigens oft naturbelassen oder nur leicht gewürzt.

Zuckermais in der Dose: Zuckermais in der Dose schmeckt süss. Dies hängt damit zusammen, dass man bei der Herstellung für gewöhnlich Zusatzstoffe (z.B. Zucker oder Salz) beimischt. Dies sollten Sie beachten, wenn Sie Dosenmais statt frischen Mais verwenden! Es ist empfehlenswert, die Körner aus der Dose vor der Weiterverarbeitung mit Leitungswasser abzuspülen und anschliessend abtropfen zu lassen.

Alternative Zubereitung

Gemüsevariationen: Sie können anstelle der angegebenen Zutaten auch andere Gemüse, wie beispielsweise Karotten oder Zucchinistreifen verwenden.

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